Hvilke øvelser er trygge i første trimester?

Holder seg godt i løpet av tidlig graviditet

Å være sunn og passe når du er gravid, er en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv og din baby. Selv om du har morgenkvalme eller andre ubehag i tidlig graviditet, vil det ofte hjelpe deg å komme seg opp og flytte rundt. Du bør hvile når du trenger å hvile, men.

Trening vil også hjelpe deg med å regulere vektøkning, forberede deg på å bære mer vekt og få deg i form for fødsel. Det er bra for humør og søvn også.

Du merker nok ikke mange store kroppslige endringer ennå, annet enn å føle at du trenger litt mer hvile. De viktigste reglene for første trimesterøvelse skal være oppmerksom på de nye grensene for energien din og for å unngå faller. Sørg for at legen din vet hvilken øvelse du gjør, og snakk med dem om noe nytt du starter.

Nå er det en god tid å legge til en lavt treningstrening som du kan gjøre når graviditeten utvikler seg. For eksempel, hvis du løper for trening tre ganger i uka nå, erstatt en økt vannøvelse for en ukentlig løp i løpet av første trimester. På den måten har du en start på vannøvelser hvis og når du gir opp løpende.

advertisementAdvertisement

Hvor skal man begynne?

Hvor skal du starte?

Hvis du ikke trente regelmessig før du ble gravid, er det nå på tide å komme i en vane som kan tjene deg for livet. Begynn med lavt anstrengelsesnivå og arbeid opptil 30 minutter per dag, 3 til 5 ganger per uke. Hvis det er mulig, jobbe med en trener som har kompetanse i å trene under graviditeten.

Ikke glem å trives. Hvis du går på treningsstudio ikke er for deg, ikke slå deg selv opp om det. Gå dans med venner eller plaske rundt i bassenget. Eventuell øvelse er bedre enn ingen.

Pilates

Pilates

Pilates kan hjelpe deg med å ta opp to av utfordringene du vil oppleve under graviditet: balanse og ryggsmerter.

Pilates bygger kjerne muskler gjennom en serie utstyrs- og gulvøvelser. Dine første økter vil fokusere på byggestyrke. Senere økter utfordrer den styrken og balansen din.

Unngå poser hvor du ligger på ryggen, så vel som enhver vridning av midseksjonen. Ikke overexert deg selv under Pilates eller annen magefokusert øvelse, eller du kan forårsake diastase recti, en tilstand der parallelle paneler av magesmellene dine midlertidig adskilles.

Hvor mye?

En prenatal Pilates treningsøkt en gang i uken vil hjelpe deg å bygge styrke og balanse.

Yoga Yoga

Velkommen til en av de beste øvelsene du kan gjøre for deg selv under graviditeten og resten av livet ditt.Yoga bygger styrke og balanse, holder musklerne limber, reduserer blodtrykket, og lærer deg å puste rytmer som vil hjelpe under levering. Langt etter fødselen, når du går over i overgangsalderen, kan yoga bidra til å forhindre osteoporose ved å bygge bein mineral tetthet, ifølge forskningen.

Hvis du allerede trener yoga og din prepregnancy-rutine er komfortabel i din nye tilstand, må du holde den oppe.

Du bør unngå:

backbends

• gjør at kvinnen
• er en posisjon hvor føttene er over hodet ditt, for eksempel hodeplaggene
• ligger på ryggen din
• Bikram eller "hot" yoga
• Hvor mye?

Enhver mengde yoga er sunt, så lenge du ikke overexerter ved å trekke musklene eller bli overopphetet. En halv time med yoga per dag er flott, så er det en 30-minutters økt per uke.

Turgåing

Turgåing

Turgåing er det som kroppen vår er laget for, og det gir stor graviditetsøvelse. En enkel spasertur får deg til å bevege deg, og du kan bygge overkroppens styrke ved å svinge armene dine. Få hjertet ditt å pumpe ved å hente tempoet.

Hvor mye?

Hvis du ikke allerede er en treningsspiller, start med 10 minutter per dag, 3 til 5 ganger i uken. Arbeid opptil 30 minutter om dagen. For å unngå å falle, hold deg unna eventuelle ødelagte fortauer eller steinete veier.

ReklameAdvertisement

Svømming

Svømming og vann aerobic

Bassenget er din venn under graviditet. Vannet er beroligende, treningen har lav innflytelse, og du kommer ikke til å falle over. Vannøvelseseksperten Sara Haley har en nyttig serie av prenatale øvelser som fokuserer på å bygge kjernestyrke.

Hvis du allerede gjør vannøvelse, er det ikke nødvendig å endre rutinen. Som i all trening, unngå å vri midt for mye, og vær oppmerksom på energibegrenser. Hvis du blir sliten, er det ikke på tide å presse deg selv - det er på tide å komme seg ut av bassenget. Hvis du begynner vannøvelse under svangerskapet, spør en svømmetur eller trener i bassenget om trygge rutiner.

Hvor mye?

Prøv 3 til 5 ganger per uke, 30 minutter om gangen.

Annonsering

Kjører

Kjører

Hvis du aldri har vært en løper, bør du vurdere annen graviditetsøvelse. Selv om det er svært lite sannsynlig at løp i første trimester vil føre til et graviditetsproblem, må du til slutt gi det opp i de neste månedene, og det er mange andre måter å få en sunn treningsøkt på.

Hvis du var en løper før graviditet, kan du sannsynligvis fortsette å følge din sikre rutine i første trimester. De samme advarslene gjelder fall og energi: Kjør på flate spor eller tredemølle med sikkerhetsstenger for å unngå faller, og stopp

når du er sliten, ikke etter. Nå er det ikke på tide å presse deg selv. Hvor mye?

Hvis din prepregnancy rutine fortsatt føles bra, må du holde den opp med sikte på 30 minutters kjøring minst 3 dager i uken.

Vekt trening

Vekt trening vil bidra til å styrke styrke i hele kroppen din for å forberede deg til å bære mer graviditet og hjelpe deg med å levere.Du kan løfte frie vekter og trene på vektmaskiner på et treningsstudio. Unngå noen manøvrer som holder vekter over magen din og det ligger på ryggen. Du bør også passe på ikke å presse pusten din. Arbeid med en trener på en prenatal rutine.

Hvor mye?

En studie i Journal of Physical Activity and Health rapporterte at lav til moderat intensitetsstyrketrening to ganger i uken var trygg og nyttig for graviditet.

Sykling

Stasjonær sykkel og spin-klasse

Problemet under graviditet går ikke på sykkel - det faller av. Eller, når det gjelder å sykle på gata, ha en ulykke. Derfor er stasjonære sykler og spin-klasser gode alternativer i løpet av første trimester. Begge har lav innflytelse og får hjertet ditt til å bevege seg uten farene ved veien.

Vær forsiktig så du ikke faller i bytte til konkurransemiljøet i noen spinnklasser. Gå i et tempo som føles riktig for deg.

Sent i første trimester, kan du merke at tyngdepunktet ditt endrer seg. Enten du er på en stasjonær sykkel eller spinner, kontroller for å se om høyden på styrene dine støtter ryggen, og juster om nødvendig.

Hvor mye?

Prøv 2 eller 3 økter på sykkel eller spinnklasser per uke i økter på 30 minutter til en time.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Takeaway

Trener trygt i første trimester

I første trimester ser du sannsynligvis ikke gravid ennå, så sørg for at trenings trenerne og treningsmedlemmer vet at du forventer.

Det kan bidra til å varme opp. Fem minutter med strekk før treningen vil hjelpe musklene til å forberede seg på anstrengelse. Du bør også gjøre en kul ned. For de siste 5 minuttene av en 30-minutters treningsøkt, bytt til langsommere trening og strekk noen stramme muskler.

Du bør ta en pause fra å trene hvis du:

føler seg kvalme

blir for varmt

føler deg dehydrert

• opplever vaginal utslipp, blødning eller buk- eller bekkenpine
• Hydrater regelmessig under graviditet, om du trener eller ikke. Spis kvalitet snacks etter trening. Det er ikke noen anbefaling for den ideelle hjertefrekvensen under første trimesterøvelsen, men en god tommelfingerregel er at du bør jobbe i et tempo der du kunne fortsette en vanlig samtale.