5 Grunner til hvorfor kreatinmonohydrat er det beste

Kreatin har blitt studert omfattende som kosttilskudd i mange år.

Faktisk har mer enn 1 000 studier blitt utført, som har vist at kreatin er et topptilskudd for treningsytelse (1).

Nesten alle brukte samme form av supplementet - kreatinmonohydrat.

I tillegg tror de fleste forskere som studerer kosttilskudd at monohydrat er den beste form. Her er fem vitenskapsbaserte grunner til at dette skjemaet er det beste.

en. Har den beste sikkerhetsrekorden

Mange studier har vist at kreatinmonohydrat er veldig trygt å konsumere.

Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring konkluderte nylig: "Det er ingen overbevisende vitenskapelig bevis på at kort eller langvarig bruk av kreatinmonohydrat har noen skadelige virkninger" (1).

Studier har rapportert at konsumerende monohydrat i to til fem år ser ut til å være trygt, uten at bivirkninger dokumenteres (2, 3 4).

Dette tillegget ser ut til å være trygt ved høyere doser også. Selv om en typisk daglig dose er 3-5 gram, har folk tatt doser på opptil 30 gram per dag i opptil fem år uten rapporterte sikkerhetsproblemer (1).

Den eneste vanlige bivirkningen er vektøkning (1, 5, 6).

Dette bør imidlertid ikke sees som en dårlig ting. Kreatin øker vanninnholdet i muskelceller, og det kan også bidra til å øke muskelmassen (1, 7, 8).

Eventuell vektøkning du kan oppleve som følge av bruk av dette tillegget skyldes en økning i vann eller muskel, ikke fett.

Selv om former for kreatin, bortsett fra monohydrat, også kan være trygge å konsumere, er det svært lite vitenskapelig bevis som bekrefter dette.

Sammendrag: Et stort antall studier har bekreftet at kreatinmonohydrat er trygt å konsumere. Det er langt mer sikkerhetsinformasjon for denne form for tilskudd enn noen annen form.

2. Har den mest vitenskapelige støtten

De aller fleste av de mer enn 1 000 studier på kreatin har brukt monohydratformen.

Foruten dette skjemaet er de andre hovedformene av kreatin på markedet:

• Kreatin etylester
• Kreatinhydroklorid
• Buffered creatin
• Væskekreatin
• Kreatinmagnesiumchelat

Mens hver av disse skjemaene har en rekke studier undersøkt, er informasjonen om effekten av disse skjemaene hos mennesker begrenset (9, 10, 11, 12).

Nesten alle helse- og treningsfordelene ved å ta kreatintilskudd er blitt demonstrert i studier som bruker monohydrat (1, 7, 13, 14).

Disse fordelene inkluderer muskeløkning, forbedret treningsytelse og mulige hjernefordeler (1, 15, 16).

Studier har vist at dette supplementet kan øke styrkegevinsten fra et treningsprogram med 5-10%, i gjennomsnitt (13, 14, 15).

I tillegg fant en stor gjennomgang av kosttilskudd at kreatinmonohydrat var den mest effektive for muskeløkning (8).

Sammendrag: Flere former for kreatin brukes i kosttilskudd. Imidlertid kan de fleste kjente fordeler tilskrives kreatinmonohydrat, siden de fleste studier har brukt dette skjemaet.

3. Forbedrer treningsytelsen like bra eller bedre enn andre former

Kreatinmonohydrat utøver en rekke effekter på helse og mosjon, inkludert økt styrke, kraft og muskelmasse (1, 7, 13, 14).

Flere studier har sammenlignet monohydrat og andre former for deres effekt på treningsytelse.

Kreatinmonohydrat ser ut til å være bedre enn etylester og væskeformer av kreatin (9, 11, 17).

En studie fant at monohydrat øker kreatininnholdet i blodet og musklene bedre enn etylesterformen (9).

En annen studie rapporterte at deltakerens sykkelytelse økte med 10% da de tok et monohydratpulver, men økte ikke da de tok flytende kreatin (11).

Noen små, første studier har imidlertid antydet at bufret og magnesium-chelatformene av kreatin kan være like effektive som monohydrat for å forbedre treningsytelsen (10, 12).

Spesifikt kan disse skjemaene være like effektive for å øke benkpressstyrken og kraftproduksjonen under sykling (10).

Ingen egnede studier har sammenlignet monohydrat- og hydrokloridformene.

Samlet sett er det rett og slett ikke nok vitenskapelig bevis for å konkludere at du bør ta noen form for kreatin annet enn monohydrat.

Selv om noen nye former kan være lovende, er mengden bevis for monohydrat mye mer imponerende enn bevisene for alle andre former.

Sammendrag: Kreatinmonohydrat er mer effektivt enn væske- og etylesterformene for å forbedre treningsytelsen. Det er også minst like effektivt som magnesiumchelat og bufret form.

4. Er det enkleste å finne

Noen nye former for kreatin er bare tilgjengelige i multi-ingrediensprodukter, for eksempel pre-workout kosttilskudd.

Hvis du kjøper disse, betaler du for en håndfull andre kosttilskudd utover det du egentlig vil ha.

I tillegg er disse andre ingrediensene ofte unødvendige og har ikke samme vitenskapelig støtte som kreatin (18, 19).

Andre former for kreatin, som hydroklorid og etylester, kan kjøpes som en individuell ingrediens.

Disse er imidlertid kun tilgjengelige fra et lite antall selgere på nettet eller i butikkene.

På den annen side er monohydratformen lett å kjøpe som en enkelt ingrediens.

Med et raskt online søk, finner du mange muligheter for å kjøpe kreatinmonohydrat uten noen andre ingredienser tilsatt.

Sammendrag: Monohydrat er den enkleste formen av kreatin å finne som en individuell ingrediens. Den er tilgjengelig fra mange online selgere og butikker.

5. Er den billigste

Ikke bare er monohydrat den enkleste formen for kreatin å finne som en enkelt ingrediens, det er også den billigste.

Det er noen mulige grunner til hvorfor.

Siden monohydrat har vært tilgjengelig lenger enn andre former for kreatin, kan det være billigere å produsere.

I tillegg, siden mange bedrifter lager denne formen av supplementet, er det mer konkurranse om å holde prisene lave.

2. 2 pounds (1 kg) monohydrat kan kjøpes for rundt $ 20 USD. Hvis du tar en standarddose på 3-5 gram per dag, vil dette beløpet vare i 200 til 330 dager.

Den samme størrelsen på hydroklorid- eller etylesterformene av kreatin er omtrent $ 30-35 USD, eller mer.

Andre, nyere former for dette tillegget er ofte umulig for deg å kjøpe som en individuell ingrediens.

Sammendrag: For tiden er monohydrat den billigste formen for kreatin å kjøpe. Andre former er dyrere eller vanskeligere å finne som en enkelt ingrediens.

The Bottom Line

Creatine er et av de mest effektive kosttilskuddene for treningsytelse. Flere typer er tilgjengelige, men monohydrat er for tiden den beste form.

Den har den beste sikkerhetsrekorden, mest vitenskapelig støtte og er minst like effektiv som enhver annen form på markedet. Det er også allment tilgjengelig og har vanligvis den laveste prisen.

Samlet sett er det klart at kreatinmonohydrat er den beste formen du kan ta.