16 Matvarer til å spise på et ketogent diett

Det ketogene dietten har blitt ganske populært nylig.

Studier har funnet ut at denne svært lave karbohydrater, høyverdig diett er effektiv for vekttap, diabetes og epilepsi (1, 2, 3).

Det er også tidlig bevis for at det kan være gunstig for visse kreftformer, Alzheimers sykdom og andre sykdommer.

Et ketogent diett begrenser vanligvis karbohydrater til 20-50 gram per dag. Selv om dette kan virke utfordrende, kan mange næringsrike matvarer lett passe inn i denne måten å spise på.

Her er 16 sunne matvarer å spise på et ketogent diett.

AdvertisementAdvertisement

en. Sjømat

Fisk og skalldyr er veldig keto-vennlige matvarer. Laks og annen fisk er rik på B-vitaminer, kalium og selen, men likevel nesten karbonfritt (4).

Men karbohydrater i forskjellige typer skalldyr varierer. For eksempel, mens reker og de fleste krabber ikke inneholder karbohydrater, gjør andre typer skalldyr (5).

Selv om disse skalldyrene fortsatt kan inkluderes på et ketogent diett, er det viktig å ta hensyn til disse karbohydrater når du prøver å holde deg innenfor et smalt område.

Her er carb-tallene for 3. 5-ounce (100 gram) porsjoner av noen populære typer skalldyr (6, 7, 8, 9, 10):

• Clams: 5 gram > Muslinger:
• 7 gram Octopus:
• 4 gram Østers:
• 4 gram Squid:
• 3 gram

Laks, sardiner, makrell og annen fet fisk er svært høy i omega-3 fett, som har vist seg å senke insulinnivået og øke insulinfølsomheten hos overvektige og overvektige personer (11).

I tillegg har hyppig fiskinntak vært knyttet til redusert risiko for sykdom og forbedret mental helse (12, 13).

Mål å konsumere minst to porsjoner sjømat hver uke.

Sammendrag:

Mange typer sjømat er karbonfrie eller svært lave karbohydrater. Fisk og skalldyr er også gode kilder til vitaminer, mineraler og omega-3. 2. Grønnsaker med lavt karbid

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker har lite kalorier og karbohydrater, men høy i mange næringsstoffer, inkludert vitamin C og flere mineraler.

Grønnsaker og andre planter inneholder fiber, som kroppen din ikke fordøyer og absorberer som andre karbohydrater.

Se derfor på deres fordøyelige (eller nett) karbontall, som er totalt karbohydrater minus fiber.

De fleste grønnsaker inneholder svært få netto karbohydrater. Imidlertid kan konsumere en servering av "stivelsesholdige" grønnsaker som poteter, yams eller rødbeter sette deg over hele carb-grensen for dagen.

Nettkarakteristikken for ikke-stivelsesholdige grønnsaker varierer fra mindre enn 1 gram til 1 kopp rå spinat til 8 gram for 1 kopp kokte spirekål (14, 15).

Grønnsaker inneholder også antioksidanter som bidrar til å beskytte mot frie radikaler, som er ustabile molekyler som kan forårsake cellebeskadigelse (16, 17).

Dessuten har cruciferous grønnsaker som kale, brokkoli og blomkål vært knyttet til redusert risiko for kreft og hjertesykdom (18, 19).

Lav-karbo veggies gir gode erstatninger for høyere karbohydrater matvarer. For eksempel kan blomkål brukes til å etterligne ris eller potetmos, "zoodles" kan opprettes fra courgette og spaghetti squash er en naturlig erstatning for spaghetti.

Sammendrag:

Netto karbohydrater i ikke-stivelsesholdige grønnsaker varierer fra 1-8 gram per kopp. Grønnsaker er næringsrike, allsidige og kan bidra til å redusere risikoen for sykdom. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Oster

Oster er både næringsrik og deilig.

Det finnes hundrevis av typer oster. Heldigvis er alle av dem veldig lave i karbohydrater og høyt i fett, noe som gjør dem til en god form for et ketogent diett.

En ounce (28 gram) cheddarost gir 1 gram karbohydrater, 7 gram protein og 20% ​​av RDI for kalsium (20).

Ost er høy i mettet fett, men det har ikke vist seg å øke risikoen for hjertesykdom. Faktisk, noen studier tyder på at ost kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom (21, 22).

Ost inneholder også konjugert linolsyre, som er et fett som har vært knyttet til fett tap og forbedringer i kroppssammensetningen (23).

I tillegg kan å spise ost regelmessig bidra til å redusere tap av muskelmasse og styrke som oppstår med aldring.

En 12-ukers studie hos eldre voksne fant at de som forbrukte 7 gram (210 gram) ricottaost per dag, opplevde økt muskelmasse og muskelstyrke i løpet av studien (24).

Sammendrag:

Ost er rik på protein, kalsium og gunstige fettsyrer, men inneholder en minimal mengde karbohydrater. 4. Avokadoer

Avokado er utrolig sunt.

3. 5 gram (100 gram), eller omtrent halvparten av en medium avokado, inneholder 9 gram karbohydrater.

Imidlertid er det 7 fibre, slik at nettets karbagruppe er bare 2 gram (25).

Avokado er høy i flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, et viktig mineral, mange mennesker kan ikke få nok av. Dessuten kan et høyere kaliuminntak bidra til å gjøre overgangen til et ketogent diett enklere (26, 27).

I tillegg kan avokadoer bidra til å forbedre kolesterol og triglyseridnivåer.

I en studie opplevde man en 22% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider og en 11% økning i "godt" HDL-kolesterol (28).

Sammendrag:

Avokado inneholder 2 gram netto karbohydrater per porsjon og er høy i fiber og flere næringsstoffer, inkludert kalium. I tillegg kan de forbedre hjertehelsemarkører. AdvertisementAdvertisement

5. Kjøtt og fjærkre

Kjøtt og fjærfe betraktes som stiftmat på et ketogent diett.

Fersk kjøtt og fjærfe inneholder ingen karbohydrater og er rikt på B-vitaminer og flere mineraler, inkludert kalium, selen og sink (29).

De er også en god kilde til høyverdig protein, som har vist seg å bidra til å bevare muskelmasse under et veldig lavt karbohydraterhold (30, 31).

En studie hos eldre kvinner fant at forbruker en diett høy i fettkjøtt førte til HDL-kolesterolnivåer som var 8% høyere enn på et lavt fett, høykarbid diett (21).

Det er best å velge gressmatet kjøtt, om mulig. Det er fordi dyr som spiser gress, produserer kjøtt med høyere mengder av omega-3 fett, konjugert linolsyre og antioksidanter enn kjøtt fra kornmatede dyr (32).

Sammendrag:

Kjøtt og fjærfe inneholder ikke karbohydrater og er rike på høyverdig protein og flere næringsstoffer. Gressmatet kjøtt er det sunneste valget. Annonse

6. Egg

Egg er en av de sunneste og mest allsidige matvarer på planeten.

Ett stort egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater og færre enn 6 gram protein, noe som gjør egg til en ideell mat for en ketogen livsstil (33).

I tillegg har egg blitt vist å utløse hormoner som øker følelser av fylde og holder blodsukkernivåene stabile, noe som fører til lavere kaloriinntak i opptil 24 timer (34, 35).

Det er viktig å spise hele egget, da det meste av et egg er næringsstoffer finnes i eggeplommen. Dette inkluderer antioksidanter lutein og zeaxanthin, som bidrar til å beskytte øyehelsen (36).

Selv om eggeplommer er høyt i kolesterol, øker de ikke blodkolesterolnivået hos de fleste mennesker. Faktisk ser egg ut til å endre formen på LDL på en måte som reduserer risikoen for hjertesykdom (37).

Sammendrag:

Egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater hver og kan hjelpe deg med å holde deg full i flere timer. De er også høye i flere næringsstoffer og kan bidra til å beskytte øye og hjertes helse. AdvertisementAdvertisement

7. Kokosolje

Kokosolje har unike egenskaper som gjør den velegnet til et ketogent diett.

Til å begynne med inneholder den mellomstore triglyserider (MCT). I motsetning til langkjede fett tas MCT opp direkte av leveren og omdannes til ketoner eller brukes som en rask energikilde.

Faktisk har kokosolje blitt brukt til å øke ketonnivået hos mennesker med Alzheimers sykdom og andre forstyrrelser i hjernen og nervesystemet (38).

Den viktigste fettsyren i kokosnøttolje er laurinsyre, en litt lengre kjedefett. Det har vært antydet at kokosoljens blanding av MCT og laurinsyre kan fremme et vedvarende nivå av ketose (39, 40).

Dessuten kan kokosolje hjelpe fedme voksne å miste vekt og magefett. I en studie mistet menn som spiste 2 ss (30 ml) kokosnøttolje per dag, i gjennomsnitt fra midjen, uten å foreta andre diettendringer (41, 42).

For mer informasjon om hvordan du legger kokosolje til dietten din, les denne artikkelen.

Sammendrag:

Kokosolje er rik på MCT, noe som kan øke ketonproduksjonen. I tillegg kan det øke stoffskiftet og fremme tap av vekt og magefett. 8. Vanlig gresk yoghurt og hytteost

Vanlig gresk yoghurt og hytteost er sunne, høyproteinmatvarer.

Mens de inneholder noen karbohydrater, kan de fortsatt bli inkludert i en ketogen livsstil.

5 gram (150 gram) vanlig gresk yoghurt gir 5 gram karbohydrater og 11 gram protein. Den mengden hytteost gir 5 gram karbohydrater og 18 gram protein (43, 44).

Både yoghurt og cottage cheese har vist seg å bidra til å redusere appetitten og fremme følelser av fylde (45, 46).

Enten gjør en smakfull matbit alene.

Men begge kan også kombineres med hakkede nøtter, kanel og valgfri sukkerfri søtningsmiddel for en rask og enkel keto-behandling.

Sammendrag:

Både vanlig gresk yoghurt og hytteost inneholder 5 gram karbohydrater per porsjon. Studier har vist at de bidrar til å redusere appetitten og fremme fullhet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Olivenolje

Olivenolje gir imponerende fordeler for ditt hjerte.

Det er høyt i oljesyre, et monoumettet fett som har vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdom i mange studier (47, 48).

I tillegg er ekstra virgin olivenolje høy i antioksidanter kjent som fenoler. Disse forbindelsene beskytter også hjertes helse ved å redusere betennelse og forbedre arteriefunksjonen (49, 50).

Som en ren fettkilde inneholder olivenolje ikke karbohydrater. Det er en ideell base for salatdressinger og sunn majones.

Fordi det ikke er så stabilt som mettet fett ved høye temperaturer, er det best å bruke olivenolje til lavvarmekoking eller legge den til mat etter at de er tilberedt.

Sammendrag:

Ekstra jomfruolje er høy i hjerte-sunn enumettet fett og antioksidanter. Den er ideell for salatdressinger, majones og legger til tilberedte matvarer. 10. Nøtter og frø

Nøtter og frø er sunne, høyverdige og lave karbohydrater.

Hyppig mutterforbruk har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, depresjon og andre kroniske sykdommer (51, 52).

Dessuten er nøtter og frø av høy fiber, noe som kan hjelpe deg til å føle deg full og absorbere færre kalorier totalt (53).

Selv om alle nøtter og frø er lave i netto karbohydrater, varierer mengden ganske mye blant de forskjellige typene.

Her er carb-tallene for 28 gram av noen populære nøtter og frø (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Mandler:

• 3 gram netto karbohydrater (6 gram totalt karbohydrater) Brasilmuttere:
• 1 gram netto karbohydrater (3 gram totalt karbohydrater) Cashewnøtter:
• 8 gram netto karbohydrater (9 gram totalt karbohydrater) Macadamia nøtter:
• 2 gram netto karbohydrater (4 gram totalt karbohydrater) Pekannøtter:
• 1 gram netto karbohydrater (4 gram totalt karbohydrater) Pistasjenøtter:
• 5 gram netto karbohydrater 8 gram totalt karbohydrater) Walnøtter:
• 2 gram netto karbohydrater (4 gram totalt karbohydrater) Chia frø:
• 1 gram nettokarbohydrater (12 gram totalt karbohydrater) Linfrø
• : 0 gram netto karbohydrater (8 gram totalt karbohydrater) Gresskarfrø:
• 4 gram netto karbohydrater (5 gram totalt karbohydrater) Sesamfrø:
• 3 gram netto karbohydrater (7 gram totalt karbohydrater) > Oppsummering: Nøtter og frø er hjerte-sunn, høy i fiber og kan føre til sunnere aldring. De gir 0-8 gram netto karbohydrater per unse.

11. Bær De fleste frukter er for høye i karbohydrater for å inkludere på et ketogent diett, men bær er et unntak.

Bær har lav karbohydrater og høy fiber.

Faktisk inneholder bringebær og bjørnebær så mye fiber som fordøyelige karbohydrater.

Disse små fruktene er lastet med antioksidanter som har blitt kreditert for å redusere betennelse og beskytte mot sykdommer (65, 66, 67).

Her er carb-tallene for 3 gram (100 gram) av noen bær (68, 69, 70, 71):

Blackberries:

5 gram netto karbohydrater (10 gram totalt karbohydrater) > Blåbær:

• 12 gram netto karbohydrater (14 gram totalt karbohydrater) Hindbær:
• 6 gram netto karbohydrater (12 gram totalt karbohydrater) Jordbær:
• 6 gram netto karbohydrater (8 gram totalt karbohydrater) Sammendrag:
• Bær er rike på næringsstoffer som kan redusere risikoen for sykdom. De gir 5-12 gram netto karbohydrater per 3. 5-unse servering. Annonse

12. Smør og krem ​​ Smør og krem ​​er gode fettstoffer for å inkludere på et ketogent diett. Hver inneholder bare spor av karbohydrater per porsjon.

I mange år ble smør og krem ​​antatt å forårsake eller bidra til hjertesykdom på grunn av deres høye mettede fettinnhold. Imidlertid har flere store studier vist at for de fleste mennesker er mettet fett ikke knyttet til hjertesykdom.

Faktisk viser noen studier at et moderat forbruk av høyt fett meieri muligens kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slagtilfelle (72, 73, 74).

Som andre fett meieriprodukter, er smør og krem ​​rik på konjugert linolsyre, fettsyren som kan fremme fett tap (23).

Sammendrag:

Smør og krem ​​er nesten karbonfrie og ser ut til å ha nøytrale eller gunstige effekter på hjertes helse, når de blir konsumert i moderasjon.

13. Shirataki nudler

Shirataki nudler er et fantastisk tillegg til et ketogent diett. De inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater og 5 kalorier per porsjon fordi de hovedsakelig er vann.

Disse nudlene er faktisk laget av en viskøs fiber som kalles glucomannan, som kan absorbere opptil 50 ganger vekten i vann (75).

Viskøs fiber danner en gel som senker matbevegelsen gjennom fordøyelseskanalen din. Dette kan bidra til å redusere sult og blodsukkertopper, noe som gjør den gunstig for vekttap og diabetesbehandling (76, 77, 78).

Shirataki nudler kommer i en rekke former, inkludert ris, fettuccine og linguine. De kan erstattes med vanlige nudler i alle typer oppskrifter.

Sammendrag:

Shirataki nudler inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater per porsjon. Deres viskose fiber bidrar til å redusere bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, noe som fremmer fylde og stabile blodsukkernivåer.

14. Oliven

Oliven gir de samme helsemessige fordelene som olivenolje, bare i fast form. Oleuropein, den viktigste antioxidanten som finnes i oliven, har antiinflammatoriske egenskaper og kan beskytte cellene mot skade (79).

Dessuten tyder studier på at forbrukeroliven kan bidra til å forhindre tap av ben og redusere blodtrykket (80, 81).

Oljer varierer i karb innhold på grunn av deres størrelse. Men halvparten av karbohydrater kommer fra fiber, slik at deres fordøyelige karbinnhold er svært lavt.

En ounce (28 gram) servering av oliven inneholder 2 gram totalt karbohydrater og 1 gram fiber.Dette virker ut til en netto carb teller på 1 gram for 7-10 oliven, avhengig av størrelsen deres (82).

Sammendrag:

Oliven er rik på antioksidanter som kan bidra til å beskytte hjerte og beinhelse. De inneholder 1 gram netto karbohydrater per unse.

Annonse

15. Usøtet kaffe og te Kaffe og te er utrolig sunne, karbonfrie drikker.

De inneholder koffein, noe som øker stoffskiftet og kan forbedre din fysiske ytelse, årvåkenhet og stemning (83, 84, 85).

Dessuten har kaffe og te drikker vist seg å ha en betydelig redusert risiko for diabetes. Faktisk har de med høyest kaffe og teinntak den laveste risikoen for å utvikle diabetes (86, 87).

Det er greit å legge til sterk krem ​​til kaffe eller te, men hold deg unna "lys" kaffe og te lattes. Disse er vanligvis laget med ikke-feit melk og inneholder høykarbo-aromaer.

Sammendrag:

Usøtet kaffe og te inneholder ingen karbohydrater og kan bidra til å øke stoffskiftet, så vel som fysisk og mental ytelse. De kan også redusere risikoen for diabetes.

16. Mørk sjokolade og kakaopudder

Mørk sjokolade og kakao er deilige kilder til antioksidanter. Kakao er faktisk kalt en "super frukt", fordi den gir minst like mye antioxidantaktivitet som enhver annen frukt, inkludert blåbær og acai bær (88).

Mørk sjokolade inneholder flavanoler, som kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og holde arteriene sunne (89, 90, 91).

Litt overraskende kan sjokolade være en del av et ketogent diett. Imidlertid er det viktig å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakaofaststoffer, helst mer.

En unse (28 gram) usøtet sjokolade (100% kakao) har 3 gram netto karbohydrater. Samme mengde 70-85% mørk sjokolade inneholder opptil 10 gram netto karbohydrater (92, 93).

Sammendrag:

Mørk sjokolade inneholder 3-10 gram netto karbohydrater per unse, er høy i antioksidanter og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Bunnlinjen

Et ketogent diett kan brukes til å oppnå vekttap, blodsukkerkontroll og andre helsemessige mål. Heldigvis kan det inkludere et bredt utvalg av næringsrike, smakfulle og allsidige matvarer som lar deg forbli innenfor ditt daglige karbområde.

For å høste alle helsemessige fordelene av et ketogent diett, konsumere disse 16 matene med jevne mellomrom.