9 Viste måter å fikse hormoner som styrer vekten din.

Din vekt styres i stor grad av hormoner.

Forskning viser at hormoner påvirker din appetitt og hvor mye fett du lagrer (1, 2, 3).

Her er 9 måter å "fikse" de hormonene som styrer vekten din.

AdvertisementAdvertisement

en. Insulin

Insulin er et hormon som produseres av betaceller i bukspyttkjertelen.

Det utskilles i små mengder gjennom dagen og i større mengder etter måltider.

Med insulin kan cellene ta blodsukkeret til energi eller lagring, avhengig av hva som er nødvendig på det tidspunktet.

Insulin er også det viktigste fettlagringshormonet i kroppen. Det forteller fettceller å lagre fett, og hindrer lagret fett fra å bli brutt ned.

Når celler er insulinresistente (svært vanlige), øker både blodsukker og insulin nivåer betydelig.

Kronisk forhøyede insulinnivåer (kalt hyperinsulinemi) kan føre til mange helseproblemer, inkludert fedme og metabolsk syndrom (4, 5, 6).

Overeating - spesielt sukker, raffinerte karbohydrater og hurtigmat - driver insulinresistens og øker insulinnivået (7, 8, 9).

Her er noen tips for å normalisere insulinnivåene og forbedre insulinfølsomheten:

Unngå eller minimere sukker: Høye mengder fruktose og sukrose fremmer insulinresistens og øker insulinnivået (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Redusere karbohydrater: Et lavt karbo diett kan forårsake en umiddelbar nedgang i insulinnivåer (16, 17, 18, 19).
Fyll på protein: Protein øker faktisk insulin på kort sikt. Det bør imidlertid føre til langsiktig reduksjon i insulinresistens ved å hjelpe deg med å miste bukfett (20, 21).
Inkluder massevis av sunne fettstoffer: Omega-3-fettstoffer som finnes i fettfisk kan bidra til å senke faste insulinnivåer (22).
Tren regelmessig: Overvektige kvinner som gikk raskt eller jogget, hadde en forbedring av insulinfølsomheten etter 14 uker i en studie (23, 24, 25).
Få nok magnesium: Insulinresistente mennesker er ofte lave i magnesium, og magnesiumtilskudd kan forbedre insulinfølsomheten (26, 27, 28).
Drikk grønn te: Grønn te kan senke blodsukker og insulin nivåer (29, 30).

Bottom Line: Insulin er det viktigste fettlagringshormonet i kroppen. Å redusere sukkerinntaket, kutte karbohydrater og mosjon er de beste måtene å senke insulinnivået.

2. Leptin

Leptin er produsert av fettcellene dine.

Det regnes som et "matthormon" som reduserer appetitten og gjør at du føler deg full.

Som et signaleringshormon er dets rolle å kommunisere med hypothalamus, den delen av hjernen som regulerer appetitt og matinntak.

Leptin forteller hjernen at det er nok fett i lagring, og det trengs ikke mer, noe som forhindrer overmåling.

Personer som er overvektige eller overvektige har vanligvis svært høye nivåer av leptin i blodet. Faktisk fant en studie at leptinnivåer hos overvektige personer var 4 ganger høyere enn hos personer med normal vekt (31).

Hvis leptin reduserer appetitten, bør overvektige mennesker med høye nivåer av leptin begynne å spise mindre og gå ned i vekt.

Dessverre fungerer ikke leptinsystemet i fedme som det burde. Dette kalles leptinresistens.

Når leptin-signalering er svekket, kommer meldingen til å slutte å spise ikke gjennom hjernen, så det skjønner ikke at du har nok energi lagret (32, 33).

Din hjerne mener i utgangspunktet at det er sultende, så du er drevet til å spise.

Leptin nivåer reduseres også når du går ned i vekt, noe som er en av hovedårsakene til at det er så vanskelig å opprettholde vekttap på lang sikt. Hjernen tror du sulter, og presser deg til å spise mer (34, 35, 36).

To potensielle årsaker til leptinresistens er kronisk forhøyede insulinnivåer og betennelse i hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Her er noen forslag til forbedring av leptin følsomhet:

Unngå inflammatorisk mat: Begrens mat som forårsaker betennelse, spesielt sukkerholdige drikker og transfett.
Spis visse matvarer: Spis mer antiinflammatoriske matvarer, som fettfisk (42).
Tren regelmessig: Moderat aktivitet kan forbedre leptin følsomhet (43, 44, 45).
Få nok søvn: Undersøkelser har vist at utilstrekkelig søvn fører til en nedgang i leptinnivå og økt appetitt (46, 47).
Kosttilskudd: I en studie tapte kvinner på vekttapsdiett som tok alfa-liposyre og fiskeolje mer vekt og hadde en mindre reduksjon av leptin enn hos en kontrollgruppe (48).

Bunnlinje: Personer med fedme har en tendens til å være motstandsdyktige mot effektene av leptin. Å bruke antiinflammatoriske matvarer, trener og får nok søvn kan forbedre leptinfølsomheten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ghrelin

Ghrelin er kjent som et "sulthormon". Når magen er tom, slipper den ghrelin, som sender en melding til hypothalamus som forteller deg å spise (49).

Normalt er ghrelinnivået høyest før du spiser og lavest omtrent en time etter at du har hatt et måltid.

I overvektige og obese mennesker er fastende ghrelinnivåer ofte lavere enn hos personer med normal vekt (50, 51).

Studier har også vist at etter at overvektige mennesker spiser et måltid, reduseres ghrelin bare litt. På grunn av dette mottar hypothalamus ikke så sterk et signal for å slutte å spise, noe som kan føre til overmåling (52).

Her er noen tips for å forbedre funksjonen til ghrelin:

Sugar: Unngå høy fruktose mais sirup og sukker-søtet drikker, noe som kan svekke ghrelin respons etter måltider (53, 54).
Protein: Spise protein ved hvert måltid, spesielt frokost, kan redusere ghrelinnivåene og fremme matthet (55, 56, 57, 58).

Bunnlinje: Å spise rikelig med protein og unngå mat og drikkevarer høyt i sukker kan bidra til å optimalisere ghrelinnivået.

4. Cortisol

Cortisol er et hormon produsert av binyrene.

Det er kjent som et "stresshormon" fordi det frigjøres når kroppen din sanser stress.

Som andre hormoner er det viktig å overleve. Kronisk forhøyede nivåer av kortisol kan imidlertid føre til overmåling og vektøkning (59).

Det ser ut til at kvinner som har overvekt rundt midten, reagerer på stress med en større økning i kortisol (60, 61).

En streng diett kan imidlertid også øke kortisol. I en studie hadde kvinner som brukte et kaloridiet diett høyere cortisolnivåer og rapporterte at de hadde mer stress enn kvinner som spiste et normalt kosthold (62).

Disse strategiene kan redusere kortisolnivåene:

Balansert diett: Følg en balansert, ekte matbasert diett. Ikke kut kalorier til ekstremt lave nivåer.
Meditere: Øvelse meditasjon kan redusere kortisolproduksjonen betydelig (63).
Lytt til musikk: . Forskere rapporterer at når beroligende musikk spilles under medisinske prosedyrer, stiger cortisol ikke så mye (64, 65).
Sov mer: En studie fant at når pilotene mistet 15 timers søvn i løpet av en uke, økte kortisolnivåene med 50-80% (66).

Bottom Line: Høye kortisolnivåer kan øke matinntaket og fremme vektøkning. Å spise et balansert kosthold, administrere stress og sove mer, kan bidra til å normalisere kortisolproduksjonen.

AdvertisementAdvertisement

5. Estrogen

Østrogen er det viktigste kvinnelige kjønnshormonet.

Det produseres hovedsakelig av eggstokkene, og er involvert i å regulere det kvinnelige reproduktive systemet.

Begge svært høye og lave nivåer av østrogen kan føre til vektøkning. Dette avhenger av alder, virkning av andre hormoner, og generelle tilstand av helse.

For å opprettholde fruktbarhet i reproduksjonsårene begynner østrogen å fremme fettlagring i puberteten (67).

I tillegg kan det stimulere fettforsterkning i første halvdel av svangerskapet (67).

Overvektige kvinner har en tendens til å ha høyere østrogeninnhold enn kvinner med normalvekt, og enkelte forskere mener at dette skyldes miljøpåvirkninger (68).

I løpet av overgangsalderen, når østrogenivået faller fordi mindre produseres i eggstokkene, flyttes stedet for fettlagring fra hofter og lår til visceralt fett i magen. Dette fremmer insulinresistens og øker sykdomsrisikoen (69, 70).

Disse nærings- og livsstilsstrategiene kan hjelpe til med å håndtere østrogen:

Fiber: Spis rikelig med fiber hvis du vil redusere østrogennivåer (71, 72, 73).
Cruciferous grønnsaker: Spise cruciferous grønnsaker kan ha gunstige effekter på østrogen (74, 75).
Linfrø: Selv om fytoøstrogenene i dem er kontroversielle, synes linfrø å ha gunstige effekter på østrogen hos de fleste kvinner (76, 77).
Øvelse: Fysisk aktivitet kan bidra til å normalisere østrogenivået hos både premenopausale og postmenopausale kvinner (78, 79).

Bunnlinjen: Når østrogennivåene er for høye eller lave, kan det oppstå vektøkning.Dette avhenger av alder og andre hormonelle faktorer.

Annonse

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon som produseres av celler i hjernen og nervesystemet.

Det stimulerer appetitten, spesielt for karbohydrater, og er høyest i perioder med fasting eller matmangel (80, 81, 82).

Nivåer av neuropeptid Y er forhøyet under stressperioder, noe som kan føre til overspising og abdominal fettforsterkning (82, 83, 84).

Anbefalinger for å senke NPY:

Spis nok protein: Spise for lite protein har vist seg å øke utgivelsen av NPY, noe som fører til sult, økt matinntak og vektøkning (85).
Ikke fort for lenge: Dyrestudier har vist at svært lang fasthet, som over 24 timer, kan øke NPY-nivåene dramatisk (86, 87, 88).
Oppløselig fiber: Å spise rikelig med løselig prebiotisk fiber for å mate de vennlige bakteriene i tarmen kan redusere NPY-nivåene (89).

Bunnlinje: Neuropeptid Y (NPY) stimulerer sult, spesielt under fasting og stressetider. Protein og løselig fiber kan bidra til å redusere NPY.

AdvertisementAdvertisement

7. Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1)

Glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) er et hormon som produseres i tarmen når næringsstoffer går inn i tarmene.

GLP-1 spiller en viktig rolle for å holde blodsukkernivåene stabile, og får deg til å føle deg full.

Forskere mener at nedgangen i appetitten som skjer umiddelbart etter vekttap kirurgi skyldes delvis økt produksjon av GLP-1 (90).

I en studie rapporterte menn som fikk en GLP-1-løsning med frokost at de følte seg mer fornøyd og endte opp med å spise 12% færre kalorier til lunsj (91).

Forslag til å øke GLP-1:

Spis mye protein: Høy proteinholdige matvarer som fisk, myseprotein og yoghurt har vist seg å øke GLP-1-nivåene og forbedre insulinfølsomheten (92, 93, 94).
Spis antiinflammatorisk mat: Kronisk betennelse er knyttet til redusert GLP-1-produksjon (95).
Leafy greener: I en studie opplevde kvinner som brukte grønne grønnsaker som spinat og kale høyere GLP-1 nivåer og mistet mer vekt enn kontrollgruppen (96).
Probiotika: I et dyrestudium økte et probiotisk tilskudd GLP-1-nivå, noe som førte til reduksjon i matinntaket (97).

Bottom Line: GLP-1 kan redusere appetitten og øke vekttapet. Å spise en diett høy i protein og grønnsaker kan bidra til å øke nivåene dine.

8. Cholecystokinin (CCK)

Som GLP-1 er cholecystokinin (CCK) et annet metthetshormon produsert av celler i tarmen (98).

Høyere mengder CCK har vist seg å redusere matinntaket hos både magre og overvektige personer (99, 100, 101).

Strategier for å øke CCK:

Protein: Spis mye protein ved hvert måltid (102).
Sunn fett: Å spise fett utløser utgivelsen av CCK (103).
Fiber: I en studie, da menn spiste et måltid med bønner, steg deres CCK-nivåer dobbelt så mye som når de forbrukte et lavfibret måltid (104).

Bottom Line: CCK er et hormon som reduserer appetitten og produseres når du spiser protein, fett og fiber.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) er et annet tarmhormon som styrer appetitten.

Det frigjøres av celler i tarmene og kolon.

Peptid YY antas å spille en viktig rolle i å redusere matinntaket og redusere risikoen for fedme (105, 106).

Strategier for å øke PYY:

Lavere carb diett: Du bør spise et lavere carb diett basert på uforbehandlet mat for å holde blodsukkernivåene stabile. Forhøyet blodsukker kan påvirke PYYs effekter (58, 107, 108).
Protein: Spis mye protein fra dyr eller plantekilder (58, 109).
Fiber: Spis rikelig med fiber (89, 110, 111).