Eksempler på isometriske øvelser: For styrketrening

Isometrisk trening er i hovedsak en fancy måte å kategorisere øvelser som rekrutterer muskler og utøver spenning uten å faktisk forlenge eller forkorte muskelen. Med andre ord, din muskel er bøyd, men det vokser ikke og komprimerer. Det er en stillestående måte å stille etterspørselen på ønsket muskel eller gruppe av muskler.

Denne typen trening inkluderer en rekke trekk som kan målrette hele kroppen din. Som alltid kan du gjøre best mulig bruk av din tid hvis du utfører bevegelser som engasjerer både overkroppen og underkroppen på samme tid. Noen av øvelsene som er oppført nedenfor, kan kombineres med en øvre eller nedre kroppsdel ​​for å sikre at alle større muskelgrupper blir bearbeidet.

advertisementAdvertisement

Isometriske øvelser er ideelle for de med begrenset treningsplass, eksisterende knebehov, eller noen som bare trenger en endring i deres typiske treningsrutine. Fordi disse trekkene forbedrer styrke i en kroppsstilling, bør de bare tjene som et kompliment til et mer dynamisk treningsregime.

I følge Mayo Clinic er isometriske øvelser ofte foreskrevet som en vei for helbredelse for leddgikt og rotator mansjettskader.

Veggseter

Vegg setter fokus på å forbedre styrken i lårene dine.

Reklame

Utstyr som trengs: ingen

Muskler jobbet: quadriceps, hamstrings og glutes

AnnonseAdvertise

1. Stå ca 2 meter unna en solid mur, lene ryggen mot den.
2. Vask nedbunnen slik at beina dine danner en 90 graders vinkel. Kroppsposisjonen din skal ligne den samme stillingen du har når du sitter i en stol.
3. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
4. Utfør 5 runder med et 15 sekunders hold.

For å opprettholde denne stillingen vil du føle at lårene blir strammere og mer utmattede. Eksperiment går frem og tilbake mellom å kjøre vekten din ned gjennom tærne, og deretter dine hæler. Kjører ned gjennom dine hæler vil målrette dine glutes, mens du kjører ned tærne vil målrette dine quadriceps. Bare vær sikker på ikke å la knærne gå forbi tærne, og når du legger vekt på tærne, ikke legg for mye press på knærne.

Plank Hold

Plankholderen er en effektiv måte å engasjere hele forreste delen av kroppen din på.

Utstyr som trengs: ingen, yoga mat valgfri

Muskler arbeidet: bukhinner, quadriceps og den fremre delen av deltoiden

1. Start med kroppen din i horisontal stilling med vekten din på din tær og underarmer.
2. Vær oppmerksom på å bøye hoftene fremover (stumpen knust) og ikke la hoftene synker.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Du bør føle mest spenning i skuldrene og kjerne.
4. Utfør 4 runder med 30 sekunder.

Overhead Hold

Overhead hold utfordrer muskelutholdet på skulderbeltet.

AnnonseAdvertisement

Utstyr som trengs: Lette til middels vekt påkrevd. Start med en 15-pund plate, dumbbell eller kettlebell.

Muskler arbeidet: Forreste, bakre og overlegne deler av skulderen.

1. Utfør armene over hodet og hold vekten stabil.
2. Pass på at armene dine blir fullt utvidet. Bøying armene dine vil involvere forskjellige muskler (biceps og triceps).
3. Hold vekten over hodet ditt i 30 sekunders mellomrom.
4. Utfør 5 runder.

Øk utfordringen ved å stå på ett ben mens du holder vekten.

Annonsering

Glute Bridge

Dette trekket vil raskt bli en favoritt for alle som ønsker å forbedre kroppens bakside.

Utstyr som trengs: ingen

AnnonserAdvertisement

Muskler jobbet: hamstrings og glutes

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene dine ved sidene.
2. Løft hoftene dine ved å trykke vekten ned på dine håndflater og føtter.
3. Fokuser på å knytte glutene dine og kjøre vekten din gjennom dine hæler.
4. Du vil føle at din glutes og hamstrings begynner å trøtthet. Motstå trang til å la hofter synker.
5. Fullfør 5 runder med et 30 sekunders hold.

Kroppshold

Kroppsholdere hjelper deg med å arbeide med kjernestabiliteten din samtidig som du utvikler kjernestyrke.

Utstyr som trengs: ingen, yoga mat valgfritt

Annonse

Muskler jobbet: Kroppsholdene vil i hovedsak trøtthet din øvre og nedre bukemuskulatur.

1. Sett på bunnen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Løft opp armene dine samtidig og rette bena dine, og skape en "V" -form med kroppen din.
3. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
4. Utfør 5 runder.

The Takeaway

Med så mange forskjellige måter å trene på, kan det være vanskelig å velge hvilken vei som er riktig for deg. Isometriske øvelser kan bare være det perfekte tillegget til treningsrutinen din hvis du:

Opplev kronisk knesmerte

• gjenoppretter fra en knekirurgi
• søker en lavt treningstrening som anbefalt av legen din.
• leter etter en annen type treningsutfordring
• har en skulderskade
• Husk alltid at disse øvelsene kan justeres for å passe til ditt nåværende treningsnivå. For eksempel, hvis 15-sekunders kroppshold er for utfordrende, støt det ned til 10 sekunder og bygg deretter opp etter hvert som du blir sterkere over tid.

Tanken er å presse grensene dine uten å forårsake ekte skade. Sårhet kan forventes, men lytt til kroppen din hvis du opplever ubehagelig smerte.