5 Fordeler med Farro, en sunn og næringsrik gammel korn

Farro er et gammelt korn som har eksistert i tusenvis av år.

Mer nylig har den vokst i popularitet. Ikke bare smaker det bra - det er også bra for helsen din.

Den er full av fiber, protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Farro er også et godt alternativ til raffinerte korn og kan lett legges til kostholdet ditt.

Her er alt du trenger å vite om farro, inkludert hva det er, helsemessige fordeler og hvordan man spiser det.

Hva er Farro?

Farro er et gammelt hvetekorn som oppsto i Mesopotamia.

I motsetning til popular tro, refererer farro ikke til en type korn. I stedet er det italiensk for "gammel hvetekorn" og brukes ofte til å beskrive tre forskjellige korn:

• Einkorn: Farro piccolo, kjent vitenskapelig som Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, kjent vitenskapelig som Triticum dicoccum
• Spelt: Farro grande, kjent vitenskapelig som Triticum spelta

det er mye forvirring over det sanne navnet for farro, hovedsakelig fordi navnene ovenfor brukes i bytte i forskjellige regioner og land.

Den typen som er vanligst funnet i USA og Europa, er emmer hvete. Det er solgt tørt og tilberedt ved å lage det i vann til det er mykt og seigt.

Før den er stekt, ser den ut som hvetebær, men etterpå ser den ut som bygg. Det er et lite, lysebrunt korn med et merkbart ytre lag av kli.

Farro er elsket for sin nutty smak og unik, seig tekstur.

Det er et godt alternativ til andre populære korn, som for eksempel ris, quinoa, bokhvete og bygg.

Det kan spises alene eller som ingrediens i retter som stews, salater og supper. Det kan også blandes med frukt og krem ​​og spises i en lignende stil som granola eller müsli.

Uten videre ado, her er de 5 beste fordelene med farro.

en. Det er veldig næringsrikt

Farro er et ekstremt næringsrikt korn. Det er en utmerket kilde til protein, fiber og næringsstoffer som magnesium, sink og noen B-vitaminer.

Det er et mye sunnere alternativ til hvit ris eller andre raffinerte korn.

En fjerdedel kopp (47 gram) organisk fullkorn emmer farro inneholder (1, 2):

• Kalorier: 170
• Karbohydrater: 34 gram
• Fett: < 999> 1 gram Fiber:
• 5 gram Protein:
• 6 gram Vitamin B3 (niacin):
• 20% av RDI Magnesium:
• 15 % av RDI Zink:
• 15% av RDI Iron:
• 4% av RDI Legge litt farro i kostholdet ditt gir deg en sunn dose av sink, magnesium og vitamin B3 (niacin), som alle spiller viktige roller i kroppen din.

Zink er viktig for et sunt immunsystem og sårheling, samt nedbryting av karbohydrater under fordøyelsen (3).

Magnesium er nødvendig for sterke ben, optimal immunitet, sunn nerve og muskelfunksjon og for å holde hjerterytmen jevnlig (4).

Det hjelper også med å regulere blodsukkernivået og er knyttet til forbedret insulinfølsomhet (5).

Vitamin B3 (niacin), sammen med andre B-vitaminer, bidrar til å bryte ned og konvertere mat til energi. Det hjelper også å holde håret, huden og øynene sunne, sammen med andre funksjoner (6).

Sammendrag:

Farro er et veldig næringsrikt korn fylt med fiber, protein og noen viktige mineraler og vitaminer. 2. Den inneholder mer fiber enn de mest populære kornene.

Moderne dietter er generelt lite fiber (7).

Bare en kopp helkorns emmer farro kan gi hele 20% av det daglige anbefalte fiberinntaket.

Dette ligner quinoa, men høyere enn mange andre populære korn, som for eksempel brun ris, pasta og couscous.

Helsefordelene ved et fiberrikt kosthold skal ikke snubles. De inkluderer lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes og hjertesykdom (8).

Fiber har også vist seg å bidra til å forhindre pigger i blodsukkernivå og kan til og med bidra til å redusere total og LDL-kolesterol (9, 10, 11).

Videre kan fiber bidra til å forbedre fordøyelsessystemet helse på en rekke måter.

For det første kan noen typer fibre øke tarmhelsen ved å mate de vennlige bakteriene i tarmen. For det andre kan fiber forhindre eller løse forstoppelse ved å legge masse til avføringene dine (12, 13, 14).

Sammendrag:

Emmer Farro er en utmerket kilde til fiber. Et høyfiber diett er forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og høyere nivåer av gut-vennlige bakterier. 3. Det inneholder et bredt spekter av sunne antioksidanter.

Hele korn er forbundet med forbedret helse fordi de inneholder et bredt spekter av antioksidanter, som polyfenoler, karotenoider, fytosteroler og selen (15).

I tillegg er hele korn, sammen med frukt og grønnsaker, en av de viktigste antioxidantkildene i dietten (16).

Alle tre korn forbundet med farro (emmer, einkorn og spelt) er gode kilder til polyfenoler, karotenoider og selen (17, 18, 19).

Observasjonsstudier tyder sterkt på at det langsiktige forbruket av dietter som er rike på plante-polyfenoler, kan beskytte mot sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom, diabetes, osteoporose og neurodegenerative sykdommer (15, 20).

En gjennomgang av 16 studier viste at tre porsjoner fullkorn daglig reduserte risikoen for diabetes med 32% (21).

En annen stor gjennomgang av 45 studier viste at forbruker tre porsjoner fullkorn daglig reduserte risikoen for hjertesykdom med 22% og stakk med 12% (22).

Sammendrag:

Farro er en god kilde til antioksidanter og polyfenoler, som begge antas å spille en rolle i å beskytte mot hjertesykdom, diabetes, slag og enkelte kreftformer. 4. Det er en stor kilde til protein, sammenlignet med mange andre plantefødevarer.

For korn er farro en god kilde til protein. En fjerdedel kopp (47 gram) fullkorn emmer farro inneholder seks gram protein (1, 2).

Dette ligner quinoa men høyere enn brun ris og helkornshveit.

Når kombinert med andre plantebaserte matvarer som belgfrukter, tilbyr farro en komplett proteinkilde. Dette betyr at det gir en tilstrekkelig mengde av de essensielle aminosyrene som er viktig for menneskers helse.

Dette er gode nyheter for vegetarianere, så vel som alle som ser etter plantebaserte, høyproteinkilder.

Dessuten kan å spise mer protein positivt påvirke helsen og midjen.

Undersøkelser har vist at protein med høy protein har en tendens til å holde deg fullere i lengre tid. Dette er delvis fordi protein forårsaker en økning i fyldehormoner og reduserer sulthormoner (23, 24, 25).

En 12-ukers studie viste at når 19 overvektige kvinner spiste et høyere proteinholdig kosthold spiste de opptil 440 færre kalorier per dag og mistet opp til 10. 8 pund (4,9 kg) (26).

I tillegg er det nødvendig å få nok protein til å få muskelmasse (27).

Til slutt kan å spise mer protein også ha fordeler for hjertes helse.

Det er hovedsakelig fordi et høyere proteinholdig diett har vist seg å redusere blodtrykk og LDL-kolesterol - to store risikofaktorer for hjertesykdom (28, 29).

Sammendrag:

Farro er høyere i protein enn mange andre plantebaserte matvarer. En diett høyere i protein kan ha nytte av helsen og midjen. 5. Det er en vekttap vennlig mat

Selv om ingen studier har sett spesielt på effekten av Farro på kroppsvekt, har den en rekke egenskaper som kan hjelpe med vekttap.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er farro en mye sunnere erstatning for andre raffinerte korn.

Først inneholder en 47 grams porsjon bare 170 kalorier.

Dessuten er det høyt i protein og fiber, noe som betyr at det kan bidra til å redusere appetitten din og holde deg fullere i lengre tid (30, 31).

Den har også en lav glykemisk indeks, noe som betyr at den fordøyes sakte, noe som forårsaker en langsommere økning i blodsukkeret og jevn energiutslipp hele dagen (32).

Dette forhindrer skarpe fall i blodsukkeret og kan forhindre trang i forbindelse med ustabilt blodsukker (32).

Faktisk fant en gjennomgang av 15 studier at forbruk av 3 porsjoner fullkorn daglig var assosiert med lavere BMI og lavere kroppsfett (33).

Sammendrag:

Farro er lite kalorier, men høy i protein og fiber. Alle disse egenskapene er forbundet med en sunnere kroppsvekt. Hvem bør ikke spise det?

Farro antas ofte å inneholde lavere nivåer av gluten enn moderne hvete, og mange tror at gamle korn er sikrere for personer med glutenrelaterte forhold.

Teorien er at hvis farro er gjennomvåt over natten og spiret, er det mer tålelig og lettere å fordøye for alle som er følsomme for gluten.

Men all farro er hvete. Derfor inneholder den naturlig gluten. Dette betyr at det ikke er egnet for personer med køliaki.

I tillegg har studier som ser på andre gamle korn funnet at de fortsatt har potensial til å være giftig for disse menneskene (34).

Undersøkelser har ikke undersøkt hvordan farro påvirker mennesker med glutenfølsomhet, men det anbefales ikke å prøve det.

Sammendrag:

Farro inneholder litt gluten, så det er ikke egnet for personer med køliaki eller glutenfølsomhet. Hvordan velge Best Farro

Selv om det noen ganger er vanskelig å finne, begynner stadig flere store supermarkeder å markedsføre farro.

Du kan også finne den i helsekostbutikker.

Det blir vanligvis solgt tørt og tilberedt ved å lage korn i vann til de blir myke og seige.

Den kommer i fullkorn, perleat og perleformet (semi-perlato) varianter.

For maksimal ernæring, velg helkorns farro, da den inneholder mest fiber og beholder alle dens næringsstoffer. Semi-pearled farro har en del av klanen fjernet, mens pearled varianter har ingen kli i det hele tatt (35).

Den eneste fordelen med pearled eller semi-pearled farro er at den kokker raskere og ikke trenger soaking over natten som hele kornversjonen gjør.

Pearled farro kokker den raskeste om 15-20 minutter. Semi-Perlato (uten å suge) kokker i ca 25 minutter, og hele kornsorter tar rundt 30-40 minutter (pluss over natten bløt).

Farro kommer også i forskjellige kli kvaliteter - lang, medium eller sprukket. Hvis du vil ha mest ernæring, velger du lange eller mellomstore karakterer. Disse har ikke blitt sprukket ennå, og bør beholde flere næringsstoffer.

Langkornet farro kan knekke i kaffekvern eller blender for å øke tilberedningstiden.

Sammendrag:

For å få mest mulig ut av farros ernæringsmessige fordeler, kjøp en lang eller mellomstor helbrede farro. Det er enkelt å legge til kostholdet ditt

Farro er veldig enkelt å legge til i kostholdet ditt. Det kan spises like du vil spise andre populære korn som ris, bygg, havre eller quinoa.

Det kan også lett legges til salater, supper, stews, risottos eller gryteretter.

Noen spiser det som en frokostrett som ligner granola ved å kombinere den med yoghurt, melk eller krem, frisk frukt og honning.

Her er noen populære måter å tjene farro på:

Salater:

• Det finnes mange typer farrosalat du kan lage, inkludert denne versjonen med tomater. Supper:
• Prøv denne butternut squash-, Kale- og Farro-suppen. Frokostskål:
• Prøv denne apple-farro frokostskålen med tranebær og hasselnøtter eller denne enkle farro- og mandelgrøten. Dette er bare noen av måtene du kan spise farro. Det er mange flere oppskrifter og ideer på nettet for deg å prøve.

Sammendrag:

Farro er ganske allsidig. Det kan lett legges til supper, småkoke og salater eller brukes som havre-erstatning ved frokosttid. Bunnlinjen

Farro er et gammelt korn med en nøtaktig smak og tynn tekstur. Det er utrolig allsidig og kan brukes i en rekke retter.

Det er høyt i protein, fiber og flere næringsstoffer. Farro kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdom og fordeler for vekttap.

Farro er generelt et velsmakende og næringsrikt alternativ til raffinerte korn.