Midt Tilbake strekker: Slip og lind

Midterstrekninger

Hvis du har hevet over et skrivebord hele dagen har gjort deg midt i ryggen, er lettelse bare noen få strekker unna.

Bevegelser som strekker ryggraden, strekker for- og baksiden av kroppen, og bygge muskler for å forbedre stillingen er som medisin for å berolige smerten.

Noen av disse strekkene kan gjøres hvor som helst. Du kan til og med ta korte pauser i løpet av dagen for å strekke ryggen og oppløse spenningen når den bygger. Bare flytt deg fra skrivebordet ditt og strekk deg bort!

advertisementAdvertisement

Cat-ku

en. Cat-Cow-bevegelser

Disse milde spinalbevegelsene er en utmerket måte å varme opp kroppen på for vanskeligere stillinger, mens du frigjør stivhet i midten av ryggen.

1. Start på alle fire med håndleddene dine direkte under dine skuldre og knær under hoftene dine. Ta gjerne på knærne på et teppe hvis du føler deg ubehag.
2. Spred fingrene dine og fordel vekten jevnt i hånden. Trykk på håndflatene og fingerputer i bakken for å unngå å dumpe inn i håndleddet.
3. Inhale, forsiktig sende bekkenet ditt oppover og ditt hjerte fremover, dipping din mage ned og ansiktet ditt opp.
4. puster ut. Bøy ryggen som en katt, rund av ryggraden, tucking i bekkenet ditt, og la hodet henges løs.
5. Gjenta 5-7 ganger, følg at ryggraden din begynner å åpne, slik at strekket blir dypere når du varmes opp.

annonsering

Passiv tilbakekopling

2. Passiv backbend

Etter en lang dag på jobben, kan en passiv tilbakekobling bidra til å lette spenningen. Hold denne posen så lenge du vil, helst i minst tre minutter. Innlemme denne strekken i din daglige rutine vil dramatisk øke fleksibiliteten, redusere spenningen og forbedre stillingen.

Denne varianten bruker rekvisitter du kan finne hjemme, men gjerne bruke yoga blokker hvis du har dem.

1. Rul opp et teppe, håndkle eller yoga matte. Legg rullen på gulvet. Hvis du bruker en yoga matte, vil du kanskje bare rulle en del av det, avhengig av ryggenes fleksibilitet og matens tykkelse. Et større kast krever mer fleksibilitet, mens en mindre gir en mer forsiktig utgivelse.
2. Ligg på rullen slik at den hviler mot bunnen av skulderbladene, nær midten av ryggen. Hvis du vil bruke yoga blokker for en dypere versjon av denne backbend, plasser en blokk under dine skuldre og et sekund under hodet ditt. Løft hodet så mye som nødvendig slik at nakken din føles støttet.
3. Slapp av i stillingen, plasser et annet teppe under hodet som en pute om nødvendig. Hold pusten lang og dyp.

AnnonseAvgift

Sittende vri

3. Sittende vri

Twists er en fantastisk måte å slippe midt på ryggen og forbedre fleksibiliteten.I yogafilosofien bidrar vridninger til å vri ut de indre organer og oppfordre til avgiftning.

Hold på ryggraden lenge ved å sitte rett opp. Twists er designet for å forlenge ryggraden, men svinget kan komprimere ryggvirvlene hvis ryggen er avrundet. Mange elever prøver å få tilgang til en dypere vri ved å hoppe over, men for å få tilgang til de sanne fordelene med stillingen, hold ryggraden lang.

1. Sett korsbenet om mulig eller i en stol.
2. Inhalere, sett opp høyt, og legg høyre hånd bak deg, og ta venstre hånd mot høyre kne.
3. Pust ut og forsiktig vri hjertet ditt til høyre. Lengre gjennom ryggraden, følg vridningen vri ut spenningen midt på ryggen. Vær oppmerksom på hjerteområdet og følg ryggen åpen. Ikke overvri ved å trekke på kneet eller vri for aggressivt.
4. Gled over høyre skulder bare så langt som nakken tillater det. Hold for 3-5 pust og slipp ut til senter, hold deg i midten for en pustesyklus.
5. Gjenta på den andre siden i samme tid. Gjenta begge sidene om ønskelig.

Annonse

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Denne milde ryggen strekker seg og styrker ryggen.

Det kan være fristende å bruke armmusklene for å få tilgang til en dypere tilbakebetaling, men med fokus på å engasjere rygmuskulaturen, er det en mer effektiv måte å frigjøre spenning og bygge muskler for å forbedre stillingen. Forbedret holdning vil hjelpe spenningen fra å samle seg i ryggen.

1. 1. Ligge på magen, kroppslang, hake på matten eller ansiktet ned. Legg hendene under skuldrene dine.
   2. Inhalere og krølle brystet ditt fra bakken, og ta kontakt med ryggmuskulaturen. Du kan til og med løfte hendene dine oppover bakken for et øyeblikk for å teste hvor mye du engasjerer gjennom ryggen.
   3. Trykk lett i hendene for å utdype strekningen. Om lag 95 prosent av bøyen skal komme fra baksiden, med litt ekstra trykk som kommer fra hendene.
   4. Hold for 2 pust og slipp ut. Gjenta 2 flere ganger.

AnnonseAdvertisement

Bridge Pose

5. Bridge Pose

En annen forsiktig bakåpner og forsterker, Bridge Pose åpner også forsiktig forkroppen. Dette stiller små trykk på nakken. Pass på å holde blikket ditt oppe til et eneste punkt i taket, og avstå fra å snu hodet.

[sett inn bilde / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Lig på ryggen, bøy knærne, og legg føttene flatt på gulvet noen få inches unna halebenet ditt. Fingrene dine bør kunne røre på dine hæler.
2. Trykk skuldrene dine inn i gulvet og legg dem forsiktig bakover, slik at brystet ditt kommer litt fremover.
3. Trykk inn i føttene og send hoftene opp til himmelen.
4. Fest hendene dine under deg, trykk inn i armene og føttene for å løfte hoftene forsiktig mot taket.
5. Få oppmerksomheten til øvre rygg, bak ditt hjerteområde, og bevisst send brystet mot veggen bak deg. Dette bidrar til å bringe backbend ut av nedre rygg og mer mot midten og øvre rygg.
6. Hold deg for 5-7 pust, før du senker forsiktig ned, knytter hendene og bringer dem til hvile ved siden av deg.
7. Gjenta 3 ganger flere ganger, beveger deg sakte og forsiktig når du går inn og ut av stillingen.

Suzanne Heyn er en yoga lærer, meditasjon ekspert og mindfulness forfatter basert i Phoenix. Hennes arbeid har dukket opp på populære nettsteder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hun blogger på www. ModernYogi. dag.