Epler 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Epler er blant de mest populære typer frukt i verden.

De er frukt av epletreet (Malus domestica), opprinnelig fra Sentral-Asia, og vokser over hele verden.

Epler er høy i fiber, C-vitamin og forskjellige antioksidanter. De er også veldig fylling, vurderer deres lavt kaloriinnhold. Studier viser at epler kan ha flere fordeler for helse (1, 2, 3, 4).

De smaker deilig på egenhånd og blir vanligvis spist rå, men de brukes også i ulike oppskrifter, juice og drikkevarer.

Det finnes mange forskjellige typer, med en rekke farger og størrelser.

Ernæringsfakta

Ett mellomstort eple inneholder bare 95 kalorier, med det meste av energien som kommer fra karbohydrater.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle de forskjellige næringsstoffene i epler.

Ernæringsfakta: Epler, rå, med hud - 100 gram

Mengde
Kalorier	52
Vann	86%
Protein	0. 3 g
Karbohydrater	13. 8 g
sukker	10. 4 g
Fiber	2. 4 g
Fett	0. 2 g
Mettet	0. 03 g
Enumettet	0. 01 g
flerumettet	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Transfett	0 g

Karbohydrater i epler

Epler består hovedsakelig av karbohydrater og vann, og er rike på enkle sukkerarter, som fruktose, sukrose og glukose.

Til tross for høyt innhold av karbohydrat og sukker er glykemisk indeks lav, fra 29 til 44 (5).

Den glykemiske indeksen er et mål på hvordan mat påvirker stigningen i blodsukkernivået etter å ha spist. Lav verdi er knyttet til ulike helsemessige fordeler (6).

Frukt score ofte lavt på den glykemiske indeksen, sannsynligvis på grunn av deres høye fiber- og polyfenolinnhold som bidrar til å redusere karbohydratfordøyelsen (7).

Fiber

Epler er veldig rike på fiber. Et enkelt mellomstort eple inneholder ca 4 gram fiber, ca 17% av det anbefalte daglige inntaket.

En del av fiberinnholdet består av både uoppløselige og oppløselige fibre kalt pektin.

Løselig fiber har vært forbundet med mange gunstige helseeffekter, delvis formidlet av deres effekt på de vennlige bakteriene i tarmene (8, 9, 10).

Fiber kan også bidra til å forbedre matthet og forårsake vekttap, samtidig som blodsukkernivået senkes og forbedrer fordøyelsessystemet (11).

Bottom Line: Epler består hovedsakelig av karbohydrater og vann. De inneholder også fiber, noe som modererer blodsukkernivået og fremmer kolonhelsen.

Vitaminer og mineraler

Epler inneholder mange vitaminer og mineraler, men ikke i høye mengder. Men epler er vanligvis en god kilde til vitamin C.

• C-vitamin: Også kalt askorbinsyre, vitamin C er en vanlig antioksidant i frukt. Det er en viktig diett næringsstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen (12).
• Kalium: Hovedmineralet i epler. Høyt inntak av kalium kan ha gunstige effekter for hjertes helse.

Bottom Line: Epler er ikke spesielt rik på vitaminer og mineraler. Imidlertid inneholder de anstendig mengder både vitamin C og kalium.

Andre planteforbindelser

Epler er høye i forskjellige antioxidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler (3, 13).

Her er de viktigste:

• Quercetin: Et næringsstoff som finnes i noen plantefôr, har vist seg å ha antiinflammatoriske, antivirale, anti-kreft- og anti-depressive effekter i dyreforsøk (14, 15, 16, 17).
• Catechin: En naturlig antioksidant, som også finnes i store mengder i grønn te. Vist for å forbedre hjernen og muskelfunksjonen i dyreforsøk (18, 19).
• Klorogen syre: Også funnet i kaffe, har klorogen syre vist seg å senke blodsukkeret og forårsake vekttap i noen studier (20).

Bunnlinje: Epler er en god kilde til flere antioksidanter, inkludert quercetin, katechin og klorogen syre. Disse planteforbindelsene er ansvarlige for mange av helsemessige fordelene av epler.

Vekttap

Det er to egenskaper av epler som gjør dem til vekttap vennlig mat.

De har høy fiber og lav energitetthet.

Begge disse har vist seg å føre til redusert kaloriinntak og betydelig vekttap på lang sikt (21, 22).

I en studie mistet kvinner som ble bedt om å spise 300 gram epler (10 6 unser eller 1 5 store epler) per dag i løpet av 12 uker (23 kg)).

Av denne grunn kan spise epler være et nyttig tillegg til et vekttap diett, spesielt hvis spist mellom eller før måltider.

Bunnlinje: Epler kan være en effektiv komponent i et sunt vekttap diett, hovedsakelig på grunn av fiber og lavt kaloriinnhold.

Helsemessige fordeler med epler

På grunn av den enorme populariteten til epler, særlig blant helsebevisste mennesker, er det ikke overraskende å se at de har blitt studert ganske grundig (4).

Blodsukkerkontroll og type 2-diabetes

Det er noen bevis på at å spise epler kan bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot diabetes.

Dette er fornuftig gitt fiberinnholdet, men epler (sannsynligvis på grunn av fiberen) har vist seg å bidra til å redusere blodsukkernivået (23).

Noen av antioksidanter i epler ser også ut til å kunne redusere fordøyelsen av sukker, slik at de blir absorbert langsommere (24).

I en studie på 38 018 kvinner var det å spise 1 eller flere epler per dag knyttet til en 28% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes (25).

Bunnlinje: Noen studier tyder på at epler kan bidra til å beskytte mot diabetes.

Blodkolesterol og hjertesykdom

Flere studier har sett på effekten av epler på risikofaktorer for hjertesykdom.

En av studiene, utført i hamstere, viste at epler kan redusere totale kolesterolnivåer og føre til drastiske reduksjoner (48%) i plakkoppbygging inne i arteriene (26).

Hvis disse dyreforsøkene skulle gjelde for mennesker, ville det bety at epler kunne være svært nyttige for å forebygge hjerte-og karsykdommer (hjerteinfarkt og hjerneslag).

En studie i Finland viste at risikoen for å dø av hjertesykdom var 43% lavere hos kvinner og 19% lavere hos menn, for de som spiste mer enn 54 gram eple per dag (27).

Bunnlinje: Epler er rike på sunne antioksidanter og fibre, noe som kan gjøre dem beskyttet mot hjertesykdom.

Kreft

Mange studier i testrør har vist at epler, eplejuice eller noen av planteforbindelsene i epler kan ha kreftvirkninger (28).

Det har også vært noen dyreforsøk som viser at eplefytonæringsstoffer kan beskytte mot kreft i lungene og kolon (29, 30).

I en studie med tittelen " Beholder en apple om dagen?", De som konsumerte 1 eller flere epler per dag, hadde lavere risiko for å få kreft, inkludert en 20% lavere risiko av kolorektal kreft og 18% lavere risiko for brystkreft (31). Bottom Line:

Som en god kilde til flere antioksidanter, kan epler redusere risikoen for kreft. Potensielle bivirkninger

Epler tolereres generelt godt.

De kan imidlertid forårsake problemer for personer med irritabel tarmsyndrom, da epler inneholder FODMAPs, karbohydrater som er kjent for å forstyrre fordøyelsessystemet (32).

Epler inneholder også fruktose, som kan være problematisk for personer med fruktoseintoleranse.

Bunnlinjen:

Epler anses generelt som sunne, men de kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker. Sammendrag

Epler er sunne, velsmakende og blant de mest populære fruktene i verden.

Selv om de ikke er spesielt rik på vitaminer og mineraler, er de en god kilde til fibre og flere antioksidanter.

Vanlig forbruk av epler kan forbedre hjertehelsen, og redusere risikoen for kreft og diabetes. De kan også være nyttige som en del av et vekttap diett.

Hvis du vil spise sunt, er epler et utmerket valg.