8 Calisthenics Treninger for nybegynnere

Hva er calisthenics?

Calisthenics er øvelser som ikke stole på annet enn en persons kroppsvekt. Disse øvelsene utføres med ulike intensitetsnivåer og rytme. Noen ganger er disse oppgavene gjort med lette håndholdte verktøy som ringer og wands.

Disse øvelsene tillater utvikling av styrke, utholdenhet, fleksibilitet og koordinering.

Calisthenics ble utviklet i det gamle Hellas og ble populært igjen tidlig på 1800-tallet. I dag trener treningsøving av idrettsutøvere, militærpersonell, politimyndigheter og folk som prøver å holde seg i form, bruk disse øvelsene for å varme opp for anstrengende sport eller å bidra til å bygge opp kroppene sine. Forsker studerer nå bruken av calisthenics for å behandle ulike helseforhold, fra fedme til KOL.

advertisementAdvertisement

Slik trener du

Treningsrutine

Her er en calisthenics-trening for nybegynnere som jobber med ulike kroppsdeler for en komplett trening i hele kroppen:

Utfør Følg øvelseskretsen tre ganger, med en 30-sekunders hvile mellom hvert treningssett og en tre minutters hvil mellom hver kretsrepetisjon.

Pullups

10 pullups

1. Stå overfor en treningslinje.
2. Ta tak i baren fra toppen med armene litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
3. Bruk skuldermuskulaturene til å trekke deg opp, og ta hodet opp over baren.

AnnonseringAdvertisement

Chin-ups

10 chin-ups

1. Stå overfor en treningslinje.
2. Ta tak i baren fra under med armene dine i et tett, litt tettere enn skulderbreddsgrep.
3. Bruk bicepsene dine til å trekke deg opp, og ta hodet opp over baren.

20 dips

20 dips

1. Stå inne i en dykkestang og bruk armer og skuldre til å løfte deg fra bakken.
2. Bøy albuene tilbake med triceps muskler for å flytte deg opp og ned.

Hvis du ikke har en dykkestang, kan du også utføre dyp av en treningsball eller benk ved å holde føttene på bakken og knærne bøyde 90 graders vinkel.

ReklameAdvertisement

Hoppeklubber

25 hoppeklubber

1. Stå med kroppen din vendt fremover og føttene dine parallelle, rett under skuldrene dine.
2. Flytt føttene noen få inches fra hverandre med tærne pekte litt utover.
3. Sett deg ned i knebøyet, senk hoftene dine bak og ned mens du knuter på knærne.
4. Hold brystet oppreist, med hode og ansikt fremover.
5. Kom inn så dypt et knebøy som mulig, og eksploderer kraftig oppover i et hopp.

Forleng aldri knærne dine over tærne, da det beveger knebøyningen til kneleddene. Dette kan skade kneleddene.

Annonse

Pushups

20 pushups

1. Kom på knærne og legg hendene dine under, men litt utenfor, skuldrene dine.
2. Forleng bena mens du holder kroppen din opp med armene dine og kommer inn i "plank" stilling.
3. Vær forsiktig så du ikke lar ryggen eller baksiden stikke opp i luften.
4. Senk kroppen din ved å bøye albuene nær kroppen din til brystet nesten berører gulvet.
5. Overarmene dine skal danne en 45-graders vinkel når kroppens øverste del er i nedre trykkposisjon.
6. Pause mens du er i nedre stilling, og trykk deretter raskt tilbake til startposisjonen.
7. Hold buk eller kjerne, bøyet under hele bevegelsen.

AnnonseAdvertisement

Crunches

50 crunches

1. Legg på bakken med ryggen flatt.
2. Plasser føttene flatt på bakken, bøy knærne opp i 90 graders vinkel mot kroppen din.
3. Kryss hendene på toppen av brystet og hold hodet på en knyttneve avstand fra brystet.
4. Hold kjernen stramt, sett deg til albuene eller brystet berører knærne.
5. Fokuser på å bruke kjerne musklene til å trekke deg opp, puste ut mens du setter deg og puster inn mens du legger deg ned.

Burpees

10 burpees

1. Stå fremover med føttene på skulderbredden fra hverandre, og hold vekten i dine hæler og armene dine på sidene.
2. Skyv hoftene dine tilbake, bøy knærne og senke dem i knebøy.
3. Sett hendene håndflatene ned på gulvet foran deg, litt smalere enn du holder føttene.
4. Legg vekten i hendene dine og hopp føttene dine tilbake, land deg mykt på ballene på føttene, kroppen din i en rett plankstilling.
5. Vær forsiktig så du ikke lar ryggen eller baksiden stikke opp i luften.
6. Hopp føttene dine fremover så de lander ved siden av hendene dine.
7. Skyv armene opp over hodet og hoppe raskt inn i luften.

ReklameAdvertisement

Hoppetavle

30 sekunder med hoppetauet

1. Ta tak i hoppetangene og hold hendene omtrent like langt fra kroppens midterlinje.
2. Roter tauet med håndleddene dine - ikke dine albuer eller skuldre - mens du hopper av bakken rundt en til to inches i luften, rydder tauet.
3. Når du hopper, hold tærne pekte ned og en liten bøy i knærne.

Hva er forskjellen?

Calisthenics vs vektøvelser

Calisthenics øvelser krever at en person bruker egen kroppsvekt til å utføre styrketreningsbevegelser. Vektøvelser, derimot, krever at en person bruker dumbbells eller andre vektede apparater for å utføre styrketreningsbevegelser.

Ifølge forskere gir kalisthenik og vektøvelser tilsvarende fysiske resultater, i hvert fall på kort sikt. For eksempel, i en studie hadde forskere 15 menn en vektbasert treningsøkt og 17 menn fulgte US Army's calisthenics-baserte standardiserte fysiske treningsprogram for 1,5 timer i døgnet, fem dager i uken, i åtte uker. På slutten av de åtte ukene økte begge gruppers kondisjon til en tilsvarende grad.

Takeaway

The takeaway

Calisthenics øvelser ser ut til å øke fysisk kondisjon i en grad som vektbasert treningsøvelser.Fordelen med calisthenics over vektbaserte treningsøvelser er at calisthenics krever lite ekstra utstyr - alt du trenger er kroppen din!