17 Påvist tips for å sove bedre om natten

En god natts søvn er like viktig som vanlig mosjon og et sunt kosthold.

Forskning viser at dårlig søvn har umiddelbare negative effekter på hormonene, treningsytelsen og hjernefunksjonen (1, 2, 3, 4, 5).

For både voksne og barn kan det også forårsake vektøkning og øke sykdomsrisikoen (5, 6, 7).

I motsetning kan god søvn hjelpe deg med å spise mindre, trene bedre og være sunnere (2, 8, 9, 10).

I løpet av de siste tiårene har både søvnkvalitet og kvantitet gått ned. Faktisk får mange mennesker ofte dårlig søvn (11, 12).

Hvis du ønsker å optimalisere helsen din eller gå ned i vekt, er det en av de viktigste tingene du kan gjøre for å få en god natts søvn.

Her er 17 bevisbaserte tips for å sove bedre om natten.

AdvertisementAdvertisement

en. Øk lysstyrken i løpet av dagen

Kroppen din har en naturlig tidklokke kjent som din circadianrytme (13, 14).

Det påvirker hjernen din, kroppen og hormonene, og hjelper deg med å holde deg våken og fortelle kroppen din når det er dags å sove (14, 15).

Naturlig sollys eller sterkt lys i løpet av dagen bidrar til å holde sirkadisk rytme sunn. Dette forbedrer dagtidens energi, samt nattesøvnkvalitet og varighet (16, 17, 18).

Hos pasienter med søvnløshet, forbedret daglyset med lys lyseksponering søvnkvalitet og varighet. Det reduserte også tiden det tok å sovne med 83% (19).

En lignende studie hos eldre fant 2 timer med lys lys eksponering i løpet av dagen økt søvnmengden med 2 timer og søvn effektivitet med 80% (20).

Til nå er det meste av forskningen hos pasienter med alvorlige søvnproblemer. Men selv om du har gjennomsnittlig søvn, vil daglig lyseksponering trolig bidra til å forbedre den.

Du kan oppnå dette ved å få daglig sollyseksponering eller, hvis dette ikke er praktisk, investere i en kunstig lysende enhet eller pærer.

Bunnlinje: Daglig sollys eller kunstig sterkt lys kan forbedre søvnkvalitet og varighet, spesielt hos personer med alvorlig søvnproblemer eller søvnløshet.

2. Redusere blått lys eksponering om kvelden

Eksponering for lys i løpet av dagen er gunstig, men nattlyseksponering har motsatt effekt (21, 22).

Igjen er dette på grunn av dens innflytelse på sirkadianrytmen, og lurer hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid. Dette reduserer hormoner som melatonin, som hjelper deg med å slappe av og få dyp søvn (23, 24).

Blått lys er det verste i denne forbindelse, som sendes i store mengder fra elektroniske enheter som smarttelefoner og datamaskiner.

Det finnes flere populære metoder du kan bruke til å redusere eksponering for nattsblått lys. Disse inkluderer:

• Bruk briller som blokkerer blått lys (24, 25).
• Last ned en app som f. lux for å blokkere blått lys på din bærbare eller datamaskin.
• Installer en app som blokkerer blått lys på smarttelefonen din. Disse er tilgjengelige for iPhone og Android-telefoner.
• Stopp å se på TV og slå av noen lyse lys 2 timer før du går i seng.

Les mer her: Hvordan blokkere blått lys om natten kan transformere søvn.

Bottom Line: Blått lys tricks kroppen din til å tro at det er dagtid. Det er flere måter du kan redusere blått lys eksponering om kvelden.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ikke bruk koffein sent på dagen

Koffein har mange fordeler og forbrukes av 90% av den amerikanske befolkningen (26, 27, 28, 29, 30).

En enkelt dose av den kan forbedre fokus, energi og sportytelse (31, 32, 33).

Når du forbrukes sent på dagen, kan stimuleringen av nervesystemet din stoppe kroppen din fra å slappe av naturlig om natten.

I en studie forbød koffein opptil seks timer før sengetiden forverret søvnkvaliteten (34).

Koffein kan forbli forhøyet i blodet i 6-8 timer. Derfor drikker store mengder kaffe etter 3-4 p. m. anbefales ikke, spesielt hvis du er koffeinfølsom eller har problemer med å sove (31, 35).

Hvis du vil ha en kopp kaffe på sen ettermiddag eller kveld, så hold deg med koffeinfri kaffe.

Bottom Line: Koffein kan forverre svalkekvaliteten betydelig, spesielt hvis store mengder forbrukes sent på ettermiddagen eller kvelden.

4. Redusere uregelmessige eller lange dagtimer • Mens korte "power naps" har vist seg å være gunstige, kan lang eller uregelmessig napping i løpet av dagen påvirke søvnen din negativt.

Å sove om dagen kan forvirre din indre kroppsklokke, noe som betyr at du kanskje sliter med å sove om natten (36, 37).

I en studie ble deltakerne faktisk mer søvnige i løpet av dagen etter å ha tatt dagtimper (37).

En annen studie viste at mens napping i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernefunksjonen i dag, kan lengre naps påvirke helse og søvnkvalitet negativt (38).

Noen studier har imidlertid vist at de som er vant til å ta regelmessige dagtimper, ikke lider av dårlig kvalitet eller forstyrret søvn om natten.

Hvis du tar daglige lur og sover godt, er det sannsynligvis ikke et problem. Som alltid avhenger det av individet (39, 40, 41).

Bunnlinje:

Virkningene av dagtidssnapper avhenger av individet. Hvis du har problemer med å sove om natten, må du slutte å nappe eller forkorte lurene dine. AdvertisementAdvertisement

5. Prøv å sove og våkne i konsekvente tider.

Kroppens sirkadiske rytme fungerer på en fast sløyfe, som retter seg mot soloppgang og solnedgang.

Å være i tråd med søvnen og våkne tider kan hjelpe søvnkvalitet på lang sikt (42).

En studie fant de som hadde uregelmessige sovemønstre og gikk til sengs sent på helgen rapporterte dårlig søvn (43).

Andre studier har fremhevet at uregelmessige søvnmønstre kan endre din sirkadiske rytme og nivåer av melatonin, som signaliserer hjernen din til å sove (43, 44, 45).

Hvis du sliter med søvn, prøv å bli vant med å våkne opp og gå til sengs på samme tid hver dag og natt. Etter flere uker trenger du ikke engang en alarm.

Bottom Line:

Prøv å komme inn i en vanlig søvn / våkne syklus, spesielt i helgene. Hvis det er mulig, prøv å våkne naturlig på samme tid hver dag. Annonse

6. Ta et melatonin-supplement

Melatonin er et viktig søvnhormon som signalerer hjernen din når det er på tide å slappe av og legge seg til sengs (46).

Et melatonintilskudd er et ekstremt populært hjelpemiddel for å sovne raskere og bedre søvnkvalitet.

Ofte brukt til å behandle søvnløshet, kan det være en av de enkleste måtene å sovne raskere (47, 48).

I en studie forbedret 2 mg melatonin før sengetid søvnkvalitet og energi neste dag, og hjalp folk til å sovne raskere. En annen studie fant halvparten av deltakerne sovnet raskere og hadde en 15% forbedring i søvnkvalitet (48, 49).

I tillegg ble det ikke rapportert noen uttakseffekter i noen av de ovennevnte studiene.

Melatonin er også nyttig når du reiser og justerer til en ny tidszone, da det hjelper kroppens sirkadiske rytme tilbake til normal (50).

I enkelte land trenger du resept for melatonin. I andre er melatonin allment tilgjengelig i butikkene eller på nettet. Ta ca 1-5 mg, 30-60 minutter før sengetid.

Begynn med en lav dose for å vurdere toleransen din, og øk deretter langsomt etter behov. Siden melatonin kan endre hjernekjemi, anbefales det at du sjekker hos en medisinsk faglig før bruk.

Bunnlinje:

Et melatonintilskudd er en enkel måte å forbedre søvnkvaliteten på og sovne raskere. Ta 1-5 mg, 30-60 minutter før du går i seng. AdvertisementAdvertisement

7. Overvei disse andre kosttilskuddene.

Flere kosttilskudd kan forårsake avslapping og hjelpe deg med å sove, inkludert:

Ginkgo biloba:

• En naturlig urt med mange fordeler, det kan hjelpe til med søvn, avslapping og stressreduksjon. Ta 250 mg, 30-60 minutter før sengetid (51, 52). Glycin:
• Noen få studier har funnet ut at 3 gram av aminosyren glycin kan forbedre søvnkvaliteten (53, 54, 55). Valerian root:
• Denne roten støttes av flere studier som viser at det kan hjelpe deg med å sovne og forbedre søvnkvaliteten. Ta 500 mg før sengetid (56, 57, 58). Magnesium:
• Ansvarlig for over 600 reaksjoner i kroppen, viser studier at magnesium kan forbedre avslapping og forbedre søvnkvaliteten (59, 60, 61). L-Theanin:
• En aminosyre, l-teanin kan forbedre avslapning og søvn. Ta 100-200 mg før du går i seng (62, 63, 64). Lavendel:
• Et kraftig plantebasert supplement med mange helsemessige fordeler, lavendel kan forårsake en beroligende og stillesittende effekt for å forbedre søvn. Ta 80-160 mg som inneholder 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71). Pass på at du bare prøver disse kosttilskuddene ut en om gangen. Selvfølgelig er de ikke en magisk kulde for å fikse søvnproblemer, men de kan være nyttige når de kombineres med noen av de andre tipsene i denne artikkelen.

Bottom Line:

Flere kosttilskudd kan hjelpe deg med avslapning og søvnkvalitet. Disse kan fungere godt når kombinert med andre strategier. 8. Ikke drikk alkohol

Drikke et par drinker om natten kan påvirke søvn og hormoner negativt.

Alkohol er kjent for å forårsake eller øke symptomene på søvnapné, snorking og forstyrret søvnmønster (72, 73).

Det endrer også melatoninproduksjonen i natt, som spiller en nøkkelrolle i kroppens sirkadiske rytme (74, 75, 76, 77).

En annen studie viste at alkoholforbruket om natten reduserte de naturlige natthøyde i veksthormon, som spiller en rolle i den sirkadiske rytmen og har mange andre sentrale funksjoner (78).

Bottom Line:

Unngå å drikke alkohol før sengetid, da det kan redusere melatoninproduksjonen i natt og føre til forstyrrede søvnmønstre. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Optimaliser soverommet Miljøet

Mange tror at soverommet miljøet og oppsettet er viktige faktorer for å få en god natts søvn.

Dette kan omfatte aspekter som temperatur, støy, valg av møbler og arrangement, eksterne lys og mer (79).

Tallrike studier har fremhevet at ekstern støy, ofte fra trafikk, kan føre til dårlig søvn og langsiktige helseproblemer (80, 81, 82).

En undersøkelse av soverommiljøet av kvinner viste at rundt 50% av deltakerne opplevde bedre søvnkvalitet når reduksjoner i støy og belysning ble innført (83).

For å optimalisere soverommet ditt, prøv å minimere ekstern støy, lys og kunstig lys fra enheter som alarmklokker. Pass på at soverommet ditt er et rolig, avslappende, rent og hyggelig sted.

Bottom Line:

Prøv å optimalisere soverommet ditt ved å eliminere eksternt lys og støy og gjøre det til et generelt avslappende miljø. 10. Angi soverommet temperaturen

Kropps- og soverommet temperaturen kan også ha stor innvirkning på søvnkvaliteten.

Som du kanskje har opplevd om sommeren eller når du er på ferie, kan det være veldig vanskelig å få en god natts søvn når det er for varmt.

En studie fant at soverom temperatur påvirket søvnkvalitet enda mer enn ekstern støy (79).

Andre studier viser at økt kropps- og soverommetemperatur kan redusere søvnkvaliteten og øke våkenhet (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Rundt 70 ° F, eller 20 ° C, synes å være en behagelig temperatur for de fleste, selv om det alltid avhenger av dine preferanser og hva du er vant til.

Bottom Line:

Test forskjellige temperaturer for å finne ut hvilke som er mest komfortable for deg. Rundt 70 ° F / 20 ° C virker behagelig for de fleste. 11. Spis ikke sent på kvelden

Spise på sen kveld kan påvirke både søvnkvalitet og naturlig frigjøring av veksthormon og melatonin (90, 91, 92, 93, 94).

Når det blir sagt, kan et høykarbo-måltid som spises noen timer før sengetid, hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.

Dette er sannsynligvis på grunn av effekten på hormonet tryptofan, noe som kan få deg til å føle deg trøtt (95).

I en studie hjalp et høykarbamiddag 4 timer før sengetid folk sovnet raskere (96, 97).

Det var interessant at en undersøkelse fant ut at et lavkarbo diett også forbedret søvn, noe som tyder på at karbohydrater ikke alltid er nødvendige, spesielt hvis du er vant til et lavt carb diett (98).

Bottom Line:

Forbruker et stort måltid før sengetid kan føre til dårlig søvn og hormonforstyrrelse. Men å spise karbohydrater et par timer før senga kan hjelpe. Annonse

12. Slapp av og rydde ditt sinn om kvelden

Mange har en sovende rutine som hjelper dem med å slappe av.

Avslappingsteknikker før sengetid har vist seg å forbedre søvnkvaliteten og er en annen vanlig teknikk som brukes til å behandle søvnløshet (99, 100, 101).

I en studie forbedret en avslappende massasje søvnkvalitet hos syke pasienter (102).

Det er mange strategier du kan prøve, blant annet å lytte til avslappende musikk, lese en bok, ta et varmt bad, dyp pust og visualisering.

Test forskjellige metoder og finn det som passer best for deg.

Bottom Line:

Avslappingsteknikker før sengetid kan være nyttige, og har til og med blitt brukt til å behandle søvnløshet. 13. Ta et avslappende bad eller dusj

Et avslappende bad eller dusj er en annen populær måte å sove bedre på.

Studier har vist at det kan forbedre total søvnkvalitet og hjelpe folk som sovner raskere, spesielt eldre (103, 104, 105, 106, 107).

I en studie forbedret et varmt bad 90 minutter før sengen søvnkvaliteten og hjalp deltakere med større mengder dyp søvn (104).

Alternativt, hvis du ikke ønsker å ta et fullt bad om natten, har studier vist at bare å bade på føttene i varmt vann kan du slappe av og forbedre søvn (106, 107).

Bottom Line:

Et varmt bad, dusj eller fotbad før sengetøy kan hjelpe deg med å slappe av og forbedre søvnkvaliteten. 14. Regel ut en søvnforstyrrelse

En underliggende helsetilstand kan være årsaken til søvnproblemer.

Ett vanlig problem er søvnapné, som forårsaker inkonsekvent og avbrutt pust. Personer med denne lidelsen slutter å puste gjentatte ganger mens de sover (108, 109).

Denne tilstanden kan være mer vanlig som du tror. En gjennomgang fant at 24% av mennene og 9% av kvinnene hadde søvnapné (110).

Andre vanlige medisinske diagnoserte problemer inkluderer søvnbevegelsesforstyrrelser og sirkadisk rytme søvn / våkneforstyrrelser, som er vanlige hos skiftarbeidere (111, 112).

Hvis du alltid har slitt med søvn, kan det være lurt å snakke med en lege om det.

Bottom Line:

Det er mange vanlige forhold som kan føre til dårlig søvn, inkludert søvnapné. Se lege hvis dårlig søvn er et konsekvent problem i livet ditt. Annonse

15. Få en komfortabel seng, madrass og pute

Noen mennesker lurer på hvorfor de alltid sover bedre på et hotell.

Vel, bortsett fra det avslappende miljøet, kan sengekvalitet også ha en effekt (113, 114).

En studie så på fordelene med en ny madrass i 28 dager. De fant det redusert ryggsmerter med 57%, skulder smerte med 60%, stivhet på baksiden med 59% og forbedret søvnkvalitet med 60% (115).

Andre studier fant også at nytt sengetøy kan forbedre søvn. I tillegg kan sengetøy av dårlig kvalitet føre til økt nakkesmerter (116, 117).

Den beste madrassen og sengetøyet er ekstremt subjektiv. Hvis du oppgraderer sengetøyet, baserer du ditt valg på personlig preferanse (117, 118, 119, 120, 121).

Det anbefales at du oppgraderer sengetøyet minst hvert 5-8 år.

Hvis du ikke har erstattet madrassen eller sengetøyet i flere år, kan dette være en veldig rask (selv om muligens dyr) løsning (116).

Bunnlinje:

Forskning viser at senga, madrass og pute kan ha stor innvirkning på søvnkvalitet og ledd eller ryggsmerter. Prøv å kjøpe en høy kvalitet madrass og sengetøy hvert 5-8 år. 16. Tren regelmessig, men ikke før seng

Trening er en av de beste vitenskapsbaserte måtene for å forbedre søvn og helse.

Det kan forbedre alle aspekter av søvn, og har blitt brukt til å redusere symptomer på søvnløshet (122, 123, 124, 125, 126).

En studie hos eldre fant at treningen nesten halverte mengden tid det tok å sovne og hjalp dem med å sove 41 minutter lenger om natten (125).

I søvnløshetspasienter med alvorlige problemer har treningen gitt flere fordeler enn de fleste legemidler. Trene redusert tid å sovne med 55%, total natt våken tid med 30%, angst med 15% og økt total søvntid med 18% (127).

Selv om daglig mosjon er nøkkelen til en god natts søvn, kan det føre til problemer som sovende for noen mennesker, hvis du utfører det for sent på dagen.

Dette skyldes den stimulerende effekten av trening, noe som øker årvåkenhet og hormoner som epinefrin eller adrenalin. Noen studier viser imidlertid ingen skadelige effekter, så det avhenger klart av individet (128, 129, 130).

Bottom Line:

Regelmessig mosjon i dagtid er en av de beste måtene å sikre god natts søvn. 17. Ikke drikk noen væsker før seng

Nocturia er det medisinske uttrykket for overdreven urinering i løpet av natten. Det påvirker søvnkvalitet og dagtid energi (131, 132).

Drikke store mengder væsker før sengetid kan føre til lignende symptomer, selv om noen er mer følsomme enn andre.

Selv om hydrering er viktig, er det lurt å redusere væskeinntaket på sen kveld.

Prøv å ikke drikke væsker 1-2 timer før du legger deg.

Du bør også sørge for å bruke badet like før du legger deg til sengs, noe som kan redusere sjansene for å våkne om natten.

Bottom Line:

Reduser væskeinntaket på sen kveld og prøv å bruke badet rett før sengetid. Ta hjemmemelding

Søvn spiller en nøkkelrolle i helsen din.

En stor gjennomgang fant at utilstrekkelig søvn øker fedme risiko med 89% hos barn og 55% hos voksne (133).

Andre studier har konkludert med at mindre enn 7-8 timer per natt øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og type 2 diabetes (134, 135, 136).

Hvis du er interessert i optimal helse og velvære, bør du sove i topp prioritet i livet ditt.