Kolesterol i fisk: Hva du bør vite
Innholdsfortegnelse:
- Har fisken kolesterol?
- Forstå kolesterol
- Matvarer du spiser påvirker kolesterolnivåene, og det samme gjør hvor mye du trener, din genetikk og din vekt. Noen matvarer som inneholder kolesterol vil legge til noe kolesterol i blodet ditt, men de viktigste diettene er mettet og transfett. Disse fettene øker LDL nivåene og senker HDL nivåene. American Heart Association foreslår at du bruker mindre enn 7 prosent av kaloriene fra mettet fett og mindre enn 1 prosent fra transfett.
- Hvis diettendringer er en del av din overordnede plan for å senke LDL-kolesterolnivåene, er fisk et godt alternativ.Mens alle fiskene inneholder noe kolesterol, er mange høye i omega-3 fettsyrer. Disse er essensielle kostholdsfett som faktisk kan hjelpe deg med å opprettholde sunne kolesterolnivåer ved å senke triglyseridnivåene. De kan også bidra til å øke HDL nivåene.
- Nedenfor er det noen fisk å vurdere å ta med i kostholdet ditt. Hver porsjon er 3 gram, og all statistikk påtar seg lavt fettforberedelse, for eksempel broiling eller grilling. Dypfisking av fisken vil definitivt legge til fett og kolesterol. Hvis du sauté fisk, bruk en olje som er lav i mettet fett, for eksempel avokadoolje.
- American Heart Association anbefaler at folk spiser fisk minst to ganger i uken. De foreslår en servering på 3. 5 ounce, helst fisk høy i omega-3 fettsyrer som laks, sild eller ørret.
Ok, så kolesterol er dårlig og å spise fisk er bra, ikke sant? Men vent - ikke noen fisk inneholder kolesterol? Og er det ikke noe kolesterol som er bra for deg? La oss prøve å rette dette ut.
Har fisken kolesterol?
For å starte, er svaret ja - alle fiskene inneholder noe kolesterol. Men ikke la det skremme deg. Ulike typer sjømat inneholder forskjellige mengder kolesterol, og mange inneholder fett som faktisk kan hjelpe deg med å administrere kolesterolnivået.
advertisementAdvertisementMen før vi kommer inn i hvilken fisk som har fett, la oss snakke litt om kolesterol.
Forstå kolesterol
Kolesterol er et fettstoff som produseres av leveren din og er tilstede i alle cellene dine. Det hjelper deg med å behandle vitamin D, bryte ned mat og lage hormoner.
Det finnes to hovedtyper av kolesterol: LDL, eller "dårlig" kolesterol og høyt tetthet lipoprotein (HDL), eller "godt" kolesterol. Du vil ikke ha forhøyede nivåer av LDL-kolesterol fordi det kan samle seg i blodårene, blokkere blodstrømmen og forårsake blodpropper. Disse problemene kan føre til alvorlige problemer som hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Høye nivåer av HDL-kolesterol er imidlertid gode, ettersom HDL-kolesterol hjelper til med å transportere LDL-kolesterol ut av arteriene dine.
Nasjonale institutter for helse anbefalte tidligere følgende sunne kolesterolnivåer:
Totalt kolesterol:- mindre enn 200 milligram per deciliter (mg / dL) LDL-kolesterol ("dårlig"):
- mindre enn 100 mg / dL HDL-kolesterol ("god"):
- 60 mg / dL eller høyere
Mat og kolesterolnivåer
Matvarer du spiser påvirker kolesterolnivåene, og det samme gjør hvor mye du trener, din genetikk og din vekt. Noen matvarer som inneholder kolesterol vil legge til noe kolesterol i blodet ditt, men de viktigste diettene er mettet og transfett. Disse fettene øker LDL nivåene og senker HDL nivåene. American Heart Association foreslår at du bruker mindre enn 7 prosent av kaloriene fra mettet fett og mindre enn 1 prosent fra transfett.
Enkelumettet og flerumettede fett, derimot, betraktes som "sunne" fettstoffer. De legger til ditt totale fettgram, men forårsaker ingen økning i LDL-kolesterolnivå.
Er det greit å spise fisk hvis du ser på kolesterolet ditt?
Hvis diettendringer er en del av din overordnede plan for å senke LDL-kolesterolnivåene, er fisk et godt alternativ.Mens alle fiskene inneholder noe kolesterol, er mange høye i omega-3 fettsyrer. Disse er essensielle kostholdsfett som faktisk kan hjelpe deg med å opprettholde sunne kolesterolnivåer ved å senke triglyseridnivåene. De kan også bidra til å øke HDL nivåene.
Kroppen din kan ikke lage essensielle omega-3 fettsyrer, så du må få dem fra maten du spiser. Omega-3 er viktige for en rekke kropps- og hjernefunksjoner og tenker selv å påvirke stemning og smerte. Laks, ørret og tunfisk, samt valnøtter og linfrø, er alle gode kilder til omega-3 fettsyrer.
AnnonseAdvertisement
I tillegg er de fleste fiskene lave i mettet og transfett, og mange inneholder ingen transfett i det hele tatt.Alt dette sa, du lurer kanskje på reker, som inneholder 161 mg kolesterol i en 3-ounce servering. Hvis du har høyt kolesterolnivå, kan legen din råde deg til å unngå reker. I så fall bør du følge legen din anbefalinger. Men husk at forskning har vist at økningen i HDL nivåer fra å spise reker kan oppveie risikoen fra økningen i LDL nivåer. Lær mer om det i denne artikkelen om reker, kolesterol og hjertes helse.
Hvordan sammenligner fisken?
Nedenfor er det noen fisk å vurdere å ta med i kostholdet ditt. Hver porsjon er 3 gram, og all statistikk påtar seg lavt fettforberedelse, for eksempel broiling eller grilling. Dypfisking av fisken vil definitivt legge til fett og kolesterol. Hvis du sauté fisk, bruk en olje som er lav i mettet fett, for eksempel avokadoolje.
Annonse
Laks, sockeye, tilberedt med tørr varme, 3 oz.| Kolesterol:
52 mg Mettet fett: 0. 8 g Transfett: 0. 02 g Totalt fett: 4. 7 g Næringshøydepunkter: Laks er en stor kilde til omega-3 fettsyrer, noe som hjelper hjernens funksjon i tillegg til å balansere kolesterolnivåene og senke blodtrykket. Reker, kokt, 3 oz |
Kolesterol:
161 mg Mettet fett: 0. 04 g Transfett: 0. 02 g Totalt fett: 0. 24 g Næringshøydepunkter: Reker er en av Amerikas mest populære sjømatvarer. Det er en sunn kilde til protein, noe som gir 20 gram for hver 3 gram. Den sunneste måten å lage reker er å dampe eller koke den. Tilapia, tilberedt med tørr varme, 3 oz. |
Kolesterol:
50 mg Mettet fett: 0. 8 g Transfett: 0. 0 g Totalt fett: 2. 3 g Næringshøydepunkter: Tilapia er rimelig og lett å forberede. Det er også en god kilde til kalsium, som støtter bein og tannhelse. Torsk, tilberedt med tørr varme, 3 oz. |
| Kolesterol:
99 mg Mettet fett: 0. 3 g Transfett: 0. 0 g Totalt fett: 1. 5 g Næringshøydepunkter: Torsken er en dyrere fisk, men holder godt i supper og stews. Det er en god kilde til magnesium, som bidrar til beinstruktur og energiproduksjon. Hermetisert hvit tunfisk i vann, 1 kan |
Kolesterol:
72 mg Mettet fett: 1. 3 g Transfett: 0.0 g Totalt fett: 5. 1 g Næringshøydepunkter: Hermetisk tunfisk er et passende alternativ for en sandwich eller gryte. Det er en utmerket kilde til det energi-gir vitamin B-12. Ørret (blandede arter), tilberedt med tørr varme, 3 oz. |
Kolesterol: 63 mg Mettet fett:
1. 2 g Transfett: 0. 0 g Totalt fett: 7. 2 g Næringshøydepunkter: Ørret er en annen god kilde til omega-3 fettsyrer. Det gir også fosfor, som hjelper nyrene å filtrere bort avfall. Hvor mye fisk skal jeg spise? |
American Heart Association anbefaler at folk spiser fisk minst to ganger i uken. De foreslår en servering på 3. 5 ounce, helst fisk høy i omega-3 fettsyrer som laks, sild eller ørret.
Det er noen bekymring for at gravide får for mye kvikksølv fra fisken de spiser. Gravide kvinner bør begrense forbruket av tunfisk til en 6-ounce som serveres tre ganger i måneden, og begrense torsk til seks porsjoner i måneden, ifølge National Resources Defense Council.
AnnonseAdvertise
Alle fiskene inneholder litt kolesterol, men de kan være en del av et hjertesunt kosthold. Interessant nok er det også bevis for at et plantebasert kosthold, unntatt fisk, er gunstig for å håndtere kronisk sykdomsrisiko. For å finne ut de beste matene for deg å spise for å hjelpe med å håndtere helsen og kolesterolet, inkludert fisk, snakk med legen din. De kan gi veiledning, eller de kan henvise deg til en registrert diettist, som kan lage en diettplan bare for deg.
