ØVelser for Tennis Elbow: 5 Flytter til Rehab

Tennisalbue, også kjent som lateral epikondylitt, skyldes betennelse i underarmens muskler som festes til albuen. Det er vanligvis et resultat av betennelse i extensor carpi radialis brevis senen.

Tennisalbue er en overdreven skade forårsaket av en repeterende aktivitet. Selv om det er vanlig i raketsport, kan det også ses på arbeidsplassskader, særlig blant malere, snekkere og rørleggere.

advertisementAdvertisement

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons er typiske tegn og symptomer på tennisalbue smerte og brenning på albuens utside og svak gripestyrke.

Symptomene utvikler seg over tid og kan gradvis forverres over uker eller måneder. Nonsurgisk behandling inkluderer:

• resten
• is
• NSAIDS (som Advil eller Aleve)
• øvelse
• ultralyd
• forsterkning / kompresjon
• steroid injeksjoner

De første trinnene i å behandle tennisalbue, reduserer betennelse og hviler på irriterte muskler og sener. Is og kompresjon kan også bidra til å redusere betennelse og smerte. Når betennelsen minker, kan du begynne med forsiktige øvelser for å styrke musklene i underarmen og forhindre tilbakefall. Sørg for å sjekke med legen din eller terapeut for å avgjøre når du er klar til å starte behandlingsøvelser.

annonsering

Fist clench

Dårlig grepstyrke er et vanlig symptom på tennis albue. Forbedret grepstyrke ved å bygge musklene i underarmen kan bidra til å forbedre evnen til å utføre daglige aktiviteter.

Utstyr som trengs : Bord og håndkle

AnnonseAdvertisement

Muskler jobbet : Finger og tommel med lange bukser

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

1. Sitt ved bord med underarmen hviler på bordet.
2. Hold et opprullet håndkle eller en liten ball i hånden din.
3. Klem håndkleet i hånden og hold nede i 10 sekunder.
4. Slip og gjenta 10 ganger. Bytt og gjør den andre armen.

Supination med en dumbbell

Supinator-muskelen er en stor muskel i underarmen som festes i albuen. Det er ansvarlig for å snu håndflaten oppover og er ofte involvert i bevegelser som kan forårsake tennis albue.

Utstyr som trengs : bord og 2 pund dumbbell

Muskler arbeidet : supinator muskel

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

1. Sitt i en stol som holder en 2-pund hantel vertikalt i hånden med albuen hviler på kneet.
2. La vekten av dumbbell hjelpe å rotere armen utover, og vri håndflaten opp.
3. Roter hånden tilbake i den andre retningen til håndflaten vender nedover.
4. Gjenta 20 ganger på hver side.
5. Prøv å isolere bevegelsen til underarmen, hold overarmen og albuen fortsatt.

Håndlengdeforlengelse

Håndleddforlengere er en gruppe muskler som er ansvarlige for å bøye håndleddet, som under håndsignalet for stopp. Disse små musklene som knytter seg til albuen, er ofte utsatt for overdreven bruk, spesielt i løpet av racetsport.

Reklamebehov

: bord og 2-pund dumbbell Muskler arbeidet

: håndledd extensorer Bildekilde: Modell er Amy Crandall

Sitt i en stol som holder en 2 -pound hantel i hånden med håndflaten vendt ned, hviler albuen komfortabelt på kneet.

1. Hold håndflaten vendt ned, forleng håndleddet ved å krølle den mot kroppen din. Hvis dette er for utfordrende, gjør bevegelsen uten vekt.
2. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger på hver side.
3. Prøv å isolere bevegelsen til håndleddet, og hold resten av armen fortsatt.
4. Håndleddfleksjon

Håndleddbøyerne er en gruppe muskler som fungerer overfor håndleddet extensorer. Disse små musklene som knytter seg til albuen, er også utsatt for overbruk, noe som fører til smerte og betennelse.

Reklame

Utstyr som trengs

: bord og 2-pund dumbbell Muskler arbeidet

: armbåndsveger AnnonseAdvertisement

Bildekilde: Modell er Amy Crandall

Sitt i stol som holder en 2-pund hantel i hånden med håndflaten vendt opp og albuen hviler komfortabelt på kneet.

1. Hold håndflaten vendt opp, bøy håndleddet ved å krølle den mot kroppen din.
2. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger på hver side.
3. Prøv å isolere bevegelsen til håndleddet, og hold resten av armen fortsatt.
4. Håndkle vri

Utstyr som trengs

: Håndkle Muskler arbeidet

: Håndleddforlengere, håndleddbøyere Bildekilde: Modell er Amy Crandall

Sitt i en stol som holder et håndkle med begge hender, skuldrene avslappet.

1. Vri håndkleet med begge hender i motsatt retning som om du vrir ut vann.
2. Gjenta 10 ganger, og gjenta ytterligere 10 ganger i den andre retningen.
3. Advarsler

Rådfør deg alltid med en lege før du starter et treningsprogram. Det er viktig å ha en full evaluering for å utelukke alvorlige skader som en muskel- eller senetrev.

Annonse

Ikke start aktiviteter før betennelse har gått ned, da det kan forverre tilstanden. Hvis smerter kommer tilbake etter aktivitet, hvil og is albuen og underarmen og kontakt en fysisk eller ergoterapeut for å sikre at du gjør øvelsene riktig.

Ofte kan du endre måten du utfører en daglig aktivitet på, redusere symptomene, og din terapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvilke bevegelser som kan forårsake smerte.

ReklameAdvertisement

Takeaway

Hvis du har hatt tennis albue tidligere eller gjenoppretter det nå, kan du prøve å øke underarmsmuskulaturen og forbedre funksjonen. Styrke musklene og unngå repeterende bevegelser kan gå langt for å unngå dette problemet i fremtiden.