Tverrgående bukemøter: Tenn og Tone

Du kan kanskje ikke tenke regelmessig på det, men kjerne- og magesmellene dine gjør det mulig å utføre de fleste daglige bevegelser. En bevegelse så enkel som å snu torsoen til den ene siden, sitte ned, plukke opp ting eller hente en kopp kaffe, engasjere dine tverrgående magesmerter på en subtil måte. Kjernen din spiller også en viktig rolle i å hjelpe deg med å hindre rygg og smerte, samt holde stillingen sterk og oppreist uten tretthet.

Noen av de viktigste kjerne musklene er tverrgående muskler, plassert dypt inne i "seks-pack" abs-området. De løper horisontalt under ab muskler og er musklene som kan vise definisjonen av en seks-pakke. Hver gang en lem flyttes, rekrutteres disse musklene for å få bevegelsen til å skje.

AdvertisementAdvertisement

Tverrgående bukemuskulaturen spiller også en nøkkelrolle i å holde bekkenet stabilt. De fungerer som en muskulær belte rundt midjen din og er helt avgjørende for bokstavelig talt hver bevegelse. Ifølge Mayo Clinic er de tverrgående bukene musklene du føler deg kontraherende når du hoster.

Selv om fitness forbedrer livskvaliteten i alle aldre, blir det stadig viktigere når vi alder for å holde fundamentet sterkt.

Det er en vanlig misnomer at alle ab målrettede øvelser er anstrengende på baksiden. Sterke magesekker bidrar til å beskytte ryggen. Alle øvelsene kan tilpasses for å minimere tilbake ubehag. Selvfølgelig hvis du føler smerte under trening, stopp, sjekk inn med deg selv, og kontakt lege om nødvendig.

annonsering

Slik målretter du din abs

Du kan få styrke og tetthet i magesmerter hvis du bruker litt tid i din ukentlige tidsplan for å presse dem til sine grenser. Ikke bare vil dette forhindre skade, men det vil hjelpe deg å stramme kroppen din på alle de riktige stedene. Hvem ønsker ikke å bli en mer passformig, egnet versjon av seg selv?

Det er mange øvelser du kan utføre for å tenne dine tverrgående buk, men disse trekkene er blant de mest allsidige. De kan gjøres ved siden av intet utstyr, med svært lite plass påkrevd.

AnnonseAdvertise

Øvelser

Prøv å inkludere disse øvelsene i din vanlige rutine for å styrke dine tverrgående muskler.

en. Medisinskulevinger

Bruk en lett hale eller vannflaske fylt med ønsket vekt (1 gallon tilsvarer 8 pounds) eller kettlebell (5 til 20 pounds). Yoga mat valgfritt.

Slik utfører du

1. Balanse på halebenet med føttene høye og anklene krysset.
2. Ta tak i vekten med begge hender og hold den foran deg, nær brystet med armene bøyd.
3. Legg vekten helt ned til bakken på den ene siden.
4. Stram kjernen din raskt for å få vekten tilbake til den andre siden.
5. Hold en sterk kjerne gjennom hele bevegelsen. Engasjer armene og absene i samarbeid med hverandre for å få denne bevegelsen til å skje.
6. Komplett 3 sett med 20 repetisjoner (10 berører på hver side).

2. Plank hold

Ingen utstyr kreves. Yoga mat valgfritt.

Slik utfører du

AdvertisementAdvertisement

1. Begynn å ligge på bakken på magen din.
2. Løft kroppen din på underarmer og tær.
3. Fokuser på å holde dine hæler, gluter og skuldre alt i tråd med hverandre. Ikke la glutene dine eller rygg mot bakken.
4. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunders segmenter (juster den for å utfordre deg selv tilstrekkelig).

3. Situps

Ingen utstyr kreves. Yoga mat valgfritt.

Slik utfører du

1. Start på ryggen med føttene flatt på bakken og beina dine bøyde 90 graders vinkel.
2. Stram kjernen din for å bringe torso oppover slik at den er parallell med lårene dine.
3. For å få mest mulig ut av dette trekket, motstå trang til å bruke momentum for å bringe torso opp. Gjør ditt beste for å stole utelukkende på din styrke til å utføre situpet. Ikke dra på nakken når du kommer opp.
4. Utfør 3 sett med 20.

4. Squirm heel touches

Ingen utstyr kreves. Yoga mat valgfritt.

Annonse

Slik utfører du

1. Start flatt på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel og føttene flatt på bakken.
2. Løft skulderbladene dine fra bakken og nå for en hæl, deretter den andre. Utfør dine rekkevidde tilbake til rygg slik at du etterligner en seesaw-bevegelse.
3. Utfør 3 sett med 30 repetisjoner (15 på hver side).

Husk å strekke

Siden du ofte bruker dem uten å vite det, er det viktig å strekke din abs daglig, spesielt før og etter trening. Her er en enkel strekk for å målrette mot hele regionen:

1. Lig på magen.
2. Legg hendene under skuldrene og trykk torso oppover, slik at ryggen din er stram og det er en trekk eller strekk i magen.
3. Hold denne posisjonen i opptil et minutt.
4. Vær så snill å holde hendene dine tilbake mot hoftene for å få en dypere strekk i din abs.