16 Måter å motivere deg til å miste vekt

Starte og holde fast i et sunt vekttap, kan noen ganger virke umulig.

Ofte mangler folk rett og slett motivasjonen for å komme i gang eller miste deres motivasjon for å fortsette. Heldigvis er motivasjon noe du kan jobbe for å øke.

Denne artikkelen diskuterer 16 måter å motivere deg til å gå ned i vekt.

en. Bestem hvorfor du vil miste vekt

Definer klart alle grunnene til at du vil gå ned i vekt og skrive dem ned. Dette vil hjelpe deg å holde deg engasjert og motivert for å nå dine vekttapsmål.

Prøv å lese gjennom dem daglig og bruk dem som en påminnelse når fristet til å gå bort fra dine vekttap planer.

Dine grunner kan inkludere å forebygge diabetes, holde opp med barnebarn, se på ditt beste for en hendelse, forbedre selvtilliten eller passe inn i et par jeans.

Mange begynner å miste vekt fordi deres lege foreslo det, men forskning viser at folk er mer vellykkede dersom deres vekttap motivasjon kommer innfra (1).

Sammendrag: Definer tydelig dine vekttapsmål og skriv dem ned. Sørg for at motivasjonen din drives internt for langsiktig suksess.

2. Ha realistiske forventninger

Mange dietter og diettprodukter hevder raskt og enkelt vekttap. Imidlertid anbefaler de fleste utøvere bare å miste 1-2 pounds (0. 5-1 kg) per uke (2).

Angi uoppnåelige mål kan føre til følelser av frustrasjon og få deg til å gi opp. Tvert imot, å sette og oppnå oppnåelige mål fører til følelser av prestasjon.

Også folk som når sine selvbestemte vekttapsmål, er mer sannsynlig å opprettholde sitt vekttap langsiktig (3, 4).

En studie ved hjelp av data fra flere vekttapsentre fant at kvinner som forventet å miste vekten, var mest sannsynlig å slippe ut av programmet (5).

Den gode nyheten er at bare et lite vekttap på 5-10% av kroppsvekten kan ha stor innvirkning på helsen din. Hvis du er 180 pund (82 kg), er det bare 9-18 pund (4-8 kg). Hvis du er 250 pund (113 kg), er det 13-25 pund (6-11 kg) (6).

Faktisk mister du 5-10% av kroppsvekten din (7):

• Forbedre blodsukkerkontrollen
• Reduser risikoen for hjertesykdom
• Lavere kolesterolnivåer
• Reduser leddsmerter <999 > Reduser risikoen for visse kreftformer
• Sammendrag:

Sett realistiske vekttapforventninger for å øke følelser av prestasjon og forhindre utbrenning. Bare en moderat mengde vekttap på 5-10% kan ha stor innvirkning på helsen din. 3. Fokus på prosessmål

Mange som prøver å gå ned i vekt, angir bare utfallsmål, eller mål de ønsker å oppnå på slutten.

Vanligvis vil et utfallsmål være din endelige målvekt.

Imidlertid kan fokusering bare på utfallsmålene spore motivasjonen din. De kan ofte føle seg for fjerne og la deg føle seg overveldet (1).

I stedet bør du sette prosessmål, eller hvilke tiltak du skal ta for å nå det ønskede resultatet. Et eksempel på et prosessmål er å utøve fire ganger i uken.

En studie på 126 overvektige kvinner som deltok i et vekttapsprogram, fant at de som var prosessfokusert, var mer sannsynlig å gå ned i vekt og mindre sannsynlig å avvike fra deres dietter, sammenlignet med de som fokuserte på vekttapsresultater alene (1).

Vurder å sette SMART mål for å sette sterke mål. SMART står for (1):

Spesifikt

• Målbar
• Achievable
• Realistisk
• Tidsbasert
• Noen eksempler på SMART-mål inkluderer:

Jeg går rask i 30 minutter fem dager neste uke.

• Jeg vil spise fire porsjoner grønnsaker hver dag denne uken.
• Jeg vil bare drikke en brus i denne uken.
• Sammendrag:

Innstilling av SMART-prosessmålene vil hjelpe deg å holde motivasjon, mens fokusering bare på utfallsmål kan føre til skuffelse og redusere motivasjonen. 4. Velg en plan som passer til din livsstil

Finn et vekttap plan som du kan holde fast ved, og unngå planer som ville være nesten umulige å følge på lang sikt.

Mens det er hundrevis av forskjellige dietter, er de fleste basert på kutte kalorier (8).

Redusere kaloriinntaket ditt vil føre til vekttap, men slanking, spesielt hyppig yo-yo slanking, har vist seg å være en prediktor for fremtidig vektøkning (9).

Unngå derfor strenge dietter som helt eliminerer visse matvarer. Forskning har funnet ut at de med en "all eller ingenting" tankegang er mindre sannsynlig å gå ned i vekt (10).

Vurder i stedet å lage din egen tilpassede plan. Følgende diettvaner har vist seg å hjelpe deg med å gå ned i vekt (11):

Redusere kaloriinntaket

• Redusere delstørrelser
• Redusere hyppigheten av snacks
• Redusere stekt mat og desserter
• Inkludert frukt og grønnsaker
• Sammendrag:

Velg en spiseplan som du kan holde på lang sikt, og unngå ekstreme eller raske dietter. 5. Hold en vekttap Journal

Selvoppfølging er viktig for vekttap motivasjon og suksess.

Forskning har funnet ut at folk som sporer matinntaket er mer sannsynlig å gå ned i vekt og opprettholde sitt vekttap (12).

For å holde en matjournal riktig må du skrive ned alt du spiser. Dette inkluderer måltider, snacks og stykke godteri du spiste av kollegaens skrivebord.

Du kan også registrere dine følelser i matboken din. Dette kan hjelpe deg med å identifisere bestemte utløsere for overspising og hjelpe deg med å finne sunne måter å håndtere.

Du kan holde matskrifter på penn og papir eller bruke et nettsted eller en app. De har alle blitt bevist effektive (13).

Sammendrag:

Å holde en matjournal kan hjelpe deg med å måle fremgang, identifisere triggere og holde deg selv ansvarlig. Du kan også bruke et nettsted eller en app som et verktøy for sporing. 6. Feire suksessene

Å miste vekten er vanskelig, så feire alle suksessene dine for å holde deg motivert.

Gi deg litt kreditt når du oppnår et mål.Sosiale medier eller vekttapssider med fellesskapssider er gode steder å dele suksessene dine og få støtte. Når du føler deg stolt over deg selv, vil du øke motivasjonen din (1).

Videre, husk å feire oppførselsendringer og ikke bare nå et visst tall på skalaen.

Hvis du for eksempel møtte målet om å trene fire dager i uken, ta et boblebad eller planlegge en morsom kveld med venner.

I tillegg kan du forbedre motivasjonen ytterligere ved å belønne deg selv (1).

Det er imidlertid viktig å velge passende belønninger. Unngå å belønne deg selv med mat. Også unngår belønninger som er så dyre at du aldri vil kjøpe den, eller så ubetydelig at du vil tillate deg selv å ha det uansett.

Følgende er noen gode eksempler på belønninger:

Få en manikyr

• Gå til en film
• Kjøpe en ny løpestop
• Ta en matlagingskurs
• Sammendrag:

Feire alle dine suksesser gjennom hele vekttapet. Vurder å belønne deg selv for å øke motivasjonen ytterligere.

7. Finn sosial støtte

Folk trenger regelmessig støtte og positiv tilbakemelding for å være motivert (1).

Fortell nærmeste familie og venner om dine vekttapsmål, slik at de kan hjelpe deg med reisen din.

Mange finner det også nyttig å finne et vekttap kompis. Du kan trene sammen, holde hverandre ansvarlig og oppmuntre hverandre gjennom hele prosessen.

Det kan også være nyttig å involvere partneren din, men sørg for å få støtte fra andre, for eksempel vennene dine (11).

Videre vurdere å bli med i en støttegruppe. Både in-person og online støttegrupper har vist seg å være gunstige (1).

Sammendrag:

Å ha sterk sosial støtte vil hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og holde deg motivert til å gå ned i vekt. Vurder å bli med en støttegruppe for å øke motivasjonen din underveis. 8. Gjør et engasjement

Forskning viser at de som gjør en offentlig forpliktelse, er mer sannsynlige å følge med sine mål (14).

Å fortelle andre om dine vekttapsmål vil hjelpe deg å holde ansvar. Fortell nærmeste familie og venner, og til og med vurdere å dele dem på sosiale medier. Jo flere personer du deler målene med, jo større er ansvaret.

Videre bør du vurdere å investere i et treningsmedlemskap, en treningspakke eller betale for en 5K på forhånd. Du er mer sannsynlig å følge gjennom hvis du allerede har foretatt en investering.

Sammendrag:

Å gjøre en offentlig forpliktelse til å gå ned i vekt, vil hjelpe deg å holde motivasjon og holde deg ansvarlig. 9. Tenk og snakk positivt

Folk som har positive forventninger og føler seg trygg på deres evne til å nå sine mål, har en tendens til å miste vekt (15).

Også folk som bruker "change talk", er mer sannsynlig å følge med med planer.

Endre snakk gjør uttalelser om forpliktelse til atferdsendringer, årsakene bak dem og trinnene du vil ta eller tar for å nå dine mål (16).

Derfor begynner du å snakke positivt om vekttapet ditt. Også snakk om trinnene du skal ta og begå dine tanker høyt.

På den annen side viser forskning at personer som tilbringer mye tid bare fantaserer om deres drømvekt, er mindre sannsynlig å nå sitt mål. Dette kalles mentalt indulging.

I stedet bør du mentalt kontrastere. For å være mentalt kontrast, tilbringe noen minutter å tenke på å nå målvekten din og deretter tilbringe noen få minutter å forestille eventuelle hindringer som kan komme i veien.

En studie på 134 studenter hadde dem mentalt hengivet eller mentalt kontrast til diettmålene sine. De som mentalt motsatte seg, var mer sannsynlig å ta tiltak. De spiste færre kalorier, trente mer og spiste færre kalorifattige matvarer (15).

Som sett i denne studien, er mentalt kontrasterende mer motiverende og fører til mer handling enn mentalt overbærende, noe som kan lure hjernen din til å tro at du allerede har lyktes og får deg til aldri å gjøre noe for å nå dine mål.

Sammendrag:

Tenk og snakk positivt om dine vekttapsmål, men sørg for at du er realistisk og fokuserer på trinnene du må ta for å nå dem. 10. Plan for utfordringer og tilbakeslag

Everyday stressors vil alltid dukke opp. Å finne måter å planlegge for dem og utvikle riktig håndteringskompetanse, vil hjelpe deg å holde motivet uansett hva livet kaster deg.

Det vil alltid være helligdager, fødselsdager eller fester. Og det vil alltid være stressors på jobben eller med familien.

Det er viktig å starte problemløsning og brainstorming om disse mulige vekttap utfordringene og tilbakeslag. Dette vil holde deg fra å gå av spor og miste motivasjon (2).

Mange vender seg til mat for komfort. Dette kan raskt føre til at de forlater sine vekttapsmål. Å skape passende coping ferdigheter vil forhindre at dette skjer med deg.

Faktisk har studier vist at personer som er bedre i å håndtere stress og har bedre håndteringsstrategier, vil miste vekt og holde den lengre (11).

Overvei å bruke noen av disse metodene for å takle stress:

Øvelse

• Øv pustepusten
• Ta et bad
• Gå ut og få frisk luft
• Ring en venn
• Spør for hjelp
• Husk å også planlegge for ferier, sosiale arrangementer og spise ute. Du kan undersøke restaurantmenyene på forhånd og finne et sunt alternativ. På fester kan du ta med en sunn tallerken eller spise mindre porsjoner.

Sammendrag:

Det er viktig å planlegge tilbakeslag og ha god håndtering. Hvis du bruker mat som en håndteringsmekanisme, må du begynne å praktisere andre måter å håndtere. 11. Ikke mål for perfeksjon og tilgi deg selv.

Du trenger ikke å være perfekt til å gå ned i vekt.

Hvis du har en "all eller ingenting" tilnærming, er du mindre sannsynlig å oppnå målene dine (10).

Når du er for restriktiv, kan du finne deg selv å si "Jeg hadde en hamburger og pommes frites til lunsj, så jeg kunne like godt ha pizza til middag." I stedet, prøv å si: "Jeg hadde en stor lunsj, så jeg skulle sikte på en sunnere middag" (2).

Og unngå å slå deg opp når du gjør en feil. Self-defeating tanker vil bare hindre motivasjonen din.

I stedet, tilgi deg selv. Husk at en feil ikke kommer til å ødelegge fremdriften din.

Sammendrag:

Når du sikter på perfeksjon, vil du raskt miste motivasjonen din. Ved å tillate deg selv fleksibilitet og tilgi deg selv, kan du holde deg motivert gjennom hele vekttapet. 12. Lær å elske og verdsette kroppen din

Forskning har gjentatte ganger funnet ut at folk som ikke liker kroppen deres, er mindre sannsynlig å gå ned i vekt (11, 17).

Å ta skritt for å forbedre kroppsbildet ditt, kan hjelpe deg å miste vekt og opprettholde vekttapet.

Videre er folk som har et bedre kroppsbilde mer sannsynlighet for å velge en diett de kan opprettholde og prøve nye aktiviteter som vil hjelpe dem med å nå sine mål (18).

Følgende aktiviteter kan bidra til å øke kroppsbildet ditt:

Trening

• Gjør deg kjent med hva kroppen din kan gjøre
• Gjør noe for deg selv, for eksempel å få en massasje eller manikyr
• Omgir deg med positive mennesker < 999> Stopp å sammenligne deg med andre, spesielt modeller
• Bruk klær du liker og som passer deg godt
• Se i speilet og si hva du liker om deg selv høyt
• Oppsummering:
• Øker kroppen din bildet kan hjelpe deg å holde motivet til å gå ned i vekt. Prøv aktivitetene som er nevnt ovenfor for å forbedre kroppsbildet ditt.

13. Finn en øvelse du liker Fysisk aktivitet er en viktig del av å miste vekt. Ikke bare hjelper det deg med å forbrenne kalorier, men det forbedrer også ditt velvære (11).

Den beste typen er trening du liker og kan holde fast ved.

Det er mange forskjellige typer og måter å trene på, og det er viktig å utforske forskjellige alternativer for å finne en du liker.

Vurder hvor du vil trene. Foretrekker du å være inne eller ute? Vil du heller trene på et treningsstudio eller i ditt eget hjem?

Finn også ut om du foretrekker å trene alene eller med en gruppe. Gruppeklasser er svært populære, og de hjelper mange mennesker å være motiverte. Men hvis du ikke liker gruppeklasser, er det like bra å trene på egenhånd.

Til slutt, lytt til musikk mens du trener, da det kan øke motivasjonen. Folk har også en tendens til å trene lenger når man hører på musikk (19).

Sammendrag:

Trening hjelper ikke bare deg med å forbrenne kalorier, det gjør deg også bedre. Finn en øvelse du liker, så det kan lett bli en del av rutinen din.

14. Finn en rollemodell Å ha en rollemodell kan hjelpe deg å holde motivet til å gå ned i vekt. Imidlertid må du velge riktig modellmodell for å holde deg motivert.

Hengende et bilde av en supermodell på kjøleskapet ditt, vil ikke motivere deg over tid. I stedet finner du en modell som du enkelt kan forholde deg til.

Å ha en relativ og positiv rollemodell kan bidra til å holde deg motivert (20).

Kanskje du kjenner en venn som har mistet mye vekt og kan være din inspirasjon. Du kan også se etter inspirerende blogger eller historier om personer som har mistet vekten.

Sammendrag:

Å finne en rollemodell vil hjelpe deg med å holde deg motivert. Det er viktig å finne en modell som du kan forholde seg til.

15. Få en hund Hunder kan være det perfekte vekttapet følgesvenn. Faktisk viser studier at eierskap kan hjelpe deg å gå ned i vekt (21).

For det første kan hunder øke din fysiske aktivitet.

En kanadisk studie hos hundeiere fant at personer som hadde hundene gikk i gjennomsnitt 300 minutter i uken, mens personer som ikke hadde hund, gikk bare i gjennomsnitt 168 minutter per uke (22).

For det andre er hunder stor sosial støtte. I motsetning til din menneskelige trener, er hundene nesten alltid begeistret for å få litt fysisk aktivitet.

Som en tilleggsbonus har dyreselskap vist seg å forbedre total helse og velvære. Det har vært knyttet til lavere kolesterol, lavere blodtrykk og reduserte følelser av ensomhet og depresjon (23).

Sammendrag:

Hunderes eierskap kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke din fysiske aktivitet og gi god sosial støtte underveis.

16. Få profesjonell hjelp når du trenger Ikke nøl med å konsultere profesjonell hjelp for å hjelpe til med vekttapet når det trengs. Personer som føler seg mer selvsikker i sin kunnskap og evner vil miste vekt.

Dette kan bety å finne en registrert diettist som kan lære deg om visse matvarer eller en fysiolog for å lære deg hvordan du trener riktig (11).

Mange mennesker liker også ansvaret for å se en profesjonell gir dem.

Hvis du fremdeles sliter med å bli motivert, bør du vurdere å finne en psykolog eller diettist som er opplært i motiverende intervjuer, som har vist seg å hjelpe folk med å nå sine mål (16).

Sammendrag:

Fagfolk, treningsfysiologer og psykologer kan bidra til å øke motivasjon og kunnskap for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Bunnlinjen Å være motivert til å gå ned i vekt er viktig for langsiktig vekttapssuksess.

Folk finner forskjellige faktorer motiverende, så det er viktig å finne ut hva som motiverer deg, spesielt.

Husk å gi deg selv fleksibilitet og feire de små suksessene langs vekttapet. Og vær ikke redd for å be om hjelp når det er nødvendig.

Med de riktige verktøyene og støtten, kan du finne og være motivert for å nå dine vekttapsmål.