Svømme treningsøktene som styrker kjernen din

Å holde midriffområdet stramt kan være en stor treningsutfordring, spesielt for kvinner som har hatt en baby og menn som vil ha seks-pack abs.

Sterke kjerne muskler Sterke muskler i magen din er avgjørende for å gjenopprette helsen. Ab og tilbake muskler holder deg balansert og hindrer deg i å slumpe og komprimere indre organer.

Svømming er en flott aerobic øvelse som også er bra for toning. Dette skyldes at selv kroppens deler som ikke beveger seg aktivt, støtter deg mot vannets motstand. Pool treningsøkter er også unike fordi de gir fast motstand uten påvirkning. Du kan miste balansen din og løfte frie vekter, eller skifte til feil posisjon på en treningsmaskin, men det er ganske sjelden å falle over i bassenget. Dette gir deg en flott mulighet til å bygge styrke med mindre risiko.

advertisementAdvertisement

Sara Haley er en stor tro på svømming og vann trening. Hun er en treningsekspert og prenatal og postnatal treningspesialist, så mye av hennes arbeid innebærer å holde bellies sterke.

"Hvis du vil ha hele kjernen din sterk, må du også styrke din nedre del av ryggen, det vil hjelpe deg med å holde i poochet ditt," sier hun. Her er seks vannøvelser hun anbefaler for å hjelpe deg å stramme opp midseksjonen.

en. Kickboard spark

Denne øvelsen følger et skjema som brukes i nybegynner svømme leksjoner.

AdvertisementSafety firstAs disse øvelsene utføres i et basseng, vær sikker på å være en prioritet. Hvis du føler at du ikke trygt kan utføre øvelsen på grunn av tretthet, stopp umiddelbart, kom deg ut av bassenget og hvil.

• Arms outstretched, hold en kickboard foran deg og begynn å sparke føttene dine.
• Når du svømmer, tenk å dra navlen inn mot ryggraden og vekk fra bunnen av bassenget.
• Reis lengden på bassenget, eller til du føler deg trøtt og ikke kan fortsette trygt.

2. Pikes

Denne øvelsen virker både din abs og armene dine.

• Dra opp knærne til brystet fra en stående stilling i vann opp til nakken.
• Lene seg tilbake, utvide og rette begge beina fremover til en knivkniv eller gjedde, posisjon. Kroppen din skal være i en "V", med bunnen du peker mot gulvet i bassenget.
• Hold denne posisjonen, som vil bidra til å tynne din abs.
• Hold deg selv flytende med armene dine, skyv dem bakover i sirkler. Dette kan hjelpe tone din triceps.
• Hold i noen sekunder, hvile og gjenta 10 ganger.

Nybegynnere kan bare være i stand til å holde gjeddeposisjonen for et sekund eller to. Men å være i samsvar med et treningsprogram vil du kunne holde gutten på en lengre periode.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Denne øvelsen fungerer dine obliques, eller sidemuskler, så vel som din abs.

• Stå i den grunne enden av bassenget med føttene skulderbredde fra hverandre.
• Lene over til den ene siden til armen er nedsenket opp til albuen.
• Flytt sakte tilbake til en oppreist stilling, klemme absen tett når du vender tilbake til stående.
• Lene over sakte for å gjøre øvelsen på den andre siden.
• Gjenta 8 ganger.

4. Flutter spark

Denne øvelsen fungerer musklene i hoftene dine (hoftefleksorer) og skinker (gluteus muskler), så vel som dine kjerne muskler. Når du føler deg komfortabel nok i vannet, kan du gjøre øvelsen uten den flytende enheten.

• Mens du er i et basseng hvor føttene ikke kan røre bunnen, holder du på bassengkanten eller bruker en flytende enhet (for eksempel en bassengnudel) for å holde overkroppen på overflaten.
• Heng bena mot bunnen av bassenget.
• Scissor sparker føttene dine raskt fra baksiden for å holde deg flytende. Pek tærne og hold beina rett når du sparker.
• Gjenta denne bevegelsen så lenge du kan gjøre det komfortabelt og trygt.

Les mer: Muskler i kroppen »

5. Dolphin kick

For å øke bruken av kjerne musklene og gjøre pusten lettere, kan du også vende på ryggen for å gjøre denne øvelsen.

• Begynn med armene dine strakte foran deg, klemmer hendene dine sammen eller holder en sparkbrett.
• Stram dine kjerne muskler, flytt kroppen din i en bølge-lignende bevegelse for å drive deg fremover. Først skyv brystet nedover mens du holder hoftene opp, og skyv deretter hofter ned mens overkroppen beveger seg opp. Dette kan ta litt øvelse.
• Gjenta denne bevegelsen mens du reiser lengden på bassenget eller til du føler deg trøtt og ikke trygt kan fortsette øvelsen.

6. Svømmer med bøye eller bånd rundt anklene dine

En bøylebøye er et lite bølgebrytende utstyr som hjelper kroppen din til å holde seg flytende. Du finner dem i sportsforretninger.

AnnonseAdvertise

• Legg en bøyning mellom lårene eller anklene. Dette vil flyte hofter og ben til vannoverflaten. Eller, for en mer utfordrende øvelse, legg en stropp rundt anklene dine.
• Begynn å svømme freestyle. Dette betyr å gjøre krypestrengen, hvor du veksler armene dine i en fremadrettet sirkelbevegelse bak deg og over hodet ditt. Hold føttene sammen og ikke spark, slik at bøyen holder bena flytende. Dette gjør at du kan isolere overkroppen under treningen. Å bruke et ankelbånd tjener samme formål, men gir en mer utfordrende trening.
• Hold kjernen engasjert for å hindre at hoftene og føttene synker.
• Reis lengden på bassenget, eller til du føler deg for trøtt til å fortsette.

Vanntoningrådgivning

Dr. Taylor Moore er en lege av fysioterapi som konkurrerte på college divisjon 1 nivå i svømming i fire år. Hennes treningsøkter kombinerer svømmeteknikk med toning. Hun anbefaler at du legger stor vekt på det punktet hvor musklene dine trøtthet.

"Når du bestemmer deg for hvor langt du er i en treningsøkt, slår streken ned når du er trøtthet, det er så langt du bør sette din første treningsøkt," sier hun."Når du har slått det nummeret eller føler at du utfører strekkene feil, stopper treningen og begynner å gjøre øvelser for å opprettholde teknikken din. "

Takeaway

Svømming er en fin måte å trene, spesielt i de varme sommermånedene. Med disse treningsøktene kan du ikke bare nyte en dukkert i bassenget, men kan også tone din mage og styrke kjernen din!

Annonse

Som med enhver øvelse er sikkerhet nøkkelen. Hvis du begynner å føle seg trøtt eller oppleve smerte, ta en pause utenfor bassenget. Og husk at det alltid er en god ide å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.