Full kropps dumbbell trening: 30-minutters rutine

Legg til dumbbell vekter i treningsrutinen din, er en utmerket måte å øke mengden kalorier du brenner, øke muskeltonen, øke bein tettheten og kaste opp stoffskiftet.

Selv om du ikke vil massere opp, bør alle ha som mål å øke densiteten i muskelmassen. Fordelene er:

ReklameAdvertisement

• brenner mer kalorier i ro (selv når du ikke trener)
• Effektivere blodstrømmer
• Økt støtte for leddene
• Evnen til å utføre mer utfordrende kroppsbevegelser
• økt utholdenhet og energi
• for kvinner, mindre smertefulle menstruasjonssykluser
• bekjempe den naturlige muskelmuskelen som skjer med alderen
• håndtere kroniske lidelser som ryggsmerter, diabetes, fedme og hjertesykdom
• sletting Ditt mentale fokus og klarhet
• forebygger osteoporose, siden stress på beinene fører til økning i bein tetthet

nødvendig utstyrTwo dumbbells er nødvendig for alle disse oppgavene. Hvis du er en treningsbegynner, begynner du med 10-pund dumbbells og jobber opp som du føler deg komfortabel. En yoga matte er valgfri for ekstra komfort og ryggstøtte.

Styrketrening er viktig for helhet og helse for alle, uansett alder. Har du ikke tilgang til treningsstudio? Ikke noe problem. Alt du trenger er noen få dumbbells hjemme for å få en effektiv treningsøkt i hele kroppen.

Lunge og bøyd rad

Denne hybridbevegelsen toner primært dine glutes og hamstrings, sammen med øvre ryggen.

1. Start oppreist med en hantel i hver hånd og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Med ditt venstre ben, ta et stort skritt fremover og slipp bunnen ned slik at beinet ditt danner en 90 graders vinkel.
3. Mens du holder denne stillingen, lut din torso fremover, og utfør en rad ved å knytte rygmuskulaturene, trekke dine kniv sammen, og bevege overarmen og albuene mot taket.
4. Gjenta den samme bevegelsen med ditt høyre ben og konsentrere deg om å kjøre din vekt ned gjennom dine hæler når du kommer ut av lungene.
5. Fokuser på å holde brystet ut og skuldrene dine tilbake i hele radbevegelsen.
6. Utfør 20 repetisjoner (1 lunge + 1 rad = 1 repetisjon).

Klippe og skulderpresser

Klippen i kombinasjon med en skulderpress styrker primært quads, hamstrings, glutes og skuldre.

Annonse

1. Stå opp med føttene på skulderbredden og en hantel i hver hånd.
2. Drop bunnen ned i en knebøy, slik at begge beina er i 90 graders vinkel.
3. Skyv vekten ned gjennom dine hæler for å drive kroppen din oppover.
4. Sørg for å holde knærne i tråd med føttene og ikke la dem hule innover. Ikke la tærne gå forbi knærens foroverbøyning.
5. Når du kommer opp fra knebøyet ditt, trykk begge håndkledene overhead, rett albuene rett oppe.
6. Fokuser på å holde brystet opp, kjerne stramt og hofter fremover gjennom knebøyningen.
7. Gå inn i neste rep umiddelbart etter at du har utført skulderpressen.
8. Utfør 20 repetisjoner (1 knep + 1 trykk = 1 repetisjon).

Sumo squat og oppreist rad

Dette dynamiske trekket retter seg mot utsiden av lårene, øvre rygg og bakre side av skuldrene.

1. Begynn oppreist med føttene plassert bredere enn skulderbredde fra hverandre, med tærne peker utover i 45 graders vinkel.
2. La armene dingle mellom beina dine, med hånddukene i hånden.
3. Dekk bunnen ned og utfør et knep, og hold føttene dine vendt utover.
4. Fokus på å holde knærne presset utover mens du kommer ut av knebøyet. Dette isolerer utsiden av lårene og forhindrer knepine.
5. Når du kommer opp, trekk dumbbells oppover til brystnivå med albuer ut, og på omtrent skuldernivå.
6. Pass på å holde torso oppreist, ikke bøyd over.
7. Utfør 20 repetisjoner (1 sumo squats + 1 oppreist = 1 repetisjon).

Dumbbell situps

Dumbbell situps er en fin måte å ramme opp denne tradisjonelle bukettrøret.

AnnonseAdvertisement Start med å ligge flatt på ryggen, føttene flatt på bakken, knærne bøyd, holder håndlommene i hver hånd ved siden av brystet.

1. Sitt opp, ta torso oppreist og skyv dumbbells overhead, som en kombinert bevegelse.
2. Motstå trangen til å gi momentum ta kroppen din bort fra bakken.
3. Kontroller kroppen din mens du kommer ned igjen ved å knytte bukmuskulaturene og holde dem engasjert.
4. Utfør 20 repetisjoner.
5. Glute-bro og brysttrykk

Denne hybridbevegelsen toner dine gluter, bryst og skuldre.

Begynn å ligge flatt på ryggen med beina dine bøyd, føttene flatt på bakken, hold en hantel i hver hånd rett ved siden av brystet.

1. Kjør din vekt ned gjennom dine hæler og løft hoftene slik at de er i tråd med skuldrene og knærne.
2. Samtidig skyver du håndleddene oppover rett over brystet.
3. Ta hofter og håndkler tilbake til bakken samtidig.
4. Du kan isolere dine quads mer ved å kjøre din vekt ned gjennom tærne.
5. Utfør 20 repetisjoner (1 glute bro + 1 brysttrykk = 1 repetisjon).
6. 30-minutters AMRAP

Strukturen til en AMRAP-treningsøkt er enkel. Utfør "så mange representanter som mulig" (AMRAP) innen en gitt tidsperiode.

Denne treningsmåten kan være svært motiverende, siden du kjører mot klokken. Ideen om "klar, sett, gå! "Med klokke tikkende vil sette deg i rase modus og få din hjertefrekvens å gå umiddelbart.

For å utføre en 30-minutters AMRAP med bevegelsene du nettopp har lært, følg denne veiledningen.

20 komplett med en skulderpress (1 knep + 1 trykk = 1 repetisjon)

1. 20 sumo squats (1 lunge + 1 rad = 1 repetisjon) med en oppreist rad (1 sumo squat + 1 rad = 1 repetisjon)
   1. 20 dumbbell situps
   2. 20 glute broer med brystpress (1 glute bro + 1 brysttrykk = 1 repetisjon)
   3. Hvil i 2 minutter.
   4. Arbeid gjennom denne sekvensen så mange ganger som mulig innen et 30-minutters vindu.
   5. Takeaway
   6. Denne dumbbell treningen bør vanligvis gjøres om tre dager i uken. Off-dagene gir kroppen din tid til å gjenoppbygge, gjenopprette, hvile og fylle seg selv slik at musklene dine kan tilpasse seg de nye kravene du legger på dem.
   7. AnnonseAdvertise Når du blir sterkere og mer komfortabel med disse bevegelsene, ser du for å øke håndvekten din.