7 Helsemessige fordeler med sitrusfrukter

Søte, fargerike sitrusfruer bringer solstråle inn i vinterdager. Men sitrusfrukter er ikke bare smakfulle og vakre - de er også gode for deg.

Denne klassen av frukt inkluderer sitroner, limes, appelsiner og grapefrukt, samt mange flere hybrider og varianter.

De har en mengde helsemessige fordeler, fra å øke immuniteten mot kreftbekjempelse.

Les videre for å finne ut 7 grunner til å spise sitrusfrukter.

Hva er Citrusfrukter?

Citrusfrukter vokser på blomstrende trær og busker. De er preget av en skinnende skinn og hvit pith som omslutter saftige segmenter.

De er hjemmehørende i Australia, New Guinea, Ny-Caledonia og muligens Sørøst-Asia (1).

I dag dyrkes de i tropiske og subtropiske klima over hele verden. Store produksjonshubber inkluderer Spania, Brasil, Kina, USA, Mexico og India (1).

Interessant nok brukes nesten en tredjedel av alle sitrusfrukter til å lage juice (1).

Du finner alle slags sitrusfrukter året rundt. Høysesongen for appelsiner og grapefrukt på den nordlige halvkule er mellom midten av desember og april.

Her er noen populære varianter av sitrusfrukter:

Søte appelsiner: Valencia, navle, blodorange, cara cara
Mandariner: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
Limes: Persisk, nøkkelkalk, kaffir
Grapefrukt: Hvit, rubinrød, oroblanco
Citroner: Eureka, Meyer
Andre typer: Citron, Sudachi, Yuzu, Pomelos

Les videre for 7 grunner for å legge disse fruktene til kostholdet ditt.

en. De er sterke på vitaminer og planteforbindelser.

Sitrusfrukter er en utmerket kilde til vitamin C, et næringsstoff som styrker immunforsvaret og holder huden jevn og elastisk (2, 3, 4, 5).

Faktisk har bare ett medium oransje alt vitamin C du trenger på en dag (6).

Sitrusfrukter har også gode mengder andre vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å fungere skikkelig, inkludert B-vitaminer, kalium, fosfor, magnesium og kobber (7).

I tillegg er de rike på planteforbindelser som har ulike helsemessige fordeler, inkludert antiinflammatoriske og antioksidanter.

Disse forbindelsene inkluderer over 60 varianter av flavonoider, karotenoider og essensielle oljer, og de er ansvarlige for mange av sitrusfruens helsemessige fordeler (7, 8).

Sammendrag: Citrusfrukter er veldig næringsrike, og tilbyr en rekke vitaminer, mineraler og planteforbindelser som bidrar til å holde deg frisk.

2. De er en god fiberkilde.

Sitrusfrukter er en god kilde til fiber. Bare en kopp oransje segmenter inneholder fire gram fiber (6).

For å sette det i perspektiv, anbefales det at du bruker 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier du spiser. Det anslås at bare 4% av mennene og 13% av kvinnene i USA får det beløpet (9).

Fiber har flere helsemessige fordeler, inkludert forbedring av fordøyelsessystemet og vekttap.

Appelsiner er spesielt høye i løselig fiber, den typen fiber som bidrar til lavere kolesterolnivå (10).

Sammenlignet med andre frukter og grønnsaker er citrusfrukter unike fordi de har et høyere forhold av løselig til uoppløselig fiber (11).

Sammendrag: Sitrusfrukter er gode kilder til løselig fiber, noe som bidrar til å redusere fordøyelsen av kolesterol og hjelpemidler.

3. Citrusfrukter er lave i kalorier

Hvis du ser på kaloriinntaket ditt, er citrusfrukter et godt valg.

De har lite kalorier, men deres vann- og fiberinnhold hjelper deg med å fylle deg.

Her er hvor mange kalorier hovedtyper av sitrusfrukter inneholder (6, 12, 13, 14, 15):

1 liten clementin: 35
1 medium oransje: 62 <999 > 1/2 rosa grapefrukt:
52 1/2 hvit grapefrukt:
39 Juice fra 1 sitron:
12 Dessuten, en 2015-studie som så på folks spisesteder vaner og vekt over 24 år fant at spise citrusfrukter var knyttet til vekttap (16).

Sammendrag:

Citrusfrukter har lite kalorier, noe som gjør dem til et smart valg for folk som ønsker å miste eller opprettholde sin vekt. 4. De kan redusere risikoen for nyrestein

Nyresten er smertefulle mineralskrystaller.

De kan dannes når urinen er svært konsentrert eller når du har høyere enn normale mengder steindannende mineraler i urinen.

En type nyrestein er forårsaket av lave nivåer av citrat i urinen.

Mange frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter, kan øke nivåene av citrat i urinen, og redusere risikoen for nyrestein (17).

Drikke citrusjuice og spise disse fruktene kan tilby et naturlig alternativ til kaliumsitrattilskudd.

Ifølge data om amerikanske spisevaner de siste 40 årene, er nyresteinene vanligere hos folk som spiser færre sitrusfrukter (18).

Sammendrag:

Å spise sitrusfrukter kan bidra til å redusere risikoen for nyrestein hos noen ved å øke sitratnivåene i urinen. 5. De kan bidra til å bekjempe eller beskytte mot kreft

Mange studier har knyttet sitrusfrukter til redusert risiko for visse kreftformer (1).

I en studie hadde personer som spiste en grapefrukt eller drakk en porsjon grapefruktjuice daglig en lavere risiko for lungekreft (19).

Andre studier har antydet at sitrusfrukter også kan beskytte mot esophageal, mage, bryst og bukspyttkjertel (20, 21, 22, 23).

Disse fruktene inneholder en rekke planteforbindelser, inkludert flavonoider, som kan bidra til å beskytte mot kreft (8).

Noen av disse flavonoider virker som antioksidanter og kan blokkere ekspresjonen av bestemte gener som er ansvarlige for noen degenerative sykdommer, inkludert kreft (8).

Sitrusfrukter kan også bidra til å bekjempe kreft ved å undertrykke kreft, blokkere dannelsen av nye kreftformer og gjøre karsinogener inaktive (8).

Sammendrag:

Citrusfruer har blitt studert mye for deres beskyttende effekter på en rekke kreftformer. 6. De inneholder næringsstoffer som øker hjertehelsen.

Å spise sitrusfrukter kan være bra for hjertet ditt.

Faktisk fant en japansk studie at personer som spiste høyere mengder av disse fruktene hadde lavere frekvenser av hjertesykdom og hjerneslag (24).

Videre antyder en 2017 gjennomgang at grapefrukt er knyttet til en reduksjon i systolisk blodtrykk (25).

Flere forbindelser i sitrusfrukter kan forbedre markørene for hjertes helse.

For eksempel kan deres løselig fiber og flavonoider forbedre kolesterolnivået ved å øke "godt" HDL-kolesterol og senke "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider (7).

Og mange av flavonoider i sitrusfrukter, inkludert en kalt naringin, er sterke antioksidanter som fordeler hjertet på flere måter (26).

Sammendrag:

Mange forbindelser i sitrusfrukter kan ha hjertehelse ved å forbedre kolesterolnivået og senke blodtrykket. 7. De kan beskytte hjernen din. Flavonoider i sitrusfrukter kan bidra til å avværge nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkinsons, som skyldes nedbrytning av celler i nervesystemet.

Til dels er disse sykdommene forårsaket av betennelse. Flavonoider funnet i sitrusfruer har antiinflammatoriske evner som antas å beskytte mot kjeden av hendelser som forårsaker at nervesystemet forverres (27, 28).

Spesifikke typer flavonoider, inkludert hesperidin og apigenin, har vist seg å beskytte hjerneceller og forbedre hjernefunksjonen i mus og testrørstudier (27).

Flere studier hos eldre voksne har også vist at sitrusjuice kan øke hjernens funksjon (29, 30, 31).

Sammendrag:

Sitrusfrukter og juice kan bidra til å øke hjernens funksjon og beskytte hjernen mot neurodegenerative lidelser.

Nedsiden av Citrusfrukter

Mens det samlede bildet av sitrus er ganske rosa, er det noen mulige ulemper. Høye mengder kan forårsake kaviteter

Å spise mye sitrusfrukter eller juice kan øke risikoen for hulrom. Det er fordi syre i sitrusfruer eroderer tannemalje (32, 33).

Dette er en spesiell risiko hvis du nipper til sitronvann hele dagen, og bader tennene i syre.

Det er interessant at visse forbindelser i sitruskål kan bekjempe bakteriene som forårsaker tannhulen, selv om det er behov for mer forskning for å se hvordan denne informasjonen kunne brukes (34).

Fruktsaft er ikke så sunt som hel frukt

Mens appelsin og grapefruktjuice inneholder mye C-vitamin og andre næringsstoffer som ofte finnes i hele sitrusfrukter, er de ikke helt like sunne.

Det er fordi en servering av juice gir mye mer sukker og mindre fiber enn en servering med hel frukt (6, 35).

Det er et par grunner til at det er et problem.

For det første oversettes mer sukker per porsjon til flere kalorier. Drikke fruktjuice og andre kalori drikker kan føre til at du får vekt (36).

For det andre, når kroppen din inntar store mengder fruktose (typen sukker i fruktjuice), absorberes den raskt i blodet og leveres til leveren din (37).

Hvis leveren din får mer fruktose enn den kan håndtere, blir det noe av den ekstra fruktosen i fett.Over tid kan disse fettavsetningene forårsake fet leversykdom (38).

Å få fruktose fra hele frukt er ikke et problem, gitt at du får en mindre mengde av gangen. Dessuten, fiberen som finnes i frukt, bøtter fruktosen, noe som forårsaker at den absorberes sakte inn i blodet.

Grapefrukt kan påvirke visse medisiner.

Å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice kan være et problem hvis du tar visse medisiner.

Det er et enzym i tarmen som reduserer absorpsjonen av visse medisiner. Furanokoumarin, et kjemikalie i grapefrukt, binder seg til dette enzymet og holder det i orden.

Som følge av dette absorberer kroppen mer medisinering enn den skulle (39).

Furanokoumarin finnes også i Tangelos og Sevilla appelsiner (den typen som brukes til syltetøy).

Det finnes flere reseptbelagte og over-the-counter-legemidler som påvirkes av grapefrukt, inkludert (40):

Noen statiner, for høyt kolesterol, inkludert Lipitor og Zocor

Noen kalsiumkanalblokkere, for høyt blod trykk, inkludert Plendil og Procardia

Syklosporin, et immunosuppressivt middel

Noen benzodiazepiner, inkludert Valium, Halcion og Versed
Andre legemidler, inkludert Allegra, Zoloft og Buspar
Sammendrag:
Mens citrusfrukter er Generelt sunt, de kan ha noen ulemper. Deres syre kan utrydde tannemalje og grapefrukt kan interagere med noen medisiner.
Bunnlinjen

Det er mange grunner til å spise sitrusfrukter. De er næringsrike og inneholder planteforbindelser som kan beskytte mot en rekke sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom, hjernedysfunksjon og nyrestein.