9 Imponerende helsemessige fordeler av kål

Til tross for det imponerende næringsinnholdet, blir kål ofte oversett.

Selv om det kan se ut som salat, tilhører det egentlig konsernet Brassica, som inkluderer brokkoli, blomkål og kale (1).

Den kommer i en rekke former og farger, inkludert rød, lilla, hvit og grønn, og bladene kan enten være rynket eller glatt.

Denne grønnsaken har blitt dyrket rundt i verden i tusenvis av år, og finnes i en rekke retter, inkludert surkål, kimchi og coleslaw.

I tillegg er kål lastet med vitaminer og mineraler.

Denne artikkelen avdekker 9 overraskende helsemessige fordeler av kål, alle støttet av vitenskap.

AdvertisementAdvertisement

en. Kål er pakket med næringsstoffer

Selv om kål er svært lav i kalorier, har den en imponerende næringsprofil.

Faktisk inneholder bare 1 kopp (89 gram) rå grønnkål (2):

Kalorier: 22
Protein: 1 gram
Fiber: 2 gram
vitamin K: 85% av RDI
vitamin C: 54% av RDI
folat: 10% av RDI
mangan: 7% av RDI
vitamin B6: 6% av RDI
Kalsium: 4% av RDI
Kalium: 4% av RDI
Magnesium: 3% av RDI

Kål inneholder også små mengder andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin A, jern og riboflavin.

Som du kan se i listen ovenfor, er den rik på vitamin B6 og folat, som begge er essensielle for mange viktige prosesser i kroppen, inkludert energiomsetning og normal funksjon av nervesystemet.

I tillegg er kål høy i fiber og inneholder kraftige antioksidanter, inkludert polyfenoler og svovelforbindelser (2).

Antioksidanter beskytter kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler. Frie radikaler er molekyler som har et merkelig antall elektroner, noe som gjør dem ustabile. Når nivåene blir for høye, kan de skade cellene dine. Kål er spesielt høy i vitamin C, en sterk antioksidant som kan beskytte mot hjertesykdom, visse kreftformer og synsfare (3, 4, 5).

Sammendrag:

Kål er en kalorifattig grønnsak som er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. 2. Det kan bidra til å holde betennelse i kontroll.

Inflammasjon er ikke alltid en dårlig ting.

Faktisk er kroppen din avhengig av den inflammatoriske responsen for å beskytte mot infeksjon eller raskere helbredelse. Denne typen akutt betennelse er et normalt svar på en skade eller infeksjon.

På den annen side er kronisk betennelse som oppstår over en lang periode forbundet med mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, reumatoid artritt og inflammatorisk tarmsykdom (6).

Cruciferous grønnsaker som kål inneholder mange forskjellige antioksidanter som har vist seg å redusere kronisk betennelse (7).

Faktisk har forskning vist at å spise flere cruciferous grønnsaker reduserer visse blodmarkører av betennelse (8).

En studie med over 1 000 kinesiske kvinner viste at de som spiste de høyeste mengdene av cruciferous grønnsaker hadde betydelig lavere nivåer av betennelse enn de som spiste de laveste mengdene (9).

Sulforaphane, kaempferol og andre antioksidanter som finnes i denne bemerkelsesverdige gruppen av planter, er sannsynligvis ansvarlig for deres antiinflammatoriske effekt (10, 11).

Sammendrag:

Kål inneholder kraftige antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kål er pakket med vitamin C

C-vitamin, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som tjener mange viktige roller i kroppen.

For eksempel er det nødvendig å lage kollagen, det mest overflødige proteinet i kroppen. Kollagen gir struktur og fleksibilitet til huden og er avgjørende for riktig funksjon av bein, muskler og blodårer (12).

I tillegg hjelper vitamin C kroppen til å absorbere ikke-hemejern, typen jern som finnes i plantefôr.

Dessuten er det en kraftig antioksidant. Faktisk har den blitt grundig undersøkt for sine potensielle kreftkampkvaliteter (13).

Vitamin C virker for å beskytte kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler, som har vært forbundet med mange kroniske sykdommer, inkludert kreft (14).

Bevis tyder på at en diett høy i vitamin C-rik mat er forbundet med lavere risiko for visse kreftformer (13, 15, 16).

Faktisk fant en nylig analyse av 21 studier at risikoen for lungekreft ble redusert med 7% for hver daglig 100 mg økning i vitamin C inntak (17).

Denne studien var imidlertid begrenset fordi den ikke kunne avgjøre om den reduserte risikoen for lungekreft var forårsaket av vitamin C eller andre forbindelser funnet i frukt og grønnsaker.

Mens mange observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom høyere C-vitamininntak og redusert risiko for visse kreftformer, er resultatene fra kontrollerte studier forblir inkonsekvente (18, 19, 20).

Selv om mer forskning er nødvendig for å bestemme denne vitaminens rolle i forebygging av kreft, er det sikkert at vitamin C spiller en nøkkelrolle i mange viktige funksjoner i kroppen.

Selv om både grønn og rødkål er gode kilder til denne potente antioksidanten, inneholder rødkål ca 30% mer.

En kopp (89 gram) hakkede rødkålspakker i 85% av anbefalte inntaket for vitamin C, som er den samme mengden som finnes i en liten oransje (21).

Sammendrag:

Kroppen din trenger vitamin C for mange viktige funksjoner, og det er en potent antioksidant. Rødkål er spesielt høy i dette næringsstoffet, og gir ca 85% av RDI per kopp (89 gram). 4. Det hjelper til med å forbedre fordøyelsen

Hvis du vil forbedre din fordøyelsessykdom, er fiberrik kål veien å gå.

Denne crunchy grønnsaken er full av gut-vennlig uoppløselig fiber, en type karbohydrat som ikke kan brytes ned i tarmene.Uoppløselig fiber hjelper med å holde fordøyelsessystemet sunt ved å legge masse til avføring og fremme vanlige tarmbevegelser (22).

Dessuten er det rik på løselig fiber, som har vist seg å øke antall gunstige bakterier i tarmen. Dette skyldes at fiber er den viktigste drivstoffkilden for vennlige arter som

Bifidobacteria og Lactobacilli (23). Disse bakteriene utfører viktige funksjoner som å beskytte immunsystemet og produsere viktige næringsstoffer som vitaminer K2 og B12 (24, 25).

Å spise mer kål er en utmerket måte å holde fordøyelsessystemet sunt og lykkelig.

Sammendrag:

Kål inneholder uoppløselig fiber, som holder fordøyelsessystemet sunt ved å gi drivstoff til vennlige bakterier og fremme vanlige tarmbevegelser. AdvertisementAdvertisement

5. Kan bidra til å holde hjertet ditt sunt.

Rødkål inneholder kraftige forbindelser som kalles anthocyaniner. De gir denne deilige grønnsaken sin pulserende lilla farge.

Anthocyaniner er plantepigmenter som tilhører flavonoidfamilien.

Mange studier har funnet en sammenheng mellom å spise mat rik på dette pigmentet og redusert risiko for hjertesykdom (26).

I en studie med 93 600 kvinner fant forskerne at de med høyere inntak av antocyaninrik mat hadde en mye lavere risiko for hjerteinfarkt (27).

En annen analyse av 13 observasjonsstudier som inkluderte 344, 488 personer hadde lignende funn. Det viste seg at økende flavonoidinntak med 10 mg per dag var forbundet med en 5% lavere risiko for hjertesykdom (28).

Det har også vist seg å øke inntaket av diettantocyaniner for å redusere blodtrykket og risikoen for kranspulsårene (29, 30).

Inflammasjon er kjent for å spille en viktig rolle i utviklingen av hjertesykdom, og antocyanins beskyttende effekt mot det er sannsynligvis på grunn av deres antiinflammatoriske egenskaper.

Kål inneholder mer enn 36 forskjellige typer potente anthocyaniner, noe som gjør det til et utmerket valg for hjertes helse (31).

Sammendrag:

Kål inneholder kraftige pigmenter som kalles anthocyaniner, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. Annonse

6. Kan senke blodtrykk

Høyt blodtrykk påvirker mer enn en milliard mennesker over hele verden og er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag (32).

Legene anbefaler ofte pasienter med høyt blodtrykk for å redusere saltinntaket. Nylige bevis tyder imidlertid på at økt diettkalium er like viktig for å senke blodtrykket (33).

Kalium er et viktig mineral og elektrolytt som kroppen trenger for å fungere skikkelig. En av de viktigste jobbene er å bidra til å regulere blodtrykket ved å motvirke effekten av natrium i kroppen (34).

Kalium hjelper til med å skille overflødig natrium gjennom urinen. Det slapper også av blodkarets vegger, noe som senker blodtrykket.

Mens både natrium og kalium er viktige for helse, har moderne dieter en tendens til å være for høy i natrium og for lavt i kalium (35).

Rødkål er en utmerket kaliumkilde, og leverer 12% av RDI i en 2-kopps (178 gram) servering (21).

Å spise mer kaliumrik kål er en deilig måte å senke høyt blodtrykk og kan bidra til å holde det innenfor et sunt utvalg (33).

Sammendrag:

Kalium bidrar til å holde blodtrykket innenfor et sunt utvalg. Økende inntak av kaliumrike matvarer som kål kan bidra til å senke høyt blodtrykksnivå. AdvertisementAdvertisement

7. Kan bidra til å senke kolesterol nivåer.

Kolesterol er en voksaktig, fettlignende substans som finnes i hver celle i kroppen din.

Noen tror at alt kolesterol er dårlig, men det er viktig for kroppens ordinære funksjon.

Kritiske prosesser er avhengige av kolesterol, slik som riktig fordøyelse og syntese av hormoner og vitamin D (36). Men mennesker med høyt kolesterol har også en økt risiko for hjertesykdom, spesielt når de har forhøyet nivå av "dårlig" LDL-kolesterol (37).

Kål inneholder to stoffer som har vist seg å redusere usunne nivåer av LDL-kolesterol.

Oppløselig fiber

Løselig fiber har vist seg å bidra til å redusere "dårlige" LDL-kolesterolnivåer ved å binde seg med kolesterol i tarm og holde det fra å bli absorbert i blodet.

En stor analyse av 67 studier viste at når folk spiste 2-10 gram løselig fiber per dag, opplevde de en liten, men signifikant reduksjon i LDL-kolesterolnivået på omtrent 2,2 mg per deciliter (38).

Kål er en god kilde til løselig fiber. Faktisk er rundt 40% av fiberen som finnes i kål, løselig (39).

Plant Steroler

Kål inneholder stoffer som kalles fytosteroler. De er planteforbindelser som er strukturelt lik kolesterol, og de reduserer LDL-kolesterol ved å blokkere absorpsjonen av kolesterol i fordøyelseskanalen.

Det har vist seg å øke fytosterolinntaket med 1 gram per dag, og redusere LDL-kolesterolkonsentrasjonen med så mye som 5% (40).

Sammendrag:

Kål er en god kilde til løselig fiber og plante steroler. Disse stoffene har vist seg å redusere LDL-kolesterol.

8. Kål er en utmerket kilde til vitamin K K vitamin er en samling av fettløselige vitaminer som spiller mange viktige roller i kroppen.

Disse vitaminene er delt inn i to hovedgrupper (41).

Vitamin K1 (phyllokinon):

Funnet primært i plantekilder.

Vitamin K2 (menakinon): Funnet i dyrekilder og noen gjærede matvarer. Det produseres også av bakterier i tyktarmen.
Kål er en fantastisk kilde til vitamin K1, som leverer 85% av den anbefalte daglige mengden i en enkelt kopp (89 gram) (2). Vitamin K1 er et nøkkel næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen.

En av hovedfunksjonene er å fungere som en kofaktor for enzymer som er ansvarlige for blodproppene (41).

Uten K-vitamin vil blodet miste sin evne til å koagulere ordentlig, noe som øker risikoen for overdreven blødning.

Sammendrag:

K-vitamin er kritisk for blodpropp.Kål er en utmerket kilde til vitamin K1, med 85% av RDI i 1 kopp (89 gram).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Det er veldig enkelt å legge til kostholdet ditt

I tillegg til å være super sunt, er kål deilig.

Det kan spises rå eller tilberedt og legges til et bredt utvalg av retter som salater, supper, stuinger og slaws.

Denne allsidige veggie kan til og med gjæres og gjøres til surkål.

I tillegg til å kunne tilpasses til mange oppskrifter, er kål ekstremt rimelig.

Uansett hvordan du forbereder kål, legger du til denne cruciferous grønnsaken på tallerkenen din, er en velsmakende måte å ha nytte av helsen din.

Sammendrag:

Kål er en allsidig veggie som er lett å innlemme i kostholdet ditt. Du kan bruke den til å lage mange forskjellige retter, inkludert salater, stews, supper, slaws og surkål.