7 Næringsdefekter som er utrolig vanlige

Mange næringsstoffer er helt avgjørende for god helse.

Det er mulig å få de fleste av dem fra en balansert, ekte matbasert diett.

Den typiske moderne dietten mangler imidlertid flere svært viktige næringsstoffer.

Denne artikkelen viser 7 næringsdefekter som er utrolig vanlige.

AdvertisementAdvertisement

en. Iron Deficiency

Jern er et viktig mineral.

Det er en hovedkomponent av røde blodlegemer, hvor det binder seg med hemoglobin og transporterer oksygen til celler.

Det er faktisk to typer koststrykejern:

• Heme jern: Denne typen jern absorberes veldig godt. Det finnes bare i dyrefôr, og rødt kjøtt inneholder spesielt høye mengder.
• Ikke-heme jern: Denne typen jern er vanligere, og finnes i både dyr og plantefôr. Det absorberes ikke så lett som hemejern.

Jernmangel er en av de vanligste næringsdefektene i verden, noe som påvirker mer enn 25% av befolkningen over hele verden (1, 2).

Dette tallet stiger til 47% i førskolebarn. Med mindre de er gitt jernrike, eller jernforsterkede matvarer, er de svært sannsynlig å mangle jern.

30% av menstruerende kvinner kan også være mangel på grunn av månedlig blodtap. Opptil 42% av unge, gravide kvinner kan også lider av jernmangel.

I tillegg har vegetarianere og veganer en økt risiko for mangel. De forbruker bare ikke-hemejern, som ikke absorberes, så vel som hemejern (3, 4).

Den vanligste konsekvensen av jernmangel er anemi. Mengden røde blodlegemer er redusert, og blodet blir mindre i stand til å bære oksygen i hele kroppen. Symptomene inkluderer vanligvis tretthet, svakhet, svekket immunforsvar og nedsatt hjernefunksjon (5, 6).

De beste kostholdskildene til hemejern inkluderer:

Rødt kjøtt: 3 gram (85 g) kjøttbiff gir nesten 30% av RDI (7).

• Organ kjøtt: En skive lever (81 g) gir mer enn 50% av RDI.
• Skalldyr, som muslinger, blåskjell og østers: 3 gram (85 g) kokte østers gir omtrent 50% av RDI.
• Hermetiske sardiner: En 3. 75 gram kan (106 g) gir 34% av RDI.
• De beste kostholdskildene til ikke-hemejern inkluderer:

Bønner: En halv kopp kokte nyrebønner (3 gram eller 85 g) gir 33% av RDI.

• Frø, som gresskar, sesam og squashfrø: En ounce (28 g) stekt gresskar og squashfrø gir 11% av RDI.
• Brokkoli, grønnkake og spinat: En unse (28 g) ferskkål gir 5,5% av RDI.
• Du bør imidlertid

aldri supplere med jern med mindre du virkelig trenger det. For mye jern kan være svært skadelig. I tillegg kan vitamin C forbedre absorpsjonen av jern.Å spise vitamin C-rik mat som appelsiner, kale og paprika sammen med jernrike matvarer kan bidra til å maksimere jernabsorpsjon.

Bunnlinje:

Jernmangel er svært vanlig, særlig blant unge kvinner, barn og vegetarianere. Det kan forårsake anemi, tretthet, svakhet, svekket immunforsvar og nedsatt hjernefunksjon. 2. Jodmangel

Jod er et essensielt mineral for normal skjoldbruskfunksjon og produksjon av skjoldbruskhormoner (8).

Skjoldbruskhormoner er involvert i mange prosesser i kroppen, for eksempel vekst, hjerneutvikling og beinvedlikehold. De regulerer også metabolismen.

Jodmangel er en av de vanligste næringsdefektene i verden. Det påvirker nesten en tredjedel av verdens befolkning (9, 10, 11).

Det vanligste symptomet på jodmangel er en forstørret skjoldbruskkjertel, også kjent som goiter. Det kan også føre til økt hjertefrekvens, kortpustethet og vektøkning (8).

Alvorlig jodmangel kan også forårsake alvorlige bivirkninger, spesielt hos barn. Disse inkluderer mental retardasjon og utviklingsmessige abnormiteter (8, 10).

Det finnes flere gode diettkilder til jod:

Tang: Bare 1 g kelp inneholder 460-1000% av RDI.

• Fisk: 3 gram (85 g) bakt torsk gir 66% av RDI.
• Meieri: En kopp vanlig yoghurt gir ca 50% av RDI.
• Egg: Ett stort egg gir 16% av RDI.
• Vær imidlertid oppmerksom på at disse beløpene kan variere sterkt. Jod finnes hovedsakelig i jord og sjø, så hvis jorda er jodfattig, så blir maten i den også lav i jod.

Noen land har reagert på jodmangel ved å legge det til salt, som med hell har redusert alvorlighetsgraden av problemet (12).

Bottom Line:

Jod er en av de vanligste næringsdefektene i verden. Det kan føre til forstørrelse av skjoldbruskkjertelen. Alvorlig jodmangel kan forårsake mental retardasjon og utviklingsmessige abnormiteter hos barn. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. D-vitamin mangel

D-vitamin er et fettløselige vitamin som fungerer som et steroidhormon i kroppen.

Den beveger seg gjennom blodet og inn i celler og forteller dem å slå gener på eller av.

Nesten hver celle i kroppen har en reseptor for vitamin D.

D-vitamin er produsert ut av kolesterol i huden når det er utsatt for sollys. Så folk som bor langt fra ekvator er svært sannsynlig å være mangelfulle, siden de har mindre soleksponering (13, 14).

I USA kan omtrent 42% av mennesker være D-vitamin mangelfull. Dette tallet stiger til 74% hos eldre og 82% hos personer med mørk hud, siden huden produserer mindre D-vitamin som respons på sollys (15, 16).

D-vitamin mangel er vanligvis ikke synlig. Symptomene er subtile og kan utvikle seg over år eller tiår (17, 18).

Voksne som har mangel på vitamin D, kan oppleve muskel svakhet, bein tap og økt risiko for brudd. Hos barn kan det forårsake vekstforsinkelser og myke bein (rickets) (17, 20, 21).

Dessuten kan vitamin D-mangelen spille en rolle i redusert immunfunksjon og økt risiko for kreft (22).

Dessverre inneholder svært få matvarer betydelige mengder av dette vitaminet.

De beste diettkildene til vitamin D er (23):

Leverandør av torsk: En enkelt spiseskje inneholder 227% av RDI.

• Fettfisk, som laks, makrell, sardiner eller ørret: En liten 3-ounce servering laks (85 g) inneholder 75% av RDI.
• Eggeplommer: En stor eggeplomme inneholder 7% av RDI.
• Personer som er virkelig mangelfull i vitamin D, vil kanskje ta et tillegg eller øke solens eksponering. Det er svært vanskelig å få tilstrekkelige mengder gjennom diett alene.

Bottom Line:

D-vitamin mangel er svært vanlig. Symptomer inkluderer muskel svakhet, bein tap, økt risiko for brudd og myke bein hos barn. Det er svært vanskelig å få tilstrekkelige mengder fra kosthold alene. 4. Vitamin B12-mangel

Vitamin B12, også kjent som kobolamin, er et vannløselig vitamin.

Det er viktig for bloddannelse, samt for hjerne og nervefunksjon.

Hver celle i kroppen din trenger B12 til å fungere normalt, men kroppen kan ikke produsere den. Derfor må vi få det fra mat eller kosttilskudd.

Vitamin B12 finnes bare i dyrefôr (med unntak av norge tang og tempeh - se her). Derfor er folk som ikke spiser animalske produkter, i økt risiko for mangel.

Undersøkelser har vist at vegetarianere og veganer har stor sannsynlighet for mangel på vitamin B12. Noen tall går så høyt som 80-90% (24, 25).

Mer enn 20% av de eldre kan også være mangelfull i vitamin B12, siden absorpsjonen avtar med alderen (26, 27, 28).

Absorbsjonen av vitamin B12 er mer kompleks enn absorpsjonen av andre vitaminer, fordi den trenger hjelp fra et protein kjent som egenvekt.

Noen mangler i dette proteinet, og kan derfor trenge B12 injeksjoner eller høyere doser kosttilskudd.

Et vanlig symptom på vitamin B12-mangel er megaloblastisk anemi, som er en blodforstyrrelse som forstørrer de røde blodcellene.

Andre symptomer inkluderer nedsatt hjernefunksjon og forhøyede homocysteinnivåer, som er en risikofaktor for flere sykdommer (29, 30).

Kostholdskilder til vitamin B12 inkluderer:

Skalldyr, spesielt muslinger og østers: En 3-unse (85 g) del av kokte muslinger gir 1400% av RDI.

• Organ kjøtt: En 2-unse skive (60 gram) leveren gir mer enn 1000% av RDI.
• Kjøtt: En liten, 6 ounce biffbiff (170 gram) gir 150% RDI.
• Egg: Hvert hele egg gir ca 6% av RDI.
• Melkprodukter: En kopp fullmælk gir ca 18% av RDI.
• Store mengder B12 regnes ikke som skadelige, fordi det ofte er dårlig absorbert og overskytende mengder utvises via urin.

Bunnlinje:

Vitamin B12-mangel er svært vanlig, spesielt hos vegetarianere og eldre. De vanligste symptomene er blodforstyrrelse, nedsatt hjernefunksjon og forhøyede homocysteinnivåer. AdvertisementAdvertisement

5. Kalsiummangel

Kalsium er viktig for hver celle. Det mineraliserer bein og tenner, spesielt i tider med rask vekst. Det er også svært viktig for vedlikehold av bein.

I tillegg spiller kalsium en rolle som et signalmolekyl over hele kroppen. Uten det ville vårt hjerte, muskler og nerver ikke kunne fungere.

Kalsiumkonsentrasjonen i blodet er tett regulert, og noe overskudd lagres i bein. Hvis det er mangel på kalsium i dietten, blir kalsium frigjort fra beinene.

Det er derfor det vanligste symptomet på kalsiummangel er osteoporose, preget av mykere og skjøre ben.

En undersøkelse fant at i USA var mindre enn 15% av tenåringsjenter og mindre enn 10% av kvinner over 50 år med det anbefalte kalsiuminntaket (31).

I samme undersøkelse møtte mindre enn 22% av unge, tenåringsgutter og menn over 50 det anbefalte kalsiuminntaket fra diett alene. Supplement bruk økte disse tallene litt, men flertallet av folk var fortsatt ikke får nok kalsium. Symptomer på mer alvorlig diettkalsiummangel inkluderer bløde ben (rickets) hos barn og osteoporose, spesielt hos eldre (32, 33).

Kostholdskilder til kalsium inkluderer:

Utbenet fisk: En sardinkanner inneholder 44% av RDI.

Meieriprodukter: En kopp melk inneholder 35% av RDI.

• Mørkegrønne grønnsaker, som kale, spinat, bok choy og brokkoli: En unse ferskkål gir 5,6% av RDI.
• Effektiviteten og sikkerheten til kalsiumtilskudd har blitt diskutert noe de siste årene.
• Noen studier har funnet økt risiko for hjertesykdom hos personer som tar kalsiumtilskudd, selv om andre studier ikke har funnet noen effekter (34, 35, 36).

Selv om det er best å få kalsium fra mat i stedet for kosttilskudd, ser kalsiumtilskudd til nytte for mennesker som ikke får nok i kostholdet sitt (37).

Bottom Line:

Lavt kalsiuminntak er svært vanlig, særlig hos unge kvinner og eldre. Hovedsymptomen på kalsiummangel er økt risiko for osteoporose i alderen.

Annonse 6. Vitamin A-mangel

Vitamin A er et essensielt fettløselige vitamin. Det bidrar til å danne og opprettholde sunn hud, tenner, bein og cellemembraner.

Videre produserer det våre øyepigmenter - som er nødvendige for visjon (38).

Det finnes to forskjellige typer diett vitamin A:

Forformet vitamin A:

Denne typen vitamin A finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærfe og meieri.

• Pro-vitamin A: Denne typen vitamin A finnes i plantebaserte matvarer som frukt og grønnsaker. Betakaroten, som kroppen blir til vitamin A, er den vanligste formen.
• Over 75% av de som spiser et vestlig kosthold, får mer enn nok A-vitamin og trenger ikke å bekymre seg for mangel (39). Men vitamin A-mangel er

veldig

vanlig i mange utviklingsland. Om lag 44-50% av barn i barnehage i visse regioner har vitamin A-mangel.Dette tallet er rundt 30% hos indiske kvinner (40, 41). Vitamin A-mangel kan forårsake både midlertidig og permanent øyeskader, og kan til og med føre til blindhet. Faktisk er vitamin A-mangel verdens ledende årsak til blindhet. Vitamin A-mangel kan også undertrykke immunfunksjonen og øke dødeligheten, særlig blant barn og gravide eller ammende kvinner (40).

Kostholdskilder til forformet vitamin A inkluderer:

Organ kjøtt: En 2-unse skive (60 g) av biff lever gir over 800% RDI.

Fiskeleverolje: En spiseskje inneholder omtrent 500% RDI.

• Kostholdskilder til beta-karoten (vitamin A) inkluderer:
• Søte poteter: Ett medium, 170 grams kokt søtpotet inneholder 150% av RDI.

Gulrøtter: En stor gulrot gir 75% av RDI.

• Mørkegrønne, grønnsaker: En ounce (28 g) fersk spinat gir 18% av RDI.
• Selv om det er svært viktig å konsumere nok vitamin A, anbefales det vanligvis ikke å konsumere svært store mengder preformert vitamin A, da det kan forårsake toksisitet.
• Dette gjelder ikke for vitamin A, for eksempel beta-karoten. Høyt inntak kan føre til at huden blir litt oransje, men det er ikke farlig.

Bottom Line:

Vitamin A-mangel er svært vanlig i mange utviklingsland. Det kan forårsake øye skader og føre til blindhet, samt undertrykke immunfunksjon og øke dødeligheten blant kvinner og barn.

AdvertisementAdvertisement 7. Magnesium mangel

Magnesium er et viktig mineral i kroppen.

Det er viktig for bein og tennstruktur, og er også involvert i mer enn 300 enzymreaksjoner (42).

Nesten halvparten av den amerikanske befolkningen (48%) forbrukte mindre enn den nødvendige mengden magnesium i 2005-2006 (43).

Lavt inntak og blodnivåer av magnesium har vært assosiert med flere sykdommer, inkludert type 2 diabetes, metabolsk syndrom, hjertesykdom og osteoporose (43, 44).

Lavt magnesiumnivå er spesielt vanlig hos pasienter med sykehus. Noen studier finner at 9-65% av dem er magnesiummangel (45, 46, 47).

Dette kan skyldes sykdom, rusmiddelbruk, nedsatt fordøyelsesfunksjon eller utilstrekkelig magnesiuminntak (48).

De viktigste symptomene på alvorlig magnesiummangel er unormal hjerterytme, muskelkramper, rastløshetssyndrom, tretthet og migrene (49, 50, 51).

Mer subtile, langsiktige symptomer som du kanskje ikke merker inkluderer insulinresistens og høyt blodtrykk.

Kostholdskilder til magnesium inkluderer:

Hele korn: En kopp havre (6 gram eller 170 g) inneholder 74% RDI.

Nøtter: 20 mandler gir 17% av RDI.

• Mørk sjokolade: 1 ounce (30 g) mørk sjokolade (70-85%) gir 15% av RDI.
• Leafy grønne grønnsaker: 1 ounce (30 g) rå spinat gir 6% av RDI.
• Bottom Line:
• Mange mennesker spiser svært lite magnesium, og mangel er vanlig i vestlige land. Lavt magnesiuminntak har vært forbundet med mange helsemessige forhold og sykdommer.

Ta hjemmemelding Det er mulig å være mangelfull i nesten alle næringsstoffer, men disse 7 er langt den vanligste.

Barn, unge kvinner, eldre og vegetarianere ser ut til å ha størst risiko for flere mangler.

Den beste måten å forebygge mangel på er å spise et balansert, ekte matbasert diett som inneholder næringsdette matvarer (både planter og dyr).

Men kosttilskudd kan være nødvendig når det er umulig å få nok av kostholdet alene.