6 Vitenskapsbaserte helsemessige fordeler med å spise Vegan

Vegan dietter er kjent for å hjelpe folk å miste vekt.

Men de tilbyr også en rekke ekstra helsemessige fordeler.

For det første kan en vegansk diett hjelpe deg med å opprettholde et sunt hjerte.

Dessuten kan denne dietten gi noen beskyttelse mot type 2 diabetes og visse kreftformer.

Her er 6 vitenskapsbaserte fordeler av veganske dietter.

en. En Vegan Diet er rikere i visse næringsstoffer

Hvis du bytter til en vegansk diett fra en typisk vestlig diett, fjerner du kjøtt og animalske produkter.

Dette vil uunngåelig føre deg til å stole mer på andre matvarer. I tilfelle av en veganisk kosthold i hele matvarer, erstatter erstatningene hele korn, frukt, grønnsaker, bønner, erter, nøtter og frø.

Siden disse matvarene utgjør en større andel av et vegansk kosthold enn en typisk vestlig diett, kan de bidra til et høyere daglig inntak av visse gunstige næringsstoffer.

For eksempel har flere studier rapportert at veganske dietter har en tendens til å gi mer fiber, antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser. De ser også ut til å være rikere i kalium, magnesium, folat og vitaminer A, C og E (1, 2, 3, 4).

Men ikke alle vegan dietter er skapt like.

For eksempel kan dårlig planlagte veganske dietter gi utilstrekkelige mengder essensielle fettsyrer, vitamin B12, jern, kalsium, jod eller sink (5).

Derfor er det viktig å holde seg borte fra næringsfattige, fastfood veganer alternativer. I stedet baserer du dietten rundt næringsrike hele planter og fortified foods. Du kan også vurdere å vurdere kosttilskudd som vitamin B12.

Bunnlinjen: Hele matvarianer er generelt høyere i visse næringsstoffer. Men sørg for at du får alle næringsstoffene kroppen din trenger.

2. Det kan hjelpe deg å miste overflødig vekt.

Et økende antall mennesker vender seg til plantebaserte dietter i håp om å kaste ut overflødig vekt.

Dette er kanskje av god grunn.

Mange observasjonsstudier viser at veganer har en tendens til å være tynnere og har lavere kroppsmasseindekser (BMI) enn ikke-veganer (6, 7).

I tillegg rapporterer flere randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i vitenskapelig forskning - at vegan dietter er mer effektive for vekttap enn diettene de sammenlignes med (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

I en studie hjalp en vegansk diett deltakerne til å miste 9,3 kg mer enn en kontrolldiett over en 18-ukers studieperiode (9).

Det var interessant at deltakerne på vegansk diett mistet mer vekt enn de som fulgte kaloribegrensede dietter, selv om de veganske gruppene fikk lov til å spise til de følte seg fulle (10, 11).

Dessuten konkluderte en nylig liten studie som sammenlignet vekttapseffekten av fem forskjellige dietter at vegetarisk og vegansk kosthold var like godt akseptert som semi-vegetariske og standard vestlige dietter (17).

Selv om de ikke fulgte deres dieter perfekt, mistet vegetariske og veganske grupper fortsatt litt mer vekt enn de på en vanlig vestlig diett.

Bottom Line: Vegan dietter har en naturlig tendens til å redusere kaloriinntaket. Dette gjør dem effektive til å fremme vekttap uten å måtte aktivt fokusere på å kutte kalorier.

3. Det ser ut til å senke blodsukkernivåene og forbedre nyrefunksjonen.

Going vegan kan også ha fordeler for type 2 diabetes og fallende nyrefunksjon.

Veganene har faktisk lavere blodsukkernivå, høyere insulinfølsomhet og opptil 50-78% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes (7, 18, 19, 20, 21).

Studier rapporterer selv at veganske dietter senker blodsukkernivået hos diabetikere mer enn diettene fra American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

I en studie var 43% av deltakerne som fulgte med en vegansk diett, i stand til å redusere dosen av blodsukkerreduserende medisiner sammenlignet med bare 26% i gruppen som fulgte en ADA-anbefalt diett (22).

Andre studier rapporterer at diabetikere som erstatter kjøtt til planteprotein, kan redusere risikoen for dårlig nyrefunksjon (23, 24, 25, 26, 27, 28).

I tillegg rapporterer flere studier at et vegansk kosthold kan gi fullstendig lindring av systemiske distale polyneuropati symptomer - en tilstand hos diabetikere som forårsaker skarp, brennende smerte (29, 30).

Bottom Line: Vegan dietter kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. De er også spesielt effektive for å redusere blodsukkernivåene og kan bidra til å forhindre at andre medisinske problemer utvikles.

4. Et Vegan Diet kan beskytte mot visse kviser

Ifølge Verdens helseorganisasjon kan omtrent en tredjedel av alle kreftene forebygges av faktorer innenfor din kontroll, inkludert kosthold.

For eksempel kan du spise jomfruer regelmessig, redusere risikoen for kolorektal kreft med ca 9-18% (31).

Forskning tyder også på at det å spise minst 7 porsjoner frisk frukt og grønnsaker per dag kan redusere risikoen for å dø av kreft med opptil 15% (32).

Veganer spiser generelt mye mer belgfrukter, frukt og grønnsaker enn ikke-veganer. Dette kan forklare hvorfor en nylig gjennomgang av 96 studier viste at veganer kan dra nytte av en 15% lavere risiko for å utvikle eller dø av kreft (7).

Dessuten inneholder veganske dietter generelt mer soyaprodukter, noe som kan gi noen beskyttelse mot brystkreft (33, 34, 35).

Unngå visse animalske produkter kan også bidra til å redusere risikoen for prostata, bryst og tykktarmskreft.

Det kan skyldes at veganske dietter ikke har røkt eller foredlet kjøtt og kjøtt tilberedt ved høye temperaturer, som antas å fremme visse typer kreftformer (36, 37, 38, 39). Veganer unngår også meieriprodukter, som noen studier viser kan øke risikoen for prostatakreft litt (40).

På den annen side er det også tegn på at meieri kan bidra til å redusere risikoen for andre kreftformer, for eksempel kolorektal kreft.Derfor er det sannsynlig at det å unngå meieri ikke er den faktoren som senker veganernes samlede risiko for kreft (41).

Det er viktig å merke seg at disse studiene er observasjonelle i naturen. De gjør det umulig å fastslå den eksakte grunnen til at veganer har lavere risiko for kreft.

Men til forskere vet mer, virker det klokt å fokusere på å øke mengden frisk frukt, grønnsaker og belgfrukter du spiser hver dag, mens du begrenser forbruket av bearbeidet, røkt og overkjøtt kjøtt.

Bottom Line: Visse aspekter av vegan kosthold kan gi beskyttelse mot prostata, bryst og kolon kreft.

5. Det er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.

Å spise fersk frukt, grønnsaker, belgfrukter og fiber er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom (32, 42, 43, 44, 45).

Alle disse blir generelt spist i store mengder i godt planlagte veganske dietter.

Observasjonsstudier som sammenligner veganer med vegetarianere og den generelle befolkningsrapporten at veganere kan dra nytte av opptil 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk (20).

Veganer kan også ha opptil 42% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (20).

I tillegg rapporteres flere randomiserte, kontrollerte studier at vegan dietter er mye mer effektive for å redusere blodsukker, LDL kolesterol og totale kolesterolnivåer enn diettene de er sammenlignet med (7, 9, 10, 12, 46).

Dette kan være spesielt gunstig for hjertesykdom, ettersom redusering av høyt blodtrykk, kolesterol og blodsukker kan redusere risikoen for hjertesykdom med så mye som 46% (47).

Sammenlignet med den generelle befolkningen, har veganer også en tendens til å konsumere mer hele korn og nøtter, som begge er gode for hjertet ditt (48, 49).

Bottom Line: Vegan dietter kan ha hjertehelse ved å redusere risikofaktorene som bidrar til hjertesykdom.

6. Et Vegan Diet kan redusere smerte fra leddgikt

Noen få studier har rapportert at et vegansk diett har positive effekter hos mennesker med ulike typer leddgikt.

En studie tilfeldigvis tildelt 40 arthritiske deltakere til å fortsette å spise sitt altomfattende kosthold eller bytte til en helmat, plantebasert vegansk diett i 6 uker.

De på vegansk diett rapporterte høyere energinivå og bedre generell funksjon enn de som ikke forandret dietten (50).

To andre studier undersøkte effekten av et probiotisk-rikt, rå mat vegansk diett på symptomer på revmatoid artritt.

Begge rapporterte at deltakere i vegansk gruppen opplevde en større forbedring i symptomer som smerte, leddhevelse og morgenstivhet enn de som fortsatte sitt altærende kosthold (51, 52).