10 Beste øvelser for å lindre symptomene på overgangsalderen

10 gode måter å bli fysisk i overgangsalderen

Hver kvinne opplever menopause annerledes. For noen er symptomene milde og passerer raskt. For andre er det en eksplosjon av heter og humørsvingninger.

Den gode nyheten er at du kan adoptere livsstilsendringer for å takle endringene som skjer i kroppen din.

Les videre for noen av dine beste spill for fitness og stressreduksjon i overgangsalderen.

advertisementAdvertisement

Hvorfor trening er viktig

Hvorfor trening er viktig

Selv om hyppige treningsøkter ikke har blitt bevist som et middel til å redusere menopausale symptomer, kan de lette overgangen ved å bidra til å lindre stress og forbedre din generelle livskvalitet.

Regelmessig mosjon er også en utmerket måte å avverge vektøkning og tap av muskelmasse, som er to hyppige symptomer på overgangsalder.

De fleste friske kvinner bør sikte på minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet, eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet i uken, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Kardio

Kardio

Aerob aktivitet som gjør bruk av dine store muskelgrupper mens du holder opp hjertefrekvensen, er en god ting. Dine valg for cardio er ubegrensede. Nesten enhver aktivitet teller, for eksempel:

• walking
• jogging
• sykling
• svømming

CDC anbefaler at nybegynnere starter med 10 minutters lysaktivitet, noe som øker treningsintensiteten sakte etter hvert som det blir lettere.

Styrketrening

Styrketrening

Fordi osteoporose risiko skyrockets etter overgangsalderen (østrogen er nødvendig for å legge ned benet), er styrketrening spesielt viktig. Styrketreningsøvelser vil bidra til å bygge bein og muskelstyrke, brenne kroppsfett, og øke stoffskiftet.

Hjemme, velg dumbbells og motstandsrør. I treningsstudioet, velg fra vektmaskiner eller frie vekter. Velg et nivå som er tungt nok til å beskatte musklene dine i 12 gjentakelser og fremgang derfra.

Yoga og meditasjon

Yoga og meditasjon

Da ingen to kvinner opplever overgangsalderen på samme måte, vil dine unike symptomer skreddersy tilnærming til lindring. Øv deg en avspenningsteknikk som fungerer for deg - enten det er dyp pusting, yoga eller meditasjon.

Støttede og gjenopprettende yoga-poser kan gi litt lettelse. Disse stillingene kan bidra til å berolige nervene dine ved å sentrere hjernen din. De kan også bidra til å lindre symptomer som:

blits

• irritabilitet
• trøtthet
• AnnonseAdvertisement

Dansing

Dansing

Trening bør ikke være helt hardt arbeid. Pakke en kalori-brennende kardio-økt i rutinen kan være morsomt og bra for kroppen din.

Hvis du kjører på tredemølle, er ikke din ting, bør du vurdere en danseklasse. Dans kan bidra til å bygge muskler og holde deg fleksibel. Se etter en stil som passer deg:

jazz

• ballett
• ballroom
• salsa
• Annonse

Elliptisk eller StairMaster

Elliptical eller StairMaster

Ikke glem maskiner som elliptiske eller StairMaster teller som kardio treningsøkter. Hvis du ikke vil slå på fortauet, slå på treningsstudioet for å komme deg inn i kardio-øktene dine.

American Heart Association (AHA) rapporterer at når du går over i overgangsalderen, øker risikoen for kardiovaskulær sykdom (CVD) betydelig.

Estrogennivåer, som antas å beskytte hjertet ditt, faller under overgangsalderen. Å kjenne risikofaktorene og omfavne en sunn livsstil kan holde hjertet ditt sunt.

AnnonseAdvertise

Zumba Zumba

Liker du å være rundt folk når du trener? Bli med i en gruppeklasse på treningsstudioet.

Zumba er et populært danseprogram som har sluppet opp nesten 12 millioner hengivne fans i det siste tiåret.

Inneholder salsa, merengue og annen Latin-inspirert musikk, fungerer Zumba for folk i alle aldre. Brenn kalorier og arbeid musklene dine, alt mens du beveger deg til oppløftende latinske beats.

Hus- og verftsarbeid

Kraftig hus- eller verftsarbeid

Halvhårig støv teller ikke nøyaktig, men kraftig hus- eller verftsarbeid som hever din hjertefrekvens gjør. Kraftig hus- eller verftsarbeid utnytter også dine større muskelgrupper, for eksempel:

quads

• glutes
• core
• Denne form for aerob aktivitet vil tjene deg godt. Hvis du er nybegynner, begynner du med 10 minutters lysaktivitet, og øker fysisk intensitet sakte ettersom det blir lettere.

AnnonsereAdvertisement

Være realistisk

Være realistisk

Sett mål for å unngå frustrasjon. Sørg for at målene dine er:

realistisk

• oppnåelig
• spesifikk
• Ikke bare erklære, "Jeg skal øve mer. "Fortell deg selv, for eksempel:

" Jeg går i 30 minutter til lunsj tre dager i uken. "

• " Jeg tar en gruppesyklingsklasse. "
• " Jeg skal spille tennis med en venn en gang i uken. "
• Rekruttere en venn eller din ektefelle som treningskompis for å holde deg motivert og ansvarlig.

Bli kreativ

Bli kreativ

Visst, fysisk aktivitet er viktig, men ikke glem å utøve kreativiteten din! Nå er det en optimal tid å hengi seg til et kunstnerisk uttak.

Ta en maleriklasse eller bli med i en strikkegruppe for å engasjere seg i en kreativ ny aktivitet som gir deg en følelse av prestasjon og tilfredshet.

Et kreativt uttak vil også hjelpe deg med å tenke på irriterende symptomer.

Hold deg motivert

Hold motivasjon

En kvinnes risiko for mange medisinske tilstander, inkludert brystkreft, type 2 diabetes og hjertesykdom stiger under og etter overgangsalderen. Utarbeide regelmessig og opprettholde en sunn vekt kan bidra til å kompensere disse risikoene.

Fysisk er det trinn som du kan ta for å håndtere visse menopausale symptomer:

Slå av termostaten.

• Bruk lette lag av klær.
• Ha en vifte som er praktisk for å redusere hetetall og nattesvette.