Fot Øvelser: Styrking, fleksibilitet og mer

Hvorfor fotøvelser er viktig

Å holde føttene sterke og fleksible kan bidra til å redusere fot- og ankelsmerter, redusere muskelsår, forbedre din generelle fothelse og holde deg aktiv.

Øvelser som forbedrer bevegelsesomfanget og hjelper til med å limpe føttene dine, kan redusere sjansen for å bli skadet. Sakte og milde strekker vil forbedre fleksibiliteten din. Styrkeøvelser gjør at musklene gir bedre støtte og beskyttelse for foten som helhet.

Du kan gjøre disse milde strekk- og styrkeøvelsene tre dager i uken eller så ofte som hver dag for å øke bevegelsesområdet og styrke for livslang fothelse og vitalitet.

Hvis føttene og anklene har vondt, hvis du har noen skader, eller hvis du har leddgikt eller diabetes, må du kontakte legen din eller fysioterapeut før du begynner å utføre noen av disse oppgavene. Avhengig av dine behov, kan legen din legge til andre øvelser eller ta bort noen av de som er oppført her.

advertisementAdvertisement

Tå raise, pek og krølle

1. Tå raise, pek og krølle

Denne tredelte øvelsen vil begynne å få tær og føtter flyttet.

1. Sitt i en rettstøttet stol med føttene flate på gulvet.
2. Hold tærne flatt på bakken og løft opp hælene dine til bare ballene på føttene og tærne berører bakken. Hold i fem sekunder.
3. Pek tærne slik at bare endene på dine store og andre tær berører bakken. Hold i fem sekunder.
4. Hold hælen din fra bakken og rull tærne under slik at de to tærne berører bakken. Hold i fem sekunder.
5. Gjenta hver posisjon 10 ganger.

Toe splay

2. Tåskilt

Denne bevegelsen vil hjelpe deg å få kontroll over tåmusklene dine.

1. Sitt i en ryggstøttet stol med føttene hviler forsiktig på gulvet.
2. Spred alle tærne dine så langt som komfortable. Hold i fem sekunder.
3. Gjenta 10 ganger.

Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løfte et gummibånd rundt tærne på hver fot.

AnnonseAvgiftAdvertisement

Tå forlengelse

3. Tå forlengelse

Denne strekningen er god for å forhindre eller behandle plantar fasciitt, ​​noe som forårsaker helsmerter.

1. Sitt i en ryggstøttet stol med føttene flate på gulvet.
2. Velg en fot opp og legg den på motsatt lår.
3. Ta tak i tærne med en hånd og dra dem opp mot ankelen din til du føler en strekk langs bunnen av foten og i hælkroppen.
4. Masser buen på foten med den andre hånden din under strekningen. Hold i 10 sekunder.
5. Gjenta 10 ganger på hver fot.

Tå krøller

4. Tåkrøller

Denne øvelsen vil styrke musklene på toppen av føttene og tærne.

1. Sitt i en ryggstøttet stol med føttene flate på gulvet.
2. Legg et kjøkkenhåndkle eller et håndkle på gulvet foran deg, så den korte enden er for dine føtter.
3. Sett tærne på en fot på enden av håndkleet, og krymp tærne slik at du trekker håndkleet mot deg.
4. Gjenta fem ganger med hver fot.

Du kan øke vanskeligheten ved denne øvelsen ved å legge en liten vekt (som en krukke med suppe) på den andre enden av håndkleet.

AnnonseAdvertisement

Marble pickup

5. Marble pickup

Denne øvelsen vil styrke musklene på bunnen av føttene og tærne.

1. Sitt i en ryggstøttet stol med føttene flate på gulvet.
2. Plasser 20 kuler og en liten bolle på gulvet foran deg.
3. Plukk opp en marmor av gangen med tærne og legg den i bollen. Bruk en fot til å plukke opp alle 20 kuler.
4. Gjenta med den andre foten.

Annonse

Strekning til stor-toe

6. Stor-tå strøk

Hold godt bevegelsesområde i storetåen med denne tredelte strekningen. Det føles bra etter at du har fått føttene i klessko hele dagen.

1. Sitt i en ryggstøttet stol med føttene flate på gulvet.
2. Velg en fot opp og legg den på motsatt lår.
3. Bruk fingrene forsiktig til å strekke storetåen opp, ned og til siden vekk fra de andre tærne. Hold strekk i hver retning i fem sekunder.
4. Gjenta 10 ganger i hver retning.
5. Gjenta med motsatt fot.

AnnonseAdvertisement

Golf ball roll

7. Golfball roll

Ruller bunnen av foten på en hard ball kan lette buksmerter og behandle plantar fasciitt.

1. Sitt i en ryggstøttet stol med føttene flate på gulvet.
2. Legg en golfball på gulvet nær føttene dine.
3. Sett foten på toppen av golfballen og kast den rundt, masser bunnen av foten din.
4. Øk eller senk presset etter behov.
5. Rull i to minutter på hver fot.

Du kan også bruke en frossen flaske vann hvis du ikke har noen golfballer hendig.

Achilles strekk

8. Achilles stretch

Ledningen som løfter hælen opp i kalvemuskulaturen kalles Achillessenen. Å holde det fleksibelt kan forhindre fot-, ankel- og benpine.

1. Stå overfor en vegg med utstrakte armer og palmer på veggen.
2. Legg en fot tilbake bak deg med kneet rett og bøy kneet på det andre benet.
3. Juster stillingen slik at begge hælene er flate på gulvet.
4. Lene seg fremover fra hoftene til du føler en strekk i din achillespes og kalvemuskulatur.
5. Juster din holdning om nødvendig for å føle trekk mens du holder hælene på gulvet.
6. For å kjenne strekningen på et annet sted, bøy det bakre kneet litt og skyv hoftene fremover.
7. Hold strekkene i 30 sekunder hver og gjenta tre ganger.
8. Bytt ben og gjenta.

AnnonseAvgiftAdvertisement

Sandvandring

9. Sand walking

Å gå barfot gjennom sand styrker og strekker føttene og tærne og gir en god kule trening.Å gå i sand er mer slitsomt enn å gå på vanskelige stier, så sørg for at du snu deg før du har slitt deg ut.

1. Finn litt sand - for eksempel på en strand, ørken eller volleyballbane.
2. Ta av deg skoene og sokkene.
3. Gå.

Takeaway

Bunnlinjen

Hvis du gjør disse fotene strekker og styrker øvelser regelmessig, vil føttene takke deg. Stivheten og vondt vil avta. Øvelsene kan lindre hæl og buksmerte, og til og med hindre hammertoes og stoppe tåmprampe.

Før du begynner å gjøre fotoppgaver, varm opp litt. Gå rundt i huset i noen minutter eller kjør en stasjonær sykkel. Du vil bare få litt blod som strømmer før du strekker dine sener, ledbånd og muskler.

Disse øvelsene og strekkene bør ikke være smertefulle. Vær forsiktig med deg selv. Du kan trykke for hardt på golfballen eller strekke for langt. Lett deg litt.

Hvis det fortsatt gjør vondt, stopp øvelsen og snakk med legen din eller fysioterapeut om hvordan du går videre. Hvis noen av instruksjonene ikke er klare, eller hvis de ikke ser ut til å hjelpe ditt problem, ring legen din for å få veiledning.