Er det øyeblikkelig for deg?

Øyeblikkelige nudler er en populær bekvemmelighetsmat spist over hele verden.

Selv om de er billige og enkle å forberede, er det kontroverser over hvorvidt de har negative helseeffekter.

Dette skyldes at de inneholder få næringsstoffer og høye mengder natrium og MSG.

Denne artikkelen ser på de mulige effektene av øyeblikkelige nudler på helse.

advertisementAdvertisement

Hva er Instant Noodles?

Instant nudler er en type forkokt nudler, vanligvis solgt i individuelle pakker eller kopper og boller.

Typiske ingredienser i nudlene inkluderer mel, salt og palmeolje. Aromapakkene inneholder vanligvis salt, krydder og mononatriumglutamat (MSG).

Etter at nudlene er laget på fabrikken, blir de dampet, tørket og pakket (1).

Hver pakke inneholder en blokk med tørkede nudler, samt en pakke med smaksstoffer og / eller olje til krydder. Kjøperen koker eller suge nudlene i varmt vann med smaken før du spiser den.

Populære merkevarer av instantnudler inkluderer:

• Top Ramen
• Cup Noodles
• Maruchan
• Mr. Nudler
• Sapporo Ichiban
• Kabuto Noodles

Sammendrag: Øyeblikkelige nudler er ferdigkokte nudler som har blitt dampet og tørket. De er vanligvis gjennomvåt i varmt vann før de spises.

Nutrition Facts for Instant Noodles

Selv om det kan være en stor variasjon mellom forskjellige merker og smaker av nudler, har de fleste typer vanlige næringsstoffer felles.

De fleste typer nudler har en tendens til å være lav i kalorier, fiber og protein, med høyere mengder fett, karbohydrater, natrium og velg mikronæringsstoffer.

En servering av nudler med biff-flavored ramen inneholder disse næringsstoffene (2):

• Kalorier: 188
• Karbohydrater: 27 gram
• Totalt fett: 7 gram > Mettet fett:
• 3 gram Protein:
• 4 gram Fiber:
• 0. 9 gram Natrium:
• 861 mg Tiamin:
• 43% av RDI Folat:
• 12% av RDI Mangan:
• 11% av RDI Iron:
• 10% av RDI Niacin:
• 9% av RDI Riboflavin:
• 7% av RDI Husk at en pakke med ramen inneholder to porsjoner, så hvis du spiser hele pakken i en sittende, vil beløpene over bli doblet.

Det er også verdt å merke seg at det finnes noen spesielle varianter som markedsføres som sunnere alternativer. Disse kan bli laget med fullkorn eller har lavere mengder natrium eller fett.

Sammendrag:

Flertallet av nudler er lavt i kalorier, fiber og protein, men høyt i fett, karbohydrater, natrium og enkelte mikronæringsstoffer. De er lavt i kalorier, men også lave i fiber og protein.

Med 188 kalorier per porsjon, er instant nudler lavere i kalorier enn noen andre typer pasta (2).

En servering av ferdigpakket lasagne inneholder for eksempel 377 kalorier, mens en servering med hermetisert spaghetti og kjøttboller har 257 kalorier (3, 4). Fordi nudler er lavere i kalorier, kan å spise dem potensielt føre til vekttap.

På den annen side spiser mange folk hele nudlerpakken i en sittende, noe som betyr at de faktisk bruker to porsjoner.

Det er også viktig å merke seg at instant nudler er lave i fiber og protein, noe som ikke gjør dem til det beste alternativet når det gjelder vekttap.

Protein har vist seg å øke følelser av fylde og redusere sult, noe som gjør det til et nyttig verktøy i vektstyring (5, 6).

Fiber, derimot, beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og bidrar til å fremme følelser av fylde og samtidig øke vekttapet (7, 8).

Med bare 4 gram protein og 1 gram fiber per porsjon, vil en servering av instant nudler sannsynligvis ikke gjøre mye av en pute i din sult eller fylde. Så til tross for å være lavt i kalorier, kan det ikke ha nytte av midjen din (2).

Sammendrag:

Instant nudler har lite kalorier, noe som kan bidra til å redusere kaloriinntaket. Imidlertid er de også lav i fiber og protein og kan ikke støtte vekttap eller få deg til å føle deg veldig full. Øyeblikkelige nudler kan gi viktige mikronæringsstoffer.

Til tross for at de er relativt lave i noen næringsstoffer som fiber og protein, inneholder nudler flere mikronæringsstoffer, inkludert jern, mangan, folat og B-vitaminer.

Noen instant nudler er også forsterket med ekstra næringsstoffer. I Indonesia er omtrent halvparten av nudler styrket med vitaminer og mineraler, inkludert jern. En studie fant faktisk at forbruk av jernforsterket melk og nudler kan redusere risikoen for anemi, en tilstand som skyldes jernmangel (9).

I tillegg er det gjort noen instantnudler med forsterket hvetemel, som har vist potensial for å øke mikronæringsinntaket uten å endre smak eller tekstur av sluttproduktet (10).

Forskning har også vist at å spise instant nudler kan være forbundet med en økning i inntaket av visse mikronæringsstoffer.

En studie fra 2011 sammenlignet næringsinntaket av 6, 440 instant noodle forbrukere og ikke-instant noodle forbrukere.

De som spiste instantnudler hadde et 31% høyere inntak av tiamin og et 16% høyere inntak av riboflavin enn de som ikke spiste instantnudler (11).

Sammendrag:

Noen typer nudler er forsterket for å legge til ekstra vitaminer og mineraler. Øyeblikkelig nudlerinntak kan være knyttet til et høyere inntak av riboflavin og tiamin.

AnnonseAdvertisement

Instant Noodles Contain MSG

De fleste instant nudler inneholder en ingrediens kjent som monosodiumglutamat (MSG), et vanlig matadditiv som brukes til å forbedre smaken i behandlede matvarer. Selv om FDA anerkjenner MSG som trygt for forbruk, forblir dets potensielle helseeffekter kontroversielt (12).

I USA må produkter som inneholder tilsatt MSG, si det på ingrediensetiketten (12).

MSG finnes også naturlig i produkter som hydrolyserte vegetabilske proteiner, gjærekstrakt, soyekstrakt, tomater og ost.

Noen studier har knyttet ekstremt høyt MSG-forbruk til vektøkning og til og med økt blodtrykk, hodepine og kvalme (13, 14).

Andre studier har imidlertid ikke funnet noen sammenheng mellom vekt og MSG når folk bruker det i moderate mengder (15).

Noen undersøkelser har også antydet at MSG kan påvirke hjernens helse negativt. En testrørstudie fant at MSG kunne forårsake hevelse og død av modne hjerneceller (16).

Ikke desto mindre har andre undersøkelser vist at kostholdssykdommer i MSG sannsynligvis har liten effekt på hjernens helse, siden enda store mengder ikke er i stand til å krysse blod-hjernebarrieren (17).

Selv om MSG er sannsynlig trygt i moderasjon, kan enkelte mennesker ha følsomhet overfor MSG og bør begrense inntaket.

Denne tilstanden er kjent som MSG-symptomkomplekset. Lider kan oppleve symptomer som hodepine, muskel tetthet, nummenhet og prikking (18).

Sammendrag:

Instant nudler inneholder ofte MSG, noe som kan forårsake uønskede effekter i høye doser og kunne utløse symptomer hos personer med sensitivitet.

Annonse

Inntak av øyeblikkelige nudler kan knyttes til dårlig kostholdskvalitet

Noen undersøkelser har funnet ut at regelmessig forbruk av nudler kan være forbundet med dårlig total diettkvalitet. En studie sammenlignet kostholdet med instant noodle forbrukere og ikke-instant noodle forbrukere.

Mens instant noodle forbrukerne hadde økt inntak av noen få utvalgte mikronæringsstoffer, hadde de et betydelig redusert inntak av protein, kalsium, vitamin C, fosfor, jern, niacin og vitamin A.

I tillegg fant studien at instant noodle forbrukere hadde økt inntak av natrium og kalorier sammenlignet med ikke-instant noodle forbrukere (11).

Instant nudler kan også øke risikoen for å utvikle metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

En studie i 2014 så på dietter på 10, 711 voksne. Det viste seg at å spise instant nudler minst to ganger i uken økte risikoen for metabolsk syndrom hos kvinner (19).

En annen studie så på vitamin D-status og dens forhold til kostholds- og livsstilsfaktorer hos 3. 450 unge voksne.

Inntak av instant nudler var forbundet med redusert nivå av vitamin D. Det var også forbundet med fedme, en stillesittende livsstil og inntak av sukker-søtede drikker (20).

Sammendrag:

Undersøkelser viser at inntak av instant noodle kan være forbundet med høyere inntak av natrium, kalorier og fett pluss lavere inntak av protein, vitaminer og mineraler.

AnnonseAdvertisement

De er høye i natrium

En enkelt servering av nudler inneholder 861 mg natrium. Men hvis du spiser hele pakken, dobles dette beløpet til 1, 722 mg natrium (2).

Det er bevis på at høyt natriuminntak kan ha en negativ effekt på visse personer som anses å være saltfølsomme.

Disse individene kan være mer utsatt for effekten av natrium, og en økning i natriuminntaket kan føre til økt blodtrykk (21).

De som er svarte, over 40 år eller har en familiehistorie av høyt blodtrykk, er mest sannsynlig påvirket (22).

Studier har vist at redusert natriuminntak kan være gunstig for de som er saltfølsomme.

En studie så på effekten av redusert saltinntak i over 3, 153 deltakere. Hos pasienter med høyt blodtrykk førte hver 1 000 mg reduksjon i natriuminntak til en reduksjon på 0,94 mmHg i systolisk blodtrykk (23).

En annen studie fulgte voksne med risiko for å utvikle høyt blodtrykk over en periode på 10-15 år for å undersøke de langsiktige effektene av saltreduksjon.

Til slutt fant det seg at redusert natriuminntak reduserte risikoen for kardiovaskulær hendelse med opptil 30% (24).

Sammendrag:

Instant nudler er høye i natrium, som kan være forbundet med høyt blodtrykk hos personer som er saltfølsomme.

Slik velger du de sunneste øyeblikkelige nudler

Hvis du nyter en og annen kopp nudler, finnes det måter å gjøre det sunnere.

Picking instant nudler laget av fullkorn, for eksempel, kan øke fiberinnholdet og øke følelser av fylde. Nøddempere med lavere natrium er også tilgjengelige, og kan bidra til å redusere natriuminntaket for dagen.

Dr. McDougalls, Koyo og Lotus Foods er bare noen få merker som selger noen sunnere varianter av instant nudler.

Du kan også bruke dine instant nudler som en base og topp dem med noen sunne ingredienser for å gjøre et mer godt avrundet måltid.

Kaster i noen grønnsaker og en god kilde til protein kan forbedre næringsprofilen til din instant noodle-middag.

Sammendrag:

Å velge instantnudler som er lavere i natrium eller laget av fullkorn, kan gi dine nudler en sunn oppgradering. Legge til grønnsaker og en proteinkilde kan hjelpe til med å omdanne det.

Bunnlinjen

I moderasjon, inkludert instant nudler i kostholdet ditt, vil det ikke komme noen negative helseeffekter.

Men de er lite næringsstoffer, så bruk dem ikke som stift i kostholdet ditt. I tillegg er hyppig forbruk knyttet til dårlig kostholdskvalitet og økt risiko for metabolsk syndrom.

Samlet, moderat ditt forbruk, velg et sunt utvalg og legg til litt grønnsaker og en proteinkilde.

Nyt av øyeblikkelig nudler er bra - så lenge du opprettholder et ellers sunt og godt avrundet diett.