Vann Øvelser for eldre: En morsom boble trening

Alle vet hvor viktig det er å få regelmessig trening.

Vi trener for å forbedre vår energi og øke vår styrke og fleksibilitet. Men for eldre, vondt ledd, leddgikt og ømme rygg kan det være vanskelig - om ikke helt umulig - å selv gå en tur. Heldigvis, bare å legge til vann kan gjøre en verden av forskjell.

ReklameAdvertising

Å arbeide i vann er en fin måte å redusere stress og press på leddene dine mens du nyter de mange fordelene med kardiovaskulær og motstandstrening. Enda bedre? Med disse fem øvelsene trenger du ikke engang en instruktør!

Fordelene med å trene i vann

Ifølge Mayo Clinic er øvelsen viktig for:

• styrke musklene rundt våre ledd
• opprettholde eksisterende bein tetthet
• gir deg mer energi
• hjelper deg med å sove bedre
• styrer vekten din
• forbedrer selvtillit

Og mens det kan virke bedre å unngå trening, slik at du ikke forverrer smertefulle ledd, er motsatt egentlig sant. Mayo Clinic advarer om at ikke trening vil svekke støttemuskler rundt leddene dine, noe som fører til mer smerte og stivhet.

annonsering

Flytter fra landet til vannet forvandler de samme bevegelsene til lavt belastende og lavvektige øvelser. Selv om dette ikke vil være til nytte av bein tetthet, vil det redusere bruddkraften som vanligvis kommer fra fotspor, som påvirker alle deler av kroppen din, inkludert ledd, sener, bein, ledbånd og muskler. Det er redusert betydelig i vannet, og det betyr en redusert byrde på hele kroppen din.

Det finnes også andre fordeler for vannøvelser. Den naturlige oppdriften av vann gir støtte til kroppen din, noe som minimerer sjansene for skade og stress på leddene dine. Flytting gjennom vann gir også motstand, noe som er viktig for å styrke musklene dine. Og når du trener i et oppvarmet basseng, vil det varme vannet være lindrende for leddene dine.

AnnonseAdvertisement

Mange treningsstudioer og fellesbassenger tilbyr noen form for gruppetrening i vannet, men du trenger ikke en instruktør for å få en god trening. Vurder å finne en venn til å bli med deg ved bassenget. Selv 30 minutters forsiktig svømming en eller to ganger i uken vil være gunstig for ditt hjerte og lunger, styrke, fleksibilitet og muskel tone. Og du får den ekstra fordelen av å tilbringe tid med en venn.

Prøv disse fem øvelsene for en trening i hele kroppen, noe som kan bidra til å øke mobiliteten din mens du senker stress på underkroppen. Husk å snakke med legen din før du begynner et treningsprogram.

Utfør hver av disse oppgavene i den grunne enden av bassenget og vurder å investere i poolsko for å beskytte føttene dine.Begynn med åtte til 10 gjentakelser av hver øvelse to ganger i uken. Du kan bygge opptil to eller tre sett av hver øvelse, tre ganger i uken.

Vann marsjerer

Begynn vannet treningen med denne øvelsen i hele kroppen.

1. Stå opp rett i vann som handler om brysthøyde.
2. Pust jevnt, og utvide dine armer og ben så langt du kan i en stasjonær marsjerende bevegelse. Vannets motstand mot bevegelse av dine armer og ben i vannet vil holde deg i sakte bevegelse, så prøv å understreke alle deler av bevegelsen.
3. Pek tærne og sving armene dine med energi, med sikte på en stabil og rytmisk marsj.
4. Fortsett å marsjere til du er litt utpustet, og hvile før du begynner din neste øvelse.

Ben swing

1. Stå i sidelengs vann til kanten av bassenget og hold den med en hånd, knærne er litt bøyd.
2. Løft ett ben og sving det ut foran deg så høyt som mulig. Pause og deretter ta det ned igjen for å stå på begge føttene igjen.
3. Fullfør ett sett på det første beinet, og vri deretter slik at du vender mot den andre retningen, motsatt hånd som holder kanten av bassenget, og fullfør et sett med det andre benet.
4. Du kan øke rekkevidden av bevegelse med denne øvelsen ved å svinge benet tilbake og til sidene også.

Kalkløftinger

1. I vannet som er midje- eller brysthøyt, hold deg fast på kanten av bassenget eller en bassengstige.
2. Skift vekten på ballene dine på føttene og løft dine hæler opp og vekk fra bunnen av bassenget til du står på tærne.
3. Pause og senk deretter dine hæler ned igjen.

Brystflyv

1. Begynn i vann som handler om brysthøyde.
2. Hold armene dine foran deg i brysthøyde, med hendene vendt inn under vannet.
3. Flytt armene ut til sidene, skyv gjennom vannet, og skyv dem langsomt tilbake til midten.

Armkrøller

1. Stå oppreist i vann som er om midje til brysthøyde.
2. Gjør knyttneve og bøy deretter armene dine i albuen, så knyttneve er nær skuldrene dine mot kroppen din.
3. Holde albuene dine tucked mot kroppen din, senk neven til armene dine er rett og nede ved hoftene dine.
4. Gå tilbake til startposisjonen, hold albuene på plass og fokus på bevegelsen fra albuen ned.

Takeaway

Hvis du finner ut at det er for hardt på leddene dine, kan en treningsøkt være akkurat det du trenger. Disse øvelsene kan gjøres i ethvert basseng, uten instruktør. Så ta en venn og dykk inn!

Om du har vært aktiv hele livet, eller du bare begynner, er vannøvelser en fin måte å få hjertefrekvensen på. Dine ledd vil takke deg.