5 Ting å vite om Piriformis Stretch

Piriformis er en vanskelig å nå muskel som går fra ditt sakrum til lårbenet. Når det begynner å presse mot din sciatic nerve, ofte på grunn av for mye sitte, kan det forårsake ubehagelig smerte. Et tett eller betent piriformis er det som kalles piriformis syndrom.

Her er fem ting du bør vite om din piriformis, og hvordan du holder den sunn.

AdvertisementAdvertisement

en. En tett piriformis kan skyldes kraftig trening eller en ulykke

Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-basert fysioterapeut som spesialiserer seg på smerteforebygging.

"Tenk på kroppen din som en remskive," sier hun. "Muskler krysser leddene og kobler bein til bein, og trekker beinene i en retning. Hvis en muskel er for stram, skaper den belastningen på neste ledd på begge sider. "

" En tett piriformis fra slouching i en stol med hoftene rotert utover, legger mye belastning på din lave rygg og gjør hoftene så tette at du oppretter ubalanse i hele systemet. “

reklame

Piriformis syndrom er ikke alltid forårsaket av inaktivitet. Det kan oppstå etter en ulykke eller til og med etter kraftig aktivitet som løping.

2. Du kan strekke piriformis sitter

Alternativ 1: Sitteområde

Nøkkelen til en vellykket piriformis-strekning sitter rett opp, sier Eisenstadt. "Hva er bruken av å strekke ut en muskel hvis du skal fortsette å stramme den opp igjen? “

advertisementAdvertisement

1. Rul opp et håndkle i en Tootsie Roll-form.
2. Sett deretter på en fast overflate, og finn din "rumpeben" - de to beinene på den laveste delen av bakre.
3. Sitt direkte på toppen av de beinene.
4. Ta deretter håndkleet og legg det bak beinene, under dine gluteale muskler.
5. Når du finner det perfekte stedet som ligger oppe på bakenbeinene, må du miste bukene lett og slappe av overkroppen, spesielt skuldrene og nakken.
6. Bøy ryggen din ved å stikke din rumpe tilbake og ut og lett bevege brystet fremover.
7. I den stillingen, med føttene flatt på gulvet, løft ditt høyre ben, og legg ankelen på motsatt kne.
8. Hold i 20 sekunder og gjenta på motsatt side.

3. Du kan strekke det som ligger på gulvet.

Alternativ 2: Strek på gulvet.

Piriformis øvelser kan også gjøres på gulvet:

1. Liggende flatt på ryggen, legg armene dine på sidene med håndflatene mot gulv.
2. Plassert rundt en fot vekk fra veggen, strekk bena oppover for å hvile hælene mot veggen.
3. På den vinkelen, hvil en ankel mot det motsatte kneet, akkurat som i sitteposisjonen.
4. Hold i 20 sekunder og gjenta på motsatt side.

4. En sunn piriformis kan lette kne og ankel smerte.

Å gjøre piriformis-strekningen kan også lette kne og ankel smerte, sier Eisenstadt. "Å gå med en tett piriformis legger ekstra belastning på innsiden og utsiden av kneleddet, noe som gjør utsiden for stram og innsiden svak, noe som skaper en ustabil ledd. “

5. Det kan også hjelpe med symptomer på plantar fasciitt

Strekningen kan også hjelpe med symptomer på plantar fasciitt (betennelse i fascia på bunnen av føttene). Mennesker med stramme piriformis og hamstring muskler slutter ofte å gå en "and-gange", sier Eisenstadt, som legger ekstra belastning på bunnen av foten.

"Å fikse kroppsmekanikken for hvordan du går ved å strekke din piriformis, kan ikke bare bidra til å lindre skader, men hindrer deg i å få dem i utgangspunktet," sier hun.

Takeaway: Overdriv det ikke

Som med enhver type mosjon, bør du slutte å gjøre det hvis det gjør vondt.

AdvertisementAdvertisement

Ikke prøv å "jobbe gjennom" smerten, sier Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennisprofessor som har en doktorgrad i idrettsmedisin. "De smertereseptorene er der av en grunn. “