15 Enkle måter å redusere karbohydratinntaket

Kutte på karbohydrater kan ha store fordeler for helsen din.

Mange studier har vist at lav-carb dietter kan hjelpe deg å miste vekt og kontrollere diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Her er 15 enkle måter å redusere carb inntaket.

AdvertisementAdvertisement

en. Eliminer sukker-søtet drikker

Sukkersøtede drikker er svært usunne.

De har høy tilsatt sukker, noe som er knyttet til økt risiko for insulinresistens, type 2 diabetes og fedme når de forbrukes i overskudd (4, 5, 6).

En sukkerholdig brus med 12 gram (354 ml) inneholder 38 gram karbohydrater, og en 12-søts søt iste har 36 gram karbohydrater. Disse kommer helt fra sukker (7, 8).

Hvis du vil spise færre karbohydrater, bør det være en av de første tingene å unngå sukker-søtede drikker.

Hvis du vil drikke noe forfriskende med smak, kan du prøve å legge til litt sitron eller kalk til klubbens brus eller iste. Om nødvendig, bruk en liten mengde lavt kalori søtningsmiddel.

Bottom Line: Sukkerholdige drikker er høye i karbohydrater og tilsatt sukker. Unngå dem kan redusere inntaket av karbohydrater betydelig.

2. Kutte på brød

Brød er stiftfôr i mange dietter. Dessverre er det også ganske høyt i karbohydrater og generelt lite fiber.

Dette gjelder spesielt for hvitt brød laget av raffinerte korn, noe som kan påvirke helse og vekt negativt (9).

Selv næringsrik brød som rug inneholder ca. 15 gram karbohydrater per stykke. Og bare et par av dem er fiber, den eneste komponenten av karbohydrater som ikke blir fordøyd og absorbert (10).

Selv om fullkornsbrød inneholder vitaminer og mineraler, er det mange andre matvarer som gir de samme næringsstoffene med mye færre karbohydrater.

Disse sunne matvarer inkluderer grønnsaker, nøtter og frø.

Det kan imidlertid være vanskelig å gi opp brød helt. Hvis du finner det vanskelig, kan du prøve en av disse deilige, lav-carb brødreceptene som er enkle å lage.

Bunnlinje: Hele kornbrød inneholder noen viktige næringsstoffer, men disse finnes i mange andre matvarer som er lavere i karbohydrater.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Stopp å drikke fruktjuice

I motsetning til hel frukt inneholder fruktjuice lite eller ingen fiber og er full av sukker.

Selv om det gir noen vitaminer og mineraler, er det ikke bedre enn sukker-søtede drikkevarer når det gjelder sukker og karbohydrater. Dette gjelder selv for 100% fruktjuice (11).

For eksempel inneholder 12 oz (354 ml) 100% eplejuice 48 gram karbohydrater, hvorav det meste er sukker (12).

Det er best å unngå juice helt. I stedet kan du prøve å smake på vannet ved å legge til et stykke appelsin eller sitron.

Bottom Line: Fruktsaft inneholder så mange karbohydrater som sukker-søtede drikker.I stedet for å drikke juice, legg til en liten mengde frukt til vann.

4. Velg Low Carb Snacks

Karbohydrater kan legge opp raskt i matvarer som chips, pretzels og kjeks.

Disse typer matvarer er heller ikke veldig tilfredsstillende.

En studie viste at kvinner følte seg fullere og spiste 100 færre kalorier til middag da de spiste en protein med høy protein sammenlignet med en lavprotein en (13).

Å ha en low-carb snack som inneholder protein er den beste strategien når sulten slår mellom måltider.

Her er noen sunne snacks som inneholder mindre enn 5 gram fordøyelige (netto) karbohydrater per 1 oz (28 gram) servering og også litt protein:

Alminner: 6 gram karbohydrater, 3 hvorav er fiber.
Peanøtter: 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fibre.
Macadamia nøtter: 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
Hasselnøtter: 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fibre.
Pekannøtter: 4 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
Valnøtter: 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
Ost: Mindre enn 1 gram karbohydrater.

Bunnlinjen: Sørg for at du har sunne matvarer med lavt karbohydrater, for eksempel nøtter og ost, hvis du blir sulten mellom måltider.

AdvertisementAdvertisement

5. Spis egg eller andre matvarer med lavt karbid frokost

Selv små mengder frokostblandinger er ofte høye i karbohydrater.

For eksempel har en halv kopp (55 gram) granola kornblanding typisk rundt 30 gram fordøyelige karbohydrater, selv før man tilsetter melk (14).

Omvendt er egg en ideell frokost når du prøver å kutte på karbohydrater.

For hver gang inneholder hvert egg mindre enn 1 gram karbohydrater. De er også en god kilde til høyverdig protein, som kan hjelpe deg å føle deg full i flere timer og spise færre kalorier i løpet av resten av dagen (15, 16, 17).

Dessuten er eggene ekstremt allsidige og kan tilberedes på mange måter, inkludert koking for en god frokost.

For frokostoppskrifter med egg og andre low-carb matvarer, les dette: 18 Low Carb Breakfast Recipes.

Bottom Line: Å velge egg eller andre høyproteinære, lavkarbo matvarer til frokost kan hjelpe deg å føle seg full og fornøyd i flere timer.

Annonse

6. Bruk disse søtningsmidler i stedet for sukker

Bruk sukker til å søte mat og drikkevarer er ikke en sunn praksis, spesielt på lavt karbohydraterhold.

En spiseskje med hvitt eller brunt sukker har 12 gram karbohydrater i form av sukrose, som er 50% fruktose og 50% glukose (18, 19).

Selv om honning kan virke sunnere, er den enda høyere i karbohydrater. En spiseskje inneholder 17 gram karbohydrater, med omtrent samme prosentandel fruktose og glukose som sukker (20).

Lære å nyte den naturlige smaken av mat uten å tilsette søtningsmiddel, kan til slutt være best.

Her er imidlertid noen sikre sukkerfrie søtningsmidler som kan ha noen beskjedne helsemessige fordeler:

Stevia: Stevia kommer fra stevia-planten, som stammer fra Sør-Amerika. I dyreforsøk har det vist seg å bidra til å senke blodsukkernivået og øke insulinfølsomheten (21, 22).
Erytritol: Erytritol er en type sukkeralkohol som smaker som sukker, øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået, og kan bidra til å forhindre hulrom ved å drepe plakkekreftende bakterier (23, 24).
Xylitol: En annen sukkeralkohol, xylitol bidrar også til å bekjempe bakteriene som forårsaker tannråte. I tillegg foreslår dyreforskning at det kan redusere insulinresistens og beskytte mot fedme (25, 26).

Bunnlinje: Ved hjelp av sukkeralternativer med lavt kaloriinnhold kan du holde carb-inntaket lavt uten å gi opp søthet helt.

AdvertisementAdvertisement

7. Be om Veggies i stedet for poteter eller brød på restauranter.

Spise ute kan være utfordrende i begynnelsen av et lav-carb diett.

Selv om du bestiller kjøtt eller fisk uten breading eller saus, får du vanligvis en stivelse på siden.

Dette er ofte poteter, pasta, brød eller ruller.

Disse stivelsene kan imidlertid legge til 30 gram karbohydrater til måltidet ditt eller mer. Det avhenger av porsjonsstørrelsen, som ofte er ganske stor.

Spør serveren din om å erstatte low-carb grønnsaker i stedet for høy-carb matvarer. Hvis måltidet ditt allerede inneholder en side av grønnsaker, kan du få en annen servering, så lenge grønnsakene er ikke-stivelsesholdige.

Bottom Line: Å få grønnsaker i stedet for poteter, pasta eller brød når du spiser ute, kan spare mange karbohydrater.

8. Substitute Low Carb Flours for hvete mel

Hvetemel er en høy-carb ingrediens i de fleste bakervarer, inkludert brød, muffins og kaker. Den brukes også til å belegge kjøtt og fisk før sauteing eller baking.

Selv hele hvetemel, som inneholder mer fiber enn raffinert hvitt mel, har 61 gram fordøyelige karbohydrater per 100 gram (27 gram).

Heldigvis er mel gjort av nøtter og kokosnøtter et godt alternativ og allment tilgjengelig hos dagligvarebutikker og fra nettbutikker.

100 gram mandelmel inneholder mindre enn 11 gram fordøyelige karbohydrater, og 100 gram kokosmel inneholder 21 gram fordøyelige karbohydrater (28, 29).

Disse melene kan brukes til å belegge mat til sauteing, samt i oppskrifter som kaller hvetemel. Men fordi de ikke inneholder gluten, blir det ferdige produktets struktur ofte ikke det samme.

Almond og kokosmel har en tendens til å fungere best i oppskrifter for muffins, pannekaker og lignende myke, bakt varer.

Bunnlinje: Bruk mandel eller kokosmel i stedet for hvetemel i bakevarer eller når du legger mat før sauting eller baking.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Erstatt melk med mandel eller kokosmælk

Melk er næringsrik, men den er også ganske høy i karbohydrater fordi den inneholder en type sukker som kalles laktose.

Et glass på 8 ounce (240 ml) med fett eller lavmælk inneholder 12-13 gram karbohydrater (30).

Det er greit å legge til et skvett med melk til kaffen eller teen.

Men hvis du drikker melk i glasset eller i lattes eller shakes, kan det ende med å bidra med mye karbohydrater.

Det finnes flere melkesubstitutter tilgjengelig.De mest populære er kokos- og mandelmælk, men det finnes også typer laget av andre nøtter og hamp. Vitamin D, kalsium og andre vitaminer og mineraler blir ofte tilsatt for å forbedre næringsverdien.

Disse drikkene er hovedsakelig vann, og karbinnholdet er vanligvis svært lavt. De fleste har 2 gram fordøyelige karbohydrater eller mindre per portion (31).

Men noen inneholder sukker, så sørg for å sjekke ingredienslisten og ernæringsetiketten for å sikre at du får en usøtet, lav-carb drikkevare.

Bunnlinje: Bruk alminnemelk, kokosmælk eller andre alternative, lavkarbohydrater som erstatter melk i stedet for vanlig melk.

10. Fremheve ikke-stivelsesholdige Veggies

Grønnsaker er en verdifull kilde til næringsstoffer og fibre på lavt karbohydrater. De inneholder også fytokjemikalier (planteforbindelser), hvorav mange fungerer som antioksidanter som bidrar til å beskytte deg mot sykdom (32).

Det er imidlertid viktig å velge ikke-stivelsesholdige typer for å holde carb inntaket nede.

Visse rotgrønnsaker og belgfrukter, som gulrøtter, rødbeter, søtpoteter, erter, limabønner og mais, er moderat høye i karbohydrater.

Heldigvis finnes det mange deilige, nærende lav-karbo veggies du kan spise.

For å finne ut mer om dem, les dette: De 21 beste lavkarbongrønnsaker.

Bottom Line: Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å holde carb-inntaket lavt mens du opprettholder et høyt inntak av næringsstoffer og fiber.

11. Velg melkeprodukter som er lav i karbohydrater

Meieriprodukter er deilige og kan være veldig sunne.

For det første inneholder de kalsium, magnesium og andre viktige mineraler.

Meieri inneholder også konjugert linolsyre (CLA), en type fettsyre som har vist seg å fremme fett tap i flere studier (33).

Men noen meieriprodukter er dårlige valg på et lav-carb diett. For eksempel er fruktfruktet yoghurt, frossen yoghurt og pudding ofte lastet med sukker og veldig høyt i karbohydrater.

På den annen side er gresk yoghurt og ost mye lavere i karbohydrater og har vist seg å redusere appetitten, fremme fullhet, forbedre kroppssammensetningen og redusere risikoen for hjertesykdom (34, 35, 36, 37).

Her er noen gode valg av meieriprodukter, sammen med karbontall pr. 100 gram:

Vanlig gresk yoghurt: 4 gram karbohydrater.
Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram karbohydrater.
Ricottaost: 3 gram karbohydrater.
Høstost: 3 gram karbohydrater.

Bottom Line: Velg gresk yoghurt og ost for å få fordelene med meieri med svært få karbohydrater.

Annonse

12. Spis sunt høyproteinmat

Å spise en god proteinkilde ved hvert måltid kan gjøre det lettere å kutte på karbohydrater, og det er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt.

Protein utløser frigjørelsen av "fullhetshormonet" PYY, reduserer sulten, bidrar til å kjempe mot matbehov og beskytter muskelmasse under vekttap (38, 39, 40).

Protein har også en mye høyere termisk verdi sammenlignet med fett eller karbohydrater, noe som betyr at kroppens metabolske hastighet øker mer når du fordøyer og metaboliserer det (41).

Sørg for å inkludere minst én servering fra denne listen med høyt protein, lavkarbo matvarer ved hvert måltid:

Kjøtt
Fjærfe
Fisk
Egg
Nøtter
Oster
Høstost
Gresk yoghurt
Vassproteinpulver

Bunnlinje: Ved å spise sunt protein ved hvert måltid kan du føle deg full, kjempe trang og øke stoffskiftet.

13. Klargjøre mat med sunne fettstoffer

Fett erstatter noen karbohydrater og utgjør vanligvis over 50% av kaloriene på et lavt karbon diett.

Derfor er det viktig å velge fett som ikke bare legger til smak, men også til nytte for helsen din.

To av de sunneste valgene er jomfru kokosnøttolje og ekstra jomfruolivenolje.

Virgin coconut olje er et høyt mettet fett som er veldig stabilt ved høye koke temperaturer. Det meste av sitt fett er middelskjente triglyserider (MCT), som kan redusere magefett og øke HDL-kolesterolet (42, 43).

Dessuten kan disse MCTene også redusere appetitten. I en studie spiste menn som spiste en MCT-rik frokost, betydelig færre kalorier til lunsj enn menn som spiste en frokost høy i triglyserider med lang kjede (44).

Ekstra jomfruolje har vist seg å redusere blodtrykket, forbedre funksjonen til cellene som forene arteriene og forhindre vektøkning (45, 46, 47).

Bottom Line: Forbereder mat med lavt karbohydrat med sunne fettstoffer kan forbedre smak, fremme følelser av fylde og forbedre helsen din.

14. Begynn å lese mat etiketter

Se på matetiketter kan gi verdifull informasjon om karbinnholdet i emballerte matvarer.

Nøkkelen er å vite hvor du skal se og om noen beregninger må gjøres.

Hvis du bor utenfor USA, vil fiberen i karbohydrateravsnittet allerede være trukket.

Hvis du bor i USA, kan du trekke gram fiber fra karbohydrater for å få fordøyelig ("netto") karbinnhold.

Det er også viktig å se på hvor mange porsjoner som er inkludert i pakken, da det ofte er mer enn en.

Hvis en sti blanding inneholder 7 gram karbohydrater per porsjon og totalt 4 porsjoner, vil du ende opp med å ta 28 gram karbohydrater hvis du spiser hele posen.

Du kan finne ut mer om å lese matetiketter her: Slik leser du matetiketter uten å bli lurt.

Bunnlinje: Lesing av matetiketter kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange karbohydrater som er i emballasje.

Annonse

15. Telle karbohydrater med en ernæringsspor

En ernæringssporing er et fantastisk verktøy for å holde oversikt over ditt daglige matinntak. De fleste er tilgjengelige som apper for smarttelefoner og nettbrett, samt online.

Når du skriver inn matinntaket for hvert måltid og mat, beregnes karbohydrater og andre næringsstoffer automatisk.

Noen av de mest populære ernæringssporingsprogrammene er MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay og Cron-o-Meter.

Disse programmene beregner dine næringsbehov basert på vekt, alder og andre faktorer, men du kan tilpasse ditt daglige karbemål og endre det når du vil.

Det meste av informasjonen i matdatabasene er pålitelig.Vær imidlertid oppmerksom på at noen av disse programmene tillater at folk legger til tilpasset ernæringsinformasjon som kanskje ikke alltid er nøyaktig.