5 Mest vanlige lavkarbonfeil (og hvordan man unngår dem)
Innholdsfortegnelse:
- en. Spise for mange karbohydrater
- Det kan forbedre matthet og øke fettforbrenning sammenlignet med andre makronæringsstoffer (1).
- Når du fjerner denne energikilden fra kostholdet, må du erstatte det med noe, eller du vil sulte.
- Men en annen ting som insulin gjør er å fortelle nyrene å holde fast på natrium (5).
- Hvis du drastisk kutte på karbohydrater, trenger kroppen å skifte til den andre energikilden … fett, som enten kommer fra kostholdet ditt eller kroppsfettbutikker.
- Det er imidlertid ikke nok å kutte på karbohydrater for å få optimale resultater.
For noen måneder siden leste jeg en bok kalt The Art and Science of Low-Carbohydrate Living.
Forfatterne er to av verdens ledende forskere på lav-carb dietter.
Dr. Jeff S. Volek er en registrert diett og Dr. Stephen D. Phinney er en lege.
Disse karene har utført mange studier og har behandlet tusen av pasienter med lavt karbohydraterhold.
Ifølge dem er det mange snubler som folk har en tendens til å løpe inn i, noe som kan føre til bivirkninger og suboptimale resultater.
For å komme inn i fullblåst ketose og høste alle metabolske fordeler med lavkarbohydrater, er det ikke nok å kutte tilbake på karbohydrater.
Hvis du ikke har fått de resultatene du hadde forventet på lavt karbo diett, så gjorde du kanskje en av disse 5 vanlige feilene.
en. Spise for mange karbohydrater
Det er ingen klar definisjon av nøyaktig hva som utgjør et "lavkarb diet". Noen vil kalle noe under 100-150 gram per dag med lavt karbohydrat, noe som definitivt er mye mindre enn standarden Vestlig diett
Mange mennesker kan få fantastiske resultater innen dette karbohydratområdet, så lenge de spiste virkelige, ubehandlede matvarer.
Det kan ta litt selvtillit for å finne ut ditt optimale område, da dette avhenger av mange ting, men de fleste trenger å gå under 50 gram per dag for å komme seg i fullblåst ketose.
Dette gir deg ikke mange karbonalternativer unntatt grønnsaker og små mengder bær.
Bunnlinje:
Hvis du vil komme inn i ketose og høste de full metabolske fordelene med lavkarbid, kan det være nødvendig å gå under 50 gram karbohydrater per dag.
2. Spise for mye protein Protein er et svært viktig makronæringsstoff, som de fleste ikke får nok av.
Det kan forbedre matthet og øke fettforbrenning sammenlignet med andre makronæringsstoffer (1).
Generelt bør mer protein føre til vekttap og forbedret kroppssammensetning.
Men lav-carb dietere som spiser mye magert dyrefôr kan ende opp med å spise for mye av det.
Når du spiser mer protein enn kroppens behov, blir noen av aminosyrene i proteinet omgjort til glukose via en prosess som kalles glukoneogenese (2).
Dette kan bli et problem på svært lave karbohydrater, ketogene dietter og forhindre kroppen i å gå inn i fullblåst ketose.
I henhold til Volek og Phinney bør et "godt formulert" lav-karb diett være lavt karbohydrat, høyt fett og
moderat
protein. Et godt utvalg å sikte på er 1. 5 - 2. 0 gram per kilo kroppsvekt, eller 0. 7 - 0. 9 gram per pund. Bunnlinje:
Protein kan omdannes til glukose via en prosess som kalles glukoneogenese og overdreven proteinforbruk kan forhindre deg i å komme inn i ketose.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Å være redd for å spise fettDe fleste får mesteparten av sine kalorier fra diettkarbohydrater, spesielt sukker og korn.
Når du fjerner denne energikilden fra kostholdet, må du erstatte det med noe, eller du vil sulte.
Noen mennesker tror dessverre at fordi lavt karbohydrater er en god ide, vil lavfett og lavkarbon bli enda bedre. Dette er en stor feil.
Du må få energi fra et sted, og hvis du ikke spiser karbohydrater, må du legge i fett for å kompensere. Hvis du ikke gjør det, vil du bli sulten, føle deg som skit og til slutt gi opp på planen.
Det er ingen vitenskapelig grunn til å frykte fett, så lenge du velger sunne fett som enumettet, mettet og Omega-3 mens du holder vegetabilske oljer på et minimum og eliminerer transfett. Personlig min fettinntak beveger seg komfortabelt rundt 50-60% av de totale kaloriene når jeg strengt holder meg til en lavkarbonplan. Ifølge Volek og Phinney kan fett ca 70% av de totale kaloriene være enda bedre.
For å få fett inn i dette området må du velge fede kjøttstykker og legge til ferske fettstoffer som smør, smult, kokos og olivenolje til måltidene dine.
Bunnlinje:
Et veldig lavt carb diett må være høyt i fett, ellers vil du ikke få nok energi til å opprettholde deg selv.
4. Ikke Replenishing Sodium
En av de viktigste mekanismene bak lav-carb dietter er en reduksjon i insulin nivåer (3, 4). Insulin har mange funksjoner i kroppen, for eksempel å fortelle fettceller til å lagre fett.
Men en annen ting som insulin gjør er å fortelle nyrene å holde fast på natrium (5).
På lavt karboend diett går insulinnivået ned og kroppen din begynner å kaste overflødig natrium og vann sammen med det. Dette er grunnen til at folk ofte blir kvitt overflødig oppblåsthet innen noen få dager med lavt karbohydrater.
Natrium er imidlertid en avgjørende elektrolytt i kroppen, og dette kan bli problematisk når nyrene dumper for mye av det.
Dette er en av hovedårsakene til at folk får bivirkninger på lavkarbo dietter … som letthet, tretthet, hodepine og til og med forstoppelse.
Den beste måten å omgå dette problemet er å legge til mer natrium i kostholdet ditt. Du kan gjøre dette ved å legge til mer salt på maten din, men hvis det ikke er nok så kan du drikke en kopp kjøttkraft hver dag.
Jeg liker å legge en bouillon kube i en kopp varmt vann, og drikker det som en suppe i en kopp. Det smaker faktisk veldig bra og leverer 2 gram natrium.
Bunnlinje:
Lavkarb dietter reduserer insulinnivået, noe som gjør nyrene til å skille ut overflødig natrium fra kroppen. Dette kan føre til mild natriummangel.
AdvertisementAdvertisement5.Ikke være pasient Kroppen din er designet for å forbrenne karbohydrater, hvis de er tilgjengelige. Så hvis de alltid er tilgjengelige, det er det kroppen din velger å bruke for energi.
Hvis du drastisk kutte på karbohydrater, trenger kroppen å skifte til den andre energikilden … fett, som enten kommer fra kostholdet ditt eller kroppsfettbutikker.
Det kan ta noen dager før kroppen tilpasser seg til brenning, hovedsakelig fett i stedet for karbohydrater, hvor du sannsynligvis vil føle deg litt under været.
Dette kalles "low carb influensa" og skjer med de fleste.Etter min erfaring kan dette ta omtrent 3-4 dager, men
full tilpasning
kan ta flere uker.
Annonse
Ta hjemmemeldingJeg tror personlig at lavkarb dietter er en potensiell kur for noen av verdens største helseproblemer, inkludert fedme og type II diabetes. Dette støttes godt av vitenskapen (6, 7, 8).
