11 Grunner Hvorfor ekte matvarer kan hjelpe deg å miste vekt

Det er ingen tilfeldighet at den raske økningen i fedme skjedde omtrent samtidig som høyt behandlede matvarer ble mer tilgjengelige.

Selv om svært bearbeidede matvarer er praktiske, er de fulle av kalorier, lite næringsstoffer og øker risikoen for mange sykdommer.

På den annen side er ekte mat veldig sunn og kan hjelpe deg å miste vekt.

advertisementAdvertisement

Hva er ekte mat?

Reell mat er matvarer med en ingrediens som er rik på vitaminer og mineraler, mangler kjemiske tilsetningsstoffer og er for det meste ubehandlet.

Her er bare noen få eksempler:

• Apples
• Bananer
• Chia frø
• Broccoli
• Kale
• Bærer
• Tomater
• Søte poteter
• Brun ris < Laks
• Hele egg
• Ubehandlet kjøtt

Det finnes mange ekte matvarer i alle matgrupper, så det er et stort utvalg du kan innlemme i kostholdet ditt.

Her er 11 grunner til at ekte matvarer kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

en. Reelle matvarer er næringsrike.

Hele, uforbehandlede plante- og dyreholdsprodukter er fullpakket med vitaminer og mineraler som er gode for helsen din.

Omvendt er bearbeidede matvarer lite i mikronæringsstoffer og kan øke risikoen for helseproblemer (1, 2).

Behandlet mat kan redusere vekttap på flere måter.

For eksempel kan en diett av behandlede matvarer som ikke gir nok jern, påvirke evnen til å trene, siden jern er nødvendig for å flytte oksygen rundt kroppen din. Dette vil begrense din evne til å forbrenne kalorier gjennom trening (3).

En diett med næringsstoffer kan også hindre deg i å miste vekt ved å få deg til å føle deg mindre full etter å ha spist.

En studie på 786 personer sammenlignet deltakeres følelser av fylde når de hadde lavmikroutrient diett mot et diett med høyt mikronæringsstoff.

Nesten 80% av deltakerne følte seg fullere etter måltider på kostholdet med høyt mikronæringsstoffer, selv om de spiste færre kalorier enn på diett med lav mikronæringsstoffer (4).

Når du prøver å øke inntaket av næringsstoffer, er å spise ekte mat veien å gå. De inneholder en rekke næringsstoffer vanskelig å finne i et enkelt supplement, inkludert planteforbindelser, vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer i hele matvarer har også en tendens til å fungere bedre sammen og er mer sannsynlig å overleve fordøyelsen enn kosttilskudd (5).

Sammendrag:

En diett rik på næringsstoffer kan hjelpe med fett tap ved å forbedre ernæringsmessige mangler og redusere sult. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. De er pakket med protein.

Protein er det viktigste næringsstoffet for fett tap.

Det bidrar til å øke stoffskiftet, redusere sult og påvirker produksjonen av hormoner som bidrar til å regulere vekten (6, 7, 8).

Dine matvalg for protein er like viktig som hvor mye du spiser.Virkelig mat er en bedre kilde til protein siden de ikke er tungt bearbeidet.

Matbehandling kan gjøre flere essensielle aminosyrer vanskeligere å fordøye og mindre tilgjengelig for kroppen. Disse inkluderer lysin, tryptofan, metionin og cystein.

Dette skyldes at proteiner lett reagerer med sukker og fett involvert i behandling for å danne en kompleks kombinasjon (9).

Hele proteinkilder er vanligvis høyere i protein og lavere i kalorier, noe som gjør dem bedre for fettfall.

For eksempel har 3 gram ounces (100 gram) svinekjøtt, en ekte matvare, 21 gram protein og 145 kalorier (10).

Samtidig har samme mengde bacon, en bearbeidet mat, 12 gram protein og 458 kalorier (11).

Virkelige matkilder til protein inkluderer magre kutt av kjøtt, egg, belgfrukter og nøtter. Du finner en god liste over protein med høy protein i denne artikkelen.

Sammendrag:

Protein er det viktigste næringsstoffet for fett tap. Virkelig mat er bedre kilder til protein siden de er mindre behandlet og vanligvis har mer protein og mindre fett. 3. Ekte matvarer inneholder ikke raffinerte sukker

Naturlig sukker som finnes i frukt og grønnsaker, er ikke det samme som raffinerte sukkerarter.

Frukt og grønnsaker inneholder naturlige sukkerarter, men gir også andre næringsstoffer som fiber, vitaminer og vann, som trengs som en del av et balansert kosthold.

Raffinert sukker, derimot, blir ofte tilsatt til bearbeidede matvarer. De to vanligste typene tilsatt sukker er høy fruktose mais sirup og bord sukker.

Matvarer som er høyere i raffinerte sukkerarter, er ofte høyere i kalorier og gir færre helsemessige fordeler. Iskrem, kaker, kaker og godteri er bare noen få syndere.

Å spise mer av disse matvarene er knyttet til fedme, så hvis vekttap er målet ditt, er det best å begrense dem (12, 13).

Raffinert sukker gjør også lite for å holde deg full. Studier viser at høyt inntak av raffinert sukker kan øke produksjonen av sulthormonet ghrelin og redusere hjernens evne til å føle deg full (13, 14).

Siden ekte matvarer ikke inneholder noen raffinerte sukkerarter, er de et mye bedre valg for vekttap.

Sammendrag:

Virkelig mat inneholder ikke tilsatt sukker og har andre næringsstoffer som er gode for helsen din. Matvarer med høyt tilsatt sukker er vanligvis høyere i kalorier, er ikke som fylling og øker risikoen for fedme. AdvertisementAdvertisement

4. De er høyere i løselig fiber.

Løselig fiber gir mange helsemessige fordeler, og en av dem hjelper vekttap.

Det blandes med vann i tarmen for å danne en tykk gel, og kan redusere appetitten ved å bremse bevegelsen av mat gjennom magen (15).

En annen måte løselig fiber kan redusere appetitten, er ved å påvirke produksjonen av hormoner involvert i styring av sult.

Studier har funnet ut at løselig fiber kan redusere produksjonen av hormoner som gjør deg sulten (16, 17).

Det kan dessuten øke produksjonen av hormoner som holder deg følelsen full, inkludert cholecystokinin, glukagonlignende peptid-1 og peptid YY (18, 19).

Virkelig mat har vanligvis mer løselig fiber enn bearbeidede matvarer. Store kilder til løselig fiber inkluderer bønner, linfrø, søte poteter og appelsiner.

Ideelt mål å spise nok fiber daglig fra hele matvarer, siden de gir mange andre næringsstoffer. Men folk som sliter med å spise nok fiber kan også finne et supplement nyttig.

Sammendrag:

Løselig fiber kan hjelpe deg å miste vekt ved å redusere appetitten. Store ekte matkilder til løselig fiber inkluderer søte poteter, bønner, frukt og grønnsaker. Annonse

5. Real Foods Contain Polyphenols

Plantemat inneholder polyfenoler, som har antioksidantegenskaper som bidrar til å beskytte mot sykdom og kan også hjelpe deg å miste vekt (20, 21).

Polyfenoler kan deles inn i flere kategorier, inkludert lignaner, stilbenoider og flavonoider.

En spesiell flavonoid som er knyttet til vekttap er epigallocatechin gallat (EGCG). Det finnes i grønn te og gir mange av sine foreslåtte fordeler.

EGCG kan for eksempel bidra til å utvide virkningene av hormoner involvert i fettforbrenning, som norepinefrin, ved å hemme deres sammenbrudd (22).

Mange studier viser at drikke grønn te kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier. De fleste i disse studiene brenner 3-4% mer kalorier daglig, slik at den gjennomsnittlige personen som brenner 2 000 kalorier per dag, kan brenne 60-80 ekstra kalorier (23, 24, 25).

Sammendrag:

Virkelig mat er en god kilde til polyfenoler, som er plantemolekyler med antioksidantegenskaper. Noen polyfenoler kan hjelpe med fett tap, for eksempel epigallocatechin gallat i grønn te. AdvertisementAdvertisement

6. Ekte matvarer inneholder ikke kunstige transfettstoffer Hvis det er en ting som ernæringsforskere er enige om, er det at kunstige transfettstoffer er dårlige for helsen og midjen din.

Disse fettene gjøres kunstig ved å pumpe hydrogenmolekyler i vegetabilske oljer, forandre dem fra væske til faste stoffer.

Denne behandlingen ble utviklet for å øke holdbarheten til bearbeidede matvarer, som kaker, kaker og donuts (26).

Mange studier har funnet ut at ofte å spise kunstige transfett skader helsen og midjen din (26, 27, 28).

For eksempel viste en studie at aper som spiste mer kunstig transfett økte sin vekt med 7,2% i gjennomsnitt sammenlignet med aper som spiste en diett rik på enumettede fettstoffer, som de som finnes i olivenolje.

Det var interessant at alle de fete apene som ble oppnådd, gikk rett til mageområdet, noe som øker risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og andre helsemessige forhold (28).

Heldigvis inneholder ekte matvarer ikke kunstige transfettstoffer.

Noen kilder som biff, kalvekjøtt og lam inneholder naturlige transfettstoffer. Mange studier har funnet at, i motsetning til kunstige transfett, er naturlige transfett uskadelige (29, 30).

Sammendrag:

Kunstig transfett øker fettøkningen og øker risikoen for mange skadelige sykdommer. Ekte matvarer inneholder ikke kunstige transfettstoffer.

7. De vil hjelpe deg å spise mer sakte Å ta deg tid og spise sakte er et stykke vekttapråd som ofte overses.

Men spising gir langsomt hjernen din mer tid til å behandle matinntaket og gjenkjenne når det er fullt (31).

Virkelig mat kan bidra til å redusere spising, siden de vanligvis har en fastere, mer fibrøs tekstur som må tygges mer. Denne enkle handlingen kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å få deg til å føle deg full med en mindre mengde mat.

For eksempel fant en studie på 30 menn de som tygget hver bit 40 ganger spiste ca 12% mindre mat enn de som tygget 15 ganger.

Studien viste også at deltakere som tygget hver bit 40 ganger hadde mindre av sulthormonet ghrelin i blodet etter måltidet, og flere av fullhetshormonene glukagonlignende peptid-1 og cholecystokinin (32).

Sammendrag:

Reell mat kan hjelpe deg å spise sakte ved å tygge deg mer. Dette kan redusere appetitten din og gi deg fornøyd med mindre mat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Ekte matvarer kan redusere sukkerkrav

Den største utfordringen med vekttap er ofte ikke kostholdet, men motstår tøft for sukkerholdige matvarer.

Dette er utfordrende, spesielt hvis du er noen som spiser mye søtsaker.

Frukt som bær og steinfrukt kan gi en sunnere søppel, noe som hjelper til med å tilfredsstille søte trang når du begynner å redusere sukkerinntaket.

Det er også flott å vite at smakpreferanser dine ikke varer evig og kan endres ettersom du bytter diett. Å spise mer ekte matvarer kan hjelpe din smaksløk tilpasse seg, og sukkerbehovet ditt kan reduseres over tid, eller kanskje forsvinne (33, 34).

Sammendrag:

Reelle matvarer gir en sunnere, bedre løsning. Å spise mer ekte matvarer kan hjelpe din smaksløk tilpasse, redusere cravings over tid.

9. Du kan spise mer mat og likevel gå ned i vekt. En stor fordel med ekte matvarer er at de typisk fyller mer av en tallerken enn bearbeidede matvarer, samtidig som de gir færre kalorier.

Dette skyldes at mange ekte matvarer inneholder en god del luft og vann, som er kalorifri (35, 36).

For eksempel inneholder 226 gram kokt gresskar omtrent 45 kalorier og vil ta opp en større del av tallerkenen din enn en enkelt stykke brød som inneholder 66 kalorier (37, 38).

Matvarer med færre kalorier og mer volum kan fylle deg mer enn matvarer med flere kalorier og mindre volum. De strekker seg i magen, og mages strekkreseptorer signaliserer hjernen for å slutte å spise.

Hjernen reagerer da ved å produsere hormoner som reduserer din appetitt og øker følelsene dine av fylde (39, 40).

God mat valg som er høyt i volum, men lave kalorier inkluderer gresskar, agurker, bær og luftpoppet popcorn.

Sammendrag:

Virkelig mat har vanligvis færre kalorier per gram enn bearbeidede matvarer. Gode ​​matvarer med høy volum inkluderer gresskar, agurker, bær og luftpoppet popcorn.

10. De vil redusere forbruket av høyt behandlede matvarer. Fedme er et stort helseproblem over hele verden, med over 1. 9 milliarder mennesker over 18 år klassifisert som enten overvektige eller overvektige (41).

Det er interessant at den raske økningen i fedme skjedde rundt samme tid som høyt behandlede matvarer ble allment tilgjengelige.

Et eksempel på disse endringene kan ses i en studie som observerte trender i høyt bearbeidet matforbruk og fedme i Sverige mellom 1960 og 2010.

Studien fant en 142% økning i forbruket av høyt behandlet mat, en 315% økning i brusforbruket og en 367% økning i forbruket av høyt bearbeidede snacks, for eksempel sjetonger og godteri.

Samtidig økte fedme mer enn doblet, fra 5% i 1980 til over 11% i 2010 (42).

Å spise mer ekte mat reduserer inntaket av svært bearbeidede matvarer som gir få næringsstoffer, er pakket med tomme kalorier og øker risikoen for mange helsemessige sykdommer (43).

Sammendrag:

Å spise mer ekte matvarer reduserer inntaket av behandlet mat, og reduserer risikoen for fedme.

Annonse 11. Real Foods vil hjelpe deg med å lage en livsstilsendring.

Etter en kollaps kan diett hjelpe deg raskt å miste vekt, men å holde den av er den største utfordringen.

De fleste krasjdietene hjelper deg med å nå målet ditt ved å begrense matgrupper eller drastisk redusere kalorier.

Dessverre, hvis deres stil med å spise er noe du ikke kan opprettholde på lang sikt, kan det være en kamp å holde vekten av.

Det er her hvor å spise en diett rik på ekte matvarer, kan hjelpe deg å miste vekt og opprettholde disse fordelene på lang sikt. Det skifter fokus for å lage matvalg som er bedre for livet og helsen din.

Selv om denne stilen med å spise kan bety at vekttap tar lenger tid, er du mer sannsynlig å opprettholde det du mister fordi du har gjort en livsstilsendring.

Sammendrag:

Hvis du skifter fokus på å spise mer ekte mat, i stedet for å følge en diett, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den på lang sikt.

Bunnlinjen En diett rik på ekte matvarer er perfekt for helsen din og kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Reell mat er mer næringsrik, inneholder færre kalorier og fyller mer enn de fleste behandlede matvarer.

Ved å erstatte behandlet mat i kostholdet med mer ekte matvarer, kan du ta et stort skritt mot å leve en sunnere livsstil.

I tillegg til å utvikle en vane med å spise ekte matvarer - i stedet for å følge en kortsiktig diett - blir det lettere for deg å opprettholde langtidsvekt.

Mer om å miste vekt:

De 20 mest vekttap Vennlige matvarer på planeten

11 Matvarer som skal unngås når man prøver å miste vekt

• 30 enkle måter å miste vekt naturlig (støttet av vitenskap) >