De 12 beste substituttene for fordampet melk

Fordampet melk er et høyt protein, kremaktig melkeprodukt som brukes i mange oppskrifter.

Det er laget ved å varme vanlig melke for å fjerne ca 60% av vannet, noe som gir en konsentrert og litt karamellisert versjon av melk.

Den brukes ofte til baking, desserter, supper og sauser eller til og med lagt til kaffe, te og smoothies for ekstra rikdom.

Det er imidlertid flere grunner til at du kanskje trenger en erstatning. Noen tolererer det ikke godt på grunn av dets laktoseinnhold, mens andre kanskje bare ikke liker smaken.

Heldigvis finnes det mange melke- og ikke-meieri alternativer du kan bruke.

Denne artikkelen presenterer 12 av de beste erstatninger for fordampet melk.

Hvorfor du kanskje vil ha en erstatning

For det første er det mange grunner til at du kanskje trenger et alternativ til fordampet melk.

Noen av disse inkluderer:

Smak eller manglende ingrediens: Noen mennesker liker ikke smaken av fordampet melk, mens andre bare kan ha tomt.
Laktoseintoleranse: Omtrent 70% av mennesker over hele verden er laktoseintolerante. Dette betyr at de ikke klarer å fordøye sukkeret i melk riktig, forårsaker ubehagelige magesymptomer (1, 2, 3).
Melkallergi: Mellom 2-7% av barn og opp til 0. 5% av voksne har melkallergi. Som alle melkeprodukter inneholder melkeproteiner, er et alternativ for ikke-melkeprodukter mer egnet (1, 4, 5).
Vegan eller ovo-vegetarisk kosthold: Noen velger å unngå animalske produkter (inkludert melk) for helse, dyrevelferd, miljø eller religiøse årsaker. En plantebasert melk erstatning er et egnet alternativ (1, 6, 7).
Kalorier: Avhengig av om du vil miste eller gå ned i vekt, kan fordampet melk erstattes med et alternativ til høyere eller lavere kalori (1, 8, 9).
Redusere proteininntaket: Fordampet melk er høy i protein, med 17 gram per kopp (240 ml). Noen mennesker på spesielle terapeutiske dietter kan kreve et annet alternativ for lavere proteininntak (10, 11).

Nedenfor er 12 erstatningsalternativer du kan bruke i stedet.

1-4: Meieribaserte erstatninger

Det finnes en rekke gode meierialternativer for erstatning av fordampet melk, inkludert vanlig melke, laktosfri melk, krem, halv og halv og melkepulver.

en. Melk

Fordampet melk kan erstattes med vanlig melk som et lettere alternativ.

En kopp fullmælk (240 ml) inneholder 146 kalorier, 13 gram karbohydrater, 8 gram fett og 8 gram protein. I tillegg inneholder melk 28% av RDI for kalsium og 26% av RDI for riboflavin (12).

Til sammenligning inneholder 1 kopp fordampet melk 338 kalorier, 25 gram karbohydrater, 19 gram fett og 17 gram protein. Det er også høyere i kalsium, som inneholder 66% av RDI (13).

Siden melk har høyere vanninnhold enn fordampet melk, er den tynnere og ikke så søt.

Hvis du bruker melk som en erstatning i sauser, kan det hende du må bruke noe for å tykkere det, som mel eller maisblomst. I baking kan du trenge flere tørre ingredienser og litt mer sukker for å oppnå samme smak og tekstur.

Men hvis du bare har gått tom for fordampet melk, er det veldig enkelt å gjøre det fra vanlig melk hjemme.

For å lage 1 kopp (240 ml) av fordampet melk:

Varm 2 1/4 kopper (540 ml) vanlig melk i en kasserolle over middels varme.
La det komme til en mild kok under kontinuerlig omrøring.
Etter 10 minutter, eller når melken har redusert volumet med litt mer enn halvparten, ta den av varmen.

Den kan brukes som vanlig fordampet melk og er næringsmessig lik.

I tillegg, hvis du er laktoseintolerant, kan du bruke laktosfri melk. Denne melk har enzymet laktase tilsatt for å bryte ned sukkerene at mennesker med laktoseintoleranse har problemer med å fordøye.

Sammendrag Melk er lavere i kalorier og fett, og kan brukes som erstatning i noen oppskrifter. Du kan også lage din egen fordampet melk fra vanlig melk ved å varme den på ovnen for å fordampe vannet. Laktosfri melk er også en passende erstatning.

2. Krem

Ved å erstatte krem, legger du rikdom til en tallerken.

Krem kan brukes som erstatning for fordampet melk i sauser, supper, kakefyllinger, baking, gryteretter, frosne desserter og vaniljesaus i forholdet 1: 1.

Som krem er mye høyere i fett enn fordampet melk, er den begge tykkere og inneholder mer kalorier.

En kopp krem (240 ml) inneholder 821 kalorier, 7 gram karbohydrater, 88 gram fett og 5 gram protein (14).

På grunn av innholdet i høyt kaloriinnhold er krem et godt alternativ for folk som prøver å øke kaloriinntaket. Det kan imidlertid ikke være det beste alternativet for folk som prøver å gå ned i vekt.

Sammendrag Krem er et tykkere, rikere alternativ til fordampet melk og kan brukes i de fleste oppskrifter. Det er mye høyere i kalorier og fett.

3. Halv og Halv

Halv og halv er en blanding av 50% melk og 50% krem blandet sammen. Tekstur er litt tykkere enn fordammet melk.

Det brukes ofte i kaffe, men det kan også brukes i enhver oppskrift som krever krem eller fordampet melk.

Ernæringsmessig ligner den fordampet melk, men er lavere i karbohydrater og høyere i fett (15).

I en kopp (240 ml) på halv og halv er det 315 kalorier, 10 gram karbohydrater, 28 gram fett og 7 2 gram protein. Den inneholder 25% av RDI for kalsium og 21% av RDI for vitamin B2 (15).

I de fleste oppskrifter kan fordampet melk og halv og halvdel byttes i forholdet 1: 1.

Sammendrag Halv og halv er laget av 50% melk og 50% krem blandet sammen. Det er høyere i fett og lavere i protein og sukker enn fordampet melk. Den kan brukes i de fleste av de samme oppskriftene.

4. Pulverisert melk

Pulverisert melk er melk som har blitt dehydrert til den er helt tørr (16).

Som fordampet melk, er det laget for å forlenge holdbarheten til melk.

Det kan gjøres tilbake i melk ved å legge til vann. Imidlertid kan det tilsettes tørr til noen oppskrifter, for eksempel kaker og pannekaker.

For å bruke melkepulver i stedet for fordampet melk, kan du bare redusere mengden vann du normalt vil legge til. Dette vil resultere i et tykkere produkt som du kan bruke som fordampet melk.

Du må kanskje eksperimentere litt for å få konsistensen rett, da forskjellige merker trenger forskjellige mengder vann.

Ernæringsmessig vil det nesten ligne fordampet melk, avhengig av hvor mye pulver du bruker.

Sammendrag Pulverisert melk er vanlig melk som har blitt dehydrert til den er helt tørr. For å bruke det i stedet for fordampet melk, bruk mer pulver eller mindre vann ved rekonstituering.

5-12: Alternativer for ikke-melkeprodukter

Det finnes mange plantebaserte produkter som kan brukes i stedet for fordampet melk, slik som soya, ris, nøtter, havre, lin, hamp, quinoa og kokosmelk.

5. Soy Milk

Soya melk ble først brukt i Kina over 2 000 år siden (6).

Den gjøres ved å suge tørkede soyabønner, male dem i vann og deretter filtrere ut de større delene for å forlate et produkt som ser mye ut som melkemelk.

Av alle plantebaserte melker kommer soya næringsmessig nærmest normal melk når det gjelder kalorier, proteininnhold og fordøyelighet. Kalsium, andre vitaminer og mineraler legges vanligvis til kommersielle varianter (17, 18).

En kopp soya melk (240 ml) inneholder 109 kalorier, 8. 4 gram karbohydrater, 5 gram fett og 7 gram protein. Dette er omtrent en tredjedel av kaloriene som finnes i fordampet melk og under halvparten av proteinet (13, 17).

Soyamelk kan oppvarmes, og vanninnholdet reduseres for å bruke det som fordampet melk. Smaken er litt annerledes, men i de fleste oppskrifter vil du ikke merke. Den kan brukes både i søte og salte retter.

Vær imidlertid oppmerksom på at opptil 14% av barn med meieriprodukter er også allergiske mot soya.

Noen mennesker kan ønske å unngå soya på grunn av andre bekymringer som bruk av genetisk modifiserte avlinger (19, 20).

Sammendrag Soyamelk er en blanding av gjennomvåt, knust og filtrert soyabønner med vann. Du kan redusere vanninnholdet gjennom oppvarming og bruke det som vanlig fordampet melk.

6. Rismelk

Rismelk er laget ved å suge ris og male den med vann for å lage et melklignende produkt.

Den kan brukes av personer som er intolerante eller allergiske mot kumelk og soya.

Ernæringsmessig er det mye lavere i fett og protein enn fordampet melk. En kopp (240 ml) inneholder 113 kalorier, 22 gram karbohydrater, 2. 3 gram fett og mindre enn 1 gram protein (21).

Men fordi rismelk har en høy glykemisk indeks (GI), kan det være den meierifrie erstatningen som spiser blodsukkeret mest (22).

Som med vanlig melk kan vanninnholdet i rismelk reduseres ved oppvarming. Det kan da brukes i stedet for fordampet melk i oppskrifter.

Det resulterende produktet vil imidlertid ikke være så tykt som fordampet melk, slik at du kanskje vil legge til maisstivelse eller annen fortykningsstoff.

Den søte smaken av rismelk gjør den spesielt nyttig i desserter og baking.

Sammendrag Rismelk fremstilles ved soaking og blanding av ris og vann. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk, men er også høyt GI. Den kan reduseres over varme og brukes som erstatning.

7. Mørkemelk

Mørkemelk inneholder produkter som mandel, cashew og hasselnøttmelk. De er laget ved å male nøtter med vann og filtrere den for å lage en melkaktig drink.

De har en tendens til å være svært lav i kalorier og i protein, noe som kan være gunstig hvis du vil redusere kaloriinntaket (23).

For eksempel inneholder 1 kopp (240 ml) mandelmælk 39 kalorier, 1,5 gram karbohydrater, 2,8 gram fett og 1, 5 gram protein. Dette er nesten en tiendedel av kaloriene som finnes i fordampet melk.

I tillegg inneholder mandelmælk tilsatt kalsium, vitamin D og E. Imidlertid har fordampet melk mer kalsium, noe som gir 66% av RDI sammenlignet med 52% i mandelmælk (23).

Almondmelk er egnet for søte retter, mens cashewmelk kan brukes i både søte og smakfulle oppskrifter.

Som vanlig melk kan du varme opp en muttermelk for å redusere vanninnholdet. Dette skaper en fordampet melk erstatning, men det vil ikke være ganske tykk som vanlig fordampet melk.

Hvis du har mutterallergier, er disse melkene ikke egnet til bruk.

Sammendrag Mørkemelk er mye lavere i kalorier og protein enn fordampet melk. Du kan redusere dem til å bruke som en erstatning i de fleste oppskrifter. De er ikke egnet for folk med mutterallergier.

8. Havremelk

Havremelk er laget ved å blande havre med vann. Du kan gjøre det selv hjemme eller kjøpe ferdige versjoner.

Det er et av de få alternativene som inneholder kostfiber, som gir 2 gram per kopp (240 ml). Det er ofte forsterket med jern, kalsium og vitamin D, men vær oppmerksom på at hjemmelagde versjoner ikke inneholder disse ekstra næringsstoffene (24).

Havremelk er rik på beta-glukaner, som har vært knyttet til helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, redusert blodsukker og lavere kolesterol (6, 25).

1 kopp (240 ml) gir 125 kalorier, 16,5 gram karbohydrater, 3,7 gram fett og 2,5 gram protein. Den inneholder også 30% av RDI for kalsium, som er lavere enn fordampet melk, men lik regelmessig melk (24).

Havremelk kan brukes i de fleste oppskrifter som bruker fordampet melk. Du må kanskje tykkere eller søte det for å oppnå samme konsistens og smak som fordampet melk.

Sammendrag Havremelk er laget av blandet vann og havre. Det er en av de få erstatninger for fordampet melk som inneholder fiber. Det kan reduseres og brukes i stedet for fordampet melk i de fleste oppskrifter.

9. Hørsmelk

Hørsmelk fremstilles kommersielt ved å blande linfrøolje med vann.

Alternativt kan hjemmelagde versjoner gjøres ved å blande linfrø med vann.

Kommersielle varianter er svært lave i kalorier og inneholder ingen protein. De har høyt kalsium, vitamin B12 og fosfor (26).

En kopp kommersiell linmælk (240 ml) inneholder 50 kalorier, 7 gram karbohydrater, 1. 5 gram fett og ingen protein (26).

I tillegg er høremelk rik på omega-3 fett, som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag. For eksempel inneholder ett merke 1, 200 mg per porsjon, som er mer enn dobbelt RDI (26, 27, 28, 29).

Dens smak er en av de mest nøytrale mellom alternativene for ikke-melkeprodukter, og kommer nærmest vanlig melk.

I tillegg kan det oppvarmes for å redusere vann på samme måte som vanlig melk. Du må kanskje tykkere eller søte det videre for å oppnå samme smak og egenskaper som fordampet melk.

Sammendrag Høremelk er laget av linolje og har lite kalorier og protein. Den har en nøytral smak og kan reduseres til bruk i stedet for fordampet melk.

10. Hamp Melk

Hamp melk er laget av å blande hampens frø med vann. Hamp er en rekke cannabis.

Selv om melken er laget av hamp, er den ikke knyttet til marihuana. Det er lovlig og inneholder ingen THC, som er en psykoaktiv forbindelse i enkelte cannabisplanter.

Næringsprofilen for hampemelk varierer betydelig fra merke til merke. En kopp (240 ml) inneholder mellom 83-140 kalorier, 4, 5-20 gram karbohydrat, opptil 1 gram fiber, 5-7 gram fett og opptil 3,8 gram protein (30, 31).

I tillegg er det en rik kilde til omega-6 og omega-3. Ett merke inneholder 1 000 mg omega-3 per kopp - minimum RDI er 250-500 mg for friske voksne (29, 31, 32, 33).

På samme måte som andre plantemelk kan hampmjólk oppvarmes og reduseres for å brukes i stedet for fordampet melk.

Det smaker litt søtt og har en mer vannaktig tekstur enn noen av de andre alternativene, så du vil kanskje tykkere den med maisstivelse eller annen fortykningsstoff.

Sammendrag Hampemelk er en blanding av hampfrø og vann. Den er rik på omega-3 og omega-6 fettsyrer, og kan reduseres ved oppvarming for å brukes som fordampet melk.

11. Quinoa Milk

Quinoa melk er en relativ nykommer til markedet for melkefritt melk, men det viser løfte.

Den er laget av soaking eller koking quinoa og blander den med vann. Noen oppskriftssteder har også hatt suksess for å gjøre det hjemme.

I 1 kopp (240 ml) av et kommersielt utvalg er det 67 kalorier, 12 gram karbohydrater, 1. 5 gram fett og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk.

Med hensyn til smak har studier hittil vist en lignende aksept som for rismelk. Hvis du er vant til å drikke plantebaserte melk, kan du finne det mer velsmakende enn de som ikke er (34).

Fordi den allerede er litt tykkere enn vanlig melk, kan den brukes i noen oppskrifter uten å redusere eller fortykke den (35).

Hvis du lager quinoa melk selv, kan du gjøre det tykkere ved å bruke mindre væske når du blander quinoa med vann.

Sammendrag Quinoa melk er et relativt nytt melk alternativ. Det kan kjøpes eller gjøres hjemme fra kokt quinoa blandet med vann.Det er lavt i kalorier og er forsterket med kalsium.

12. Kokosmælk

Kokosmælk er et høyt kalori, smakfullt tillegg til mange oppskrifter og er et utmerket alternativ til fordampet melk.

Den kommer fra kjøttet av ferskt revet kokosnøtter og brukes ofte i Sørøst-asiatiske, Sør-Amerika og Karibiske retter.

Da den allerede er tykk, trenger den ikke å bli redusert før den brukes som erstatning for fordampet melk, og kan brukes i forholdet 1: 1.

Det er en rik kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og sink. Det er imidlertid også veldig høyt i kalorier og fett (36).

En kopp kokosmælk inneholder 445 kalorier, 6 gram karbohydrater, 48 gram fett og 4 6 gram protein (36).

I tillegg inneholder kokosmelk laurinsyre, som kan fremme hjernens utvikling, støtte immunsystemet og holde blodårene sunne. Det er også høyt i vitamin E, som er en kraftig antioksidant og viktig for hudens helse (6).

Men det har en særegen kokosnøtt, så når du ser på den, vurderer du effekten på den generelle smaken av oppskriften. Den kan brukes i både søte og salte retter.

Sammendrag Kokosmelk er en rik, smakfull ingrediens som har en lignende tykkelse som fordampet melk. Den er rik på næringsstoffer, men også veldig høy i kalorier og fett. Det legger til en særegen kokosnøtt smaken til mat.

Hva du bør vurdere når du velger en erstatning

Mens alle disse alternativene er gode alternativer for fordampet melk, er det noen poeng å vurdere når du velger:

Kaloriinnhold: Det er stor forskjell i kalori innhold mellom alternativene. Hvis du ser på vekten, er kokosmelk eller krem ikke ideelle alternativer.
Proteininnhold: Fordampet melk inneholder 17 gram protein per kopp (240 ml), mens de fleste plantebaserte alternativer inneholder langt færre. Hvis du prøver å øke proteininntaket, er det et beste alternativ for melke eller soya (13).
Allergier: Hvis du har allergier, vær oppmerksom på at ku, soya og muttermælk er allergifremkallende. Vær også oppmerksom på tilsetningsstoffer i kommersielle melkesorter hvis du har intoleranser eller følsomhet.
Sukker: Mange melkealternativer er flavored eller har tilsatt sukker. Når du erstatter fordampet melk, velger du usøte sorter. Hvis du trenger å søte oppskriften, kan du legge til et søtningsmiddel senere i prosessen.
Smak: Noen erstatninger, som kokosmælk, kan påvirke smaken av parabolen betydelig.
Tilberedningsmetoder: Stedfortreder kan ikke alltid oppføre seg som du forventer i en oppskrift. Noen ganger tar det noen eksperimenter for å finne den beste erstatningen.
Næringsinnhold: Kommersielle produsenter av plantemelker legger til kalsium, D-vitamin og andre næringsstoffer til sine produkter. Hjemmelagde versjoner inneholder ikke disse næringsstoffene i samme mengder (37).
Nye produkter: Det er alltid nye produkter som blir utviklet, og det plantebaserte alternativet melkemultiplikt vokser. Noen kommende varianter kan inkludere lupin og tigermøtmælk (6, 18).

Med mindre du bruker fordammet melk ofte, vil mange av næringsforskjellene sannsynligvis ikke ha stor innvirkning på kostholdet ditt. Likevel er det nyttig å holde disse faktorene i tankene.

Sammendrag Når du velger en erstatning, vet du at nærings- og smakprofilen kan være ganske forskjellig fra fordampet melk. Noen alternativer kan ikke fungere så godt i visse oppskrifter.

Bunnlinjen

Fordampet melk er et næringsrikt, nyttig produkt som ofte brukes i daglig oppskrift.

Det er imidlertid mange gode alternativer for folk som ikke kan spise meieriprodukter, kan følge en bestemt diett eller bare ikke ha fordampet melk til hånden.

For mange erstatninger må du redusere vanninnholdet gjennom oppvarming for å få en lignende tykkelse på fordampet melk. Du kan også trenge å bruke en fortykkende ingrediens.

Riktig valg avhenger av din individuelle helse, mål, smak og preferanser.