Rødbeter 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Røtteroten er en rotgrønt, vitenskapelig kjent som Beta vulgaris.

Det er også kjent som rødbete, bordbete, hagebete eller bare sukkerroer.

Rødbete og rødbeterjuice har blitt forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodgass, lavere blodtrykk og økt treningsytelse.

Mange av disse helsemessige fordelene skyldes høyt innhold av uorganiske nitrater.

Rødder er deilig når de spises rå, men blir ofte tilberedt eller syltet. Bladene deres kan også tilberedes og likte spinat.

Det finnes mange forskjellige typer rødbeter, hvorav mange er preget av deres farge; gul, hvit, rosa eller mørk lilla.

Ernæringsfakta

Rødder består hovedsakelig av vann (87%), karbohydrater (8%) og fiber (2-3%).

En kopp (136 gram) kokte rødbeter inneholder mindre enn 60 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffene som finnes i rødbeter (1).

Ernæringsfakta: Beets, raw - 100 gram

Mengde

Kalorier
43	Vann
88%	Protein
1. 6 g	Karbohydrater
9. 6 g	sukker
6. 8 g	Fiber
2. 8 g	Fett
0. 2 g	Mettet
0. 03 g	Enumettet
0. 03 g	flerumettet
0. 06 g	Omega-3
0. 01 g	Omega-6
0. 06 g	Transfett
~

Karbohydrater

Rå eller kokte rødbeter inneholder ca 8-10% karbohydrater.

Enkle sukkerarter, for eksempel glukose og fruktose, utgjør 70% av karbohydrater i røde rødbeter og 80% i kokte rødbeter.

Rødbeter er også en kilde til fruktene, kortkjedede karbohydrater som er klassifisert som FODMAPs.

Noen mennesker kan ikke fordøye disse FODMAPs, forårsaker ubehagelige fordøyelsessymptomer.

Rødder har en glykemisk indeksspor på 61, som anses å være i middels rekkevidde (2).

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt blodsukkernivået stiger etter et måltid.

På den annen side er den glykemiske belastningen av rødbeter bare 5, noe som er svært lav.

Dette betyr at rødbeter ikke skal ha stor effekt på blodsukkernivået, fordi den totale karbengden i hver betjening er lav.

Fiber

Rødder er høy i fiber, og gir ca 2-3 gram i hver 100 grams servering.

Kostfiber er viktig som en del av et sunt kosthold, og har vært knyttet til redusert risiko for ulike sykdommer (3).

Bottom line:

Karbohydrater i rødbeter er hovedsakelig enkle sukkerarter, som glukose og fruktose. De er også høy i fiber. Rødder inneholder karbohydrater kalt FODMAPs, noe som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker. Vitaminer og mineraler

Rødder er en god kilde til mange viktige vitaminer og mineraler.

Folat (B9):

• En av B-vitaminer, viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon (4). Det er spesielt viktig for gravide kvinner (5). Mangan:
• Et viktig sporelement, som finnes i høye mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Kalium:
• En diett høy i kalium kan føre til redusert blodtrykksnivå, og har positive effekter på kardiovaskulær helse (6). Iron:
• Et viktig mineral, som har mange viktige funksjoner i kroppen. Det er nødvendig for transport av oksygen i røde blodlegemer. Vitamin C:
• En antioksidant som er viktig for immunfunksjon og hudhelse (7, 8). Bunnlinjer er gode kilder til vitaminer og mineraler, som folat, mangan, kalium, jern og vitamin C.

Andre planteforbindelser Plantforbindelser er naturlige plantestoffer, hvorav noen har gunstige effekter hos mennesker.

Dette er de viktigste planteforbindelsene i rødbeter:

Betanin:

Også kalt rødbeter rødt, betanin er det vanligste pigmentet i rødbeter, ansvarlig for sin sterke røde farge. Det antas å ha ulike helsemessige fordeler (9).

• Uorganisk nitrat: Finnes i sjenerøse mengder i grønne bladgrønnsaker, rødbeter og rødbeterjuice (10, 11). I kroppen kan den omdannes til nitrogenoksid, som har mange viktige funksjoner (12).
• Vulgaxanthin: Et gul eller oransje pigment funnet i rødbeter og gule rødbeter.
• Bunnlinjer: Rødder er høy i flere fordelaktige planteforbindelser, spesielt betanin (rødbeterrød), vulgaxanthin og uorganiske nitrater.

Uorganiske nitrater Uorganiske nitrater inkluderer nitrater, nitritter og nitrogenoksid.

Rødbete og rødbetsaft er svært høy i nitrater.

Det har vært noen debatt om disse stoffene i fortiden.

Noen mener at de er skadelige og forårsaker kreft, mens andre tror at risikoen er overdrevet (13, 14).

Mest kosttilskudd nitrat (80-95%) kommer fra frukt og grønnsaker. På den annen side kommer dietititrit fra tilsetningsstoffer, bearbeidet herdet kjøtt, bakt varer og frokostblandinger (10, 15).

Forskning viser at dietter rik på nitritter og nitrater kan ha positive helseeffekter, inkludert lavere blodtrykksnivåer og redusert risiko for mange sykdommer (13, 16).

Kosttilskudd, som de som kommer fra rødbeter, kan bli omdannet til et biologisk messenger-molekyl som kalles nitrogenoksid (12).

Nitrogenoksider beveger seg gjennom arterieveggene, sender signaler til de små muskelceller rundt arteriene og forteller dem å slappe av (17, 18).

Når disse små muskelcellene slapper av, utvides blodkarene våre og blodtrykket går ned (19).

Bunnlinje:

Rødder er svært høy i uorganiske nitrater, som har vært forbundet med redusert blodtrykk og andre helsemessige fordeler.

Helsemessige fordeler av rødbeter Rødbete og rødbeterjuice har mange helsemessige fordeler, spesielt for hjertehelse og trening.

Nedre blodtrykk

Hypertensjon er et unormalt høyt blodtrykk, noe som kan forårsake skade på blodårene og hjertet.

Forhøyet blodtrykk er blant de sterkeste risikofaktorene for hjertesykdom, hjerneslag og tidlig død over hele verden (20).

Å spise frukt og grønnsaker, rik på uorganiske nitrater, kan kutte risikoen for kardiovaskulær sykdom ved å fremme lavere blodtrykk og økt nitrogenoksiddannelse (21, 22).

Studier har vist at rødbeter eller rødbedsaft kan redusere blodtrykket med opptil 3-10 mm / Hg over en periode på noen få timer (21, 23, 24, 25).

Disse blodtrykkssenkende effektene skyldes sannsynligvis økte nivåer av nitrogenoksid (26, 27), et molekyl som gjør at blodkarene kan slappe av og utvide seg (28, 29).

Bunnlinje:

Rødder kan senke blodtrykket, noe som kan føre til redusert risiko for hjertesykdom og flere andre sykdommer.

Økt treningskapasitet Tallrike studier tyder på at nitrater kan forbedre fysisk ytelse, spesielt under høy intensitetstrening.

Diettnitrater har vist seg å redusere oksygenbruk under fysisk trening ved å påvirke effekten av mitokondrier, celledlemmene som er ansvarlige for å produsere energi (30).

Rødbete (eller rødbetsaft) brukes ofte til dette formålet på grunn av deres høye uorganiske nitratinnhold.

Forbruk av rødbeter kan forbedre løp og sykkelytelse (31, 32, 33), øke utholdenhet (34), forbedre oksygenbruk (35, 36) og føre til bedre treningsytelse generelt (37).

Bunnlinje:

Rødbettsforbruk kan forbedre oksygenbruk, øke utholdenhet og føre til bedre trening.

Bivirkninger Beetroots tolereres vanligvis godt, bortsett fra personer som er utsatt for nyrestein.

Forbruk av rødbeter kan føre til at urinen blir rosa / rød, noe som er ufarlig, men ofte forvekslet med blod i urinen.

Oksalater

Rødder kan inneholde høye nivåer av oksalater (38), som kan bidra til dannelse av nyrestein (39).

Oksalater har også antineutriente egenskaper. Dette betyr at de kan forstyrre absorpsjonen av mikronæringsstoffer.

Nivåene av oksalater er mye høyere i bladene av rødbeterplanten enn i roten (40), men roten anses likevel høy i oksalater.

FODMAPs

Rødder inneholder FODMAPs i form av frukt. De er kortkjente karbohydrater som gir tarmbakteriene.

FODMAPs kan forårsake ubehagelig fordøyelsesproblemer i følsomme personer, som de som lider av irritabel tarmsyndrom.

Bunnlinje:

Rødder er vanligvis godt tolerert, men de inneholder oksalater og FODMAPs, noe som kan forårsake problemer hos noen mennesker.

Sammendrag Rødder er en god kilde til næringsstoffer, fiber og mange planteforbindelser, og forbruket har vært knyttet til bedre helse.

Deres helsemessige fordeler inkluderer forbedret hjertehelse og økt treningskapasitet, som begge tilskrives innholdet i uorganiske nitrater.

Rødder smaker ganske søt, og er spesielt deilig når de blandes i salater.

De er lett å tilberede, kan til og med bli spist rå, og passer godt inn i et balansert og sunt kosthold.