De Quervains tenosynovitt: 10 Øvelser

Hvordan trening kan hjelpe

De Quervains tenosynovitt er en inflammatorisk tilstand. Det forårsaker smerte på tommel siden av håndleddet ditt der tuppen av tommelen møter underarmen. Hvis du har de Quervain, har styringsøvelser vist seg å fremskynde helbredelsesprosessen og redusere symptomene dine.

For eksempel kan enkelte øvelser hjelpe:

• redusere betennelse
• forbedre funksjonen
• hindre gjentakelser

Du lærer også hvordan du beveger håndleddet på en måte som reduserer stress. Du bør se forbedring innen 4 til 6 uker med å starte treningsrutinen.

Fortsett å lese for mer om hvordan du kommer i gang, samt en trinnvis veiledning til 10 forskjellige øvelser.

AnnonseAdvertisement

Komme i gang

Hvordan komme i gang

For noen av disse øvelsene trenger du dette utstyret:

kittball

• elastisk motstandsbånd
• gummibånd
• liten vekt < 999> Hvis du ikke har vekt, kan du bruke en boks med mat eller hammer. Du kan også fylle en vannflaske med vann, sand eller bergarter.
• Du kan gjøre disse oppgavene noen ganger hele dagen. Pass på at du ikke forårsaker ekstra stress eller belastning ved å overdrive det. Hvis dette skjer, må du kanskje gjøre færre gjentakelser eller ta en pause i noen dager.

Sikkerhetstips

Strekk bare så langt som din egen kant.

Ikke tving deg inn i noen posisjon.

• Pass på at du avstår fra å gjøre noen rykkete bevegelser.
• Hold bevegelsene dine like, sakte og glatt.
• Thumb lifts
• Oppgave 1: Thumb lifts

Legg hånden på en flat overflate med håndflaten vendt oppover.

Rett spissen av tommelen på undersiden av den fjerde fingeren.

1. Løft tommelen vekk fra håndflaten din, så den er nesten vinkelrett på pekefingeren på hånden din. Du vil føle en strekk på baksiden av tommelen og over din håndflate.
2. Hold tommelen forlenget i ca 6 sekunder og slipp ut.
3. Gjenta 8 til 12 ganger.
4. ReklameAdvertisement
5. Opposisjonstrenge

Oppgave 2: Opposisjonstrekning

Legg hånden på et bord med håndflaten vendt oppover.

Løft tommelen og din pinky.

1. Trykk forsiktig på tommelenes tupper og rosa sammen. Du vil føle en strekning ved foten av tommelen.
2. Hold denne posisjonen i 6 sekunder.
3. Slip og gjenta 10 ganger.
4. Thumb flexion
5. Øvelse 3: Thumb flexion

Hold hånden foran deg som om du skulle riste noens hånd. Du kan hvile det på et bord for støtte.

Bruk den andre hånden til å bøye tommelen ned på bunnen av tommelen hvor den kobles til håndflaten. Du vil føle en strekk ved foten av tommelen og innsiden av håndleddet.

1. Hold i minst 15 til 30 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
2. ReklameAdvertisement
3. Finkelstein stretch

Øvelse 4: Finkelstein stretch

Forleng armen foran deg som om du er i ferd med å riste en persons hånd.

Bøy tommelen over håndflaten din

1. Bruk den motsatte hånden til forsiktig å strekke tommelen og håndledd ned. Du vil føle en strekk på tommelsiden av håndleddet ditt.
2. Hold i minst 15 til 30 sekunder.
3. Gjenta to til fire ganger.
4. Annonse
5. Håndleddfleksjon

Trening 5: Håndleddfleksjon

Forleng armen med håndflaten vendt oppover.

Hold en liten vekt i hånden og løft håndleddet oppover. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden din.

1. Senk håndleddet sakte ned for å returnere vekten til sin opprinnelige posisjon.
2. Gjør to sett med 15.
3. Når du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten.
4. ReklameAdvertisement

Håndlengdeforlengelse

Trening 6: Håndlengdeforlengelse

Forleng armen med håndflaten vendt nedover.

Hold en liten vekt mens du sakte bøy håndleddet opp og tilbake. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden og håndleddet.

1. Ta langsomt håndleddet tilbake til den opprinnelige posisjonen.
2. Gjør to sett med 15.
3. Du kan gradvis øke vekten mens du får styrke.
4. Styring av radial avvik for håndleddet

Øvelse 7: Styring av radial avvik for håndleddet

Forleng armen foran deg, håndflaten vendt innover, mens du holder vekten. Tommelen din skal være på toppen. Balansér underarmen på et bord og med håndleddet plassert over kanten hvis du trenger ekstra støtte.

Fortsatt å holde underarmen, bøy opp håndleddet forsiktig, med tommelen beveger seg opp mot taket. Du vil føle en strekning ved foten av tommelen hvor den møter håndleddet ditt.

1. Sakte senk armen tilbake til den opprinnelige posisjonen.
2. Gjør to sett med 15.
3. AnnonseAdvertisementAdvertisement
4. Resisted ulnar deviation

Oppgave 8: Motstandsdyktig ulnaravvik

Sett på en stol med bena spredt litt åpent.

Ta tak i den ene enden av et elastisk band med høyre hånd.

1. Lene frem, legg høyre armbue på høyre lår, og la underarmen falle ned mellom knærne.
2. Bruk venstre fot, trinn på den andre enden av elastikken.
3. Med håndflaten vendt ned, bøy du sakte høyre håndledd til siden vekk fra venstre kne. Du vil føle en strekk på baksiden og innsiden av hånden din.
4. Gjenta 8 til 12 ganger.
5. Gjenta øvelsen på venstre hånd.
6. Gripsterkning
7. Oppgave 9: Gripstyrking

Klem en kulekule i fem sekunder fra tid til annen.

Gjør to sett med 15.

1. Fingerfjær
2. Øvelse 10: Fingerfjær

Legg et gummibånd eller et hår slips rundt tommel og fingre. Pass på at båndet er tett nok til å gi litt motstand.

Åpne tommelen for å strekke gummibåndet så langt du kan. Du vil føle en strekk langs tommelen.

1. Gjør to sett med 15.
2. Annonsering
3. Se legen din

Når du skal se legen din

Det er viktig at du utfører disse oppgavene konsekvent for å redusere symptomene dine og forhindre oppblåsthet.Du kan også bruke varm og kald terapi på håndleddet eller ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer som ibuprofen (Advil) for smertelindring.

Hvis du har tatt tiltak for å lindre smerten og håndleddet ditt ikke blir bedre, bør du se en lege. Sammen kan du bestemme det beste løpet av helbredende handling.

De kan henvise deg til en spesialist for videre behandling. Det er viktig at du behandler de Quervain's. Hvis den ikke behandles, kan den forårsake permanent skade på ditt bevegelsesområde eller forårsake at seneskjetten brister.