Bekkenbunnsøvelser: For kvinner

Innledning

Etter fødsel, eller etter hvert som du blir eldre, kan du merke at bekkenbunnsmusklene har svekket seg.

Bekkenmusklene støtter blæren, tarm og livmor. Når de trekker seg opp, løftes organene og åpningene til skjeden, anus og urinrøret strammes. Når musklene er avslappet, kan urin og avføring frigjøres fra kroppen.

Pelvic gulvmuskulatur spiller også en viktig rolle i seksuell funksjon. Styrking av disse musklene kan redusere bekkenpine under sex og øke evnen til å oppnå behagelige opplevelser. Under graviditeten støtter bekkenbunnsmusklene barnet og hjelper i fødselsprosessen.

Graviditet og fødsel kan føre til at bekkenbunnsmusklene svekkes, og det kan også andre faktorer som alder, fedme, tung løft og kronisk hosting. Svake bekkenbunnsmusklene kan forårsake inkontinens, ukontrollert passering av vind og til og med smertefullt kjønn.

Prøv disse fem øvelsene for å styrke bekkenbunnsmusklene og redusere disse ubehagelige bivirkningene.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

en. Kegler

Klippe muskel trening, eller Kegels, er praksisen med å kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene. Du kan ha glede av Kegels hvis du opplever lekkasje av urin under nysing, ler, hopper eller hoster, eller har en sterk trang til å urinere like før du mister mye urin.

Hovedmusklene jobbet: bekkenbunn

Utstyr som trengs: ingen

1. Identifiser de riktige musklene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å stoppe vannlating i midten. Dette er bekkenbunnsmusklene.
2. For å utføre Kegels, kontrakt disse musklene og hold i 5 sekunder. Slip i 5 sekunder.
3. Gjenta dette 10 ganger, 3 ganger om dagen.

knebøy

2. Squats

Squats engasjerer de største musklene i kroppen og har en av de største utbetalingene når det gjelder styrkeforbedring. Når du utfører dette grunnleggende

-røret, må du sørge for at skjemaet ditt er solid før du legger til noen motstand.

Fungerte hovedmuskler: glutes, hamstrings, quadriceps

Utstyr som trengs: barbell

1. Stå i oppreist stilling, føtter litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne er litt pekte ut. Hvis du bruker en vektstang, bør den hvile bak nakken på trapezius musklene.
2. Bøy knærne og skyv hofter og rump som om du skal sitte i en stol. Hold haken tucked og nakke nøytral.
3. Fell ned til lårene er parallelle med bakken, hold vekten i dine hæler og knærne buet litt utover.
4. Rett bena og gå tilbake til en oppreist stilling.
5. Komplett 15 reps.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bro

3. Broen

Broen er en flott øvelse for gluten.Men hvis det gjøres riktig, aktiverer det også bekkenbunnsmusklene i prosessen. Selv uten vekt vil pause og puls av dette trekket få deg til å føle det.

Muskler arbeidet : glutes, hamstrings, bekkenbunn

Utstyr som trengs: ingen

1. Ligge på gulvet. Ryggraden bør være mot bakken, med knær bøyd i 90 graders vinkel, føtter flatt og armer rett på sidene med håndflatene vendt nedover.
2. Inhalere og skyve gjennom dine hæler, løft hoftene dine fra bakken ved å klemme dine gluter, hamstrings og bekkenbunn. Kroppen din, hviler på øvre rygg og skuldre, skal danne en rett linje ned fra knærne.
3. Pause 1-2 sekunder øverst og gå tilbake til startposisjon.
4. Fullfør 10-15 reps og 2-3 sett, hviler 30 til 60 sekunder mellom sett.

Ta det til neste nivå

For en ekstra utfordring, fullfør denne øvelsen på en stabilitetskule. I startposisjonen, legg føttene på ballen med ryggen flatt på bakken og gjenta trinnene over.

Split bordplaten

4. Split bordplaten

Tabletop er et beinflyt som fungerer som grunnlaget for mange trekk i Pilates-treningen. Ved å legge til splittet aktiverer du også hofter og bekkenbunnsmusklene.

Fungerte muskler: abs, hofter, bekkenbunn

Utstyr som trengs: mat

1. Start med ryggen på gulvet og knærne bøyd slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene dine er parallelle med gulvet.
2. Din buk skal bli braced og dine indre lår skal aktiveres, beina berører.
3. I en kontrollert bevegelse, begynn å sakte splitte bena slik at hvert kne faller utover og når en komfortabel posisjon.
4. Løft langsomt tilbake til starten.
5. Fullfør 10 til 15 reps og 3 sett.

AnnonseAvgift

Fuglhund

5. Fuglhund

En øvelse i balanse og stabilitet, fuglehund er en fulle kroppsbevegelse som gjør at du engasjerer mange muskler samtidig, inkludert bekkenbunnen.

Fungerte muskler: abs, rygg, gluter og hofter

Utstyr som trengs: ingen

1. Start på alle fire med håndledd under skuldre og knær under hofter. Din rygg skal være rett og nakken din skal være nøytral.
2. Kjern kjernen og trekk skulderbladene dine ned i ryggen mot hoftene dine.
3. For å starte bevegelsen, rett og høyre samtidig venstre ben og høyre arm, hold bekkenet og skuldrene i en nøytral stilling. Ikke løft eller senk hodet. Hold i 2 sekunder.
4. Bøy og legg benet og armen nedover til startposisjonen, samtidig som du opprettholder stabilitet, og bytt deretter på, løft høyre ben og venstre arm. Dette er 1 rep.
5. Fullfør 10 totale reps og 3 sett.

Annonse

Neste trinn

Neste trinn

Hvis bekkenbunnsmuskulaturen trenger styrking, er det flere enkle trekk for å innlemme i rutinen som kan være gunstig. Husk å bevisst engasjere musklene under hver øvelse for å oppnå maksimale resultater.