3 Viktige Gluteus Medius-øvelser

Når det gjelder rumpa, synes gluteus maximus å få mest mulig oppmerksomhet. Det er den største av tre store muskler i bakenden. Men den nest største, gluteus medius, er like viktig for kroppsstabilitet og balanse.

Enten du er interessert i å øke muskelmassen, styrke eller forbedre balansen din, vet du hvordan du kan trene din gluteus medius.

Hvor er Gluteus Medius?

Gluteus medius ligger til toppen og utenfor det du ser når du ser på deg bak. Det er muskelen som samler seg når du beveger ett ben bort fra den andre (bortføring). Det gir også stabilisering og støtter benrotasjon.

Gluteus medius spiller en instrumental rolle i nivellering av hofter og styrer hele kroppens biomekanikk, sier Jimmy Minardi av Minardi Training. "Disse musklene strekker låret på kneet og gir stabilisering og mobilitet til sakrum og nedre del av ryggen. “

Gluteus medius fungerer selv når du står stille. "Det er også en viktig muskelgruppe for å opprettholde en fin, ungdommelig holdning," sier Minardi.

AnnonseAvgift

Skade

Hvordan skader skjer

Skader, overbruk eller underutvikling av gluteus medius kan alle føre til betydelige problemer. Dette er mest vanlig hos løpere, sier fysioterapeut Sean Fyfe på Sports Injury Doctor. Det er fordi de ofte kompenserer for en svak eller trøtt gluteus medius-muskel ved å endre løpeskjemaet, noe som kan føre til skade og ubalanse.

Men det er ikke bare idrettsutøvere som opplever smerte og problemer som kommer fra gluteus medius. Og det er ikke bare personer med smerte og problemer som vil tone og stramme denne store muskelen.

Alt i alt sier Minardi, du kan jobbe med glutene ved å komme deg ut og slå noen hills eller blekere. Han anbefaler at duker heisen ved enhver sjanse og velger trapper i stedet.

For spesifikke øvelser som er målrettet mot gluteus medius, er her tre:

Annonse

Fjellklatrere

1. Fjellklatrere

"Disse er målrettet mot mediene, bidrar til å forbedre bekkenstabilisering og mobilitet," sier Minardi.

1. Legg hendene litt bredere enn skulderbredden ved hjelp av en helling, som en benk eller logg utvendig.
2. Plasser ett ben fremover, bøy det under kroppen din.
3. Forleng den andre benen tilbake.
4. Alternativ benposisjoner, landing på begge føttene samtidig.

Minardi anbefaler to sett med 30 fjellklatrere, noe som øker benhastigheten med om lag 20 prosent etter hvert sett med 10.

ReklameAdvertisement

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Dette trekket retter seg mot alle dine glute-muskler mens du øker din kardiostyrke, ifølge Minardi.

1. Begynn med å stå med en fot fremover og en fot tilbake, som om du tar et stort skritt, med 2 eller 3 fot mellom.
2. Nedre i en splittring.
3. Hopp opp og bytt fotposisjoner, land med motsatt fot fremover.
4. Så snart du lander, senk igjen til en splittring.

Tretti split jacks er nok til å komme i gang.

Annonse

Plyometrics

3. Plyometrics

Plyometrics er kraftige bevegelser som fungerer hele kroppen. Med disse to spesifikke tilnærmingene treffer du glutene, men også kjernen, og øker kardiostyrken. Disse vil kreve bruk av et hevet trinn eller en stein.

Minardi anbefaler 10 tuck hopp. For å gjøre disse:

1. Begynn med å stå parallelt med trinnet eller forhøyet markør.
2. Hopp opp, ta knærne til brystet og land bare på den andre siden av trinnet ditt.
3. Når du lander, eksploderer du straks opp igjen i luften og hopper til den andre siden.
4. Hvis du ikke er komfortabel å hoppe over noe, kan du gjøre dette trekket uten et objekt - bare hopp så langt og høyt som du ville hvis objektet var der.

Han anbefaler også 10 roterende hopp. I likhet med tuck hopp, hopper du over markøren, men roter kroppen din 180 grader som du gjør, så du lander i omvendt stilling.

Arbeide med gluteus medius gir deg ikke bare en godt skulpturert bak, men bedre holdning og fitness generelt.