Nybegynner Yoga Poses: En startsekvens

Yoga kan være skremmende. Det er lett å bekymre deg for at du ikke er fleksibel nok, i form nok, eller til og med bare ser dum ut.

Om disse PosesDenne sekvensen er grunnlaget for soloppdragelser. Hvis du tar noen Vinayasa eller flyt klasse, vil du mest sannsynlig arbeide gjennom denne grunnleggende sekvensen.

Men yoga er ikke bare de galne armbalanseringene, det er så populært på sosiale medier. Det kan være lett å komme i gang. Enten du vil lære noen grunnleggende trekk før du tar en klasse, få tips om hvor du skal begynne en hjemme-praksis, eller lære noen få ting for å forbedre fleksibiliteten, her er en sekvens som kan komme i gang.

advertisementAdvertisement

Mountain Pose (Tadasana)

Denne posen ser lett ut, fordi den i utgangspunktet bare står. Men det er grunnlaget for alle de andre stående poser og inversjoner. Hvis du gjør dette aktivt, vil du jobbe med torso og ben, og du vil jorde deg selv. Dette kan være bra for selvtillit og lettelse angst.

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modellen er Amy Crandall

Stilling TipYour ryggrad, spesielt bekkenet ditt, bør være nøytral. Det betyr at du vil ha en liten kurve i nedre ryggraden. Mange av oss i dag, fra å sitte så mye, enten skyver våre booties ut for mye eller trekker våre bekken inn. En nøytral nedre rygg og bekken bør ha en liten kurve, og du bør ikke ha noen muskler knyttet i hoftene eller i nedre tilbake.
1. Stå med dine store tær knapt berørt, og dine hæler litt fra hverandre. En god måte å måle din holdning på er å se om andre tær er parallelle. Trykk inn i alle fire hjørner av føttene: storåre, liten tå, høyre side hæl, venstre side hæl. Når du presser inn i føttene, må du føle hvordan det engasjerer hele beinet ditt og holder disse musklene aktive.
2. Ta dypt pust og rull skuldrene opp og tilbake, slipp dem ned, slik at skulderbladene hviler mot hverandre og nakken din er lang. Ta noen dype puste her. Lukk øynene dine hvis du vil.

Forward Fold (Uttanasana)

Når du er klar til å fortsette, ta dypt pust.

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. På innhalingen løfter du armene til sidene og oppover, over hodet ditt. På din pust, slipp armene dine (enten foran kroppen eller ut til siden, som en svane dykk) mens du bretter torsoen over bena dine. På første gang gjennom, ha minst en liten bøy i knærne. Uansett hvor fleksibel du er, vil hamstringene bli kalde når du starter, og du vil være forsiktig med dem.
2. Når du slapper av i stillingen mer, begynner du å rette bena så langt som det føles bra. Alt som klemmer eller er en skytesmerter, bør umiddelbart stoppe bevegelsen.La tyngdekraften gjøre jobben her; Ikke dra deg ned og prøv å tvinge folden. Du kan legge hendene på dine skinn, føttene eller gulvet. Dette passivt forlenger ryggraden og hamstringene, og det er også en fin måte å jobbe på.

Plankposer (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Dette er en veldig aktiv pose som virker på alle musklene i forkroppen.

Annonse

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Posture TipsDen skuldre burde være rett over håndleddene dine, og armbenene dine bør være fast i stikkontaktene. Prøv ikke å forutse bevegelsen ved å skyve opp av skulderstikkene, men ikke hvile i dem heller.
1. Fra Forward Fold, legg hendene dine flatt på gulvet, bøy knærne så mye som nødvendig for å gjøre det. Trinn ett ben om gangen, til du er i en høy plank pose.
2. Trykk i hendene, hold beina parallelt og engasjert, og trekk navlen mot ryggraden. Ta noen dype puste her, arbeid kjernen og armene dine.

Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

Denne posen forlenger ryggraden, strekker dine benreversmuskler og hjelpemidler i fordøyelsen. Siden det er en mild inversjon, kan det frigjøre stress, hjelpe med hodepine, og roe nervesystemet.

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Fra Plank Pose, skyv inn i hendene og løft hoftene opp og tilbake på pusten. En ting som kan være vanskelig med denne stillingen er igjen å holde skuldrene engasjert, men ikke jobber for hardt, og holder en nøytral ryggrad.
Posture TipIt er lett å slippe litt for mye og få "banan tilbake" eller å knuse skuldrene. En god måte å finne ut som dette er å få en venn til å se på formen du lager fra siden. Overkroppen din, fra hendene på gulvet til hoftene dine, bør være relativt rett, noe som tillater noen kurver på grunn av naturlige ryggkurver. Benene dine skal være rette og hælene dine arbeider mot gulvet. Det vil nok være mellomrom mellom dine hæler og gulvet. Du kan være veldig fleksibel, men hvis du for eksempel har bena litt på langsiden, vil du sannsynligvis ikke ha dine hæler helt til gulvet. Det er greit. Hold bena aktive og hælene når mot bakken. Din første gang i denne pose, pedal ut føttene litt for å varme opp dine benmuskler.
2. Barnas pose (Balasana)

I en hvilken som helst yogaklasse er dette et godt sted å komme til hvis du vil hvile og tilbakestille nervesystemet.

AnnonseAdvertisement

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

I nedadvendt hund, ta en dyp pust. På pusten, løs knærne til gulvet, trekk hoftene dine tilbake i dine hæler og hvil pannen på gulvet. Du kan enten la armene strekke seg foran deg eller trekke dem ved siden av kroppen din, hendene hviler på håndflatene nær føttene dine.

1. Dette er en restorativ pose, så tilpass den til dine behov.Hvis du vil utvide knærne litt, gjør du det. Som alle fremvekstene er denne posen nærende. Det slapper av ryggraden, skuldrene og nakken, og masserer dine indre organer.
2. Gretchen Stelter begynte sin yoga reise etter at hun innså at hun elsket å jobbe som redaktør og forfatter som satt på sin datamaskin hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for helsen eller hennes generelle velvære. Seks måneder etter at hun fullførte sin 200-timers RYT i 2013, gikk hun gjennom hip surgery, som plutselig ga henne et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, informere hennes undervisning og hennes tilnærming.