10 Matvarer Høyt i magnesium
Innholdsfortegnelse:
- en. Hele hvete
- 2. Spinat
- 3. Quinoa
- 4. Alminner
- 5. Cashewnøtter
- 6. Svartbønner
- 7. Edamame
- 8. Peanøtter
- 9. Tofu
- 10. Sesamfrø
Magnesium er et viktig mineral som kroppen din trenger for å fungere. Det produserer energi og regulerer blodsukkeret og kjemiske reaksjoner i kroppen. Magnesium hjelper å opprettholde de riktige nivåene av andre mineraler som kalsium, kalium og sink. Ditt hjerte, muskler og nyrer trenger alle magnesium for å fungere skikkelig. Mineralet bidrar også til å bygge tenner og bein.
Noen helsemessige forhold kan føre til magnesiummangel, inkludert:
advertisementAdvertisement- gastrointestinale sykdommer som irritabel tarmsyndrom, Crohns sykdom og cøliaki
- diabetes
- nyresykdom
- magevirus som forårsaker oppkast og diaré
Drikker for mye alkohol eller koffein med jevne mellomrom kan også påvirke magnesiumnivået ditt.
| National Institutes of Health anbefaler følgende daglig inntak av magnesium: | |
| Barn 1-3 år | 80 mg |
| Barn 4-8 år | 130 mg |
| Barn 9-13 år | 240 mg |
| Teens 14-18 år | gutter 410 mg
jenter 360 mg |
| Voksne 19-30 år | menn 400 mg
kvinner 310 mg |
| Voksne 31 + år | menn 420 mg
kvinner 320 mg |
Magnesium finnes naturlig i mange forskjellige matvarer. Selv om magnesiummangel er sjelden, får mange amerikanere ikke så mye av mineralene som de burde i deres dietter. Likevel kan gjennomsnittlig voksen bare få 66 prosent av deres daglig anbefalte magnesium i sitt vanlige kosthold. Dette kan være et resultat av mengden bearbeidet mat vi spiser.
Følgende 10 matvarer er noen av de beste naturlige kildene til magnesium. Prøv å inkorporere flere av disse matvarene i kostholdet ditt for å få en magnesiumforsterkning.
en. Hele hvete
De fleste hele korn er en god kilde til magnesium, men hele hvetemel vinner med 160 mg per kopp. Bruk hel hvete i stedet for hvitt mel for baking, og kjøp helvete brød i butikken. Disse hele hvete gresskar pannekaker setter en sunn vri på den populære frokosten for frokostbuffé.
2. Spinat
Mørke, grønne grønnsaker er rike med næringsstoffer, og spinat er ikke noe unntak. En kopp kokt spinat har 157 mg magnesium. Har spinat til frokost i denne spinat artisjokk frittata.
AdvertisementAdvertisement3. Quinoa
Quinoa er tilberedt og spist på en måte som ligner på ris. Det er kjent for sine mange helsemessige fordeler, inkludert et høyt protein- og mineralinnhold. En kopp kokt quinoa har 118 mg magnesium. Bytt ris for quinoa i disse quinoa fylte paprika.
4. Alminner
Ikke bare er mandler en sunn matbit, men de er også fullpakket med magnesium. En unse mandler har 80 mg, eller ca 20 prosent av det anbefalte daglige inntaket.
Ristede mandler kan legges til en rekke retter for ekstra tekstur og smak, inkludert denne mandelcouscousen.
5. Cashewnøtter
En annen sunn snackmutter, cashewnøtter er også en god kilde til magnesium. En unse har 74 mg av mineralet. Spis cashewnøtter av seg selv eller legg dem til en salat til middag.
6. Svartbønner
Alle bønner har helsemessige fordeler, men når det gjelder magnesium kommer svartbønner ut på toppen. De kan skryte av 60 mg per bare & frac12; kopp. Varm opp denne vinteren med krydret svart bønne chili, eller prøv å lage lett svart bønne dukkert til neste samling.
AdvertisementAdvertisement7. Edamame
Edamame er soya bønner fortsatt i pods. De er vanligvis dampet eller kokt og kan spises lett eller legges til en tallerken. En halv kopp skallede, kokte edamame bønner har 50 mg magnesium. Denne edamame spredningen går på smørbrød og wraps, og fungerer også som en festdyp.
8. Peanøtter
Liker PB & J? To ss jordnøddesmør inneholder 49 mg magnesium. Denne enkle PBB-smoothie kombinerer peanøttsmør og bananer for en etter-treningsmatbit.
9. Tofu
Tofu er en utmerket kjøtt erstatning, enten du er vegetarianer eller bare ser for å bytte ting litt opp. En halv kopp tofu har 37 mg magnesium.
AnnonseNy på tofu eller ute etter å prøve en annen oppskrift? Prøv disse tofu vegetabilske kabobs.
10. Sesamfrø
Sesamfrø brukes ofte i matlaging i asiatisk stil. De er også en måte å legge til ekstra næringsstoffer til måltidet ditt. En spiseskje sesamfrø har 32 mg magnesium. Denne sesamfrøkyllingsalatoppskriften setter på en gammel favoritt.
