10 Pounds i 2 måneder: Vekttap måltidsplan

Mens du teller kalorier og trener, er det fortsatt den beste måten å gå ned i vekt, det kan være utmattende når du er ferdig på lang sikt. Når det gjelder å miste 10 pund eller mer, fokuserer jeg på konseptet næringstetthet. Dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt uten å føle seg fratatt.

Næringsstoffer tett å spise, eller som jeg liker å kalle det, "det største valget for kaloribøtten din", sammenligner mengden næringsstoffer og antall kalorier i en vare. Enkelt sagt, betyr det å understreke matvarer som er rike på vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og antioksidanter, og også lave kalorier. Eksempler er frisk frukt, grønnsaker og fullkorn.

advertisementAdvertisement

Hvordan virker det?

Næringsstetthet fungerer som et vekttap og vektstyringsverktøy fordi det ikke føles som restriktivt. Du får fortsatt nyte favorittmat ved å kle dem opp med næringsstoffer. Dette bidrar til å øke mengden mat du kan spise, mens du fremdeles administrerer dine kalorier. Når du føler deg full, er du bedre i stand til å holde fast i en hvilken som helst måltidsplan.

Volum og fylde er viktige faktorer i matthet. Når vi begynner å fordøye mat, utvider vår mage gradvis. Dette sender en fullhetsmelding til hjernen og reduserer derfor vårt ønske om å spise. Dette signalet er mer uttalt når vi spiser fylling mat, vanligvis de som inneholder fiber, protein og fett. Derfor er denne måltidsplanen tung på både fiberrike karbohydrater og protein.

Kosthold og trening

Denne følgende måltidsplanen er beregnet for å hjelpe deg med å miste 10 pounds i ett til to måneder; det vinduet er fordi alle opplever vekttap annerledes. Noen av oss er i stand til å gjøre noen få endringer og miste vekt rett utenfor flaggermuset, mens andre vil trenge mer tid før vekten begynner å komme seg. Jeg synes det er viktig å understreke at tidslinjen ikke har betydning så mye som prosessen. Å gjøre sunne livsstilsendringer kan ta lengre tid enn mer populære, hurtigreparasjonsmetoder. Prøv å ikke bli frustrert hvis det tar lengre tid enn forventet; så lenge du gjør endringer i kostholdet ditt og være aktiv, vil du etter hvert nå målet ditt.

Annonse

For å sikre at du gjør det, må du kombinere din nye måltidsplan med en god treningsrutine. Hva betyr det egentlig?

Snu opp kardioen, og legg til i høy intervalltrening et par ganger i uken. Denne balansen fokuserer på å forbedre kardiovaskulær helse samtidig som metabolisme økes. Velg aktiviteter som fungerer best for deg, siden du er mer sannsynlig å holde fast i noe hvis du liker å gjøre det. For nybegynnere, sikte på ca 30 minutter med cardio tre ganger i uken. For de som allerede trener på en konsekvent måte, mål for 50 til 60 minutter med cardio, tre til fire ganger i uken.

AdvertisementAdvertisement

For å hoppe på vekttap og øke kaloriforbrenningen, gjør det til et mål å legge inn intervalltrening ytterligere en til to dager i uken. Intervalltrening betyr ganske enkelt alternerende utbrudd av intens aktivitet med intervaller med lettere aktivitet. Det er mange gruppeøvelser som følger dette formatet, for eksempel spinning, boot camp og spesifiserte intervall klasser. Hvis du ikke har tilgang til en klasse, opprett din egen intervalltrening ved å blande 30 sekunder til to minutter med intens aktivitet, etterfulgt av moderat utvinning; gjenta i 20 til 40 minutter.

Som nevnt ovenfor fokuserer denne måltidsplanen på høyfibre, nærings-tett mat. Ta gjerne substitutter og gjør endringer etter behov. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 kopp spinat, kan du erstatte med 1 kopp kale, salat eller annen grønnsak.

Dag 1

Frokost: Korn og frukt

• 1 kopp fullkornet, høyfibritt korn av valg med 2 kopper valgfri frukt. Server med 1 kopp fettfri melk eller melkefri melk etter eget valg.

Lunsj: Quinoa Tabbouleh

• 1 kopp pluss 1 eple og 1 stk strengost. Du kan gjøre det på forhånd, forberede nok til lunsj igjen i morgen!

Middag: Nudelfri Pad Thai

AnnonseAdvertisement

• 1 servering med Nudelfri Pad Thai. Få oppskriften!

Snack (når som helst):

• 1/4 kopp stekemiks eller mandler

Dag 2

Frokost: Veggie-Egg Scramble

• 1 egg og 2 hvite hvite kryptert med 1 kopp hakket spinat, 1 stor terninger tomat og 1/2 kopp sopp. Bland i 1/4 kopp strimlet mozzarella ost like før servering.

Lunsj: Quinoa Tabbouleh

Annonse

• Bruk 1 kopp quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 gram kokt, kupert kylling (eller protein av valg).

Middag: Polenta Bowl

• 1 servering polenta bolle med stekte tomater og spinat (gjør ekstra til lunsj neste dag)

Snack (når som helst):

AnnonseAdvertisement

• 1/2 kopp gulrøtter med 1 ss. Hummus

Dag 3

Frokost: Grønn Smoothie

• Bland 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp destemmed kale blader eller baby spinat, 1 stor moden banan, hakket i biter, 1 ss mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss frø av frø eller hørfrø, klype med kanel og 2 til 3 isbiter.

Lunsj: Polenta Bowl

• 1 servering polenta bolle med stekte tomater og spinat (rester fra går kveldens middag)

Middag: Skinny Lasagne

Annonse

• 1 servering skinny lasagne

Snack):

• 1 eple med 1 ss. mandelsmør

Dag 4

Frokost: Korn og frukt

AnnonseAdvertisement 1 kopp fullkornet, høyfibrer frokostblanding med 2 kopper valgfri frukt. Server med 1 kopp fettfri melk eller melkefri melk etter eget valg.

• Lunsj: Vegetar Cobb Salad

Topp 2 1/2 kopper salat med 1/3 kopp garbanzo bønner, 1/2 skiver agurk, 1 liten hakket tomat, 1/4 avokado, 1 hardkokt egg og 1 1/2 ss vinaigrette.

• Middag: Protein, Veggies, Korn

3 gram med tilberedt protein, 1 til 2 kopper tilberedt grønnsak og 1/2 kopp tilberedt korn

• Snack (når som helst):

1 stor grapefrukt, halvert og drizzled med 1 ss.honning

• Dag 5

Frokost: Havregryn eller Grønn Smoothie

Gjør 1 kopp kokt havregryn med 2 kopper frukt valgfri (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene, legg til når du lagrer havregryn). Server med 1 kopp fettfri melk eller melkefri melk etter eget valg.

• ELLER Grønn Smoothie:

Bland 1 kopp mandelmælk eller annen melk, 1 kopp destemmed Kale blader eller baby spinat, 1 stor moden banan, hakket i biter, 1 ss. mandelsmør eller jordnøtt smør, 1 ss. chia frø eller malt linfrø, klype bakken kanel og 2 til 3 isbiter.

• Lunsj: Hummus Wrap

1 lavash wrap toppet med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spinatblad, 1/2 kopp rød pepper strips, 1/2 kopp agurk strips og 1/4 kopp gulrot strips. Rull opp og nyt!

• Middag: Protein, Veggies, Korn

3 gram kokt protein, 1 til 2 kopper tilberedt grønnsak, 1/2 kopp tilberedt korn

• Snack (når som helst):

1 KIND bar

• Dag 6

Frokost: Veggie-Egg Scramble

1 egg og 2 hvite hvite kryptert med 1 kopp hakket spinat, 1 stor, hakket tomat og 1/2 kopp sopp. Bland i 1/4 kopp strimlet mozzarella ost like før servering.

• Lunsj: Røkt Tyrkia og Hvit Bønnsalat

Topp 2 1/2 kopper salat med valg av 3 unser røkt kalkunbryst, 1/2 skiver agurk, 1/4 kopp hermetisert drenert hvite bønner, 1 liten skiverpære, 10 frøløse røde druer, 1 1/2 ss hakkede stekte valnøtter, og 1 1/2 ss. vinaigrette.

• Middag: Rainbow Soba Noodles

1 servering (ca. 2 kopper) Rainbow Soba Noodles

• Snack (når som helst):

1/2 kopp dampet edamame i bøtter

• Dag 7

Frokost: Havregryn

Lag 1 kopp kokt havregryn med 2 kopper valgfri frukt (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene og legg til når du lagrer havremel). Server med 1 kopp fettfri melk eller melkefri melk etter eget valg.

• Lunsj: Lunsj ute!

For et grep-og-go-alternativ, gå til Chipotle. Bestil en burritosalatskål med svarte bønner, fajita-stil grønnsaker, guacamole, stekt mais-chili salsa og tomat salsa.

• Middag: Creamy Vodka Steak Pasta

1 servering av denne 4-ingrediensen Creamy Vodka Steak Pasta

• Snack (når som helst):

1 beholder (ca. 6 ounces) fettfri yoghurt

• Alex Caspero, MA, RD er forfatteren av

Delish Knowledge . Hun er også en yoga lærer og vektbehandling spesialist, med fokus på å hjelpe deg å utvikle et sunt forhold til maten din, finne din "lykkevekt. "Følg henne på Twitter @delishknowledge !