7 Fordeler med High Intensity Interval Training (HIIT)

Mens de fleste vet at fysisk aktivitet er sunn, anslås det at omtrent 30% av befolkningen over hele verden ikke får nok (1).

Med mindre du har en fysisk krevende jobb, er en dedikert treningsrutine sannsynligvis din beste innsats for å bli aktiv.

Dessverre føler mange mennesker at de ikke har nok tid til å trene (2, 3).

Hvis dette høres ut som deg, er det kanskje på tide å prøve høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

HIIT er et bredt begrep for treningsøktene som involverer korte perioder med intens øvelse vekslet med gjenopprettingsperioder.

En av de største fordelene ved HIIT er at du kan få maksimale helsemessige fordeler i minimal tid.

Denne artikkelen forklarer hva HIIT er og undersøker 7 av de beste helsemessige fordelene.

AnnonseAvgift

Hva er intensivintervallopplæring?

HIIT innebærer korte utbrudd med intens øvelse vekslet med lav intensitetsgjenoppretting. Interessant er det kanskje den mest tidseffektive måten å trene på (4, 5).

Vanligvis vil en HIIT-trening strekke seg fra 10 til 30 minutter i varighet.

Til tross for hvor kort treningen er, kan den gi helsemessige fordeler som tilsvarer dobbelt så mye moderat intensitetsøvelse (6, 7).

Den faktiske aktiviteten som utføres varierer, men kan omfatte sprinting, sykling, hoppe eller andre kroppsvektøvelser.

For eksempel kan en HIIT-trening med en stasjonær motorsykkel bestå av 30 sekunder med sykling så fort som mulig mot høy motstand, etterfulgt av flere minutter langsom, enkel sykling med lav motstand.

Dette vil bli vurdert som en "runde" eller "repetisjon" av HIIT, og du vil vanligvis fullføre 4 til 6 repetisjoner i en treningsøkt.

Den bestemte tiden du trener og gjenoppretter, varierer ut fra aktiviteten du velger og hvor intensivt du trener.

Uansett hvordan det implementeres, bør høy intensitetsintervaller innebære korte perioder med kraftig trening som gjør at hjertefrekvensen øker (8).

Ikke bare gir HIIT fordelene med langvarig trening på mye kortere tid - det kan også gi noen unike helsemessige fordeler (4).

en. HIIT kan brenne mye kalorier på kort tid

Du kan brenne kalorier raskt ved å bruke HIIT (9, 10).

En studie sammenlignet kaloriene som ble brent i løpet av 30 minutter hver av HIIT, vekt trening, løping og sykling.

Forskerne fant at HIIT brente 25-30% mer kalorier enn de andre øvelsene (9).

I denne studien besto en HIIT-repetisjon av 20 sekunder med maksimal innsats, etterfulgt av 40 sekunders hvile.

Dette betyr at deltakerne faktisk bare trente i 1/3 av tiden som løp- og sykkelgruppene var.

Selv om hver treningsøkt var 30 minutter lang i denne studien, er det vanlig at HIIT treningsøkter er mye kortere enn tradisjonelle treningsøkter.

Dette skyldes at HIIT gir deg mulighet til å brenne om samme mengden kalorier, men bruke mindre trening.

Sammendrag: HIIT kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier enn tradisjonell trening, eller brenne samme mengde kalorier på kortere tid.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Din metaboliske pris er høyere i timer etter trening.

En av måtene HIIT hjelper deg med å brenne kalorier kommer faktisk etter du er ferdig med å trene.

Flere studier har vist HIITs imponerende evne til å øke stoffskiftet i timer etter trening (11, 12, 13).

Noen forskere har selv funnet at HIIT øker stoffskiftet etter trening, mer enn jogging og vekt trening (11).

I samme studie ble HIIT også funnet å skifte kroppens metabolisme mot å bruke fett for energi i stedet for karbohydrater.

En annen studie viste at bare to minutter med HIIT i form av sprints økte stoffskiftet i 24 timer så mye som 30 minutters kjøring (14).

Sammendrag: På grunn av intensiteten i treningen kan HIIT heve stoffskiftet i timer etter trening. Dette resulterer i at flere kalorier blir brent selv etter at du er ferdig med å trene.

3. Det kan hjelpe deg med å miste fett

Studier har vist at HIIT kan hjelpe deg å miste fett.

En gjennomgang så på 13 eksperimenter og 424 overvektige og overvektige voksne.

Det var interessant at både HIIT og tradisjonell moderat intensitetsøvelse kan redusere kroppsfett og midjeomkrets (15).

I tillegg oppdaget en studie at personer som utførte HIIT tre ganger i uken i 20 minutter per økt, mistet 4 4 pounds eller 2 kg kroppsfett i 12 uker - uten diettendringer (16).

Kanskje viktigere var 17% reduksjon i visceralt fett, eller det sykdomsfremmende fettet som omgir indre organer.

Flere andre studier indikerer også at kroppsfett kan reduseres med HIIT, til tross for relativt lavtidsforpliktelse (17, 18, 19).

Men som andre former for trening, kan HIIT være mest effektivt for fett tap hos de som er overvektige eller overvektige (20, 21).

Sammendrag: Høyintensitetsintervaller kan produsere lignende fett tap for tradisjonell utholdenhetstrening, selv med mye mindre engasjement. De kan også redusere usunn viskositet.

AdvertisementAdvertisement

4. Du kan få muskel ved hjelp av HIIT

I tillegg til å hjelpe med fett tap, kan HIIT bidra til å øke muskelmassen hos enkelte individer (21, 22, 23).

Men gevinsten i muskelmasse er først og fremst i musklene som brukes mest, ofte bagasjerommet og bena (16, 21, 23).

I tillegg er det viktig å merke seg at økning i muskelmasse er mer sannsynlig å forekomme hos personer som var mindre aktive til å begynne med (24).

Noen undersøkelser hos aktive individer har ikke vist høyere muskelmasse etter HIIT-programmer (25).

Vekt trening fortsetter å være "gullstandard" form for trening for å øke muskelmassen, men høy intensitetsintervaller kan støtte en liten mengde muskelvekst (24, 26).

Sammendrag: Hvis du ikke er veldig aktiv, kan du få litt muskel ved å starte HIIT, men ikke så mye som om du utførte vekttrening.

Annonse

5. HIIT kan forbedre oksygenforbruket

Oksygenforbruk refererer til musklernes evne til å bruke oksygen, og utholdenhetstrening brukes vanligvis til å forbedre oksygenforbruket.

Tradisjonelt består dette av lange økter med kontinuerlig løping eller sykling med jevn hastighet.

Det ser imidlertid ut til at HIIT kan produsere de samme fordelene på kortere tid (20, 21, 27).

En studie fant at fem uker med HIIT treningsøktene ble utført fire dager i uken i 20 minutter, økte hver økt oksygenforbruk med 9% (6).

Dette var nesten identisk med forbedringen i oksygenforbruket i den andre gruppen i studien, som syklet kontinuerlig i 40 minutter per dag, fire dager i uken.

En annen studie viste at åtte ukers trening på den stasjonære sykkelen ved hjelp av tradisjonell trening eller HIIT økte oksygenforbruket med om lag 25% (7).

Igjen var den totale treningsperioden mye forskjellig mellom grupper: 120 minutter per uke for den tradisjonelle øvelsen mot bare 60 minutter per uke av HIIT.

Ytterligere studier viser også at HIIT kan forbedre oksygenforbruket (25, 28).

Sammendrag: Høy intensitetsintervalltrening kan forbedre oksygenforbruket så mye som tradisjonell utholdenhetstrening, selv om du bare trener omtrent halvparten så lenge.

AdvertisementAdvertisement

6. Det kan redusere hjertefrekvens og blodtrykk

HIIT kan også ha viktige helsemessige fordeler.

En stor mengde forskning indikerer at det kan redusere hjertefrekvens og blodtrykk hos overvektige og overvektige personer, som ofte har høyt blodtrykk (20).

En studie fant at åtte uker med HIIT på en stasjonær sykkel reduserte blodtrykket så mye som tradisjonell kontinuerlig utholdenhetstrening hos voksne med høyt blodtrykk (7).

I denne studien utøvde utholdenhetstreningsgruppen fire dager i uken i 30 minutter per dag, men HIIT-gruppen utøvde kun tre ganger i uken i 20 minutter per dag.

Noen forskere har funnet ut at HIIT kan til og med redusere blodtrykket mer enn den ofte anbefalte moderat intensitetsøvelsen (29).

Det ser imidlertid ut til at høy intensitetsøvelse ikke vanligvis endrer blodtrykk hos personer med normal vekt med normalt blodtrykk (20).

Sammendrag: HIIT kan redusere blodtrykk og hjertefrekvens, hovedsakelig hos overvektige eller overvektige personer med høyt blodtrykk.

7. Blodsukker kan reduseres med HIIT

Blodsukker kan reduseres med HIIT-programmer som varer mindre enn 12 uker (20, 30).

Et sammendrag av 50 forskjellige studier viste at ikke bare HIIT reduserer blodsukkeret, men det forbedrer også insulinresistens mer enn tradisjonell kontinuerlig trening (31).

På grunnlag av denne informasjonen er det mulig at høy intensitetsøvelse er spesielt gunstig for de som er i fare for type 2 diabetes.

Faktisk har enkelte eksperimenter spesielt hos individer med type 2-diabetes vist at effekten av HIIT for å forbedre blodsukkeret (32).

Undersøkelse hos friske individer indikerer imidlertid at HIIT kan forbedre insulinresistens enda mer enn tradisjonell kontinuerlig trening (27).

Sammendrag: Høy intensitetsintervalltrening kan være spesielt gunstig for de som trenger å redusere blodsukkeret og insulinresistensen. Disse forbedringene har blitt sett hos både friske og diabetiske personer.

Hvordan komme i gang med HIIT

Det er mange måter å legge til høyintensitetsintervaller på treningsrutinen, så det er ikke vanskelig å komme i gang.

For å begynne, trenger du bare å velge aktivitet (kjøring, sykling, hopping, etc.).

Derefter kan du eksperimentere med ulike varianter av trening og gjenoppretting, eller hvor lenge du utfører intens trening og hvor lenge du gjenoppretter.

Her er noen få enkle eksempler på HIIT treningsøkter:

Bruk en stasjonær sykkel, pedal så hardt og raskt som mulig i 30 sekunder. Deretter, pedal i et sakte, lett tempo i to til fire minutter. Gjenta dette mønsteret i 15 til 30 minutter.

Etter jogging for å varme opp, sprint så fort du kan i 15 sekunder. Deretter går eller jogge i et lavt tempo i ett til to minutter. Gjenta dette mønsteret i 10 til 20 minutter.
Utfør squat hopp (video) så raskt som mulig i 30 til 90 sekunder. Deretter står eller går i 30 til 90 sekunder. Gjenta dette mønsteret i 10 til 20 minutter.
Mens disse eksemplene kan komme i gang, bør du endre din egen rutine basert på dine egne preferanser.

Sammendrag: