6 Kosttilskudd som bekjemper betennelse

Inflammasjon kan oppstå som respons på traumer, sykdom og stress.

Det kan imidlertid også skyldes usunn mat og livsstilsvaner.

Anti-inflammatorisk mat, mosjon, god søvn og stresshåndtering kan hjelpe.

I noen tilfeller kan det være nyttig å få ekstra støtte fra kosttilskudd.

Her er 6 kosttilskudd som har vist seg å redusere betennelse i studier.

advertisementAdvertisement

en. Alpha-Lipoic Acid

Alpha-lipoic acid er en fettsyre laget av kroppen din. Det spiller en nøkkelrolle i metabolisme og energiproduksjon.

Det virker også som en antioksidant, som beskytter cellene mot skade og hjelper til med å gjenopprette nivåer av andre antioksidanter, som vitamin C og E (1).

Alfa-liposyre reduserer også betennelse. Flere studier viser at det reduserer betennelsen knyttet til insulinresistens, kreft, leversykdom, hjertesykdom og andre lidelser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

I tillegg kan alfa-liposyre bidra til å redusere blodnivået i flere inflammatoriske markører, inkludert IL-6 og ICAM-1.

Alfa-liposyre har også redusert inflammatoriske markører i flere studier hos hjertesykdomspasienter (9).

Noen studier har imidlertid ikke funnet noen endringer i disse markørene hos mennesker som tar alfa-liposyre sammenlignet med kontrollgrupper (10, 11, 12).

Anbefalt dosering: 300-600 mg daglig. Ingen problemer har blitt rapportert hos personer som tar 600 mg alfa-liposyre i opptil syv måneder (11).

Potensielle bivirkninger: Ingen hvis tatt ved anbefalt dose. Hvis du også tar diabetesmedisin, må du kanskje kontrollere blodsukkernivået.

Anbefales ikke for: Gravide kvinner.

Bunnlinje: Alfa-liposyre er en antioksidant som kan redusere betennelse og kan forbedre symptomene på visse sykdommer.

2. Curcumin

Curcumin er en komponent av krydderurmuren. Det gir flere imponerende helsemessige fordeler.

Det kan redusere betennelse i diabetes, hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom og kreft, for å nevne noen (13, 14, 15, 16).

Curcumin ser også ut til å være svært gunstig for å redusere betennelse og forbedre symptomer på slitasjegikt og revmatoid artritt (17, 18).

En randomisert, kontrollert studie viste at personer med metabolsk syndrom som tok curcumin, hadde signifikant redusert nivå av inflammasjonsmarkørene CRP og MDA, sammenlignet med de som fikk placebo (19).

I en annen studie, da 80 personer med solide kreftformige tumorer ble gitt 150 mg curcumin, ble de fleste av deres inflammatoriske markører redusert mye mer enn de i kontrollgruppen. Deres livskvalitet økte også betydelig (20).

Curcumin absorberes dårlig når det tas på egenhånd, men du kan øke absorpsjonen med så mye som 2 000% ved å ta den med piperin, funnet i svart pepper (21).

Noen kosttilskudd inneholder også en forbindelse kalt bioperin, som fungerer akkurat som piperin og øker absorpsjonen.

Anbefalt dose: 100-500 mg daglig, når tatt med piperin. Doser opptil 10 gram per dag er blitt undersøkt og betraktes som trygge, men de kan forårsake fordøyelsessykdommer (22).

Potensielle bivirkninger: Ingen hvis tatt ved anbefalt dose.

Anbefales ikke for: Gravide kvinner.

Bunnlinje: Curcumin er et kraftig antiinflammatorisk supplement som reduserer betennelse i et bredt spekter av sykdommer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fish Oil

Fiskeolje kosttilskudd inneholder omega-3 fettsyrer, som er avgjørende for god helse.

De kan redusere betennelsen forbundet med diabetes, hjertesykdom, kreft og mange andre forhold (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

To spesielt gunstige typer omega-3 er eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

DHA, spesielt, har vist seg å ha antiinflammatoriske effekter som reduserer cytokinnivået og fremmer tarmhelsen. Det kan også redusere betennelse og muskelskade som oppstår etter trening (29, 30, 31, 32).

I en studie var nivåene av betennelsessignal IL-6 32% lavere hos personer som tok 2 gram DHA sammenlignet med en kontrollgruppe (31).

I en annen studie, supplerer DHA signifikant reduserte nivåer av de inflammatoriske markørene TNF alpha og IL-6 etter kraftig trening (32).

Noen studier hos friske mennesker og personer med atrieflimmer har imidlertid ikke vist noen fordel av fiskeolje-tilskudd (33, 34, 35).

Anbefalt dosering: 1-1. 5 gram omega-3 fra EPA og DHA per dag. Se etter fiskeolje-kosttilskudd med uoppdagelig kvikksølvinnhold.

Potensielle bivirkninger: Fiskolje kan tynne blodet ved høyere doser, noe som kan øke blødningen.

Anbefales ikke for: Personer som tar blodfortynnere eller aspirin, med mindre de er autorisert av legen.

Bottom Line: Fiskeolje kosttilskudd som inneholder omega-3 fettsyrer kan forbedre betennelse i flere sykdommer og tilstander.

4. Ginger

Gingerrot blir ofte malt i pulver og lagt til søte og salte retter.

Det er også vanlig brukt til å behandle fordøyelsesbesvær og kvalme, inkludert morgenkvalme.

To komponenter av ingefær, gingerol og zingerone, kan redusere betennelsen knyttet til kolitt, nyreskade, diabetes og brystkreft (36, 37, 38, 39, 40).

Når personer med diabetes ble gitt 1, 600 mg ingefær daglig, reduserte deres CRP, insulin og HbA1c nivåer betydelig mer enn kontrollgruppen (39).

En annen studie viste at kvinner med brystkreft som tok ingefærtilskudd, hadde lavere CRP og IL-6 nivåer, spesielt i kombinasjon med trening (40).

Det er også bevis som tyder på at ingefærtilskudd kan redusere betennelse og muskelsår etter trening (41, 42).

Anbefalt dosering: 1 gram daglig, men opptil 2 gram regnes som trygt (43).

Potensielle bivirkninger: Ingen ved anbefalt dose. Imidlertid kan høyere doser tynne blodet, noe som kan øke blødningen.

Anbefales ikke til: Personer som tar acetylsalisylsyre eller andre blodfortynnere, med mindre det er autorisert av en lege.

Bottom Line: Ginger kosttilskudd har vist seg å redusere betennelse, samt muskelsmerter og ømhet etter trening.

AdvertisementAdvertisement

5. Resveratrol

Resveratrol er en antioksidant som finnes i druer, blåbær og andre frukter med lilla hud. Det finnes også i rødvin og jordnøtter.

Resveratrol-kosttilskudd kan redusere betennelse hos personer med hjertesykdom, insulinresistens, gastritt, ulcerøs kolitt og andre tilstander (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

En studie ga mennesker med ulcerøs kolitt 500 mg resveratrol daglig. Deres symptomer ble forbedret og de hadde reduksjoner i betennelsesmarkørene CRP, TNF og NF-kB (52).

I en annen studie reduserte resveratroltilskudd senkede inflammatoriske markører, triglyserider og blodsukker hos personer med fedme (53).

En annen forsøk viste imidlertid ingen forbedring av inflammatoriske markører blant overvektige personer som tok resveratrol (54).

Resveratrol i rødvin kan også ha helsemessige fordeler, men mengden i rødvin er ikke så høy som mange tror (55).

Rødvin inneholder mindre enn 13 mg resveratrol per liter (34 oz), men de fleste studier som undersøker helsemessige fordeler av resveratrol brukt 150 mg eller mer per dag.

For å få en tilsvarende mengde resveratrol, må du drikke minst 11 liter vin hver dag, noe som definitivt ikke anbefales.

Anbefalt dosering: 150-500 mg per dag (56).

Potensielle bivirkninger: Ingen ved anbefalt dose, men fordøyelsesproblemer kan forekomme med store mengder (5 gram per dag).

Anbefales ikke for: Personer som tar blodfortyndende medisiner, med mindre de er godkjent av legen.

Bottom Line: Resveratrol kan redusere flere inflammatoriske markører og gi andre helsemessige fordeler.

Annonse

6. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger med sterke antioxidantvirkninger.

Studier har vist at det reduserer betennelse, fører til sunnere aldring og kan styrke immunsystemet (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Selv om de fleste undersøkelsene hittil har undersøkt spirulinas effekter på dyr, har studier hos eldre menn og kvinner vist at det kan forbedre inflammatoriske markører, anemi og immunfunksjon (64, 65).

Når personer med diabetes fikk 8 gram spirulina per dag i 12 uker, ble deres nivåer av betennelsessensoren MDA redusert (66).

I tillegg økte deres nivåer av adiponektin. Dette er et hormon involvert i regulering av blodsukker og fettmetabolismen.

Anbefalt dosering: 1-8 gram per dag, basert på nåværende studier. Spirulina har blitt evaluert av den amerikanske farmakokonvensjonen og anses som trygg (67).

Potensielle bivirkninger: Bortsett fra allergi, ingen ved anbefalt dose.

Anbefales ikke for: Personer med immunforstyrrelser eller allergier mot spirulina eller alger.