11 Myter Om fast og måltidsfrekvens

Intermittent fasting har blitt enormt populært de siste årene.

Dette er et spisemønster som sykler mellom perioder med fasting og spising.

Det er imidlertid fortsatt mange myter rundt dette emnet.

Denne artikkelen debunks de 11 mest vanlige myter om fasting, snacking og måltidsfrekvens.

AdvertisementAdvertisement

en. Hoppe på frokost vil gjøre deg fett

"Frokost er dagens viktigste måltid." Det er en pågående myte om at det er noe "spesielt" om frokost.

Folk tror at frokost hopper fører til overdreven sult, trang og vektøkning.

Selv om mange observasjonsstudier har funnet statistiske sammenhenger mellom frokostoverskudd og overvekt / fedme, kan dette forklares av at stereotypisk frokostskipper er mindre helsebevisst generelt.

Interessant, denne saken ble nylig avgjort i en randomisert kontrollert prøve, som er gullstandarden for vitenskapen.

Denne studien ble publisert i 2014 og sammenlignet med å spise frokost vs hoppe frokost på 283 overvektige og overvektige voksne (1).

Etter en 16-ukers studieperiode var det ingen forskjell i vekt mellom grupper.

Denne studien viser at det ikke gjør noen forskjell for vekttap enten du spiser eller ikke spiser frokost, selv om det kan være enkelte individuelle variasjoner.

Det er imidlertid noen studier som viser at barn og tenåringer som spiser frokost, har en tendens til å utføre bedre på skolen (2).

Det er også studier på mennesker som har lykkes med å miste vekt på lang sikt, og viser at de har en tendens til å spise frokost (3).

Dette er en av de tingene som varierer mellom enkeltpersoner. Frokost er gunstig for noen mennesker, men ikke andre. Det er ikke viktig og det er ingenting "magisk" om det.

Bottom Line: Spise frokost kan ha fordeler for mange mennesker, men det er ikke viktig. Kontrollerte forsøk viser ikke noen forskjell mellom å spise og hoppe over frokost med henblikk på vekttap.

2. Å spise ofte øker din metabolisme

"Spis mange små måltider for å stoke den metabolske flammen." Mange mennesker tror at å spise flere måltider fører til økt metabolsk hastighet, slik at kroppen din brenner mer kalorier totalt. Det er sant at kroppen tilbringer en viss mengde energi som fordøyer og assimilerer næringsstoffene i et måltid.

Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF), og utgjør ca. 20-30% av kaloriene for protein, 5-10% for karbohydrater og 0-3% for fettkalorier (4).

I gjennomsnitt er den termiske effekten av mat et sted rundt 10% av det totale kaloriinntaket.

Men det som betyr noe her er den totale mengden kalorier som forbrukes, ikke hvor mange måltider du spiser.

Å spise seks 500-kalori måltider har nøyaktig samme effekt som å spise tre 1000-kalori måltider. Gitt en gjennomsnittlig termisk effekt på 10%, er det 300 kalorier i begge tilfeller.

Dette støttes av en rekke fôringsstudier hos mennesker, noe som viser at økende eller redusert måltidsfrekvens ikke har noen effekt på totalt kalorier som er brent (5).

Bottom Line:

Det er ingen forskjell i kalorier som brennes hvis du spiser oftere. Samlet kaloriinntak og makronærings-sammenbrudd er det som teller. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Å spise ofte hjelper med å redusere sulten.

Noen tror at snacking bidrar til å forhindre trang og overdreven sult.

Interessant har flere studier sett på dette, og bevisene er blandet.

Selv om enkelte studier tyder på at hyppigere måltider fører til redusert sult, viser andre studier ingen effekter, og andre viser

økt sultnivåer (6, 7, 8, 9). En studie som sammenlignet 3 høyproteinmåltider til 6 høyproteinmåltider, viste at 3 måltider var faktisk bedre for å redusere sulten (10).

Når det blir sagt, kan dette avhenge av individet. Hvis snacking hjelper deg med å oppleve færre cravings og gjør deg mindre sannsynlig å binge, så er det sannsynligvis en god ide.

Det er imidlertid ikke noe bevis på at snacking eller spising oftere reduserer sult for alle. Ulike slag for forskjellige folk.

Bunnlinjen:

Det er ingen sammenhengende bevis på at spising oftere reduserer det totale sult eller kaloriinntaket. Noen studier viser selv at mindre, hyppigere måltider øker sulten. 4. Mange, mindre måltider kan hjelpe deg med å miste vekt.

Hyppige måltider øker ikke stoffskiftet (øker kaloriene).

De ser også ikke ut til å redusere sulten (redusere kaloriene i).

Hvis du spiser oftere, har ingen effekt på energibalanse-ligningen, bør den ikke ha noen effekt på vekttap.

Faktisk støttes dette av vitenskapen. De fleste studier på dette viser at måltidsfrekvensen ikke har noen effekt på vekttap (11, 12).

For eksempel fant en studie hos 16 overvektige menn og kvinner ikke noen forskjell i vekt, fett eller appetitt ved sammenligning av 3 og 6 måltider per dag (13).

Men hvis du finner ut at det ofte blir lettere å spise færre kalorier og mindre junk food, er dette kanskje effektivt for deg.

Personlig finner jeg det å være latterlig ubeleilig å spise så ofte, noe som gjør det enda vanskeligere å holde seg til et sunt kosthold. Men det kan fungere for noen mennesker.

Bunnlinje:

Det er ingen bevis på at endring av måltidsfrekvensen hjelper deg å miste vekt. De fleste studier viser at det ikke er noen forskjell. AdvertisementAdvertisement

5. Hjernen trenger en konstant tilførsel av glukose

Noen tror at hvis vi ikke spiser karbohydrater noen få timer, vil hjernen vår slutte å fungere.

Dette er basert på troen på at hjernen kun kan bruke glukose (blodsukker) for drivstoff.

Men det som ofte blir utelatt av diskusjonen er at kroppen lett kan produsere glukosen den trenger via en prosess kalt glukoneogenese (14).

Dette kan ikke engang være nødvendig i de fleste tilfeller, fordi kroppen din har lagret glykogen (glukose) i leveren som den kan bruke til å forsyne hjernen med energi i mange timer.

Selv under langvarig fasting, sult eller et veldig lavt karbohydratholdig kosthold, kan kroppen produsere ketonlegemer fra kostholdsfett (15).

Ketonlegemer kan gi energi til deler av hjernen, noe som reduserer glukosebehovet betydelig.

Så, under en lang rask, kan hjernen enkelt opprettholde seg selv ved bruk av ketonlegemer og glukose fremstilt fra proteiner og fettstoffer.

Det gir også ingen mening fra et evolusjonært perspektiv at vi ikke skal kunne overleve uten en konstant kullhydratkilde. Hvis det var sant, da ville mennesker blitt utryddet for lenge siden.

Noen rapporterer imidlertid at de føler hypoglykemisk når de ikke spiser en stund. Hvis dette gjelder for deg, bør du kanskje holde deg til en høyere måltidsfrekvens, eller i det minste spør legen din før du skifter ting.

Bunnlinje:

Kroppen kan produsere glukose for å gi hjernen energi, selv under langvarig fast eller sult. En del av hjernen kan også bruke ketonlegemer for energi. Annonse

6. Å spise ofte og snacking er bra for helse

Det er rett og slett ikke "naturlig" for kroppen å være stadig i matet tilstand.

Når mennesker utviklet seg, måtte vi utholde skarphet fra tid til annen.

Det er tegn på at kortsiktig fasting induserer en cellulær reparasjonsprosess kalt autophagy, hvor cellene bruker gamle og dysfunksjonelle proteiner for energi (16).

Autophagy kan bidra til å beskytte mot aldring og sykdommer som Alzheimers sykdom, og kan til og med redusere risikoen for kreft (17, 18).

Sannheten er at faste fra tid til annen har alle mulige fordeler for metabolsk helse (19, 20, 21).

Det er også noen studier som tyder på at snacking, og å spise veldig ofte, kan ha negative helseeffekter og øke risikoen for sykdom.

For eksempel viste en studie at sammen med høyt kaloriinntak forårsaket en diett med hyppigere måltider en større økning i leverfett, noe som indikerer at snacking kan øke risikoen for fettsleversykdom (22).

Det er også noen observasjonsstudier som viser at folk som spiser oftere, har en mye høyere risiko for kolorektal kreft (23, 24).

Bottom Line:

Det er en myte at snacking er iboende god for helse. Noen studier viser at snacking er skadelig, og andre viser at fasting fra tid til annen har store helsemessige fordeler. AdvertisementAdvertisement

7. Fasting legger kroppen din i "sultemodus"

Ett vanlig argument mot intermittent fasting er at den kan sette kroppen din i "sultmodus". Ifølge kravene, ikke å spise gjør kroppen din tror det er sultende, så det slår ned stoffskiftet og forhindrer deg i å brenne fett.

Det er faktisk sant at langsiktig vekttap kan redusere mengden kalorier du brenner. Dette er den sanne "sultmodus" (det tekniske uttrykket er adaptiv termogenese) (25).

Dette er en reell effekt, og kan utgjøre hundrevis av færre kalorier brent per dag.

Dette skjer imidlertid med vekttap uansett hvilken metode du bruker. Det er ingen bevis for at dette skjer mer med intermitterende faste enn andre vekttapsstrategier.

Faktisk viser beviset faktisk at kortsiktig fastning

øker metabolisk hastighet. Dette skyldes en kraftig økning i blodnivået av norepinefrin (noradrenalin), som forteller at fettcellene bryter ned kroppsfett og stimulerer metabolisme (26, 27).

Studier viser at fasting i opptil 48 timer kan faktisk øke stoffskiftet med 3. 6-14% (27, 28). Men hvis du går fort lenger enn det, kan effekten reversere og stoffskiftet kan gå ned i forhold til grunnlinjen (29).

En studie viste at faste hverandre i 22 dager ikke førte til redusert metabolisk hastighet, men deltakerne mistet 4% av sin fettmasse, noe som er imponerende i en periode så kort som 3 uker (30).

Bottom Line:

Det er usannsynlig at kortsiktig fasting setter kroppen i "sultemodus". Sannheten er at stoffskiftet faktisk øker i løpet av opptil 48 timer. 8. Kroppen kan bare bruke en viss mengde protein per måltid

Det er noen som hevder at vi bare kan fordøye 30 gram protein per måltid, og at vi skal spise hver 2-3 timer for å maksimere muskeløkning.

Dette støttes imidlertid ikke av vitenskap.

Studier viser ikke forskjell i muskelmasse hvis du spiser protein i hyppigere doser (31, 32, 33).

Den viktigste faktoren for de fleste er den totale mengden protein som forbrukes, ikke hvor mange måltider det spres over.

Bunnlinjen:

Kroppen kan enkelt bruke mer enn 30 gram protein per måltid, og det er ikke nødvendig å få protein i kroppen hver 2-3 timer. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Intermittent Fasting gjør at du mister muskel

Noen tror at hvis vi forterer at kroppene våre begynner å brenne muskler og bruke det til drivstoff.

Det er sant at dette skjer med slanking generelt, men det er ingen bevis for at dette skjer mer med intermitterende faste enn andre metoder.

Faktisk foreslår enkelte studier at intermittent fasting er

bedre for å opprettholde muskelmasse. I en gjennomgangsstudie forårsaket intermitterende kaloribegrensning en tilsvarende mengde vekttap som kontinuerlig kaloribegrensning, men mye mindre reduksjon i muskelmasse (34).

Det var også en studie som hadde deltakerne til å spise samme mengde kalorier som de var vant til, bortsett fra i et stort måltid om kvelden (31).

Disse menneskene mistet kroppsfett og hadde faktisk en beskjeden økning (nesten statistisk signifikant) i muskelmassen, sammen med en rekke andre gunstige effekter på helsemarkører.

Intermittent fasting er også populær blant mange kroppsbyggere, som synes det er en effektiv måte å opprettholde høye mengder muskel med lavt kroppsfettprosent.

Bunnlinje:

Det er ingen bevis for at fasting fører til mer muskelttap enn konvensjonell kaloribegrensning.Faktisk viser noen studier at intermittent fasting kan være gunstig for å holde på muskelmasse mens slanking. 10. Intermittent Fasting er dårlig for din helse

Noen tror at fasting kan være helt skadelig, men ingenting kan være lengre fra sannheten.

Tallrike studier viser at intermitterende faste og intermitterende kaloribegrensninger kan ha utrolig imponerende helsemessige fordeler (19, 20, 21).

For eksempel endrer intermittent fasting uttrykket av gener knyttet til levetid og beskyttelse mot sykdom, og har vist seg å forlenge levetiden i testdyr (35, 36, 37, 38, 39).

Det har også store fordeler for metabolsk helse, som forbedret insulinfølsomhet, redusert oksidativt stress og betennelse, og reduksjon i ulike risikofaktorer for hjertesykdom (19, 21, 40, 41).

Det kan også være bra for hjernens helse ved å øke nivåene av hjernehormon kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). Dette kan være beskyttende mot depresjon og ulike andre hjerneproblemer (42, 43, 44).

Bottom Line:

Noen tror at faste er skadelig, men dette er motsatt av sannheten. Kortsiktig feste har faktisk kraftige fordeler for kropp og hjerne. 11. Intermittent Fasting gjør deg overmåte

Noen hevder at intermittent fasting ikke vil føre til vekttap, fordi det får deg til å spise for mye under spisingperioder.

Dette er delvis sant. Etter en rask, folk har ofte en tendens til å spise litt mer enn hvis de ikke hadde vært fastende.

Med andre ord kompenserer de for kaloriene "tapt" i løpet av det raske ved å spise mer i løpet av de neste måltidene.

Denne kompensasjonen er imidlertid ikke fullført. En studie viste at folk som feste for en hel dag, bare endte opp med å spise ca 500 ekstra kalorier neste dag (45).

Så brukte de ca 2400 kalorier i løpet av den faste dagen, så "overate" med 500 kalorier dagen etter. Den totale reduksjonen i kaloriinntaket var da 1900 kalorier, noe som er et svært stort underskudd i bare 2 dager.

Intermittent fasting reduserer det totale inntaket av mat mens du øker stoffskiftet. Det reduserer også insulinnivåene, øker norepinefrin og øker humant veksthormon så mye som 5 ganger (27, 46, 47, 48).

På grunn av disse faktorene gjør intermittent fasting at du mister fett, ikke får det.

Ifølge en studie fra 2014, som fastker i 3-24 uker, forårsaker kroppsvektstap på 3-8%, og et 4-7% reduksjon i magefett (49).

I denne studien forårsaket intermittent fasting 0. 55 pounds av vekttap per uke, men alternativt fasting forårsaket vekttap på 1,65 pounds per uke (49).

Sannheten er at intermittent fasting er et av verdens kraftigste verktøy for å gå ned i vekt.

Å si at det gjør deg oververdig, gå inn i "sultemodus" og til slutt gå opp i vekt er det motsatte av sannheten.