6 Essensielle næringsstoffer: hva de er og hvorfor du trenger dem

Nødvendige næringsstoffer

Viktige næringsstoffer er forbindelser som kroppen ikke kan lage eller ikke kan lage i tilstrekkelig mengde. Ifølge Verdens helseorganisasjon må disse næringsstoffene komme fra mat, og de er viktige for sykdomsforebygging, vekst og god helse.

Selv om det er mange viktige næringsstoffer, kan de brytes opp i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer spises i store mengder og inkluderer byggeklossene i kostholdet ditt ved å gi kroppen energi: protein, karbohydrater og fett. Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer, og små doser går langt. Det er seks hovedgrupper av essensielle mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.

advertisementAdvertisement

Protein

1. Protein

Protein har sitt øyeblikk, og ikke bare i treningssamfunnet. Men all sprøytenarkoman har en god grunn. Protein er viktig for god helse.

Protein gir byggeklossene i kroppen, og ikke bare for muskler. Hver celle, fra bein til hud til hår, inneholder protein. En oppsiktsvekkende 15 prosent av kroppens kroppsvekt er fra protein. Protein brukes primært til vekst, helse og kroppsvedlikehold. Alle dine hormoner, antistoffer og andre viktige stoffer er sammensatt av protein. Protein brukes ikke til å brenne kroppen hvis ikke nødvendig.

Proteiner er laget av forskjellige aminosyrer. Mens kroppen kan skape noen aminosyrer i seg selv, er det mange essensielle aminosyrer som bare kan komme fra mat. Du trenger en rekke aminosyrer for at kroppen skal fungere skikkelig. Den gode nyheten er at du ikke trenger å spise alle aminosyrene samtidig. Kroppen din kan skape komplette proteiner fra maten du spiser gjennom dagen. Selv om kjøtt, fisk og egg er gode kilder til essensielle aminosyrer, kan du også få protein fra plantekilder som bønner, soya, nøtter og noen korn. Nøyaktig hvor mye protein du trenger daglig, avhenger av en rekke faktorer, blant annet hvor aktiv du er, og din alder.

Til tross for den økende populariteten til høyprotein dietter, har det ikke vært nok studier for å bevise at de er sunnere eller kan påvirke vekttap, ifølge Helseinstituttet og Mayo Clinic.

Karbohydrater

2. Karbohydrater

Ikke la low-carb craze lure deg; karbohydrater er nødvendige for en sunn kropp. Karbohydrater brenner kroppen din, spesielt sentralnervesystemet og hjernen, og beskytter mot sykdom, ifølge Mayo Clinic. Karbohydrater bør utgjøre 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier, i henhold til kostholdsretningslinjer for amerikanere.

Sunn kilder

Før du når for det hvite brødet eller pastaen, husk at karbonhydrater du spiser, betyr noe.Noen karbohydrater er sunnere enn andre. Velg helkorn, bønner og fiberrike grønnsaker og frukt i stedet for raffinerte korn og produkter med tilsatt sukker.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fett

3. Fett

Fett blir ofte dårlig, men nyere forskning har vist at sunne fett er en viktig del av et sunt kosthold. Ifølge Harvard Medical School støtter fett mange av kroppens funksjoner som vitamin- og mineralabsorpsjon, blodpropp, byggeceller og muskelbevegelse.

Ja, fett er høyt i kalorier, men de kaloriene er en viktig energikilde for kroppen din. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at 20-35 prosent av dine daglige kalorier kommer fra fett, men Verdens helseorganisasjon foreslår at du holder den under 30 prosent av kaloriene dine.

Inkludert sunne fettstoffer i kostholdet ditt kan hjelpe deg å balansere blodsukkeret, redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, og forbedre hjernens funksjon. De er også kraftige antiinflammatoriske midler, og de kan redusere risikoen for leddgikt, kreft og Alzheimers sykdom.

Sunn kilder

De mest kjente umettede fettene er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Umettede fett er viktig for kroppen din fordi de gir essensielle fettsyrer kroppen din ikke kan gjøre. Du finner disse sunne fettene i nøtter, frø, fisk og vegetabilske oljer (som oliven, solsikke og canola). Unngå transfett og begrense inntaket av mettet fett som smør, ost, rødt kjøtt og iskrem. Den enkleste måten å huske på er å spise fett som er flytende ved romtemperatur, og for å unngå det som er fast ved romtemperatur.

Vitaminer

4. Vitaminer

Vitaminer er avgjørende for å avværge sykdom og holde seg frisk. Kroppen trenger disse mikronæringsstoffene for å støtte sine funksjoner. Det er 13 essensielle vitaminer som kroppen trenger å fungere ordentlig, inkludert vitamin A, C, B

6

, og D. Hvert vitamin spiller en viktig rolle i kroppen, og ikke å få nok av dem kan føre til helse problemer og sykdom. Mange amerikanere får ikke nok av mange viktige vitaminer. Vitaminer er avgjørende for sunt syn, hud og bein. De kan redusere risikoen for lunge- og prostatakreft, og de er kraftige antioksidanter. Vitaminer som vitamin C øker immunforsvaret og hjelper kroppen å helbrede. _{Sunn kilder} Hvis du spiser et variert, godt balansert kosthold fullt av grønnsaker og frukt, trenger du sannsynligvis ikke å ta vitamintilskudd.

AdvertisementAdvertisement

Mineraler

5. Mineraler

Som vitaminer hjelper mineraler kroppen. De er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, blant annet å bygge sterke ben og tenner, stoffskifte, og holde seg godt hydrert. Noen av de vanligste mineralene er kalsium, jern og sink.

I tillegg til å styrke bein, hjelper kalsium med nervesignaloverføring, opprettholder sunt blodtrykk og muskelkontraksjon og avslapning. Jern støtter dine røde blodlegemer og hormondannelse, mens sink øker immunforsvaret og sårheling.

Annonse

Vann

6. Vann

Du kan gå i uker uten mat, men du kan ikke vare mer enn noen få dager uten vann. Vann er helt avgjørende for hvert system i kroppen din. Det er også den viktigste tingen du er laget av. Omtrent 60 prosent av kroppsvekten er vann.

Vann forbedrer hjernefunksjonen og humøret. Det virker en støtdemper og et smøremiddel i kroppen. Det hjelper også å spyle ut giftstoffer, bære næringsstoffer til celler, hydrere kroppen og forhindre forstoppelse. Selv mild dehydrering kan få deg til å føle deg sliten og svekke din konsentrasjon og fysisk ytelse.

Sunn kilder

Du trenger ikke å tøffe vann for å holde seg hydrert. Frukt og grønnsaker kan også være en god kilde. Munch på litt spinat eller vannmelon for å holde seg hydrert.

Den beste måten å vite om du er riktig hydrert, er fargene og volumet av urinen. Hvis urinen ikke er hyppig og blekgul eller nesten klar, trenger du mer vann.

Takeaway

Takeaway

Å spise et variert kosthold fullt av frukt, grønnsaker, sunne proteiner og fett og fullkorn er den beste måten å få nok av disse seks essensielle næringsstoffene på. Disse mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer er avgjørende for at kroppen din skal fungere normalt og holde seg frisk.