Halebenstrekninger: For smerte og støtte

Beroligende en sårhale

Yoga poser er fantastisk for å strekke musklene, leddbåndene og senene festet til den vanskelige tilgangsbenet.

Offisielt kalt coccyxen ligger halebenet på bunnen av ryggraden over baken. For å lette smerte i området, fokuserer på poses som strekker seg og styrker. Denne balansen oppfordrer til riktig justering og gjør at de omkringliggende musklene kan tilby bedre støtte.

Som alltid når du trener yoga, fortsett sakte og bare beveg deg i en smertefri bevegelse.

AnnonseAdvertise

Sun Bird pose

1. Sun Bird Pose (Chakravasana)

Sun Bird Pose innebærer en enkel bevegelse som er en kraftig måte å styrke rygmuskulaturen mens stabiliserer ryggraden og halebenet.

1. Kom til alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Hvis knærne dine er skadet, legg et teppe under dem for ekstra støtte.
2. Inhalere og løft høyre ben, og strekk det rett bak deg. Hvis det føles bra, strekk også venstre arm.
3. Pust ut, rygg på ryggen og bøy kneet mot pannen. Koble albuen til kneet hvis du inkluderer armene. Inhal tilbake til startposisjonen og pust ut igjen, og igjen knytte albuen til kneet.
4. Fortsett denne bevegelsen omtrent fem ganger i samspill med pusten, før du bytter til den andre siden.

annonsering

Sidevinkel utgjør

2. Sidevinkel utgjør (Parsvakonasana)

Denne posen forlenger sidekroppen mens du styrker bena. Hele ryggraden er aktivert, styrker halebenet og ryggraden.

1. Stå høyt på forsiden av matten med føttene jordet.
2. Send det høyre benet et par meter bak deg, og hold den ytre kanten på høyre fot parallell med bakkant av matten. Juster hælen på den fremre foten med buen på bakfoten.
3. Bøy det fremre kneet, pass på at du ikke strekker det over den fremre ankelen.
4. Inhalere og løft opp armene dine så de er parallelle med bakken. Bøy venstre albue mens du ekspanderer, og senk underarmen for å hvile på venstre lår.
5. Utvide høyre arm opp til himmelen, slik at blikket ditt bare følger så langt som det føles godt i nakken. Et alternativ er å fortsette å stirre på bakken.
6. Utsett stillingen ved å strekke høyre arm opp og langs øret, mot veggen foran deg. Hold torso åpen og linjer i kroppen lenge.
7. Hold for fem til syv puste og gjenta på den andre siden.

AnnonseAdvertisement

Triangle pose

3. Triangle pose (Trikonasana)

Triangle pose har lignende fordeler for Side Angle Pose. Det styrker beina, bidrar til å stabilisere ryggraden og halebenet, og åpner hofter. Trekantsposisjonen strekker også hamstringene.

1. Legg en fot parallelt med baksiden av matten og hælen på fremre foten i tråd med ryggen på ryggen din.
2. Hold begge beinene rett og innånding, løft armene opp parallelt med bakken.
3. Pust ut, nå fremover før vipper på siden av kroppen din og senker forarmen mot gulvet, og holder begge benene rett. Hold hånden på innsiden av fremre benet. Bare gå ned så langt som det føles godt for deg, kanskje å stoppe på lår eller midcalf.
4. Hold hjertet og torsoen åpen ved å holde armene på linje, som om du presser kroppen din mot en usynlig glassrute bak deg.
5. Hold deg for fem til syv puste før du forsiktig stiger opp og gjentar på den andre siden.

Annonse

Bue utgjør

4. Bow poser (Danurasana)

Denne milde backbend strekker og styrker ryggen og halebenet muskler og sener samtidig. Det er en flott backbend for nybegynnere fordi den nødvendige styrken reduserer risikoen for å knase inn i lumbale ryggraden, noe som er en vanlig feil med backbends.

1. Lig på magen din med armene dine ved siden og pannen på matten.
2. Bøy knærne og ta tak i utsiden av anklene dine. Hvis dette ikke er mulig, bare nå mot anklene.
3. Inhale og løft torso opp på matten. Send solens føtter mot himmelen. Så ser veien høyere, sender føttene opp og tillater det momentum å løfte brystet høyere. Hvis du ikke kan nå dine føtter, bare nå mot dem, opprettholde bueformen uten tilkobling.
4. Hold deg for tre til fem puste før du senker ned for å hvile.
5. Gjenta tre ganger.

AnnonseAdvertisement

Barnas Pose

5. Child's Pose (Garbhasasana)

Child's Pose er en myk hvilestue som forsiktig strekker hele ryggraden, med fokus på nedre rygg og halebenet. Det er en restorativ pose som nullstiller nervesystemet, og gir et trygt sted for kroppen å forynge. Childs Pose er fantastisk å komme til når som helst du trenger en mental reset, eller hvis halebenet trenger ekstra oppmerksomhet.

1. Kom til alle fire med skuldrene dine under håndleddene og knærne under hoftene.
2. Spre knærne brede, ta dem til kanten av matten mens du holder føttene sammen.
3. Send bekkenet tilbake mot hælene mens du senker torsoen til matten. La pannen ligge på matta, om mulig.
4. Strekk armene dine foran deg eller lås hendene bak ryggen. Hvis du ønsker å gjøre posen litt mer aktiv, strekker du gjennom fingrene og når mot veggen foran deg, føler deg en frigjøring gjennom skuldrene.
5. Gjør eventuelle tilpasninger for å finne mer komfort i posen, og kanskje bringe knærne nærmere eller brede fra hverandre.
6. Hold deg for fem pust eller så lenge du vil.