13 Måter å forebygge diabetes

Diabetes er en kronisk sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden. Ukontrollerte tilfeller kan føre til blindhet, nyresvikt, hjertesykdom og andre alvorlige forhold.

Før diabetes diagnostiseres, er det en periode hvor blodsukkernivået er høyt, men ikke høyt nok til å bli diagnostisert som diabetes. Dette er kjent som prediabetes.

Det er anslått at opptil 70% av personer med prediabetes fortsetter å utvikle type 2 diabetes. Heldigvis er det ikke uunngåelig å gå fra prediabetes til diabetes (1).

Selv om det er visse faktorer du ikke kan endre - som gener, alder eller tidligere oppførsel - det er mange tiltak du kan ta for å redusere risikoen for diabetes.

Her er 13 måter å unngå å få diabetes.

AdvertisementAdvertisement

en. Klipp sukker og raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt.

Å spise sukkerholdige matvarer og raffinerte karbohydrater kan sette personer i fare på rask spor for å utvikle diabetes.

Kroppen din bryter raskt disse matene ned i små sukkermolekyler, som absorberes i blodet ditt.

Den resulterende økningen i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere insulin, et hormon som hjelper sukker ut av blodet og inn i kroppens celler.

I mennesker med prediabetes er kroppens celler resistente mot insulins handling, slik at sukker forblir høyt i blodet. For å kompensere, produserer bukspyttkjertelen mer insulin, forsøker å bringe blodsukker ned til et sunt nivå.

Over tid kan dette føre til gradvis høyere blodsukker og insulin nivåer, til tilstanden til slutt endrer seg til type 2 diabetes.

Mange studier har vist en sammenheng mellom hyppig forbruk av sukker eller raffinerte karbohydrater og risikoen for diabetes. Dessuten, å erstatte dem med mat som har mindre effekt på blodsukker, kan redusere risikoen din (2, 3, 4, 5, 6).

En detaljert analyse av 37 studier viste at personer med høyest inntak av rask fordøyende karbohydrater var 40% mer sannsynlig å utvikle diabetes enn de med de laveste inntakene (7).

Sammendrag: Å spise mat høyt i raffinerte karbohydrater og sukker øker blodsukkeret og insulinnivået, noe som kan føre til diabetes over tid. Unngå disse matvarene kan bidra til å redusere risikoen.

2. Tren regelmessig

Utføre fysisk aktivitet regelmessig kan bidra til å forebygge diabetes.

Trening øker insulinfølsomheten til cellene dine. Så når du trener, er mindre insulin nødvendig for å holde blodsukkernivået under kontroll.

En studie hos personer med prediabetes fant at moderat intensitetsøvelse økte insulinfølsomheten med 51% og høy intensitetsøvelse økte den med 85%. Denne effekten oppsto imidlertid kun i treningsdager (8).

Mange typer fysisk aktivitet har vist seg å redusere insulinresistens og blodsukker hos overvektige, overvektige og prediabetiske voksne. Disse inkluderer aerob trening, intensitetstrening og styrketrening (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Utøvere synes ofte å føre til forbedringer i insulinrespons og funksjon. En studie av personer med risiko for diabetes fant at det var nødvendig å brenne mer enn 2 000 kalorier hver uke via treningen for å oppnå disse fordelene (14).

Derfor er det best å velge fysisk aktivitet som du liker, kan delta regelmessig og føle at du kan holde fast på lang sikt.

Sammendrag: Utøvende fysisk aktivitet med jevne mellomrom kan øke insulinsekresjon og følsomhet, noe som kan bidra til å forhindre progression fra prediabetes til diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drikk vann som din primære drikk

Vann er uten tvil den mest naturlige drikken du kan drikke.

Ved å holde fast med vann, hjelper du deg med å unngå drikker som inneholder sukker, konserveringsmidler og andre tvilsomme ingredienser.

Sukkerholdige drikker som brus og punch har vært knyttet til økt risiko for både type 2 diabetes og latent autoimmun diabetes hos voksne (LADA).

LADA er en form for type 1 diabetes som oppstår hos mennesker over 18 år. I motsetning til de akutte symptomene som er sett på type 1 diabetes i barndommen, utvikler LADA sakte, noe som krever mer behandling etter hvert som sykdommen utvikler seg (15).

En stor observasjonsstudie så på diabetesrisikoen på 2, 800 personer.

De som forbrukte mer enn to porsjoner sukkersøtede drikker per dag hadde en 99% økt risiko for å utvikle LADA og en 20% økt risiko for å utvikle type 2-diabetes (16). Forskere fra en studie om effekten av søte drikker på diabetes uttalt at ingen av kunstig søtede drikker eller fruktjuice var gode drikker for diabetesforebygging (17).

Derimot kan konsumerende vann gi fordeler. Noen studier har funnet ut at økt vannforbruk kan føre til bedre blodsukkerkontroll og insulinrespons (18, 19).

En 24-ukers studie viste at overvektige voksne som erstattet diett brus med vann mens de fulgte et vekttapsprogram, opplevde en reduksjon i insulinresistens og lavere blodsukkernivå og insulinnivåer (19).

Sammendrag:

Drikkevann i stedet for andre drikker kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og insulinnivået, og dermed redusere risikoen for diabetes. 4. Miste vekt Hvis du er overvektig eller overvektig

Selv om ikke alle som utvikler type 2 diabetes er overvektige eller overvektige, er flertallet.

Dessuten har de med prediabetes en tendens til å bære overvekt i midseksjonen og rundt mageorganene som leveren. Dette kalles visceralt fett.

Overdriven visceral fett fremmer betennelse og insulinresistens, noe som øker risikoen for diabetes (20, 21, 22, 23) betydelig.

Selv om å miste en liten mengde vekt kan det redusere risikoen, viser studier at jo mer du mister, desto flere fordeler vil du oppleve (24, 25).

En studie av mer enn 1 000 mennesker med prediabetes fant at for hver kilo vektdeltakere mistet, reduserte risikoen for diabetes med 16%, opp til en maksimal reduksjon på 96% (25).

Det er mange sunne alternativer for å miste vekt, inkludert lav-karbohydrater, middelhavs-, paleo- og vegetariske dietter. Men å velge en måte å spise du kan holde på lang sikt er nøkkelen til å hjelpe deg med å opprettholde vekttapet.

En studie fant at overvektige personer hvis blodsukkernivå og insulinnivå reduserte etter å ha gått i vekt, opplevde høyder i disse verdiene etter å ha fått tilbake hele eller en del av vekten de mistet (26).

Sammendrag:

Økt vekt, spesielt i bukområdet, øker sannsynligheten for å utvikle diabetes. Å miste vekt kan redusere risikoen for diabetes betydelig. AdvertisementAdvertisement

5. Avslutt Røyking

Røyking har vist seg å forårsake eller bidra til mange alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, emfysem og kreft i lunge-, bryst-, prostata- og fordøyelseskanalen (27).

Det er også forskning som knytter røyking og brukseksponering til type 2 diabetes (28, 29, 30, 31).

I en analyse av flere studier på over en million mennesker ble det funnet røyking å øke risikoen for diabetes med 44% hos gjennomsnittlige røykere og 61% hos personer som røykt mer enn 20 sigaretter daglig (30).

En studie fulgte risikoen for diabetes hos middelaldrende mannlige røykere etter at de hadde sluttet seg. Etter fem år hadde risikoen redusert med 13%, og etter 20 år hadde de samme risiko som folk som aldri hadde røyket (31).

Forskere sa at selv om mange av mennene gikk opp i vekt etter at de ble stoppet, var risikoen for diabetes etter flere røykfrie år lavere enn om de hadde fortsatt å røyke.

Sammendrag:

Røyking er sterkt knyttet til risikoen for diabetes, spesielt hos tunge røykere. Avslutte har vist seg å redusere denne risikoen over tid. Annonse

6. Følg et kosthold med veldig lavt karbid

Etter et ketogent eller svært lavt karbo diett kan du unngå diabetes.

Selv om det finnes en rekke måter å spise som fremmer vekttap, har svært lave carb dieter sterke bevis bak dem.

De har konsistent vist seg å senke blodsukker og insulin nivåer, øke følsomheten for insulin og redusere andre risikofaktorer for diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

I en 12-ukers studie forbød prediabetiske personer enten et lite fett eller lavt karbo diett. Blodsukkeret falt med 12% og insulin falt med 50% i lavkarbongruppen.

I gruppen med svettefett gikk blodsukkeret med bare 1% og insulin falt med 19%. Dermed hadde lav-carb dietten bedre resultater på begge teller (35).

Hvis du reduserer karbinntaket ditt, vil blodsukkernivået ikke stige veldig etter at du spiser. Derfor trenger kroppen din mindre insulin for å opprettholde blodsukkeret ditt i sunne nivåer.

Dessuten kan svært lavt karbohydrat eller ketogen dietter også redusere fastende blodsukker.

I en studie av overvektige menn med prediabetes som fulgte et ketogent diett, ble gjennomsnittlig fastende blodsukker redusert fra 118 til 92 mg / dl, som ligger innenfor det normale området. Deltakere mistet også vekt og forbedret flere andre helsemerkere (36).

For mer informasjon, sjekk ut denne veiledningen for sunn mat med diett.

Sammendrag:

Etter et ketogent eller veldig lavt karbo diett kan du holde blodsukkeret og insulinnivåene under kontroll, noe som kan beskytte mot diabetes. AdvertisementAdvertisement

7. Se porsjonsstørrelser

Uansett om du bestemmer deg for å følge et lavkarbidisk diett, er det viktig å unngå store deler av mat for å redusere risikoen for diabetes, spesielt hvis du er overvektig.

Å spise for mye mat om gangen har vist seg å gi høyere blodsukker og insulin nivåer hos personer med risiko for diabetes (37).

På den annen side kan avtagende delstørrelser bidra til å forhindre denne typen respons.

En toårig studie hos prediabetiske menn fant at de som reduserte matporsjonsstørrelser og praktisert andre sunnere ernæringsadferd, hadde en 46% lavere risiko for å utvikle diabetes enn mennene som ikke gjorde noen livsstilsendringer (38).

En annen studie som ser på vekttapsmetoder hos personer med prediabetes, rapporterte at gruppen som praktiserer porsjonskontroll senket blodsukkeret og insulin nivåene betydelig etter 12 uker (39).

Sammendrag:

Unngå store delstørrelser kan bidra til å redusere insulin og blodsukker og redusere risikoen for diabetes. 8. Unngå sedentary behaviors

Det er viktig å unngå å være stillesittende hvis du vil unngå diabetes.

Hvis du ikke har noen eller veldig liten fysisk aktivitet, og du sitter mesteparten av dagen, så leder du en stillesittende livsstil.

Observasjonsstudier har vist en sammenhengende sammenheng mellom stillesittende oppførsel og risikoen for diabetes (40, 41).

En stor analyse av 47 studier viste at personer som tilbrakte høyest tid per dag engasjert i stillesittende atferd hadde en 91% økt risiko for å utvikle diabetes (41).

Endring av stillesittende oppførsel kan være så enkelt som å stå opp fra skrivebordet og gå rundt i noen minutter hver time.

Dessverre kan det være vanskelig å vende seg fast forankrede vaner.

En studie ga unge voksne med risiko for diabetes et 12 måneders program designet for å forandre stillesittende atferd. Dessverre, etter at programmet avsluttet, fant forskerne at deltakerne ikke hadde redusert hvor mye tid de satt (42).

Sett realistiske og oppnåelige mål, for eksempel å stå mens du snakker i telefon eller ta trappen i stedet for heisen. Å forplikte seg til disse enkle, konkrete handlinger kan være den beste måten å reversere stillesittende tendenser.

Sammendrag:

For å unngå stillesittende atferd som overdreven sittende har det vist seg å redusere risikoen for å få diabetes. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spis et høyfiber kosthold

Å få masse fiber er gunstig for tarmhelse og vektstyring.

Studier hos overvektige, eldre og prediabetiske individer har vist at det bidrar til å holde blodsukkeret og insulinnivåene lave (43, 44, 45, 46).

Fiber kan deles inn i to brede kategorier: løselig og uoppløselig. Oppløselig fiber absorberer vann, mens uoppløselig fiber ikke gjør det.

I fordøyelseskanalen danner oppløselig fiber og vann en gel som reduserer hastigheten der maten absorberes. Dette fører til en gradvis økning i blodsukkernivået (47).

Uoppløselig fiber har imidlertid også vært knyttet til reduksjon av blodsukkernivå og redusert risiko for diabetes, selv om nøyaktig hvordan det virker, er ikke klart (4, 47, 48).

De fleste ubehandlede plantemat inneholder fiber, selv om noen har mer enn andre. Sjekk ut denne listen med 22 fiberfibre for mange gode kilder til fiber.

Sammendrag:

Hvis du bruker en god fiberkilde ved hvert måltid, kan du forhindre pigger i blodsukker og insulin nivåer, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle diabetes. 10. Optimaliser vitamin D-nivåer

D-vitamin er viktig for blodsukkerkontroll.

Faktisk har studier funnet at personer som ikke får nok vitamin D, eller hvis blodnivåene er for lave, har større risiko for alle typer diabetes (49, 50, 51, 52).

De fleste helseorganisasjoner anbefaler å opprettholde et vitamin D-blodnivå på minst 30 ng / ml (75 nmol / l).

En studie fant at personer med høyeste blodnivåer av vitamin D var 43% mindre tilbøyelige til å utvikle type 2 diabetes enn de med laveste blodnivåer (49).

En annen observasjonsstudie så på finske barn som fikk tilskudd som inneholdt tilstrekkelige nivåer av vitamin D.

Barn som tok vitamin D-kosttilskudd hadde 78% lavere risiko for å utvikle type 1 diabetes enn barn som fikk mindre enn anbefalt dose av vitamin D (50).

Kontrollerte studier har vist at når folk som har mangel på vitamin D-tilskudd, forbedrer funksjonen til deres insulinproducerende celler, deres blodsukkernivå normaliseres og risikoen for diabetes reduseres betydelig (51, 52).

Gode matkilder til vitamin D inkluderer fettfisk og torskeleververdi. I tillegg kan solens eksponering øke vitamin D-nivåene i blodet.

For mange mennesker kan det imidlertid være nødvendig å supplere med 2 000-4 000 IE vitamin D daglig for å oppnå og opprettholde optimale nivåer.

Sammendrag:

Hvis du bruker mat som er høy i vitamin D eller tar kosttilskudd, kan det bidra til å optimalisere D-blodnivået, noe som kan redusere risikoen for diabetes. 11. Minimere inntaket av behandlede matvarer

Et klart skritt du kan ta for å forbedre helsen din er å minimere forbruket av bearbeidede matvarer.

De er knyttet til alle slags helseproblemer, inkludert hjertesykdom, fedme og diabetes.

Studier tyder på at kutte på emballerte matvarer som er høye i vegetabilske oljer, raffinerte korn og tilsetningsstoffer kan bidra til å redusere risikoen for diabetes (53, 54, 55).

Dette kan delvis skyldes de beskyttende effektene av hele matvarer som nøtter, grønnsaker, frukt og andre vegetabilske matvarer.

En studie fant at diett av dårlig kvalitet som var høy i bearbeidet mat økte risikoen for diabetes med 30%.Imidlertid, inkludert næringsrik helmat bidratt til å redusere denne risikoen (55).

Sammendrag:

Minimering av bearbeidet mat og fokus på helmat med beskyttende helseeffekter kan bidra til å redusere risikoen for diabetes. Annonse

12. Drikk kaffe eller te

Selv om vann bør være din primære drikke, foreslår forskning at blant annet kaffe eller te i dietten din kan hjelpe deg med å unngå diabetes.

Studier har rapportert at daglig drikkekraft reduserer risikoen for type 2 diabetes med 8-54%, med størst effekt generelt sett hos personer med høyest forbruk (56, 57, 58, 59, 60, 61).

En annen gjennomgang av flere studier som omfattet koffeinholdig te og kaffe, oppnådde lignende resultater, med den største risikoreduksjonen hos kvinner og overvektige menn (62).

Kaffe og te har antioksidanter kjent som polyfenoler som kan bidra til å beskytte mot diabetes (63).

I tillegg inneholder grønn te en unik antioksidantforbindelse som kalles epigallocatechin gallat (EGCG), som har vist seg å redusere blodsukkernivået fra leveren og øke følsomheten for insulin (64, 65).

Sammendrag:

Drikke kaffe eller te kan bidra til å redusere blodsukkernivåene, øke følsomheten for insulin og redusere risikoen for diabetes. 13. Vurder å ta disse naturlige urter

Det er noen urter som kan bidra til økt insulinfølsomhet og redusere sannsynligheten for diabetesprogresjon.

Curcumin

Curcumin er en del av den lyse gullspice-gurkemeie, som er en av hovedrediensene i karriretter.

Den har sterke antiinflammatoriske egenskaper og har blitt brukt i India i århundrer som en del av ayurvedisk medisin.

Forskning har vist at det kan være svært effektivt mot leddgikt og kan bidra til å redusere inflammatoriske markører hos personer med prediabetes (66, 67).

Det er også imponerende bevis på at det kan redusere insulinresistens og redusere risikoen for diabetesprogresjon (68, 69).

I en kontrollert ni måneders studie av 240 prediabetic voksne, utviklet ingen diabetes blant gruppen som tok 750 mg curcumin daglig. Imidlertid gjorde 16,4% av kontrollgruppen (69).

I tillegg opplevde curcumin-gruppen en økning i insulinfølsomhet og forbedret funksjon av insulinproducerende celler i bukspyttkjertelen.

Berberine

Berberine finnes i flere urter og har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i tusenvis av år.

Studier har vist at det bekjemper betennelse og senker kolesterol og andre hjertesykdom markører (70).

I tillegg har flere studier hos personer med type 2 diabetes funnet at berberin har sterke blodsukkerreduserende egenskaper (71, 72, 73, 74).

Faktisk fant en stor analyse av 14 studier at berberin er like effektivt ved å senke blodsukkernivåene som metformin, en av de eldste og mest brukte diabetesmedisinene (74).

Fordi berberin virker ved å øke insulinfølsomheten og redusere utgivelsen av sukker i leveren, kan det teoretisk hjelpe mennesker med prediabetes å unngå diabetes.

På dette punktet er det imidlertid ingen studier som har sett på dette.

I tillegg, siden virkningen på blodsukker er så sterk, bør den ikke brukes sammen med andre diabetesmedisiner, med mindre det er autorisert av en lege.

Sammendrag:

Urter curcumin og berberin øker insulinfølsomheten, reduserer blodsukkernivået og kan bidra til å forebygge diabetes. Bunnlinjen

Du har kontroll over mange av faktorene som påvirker diabetes.

I stedet for å se prediabetes som en viktig stein til diabetes, kan det være nyttig å se det som en motivator for å gjøre endringer som kan bidra til å redusere risikoen.

Å spise riktig mat og vedta andre livsstilsadferd som fremmer sunt blodsukker og insulin nivåer, gir deg den beste muligheten til å unngå diabetes.