Hjem Legen din Smør 101: Ernæringsfakta og helsefordeler

Smør 101: Ernæringsfakta og helsefordeler

Innholdsfortegnelse:

Anonim

Smør er et populært meieriprodukt laget av kumelk.

Den består av melkefett som har blitt skilt fra andre melkekomponenter. Den har en rik smak og er mye brukt til matlaging, baking eller som spredning på brød.

I løpet av de siste tiårene har smør blitt urettferdig skyldt for kardiovaskulær sykdom på grunn av dets høye mettede fettinnhold.

Men den offentlige og vitenskapelige oppfatningen har langsomt skiftet i sin favør, og mange mennesker anser nå smør for å være sunn.

Ernæringsfakta

Det er hovedsakelig sammensatt av fett, smør er en kalori-mat. En spiseskje med smør inneholder ca 101 kalorier, som ligner på en mellomstor banan.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om de forskjellige næringsstoffene i smør.

Næringsfakta: Smør, Saltet - 100 gram

Mengde
Kalorier 717
Vann 16%
Protein 0. 9 g
Karbohydrater 0. 1 g
sukker 0. 1 g
Fiber 0 g
Fett 81. 1 g
Mettet 51. 37 g
Enumettet 21. 02 g
Flerumettet 3. 04 g
Omega-3 0. 32 g
Omega-6 2. 17 g
Transfett 3. 28 g

Fett i smør

Smør er omtrent 80% fett, og resten er for det meste vann.

I utgangspunktet er det fettpartiet av melk som er blitt isolert fra protein og karbohydrater.

Smør er en av de mest komplekse av alle diettfett, som inneholder mer enn 400 forskjellige fettsyrer.

Det er veldig høyt i mettede (ca. 70%) fettsyrer, og inneholder en god mengde enumettede fettsyrer (ca. 25%).

Flerumettet fett er kun til stede i minimale mengder, som utgjør ca. 2,3% av det totale fettinnholdet (1, 2).

Andre typer fettstoffer som finnes i smør inkluderer kolesterol og fosfolipider.

Kortkjedefett

Rundt 11% av de mettede fettsyrene i smør er kortkjedede (1), den mest vanlige er smørsyre.

Smørsyre er en unik bestanddel av melkefettet av drøvtyggere, som storfe, sauer og geiter.

Butyrat, som er en form for smørsyre, har vist seg å redusere betennelse i fordøyelsessystemet og har blitt brukt som behandling for Crohns sykdom (3).

Ruminantransfett

Til forskjell fra transfett i bearbeidede matvarer anses melkefettsyrer for å være sunne.

Smør er den rikeste diettkilden til melkefettsyrer, også kalt drøvtyggertransfett, hvorav de vanligste er vaksensyre og konjugert linolsyre eller CLA (4).

CLA er en familie av transfett som har vært forbundet med ulike helsemessige fordeler (5).

Studier i dyr og menneskelige celler i laboratoriekultur, indikerer at CLA kan beskytte mot visse typer kreft (6, 7, 8).

CLA kan også fremme vekttap hos mennesker (9), og selges faktisk som et vekttapstilskudd.Men ikke alle studier støtter dette (10).

I tillegg er det noen bekymringer med store doser CLA-tillegg, da de kan ha skadelige effekter på metabolsk helse (11, 12).

Bottom Line: Smør består hovedsakelig av fett. Fettstykkene inkluderer mettet fett, enumettet fett og drøvtyggertransfett.

Vitaminer og mineraler

Smør er en rik kilde til flere vitaminer, spesielt de som vanligvis er assosiert med fett.

Følgende vitaminer finnes i høye mengder i smør:

  • Vitamin A: Det mest omfattende vitaminet i smør. En spiseskje (14 g) kan gi omtrent 11% av den daglige anbefalte kvoten (2).
  • Vitamin D: Smør er en god kilde til vitamin D.
  • Vitamin E: En kraftig antioksidant, som ofte finnes i fettstoffer.
  • Vitamin B12: Også kalt cobalamin, vitamin B12 finnes bare i matvarer av animalsk opprinnelse, som egg, kjøtt og melkeprodukter.
  • Vitamin K2: En form for vitamin K, også kalt menakinon. Kan beskytte mot kardiovaskulær sykdom og osteoporose (13, 14, 15).

Smør bidrar imidlertid ikke mye til det totale daglige inntaket av disse vitaminene, fordi det vanligvis forbrukes i små mengder.

Bottom Line: Smør er rik på ulike vitaminer. Disse inkluderer vitaminer A, D, E, B12 og K2.

Helsemessige fordeler med smør

For noen år siden ble smør regnet som usunn, hovedsakelig på grunn av høyt mettet fettinnhold.

Men den offentlige og vitenskapelige oppfatningen skifter sakte til fordel for smørforbruket.

Kardiovaskulær helse

Kardiovaskulær sykdom er en av de ledende dødsårsakene i det moderne samfunnet.

Forholdet mellom mettet fett og kardiovaskulær sykdom har vært et kontroversielt tema i flere tiår (16, 17, 18, 19).

Det er kjent at et høyt inntak av mettet fett kan øke nivået av kolesterol i blodet (20), som er en risikofaktor for hjerte-og karsykdommer.

Det er imidlertid ikke nødvendigvis mengden kolesterol som er en grunn til bekymring. Blodlipidprofilen, eller typen lipoproteinkolesterol, bæres rundt i, er mye viktigere.

Inntak av mettet fett kan faktisk forbedre blodlipidprofilen på mange måter:

  • De øker nivåene av høyt tetthetslipoprotein (HDL), det "gode" kolesterolet, som er forbundet med redusert risiko for kardiovaskulær sykdom (21, 22).
  • De kan øke nivået av LDD, men de konverterer dem til store LDL-partikler, som ikke er forbundet med hjerte-og karsykdommer (23, 24).

Mange studier har ikke funnet en sammenheng mellom mettet fettinntak og kardiovaskulær sykdom (16, 25, 26).

Det samme gjelder for høyverdige meieriprodukter, som smør. Studier har vist at høyverdige meieriprodukter ikke øker risikoen for kardiovaskulær sykdom (18).

Faktisk har mange studier faktisk funnet inntak av høyverdige meieriprodukter for å være gunstig for kardiovaskulær helse (27, 28, 29).

Men de fleste av studiene som brukes "vanlige" beløp. Det er mulig at forbruker store mengder (for eksempel å legge til smør til kaffen) kan være problematisk.

Bottom Line:

Som en rik kilde til mettet fett, har smør blitt skylden for å øke risikoen for hjertesykdom. Imidlertid viser betydelig bevis på det motsatte.

Fedme

Mange tror at smør er fett fordi det er høyt i fett og kalorier.

Dette synes imidlertid ikke å være sant når smør spises i normale mengder, som en del av et sunt kosthold. En gjennomgang av bevisene viste at høyverdige meieriprodukter (som smør) var knyttet til redusert risiko for fedme (30).

Når det er sagt, er smør ikke en mat som bør konsumeres i store mengder.

Det er nesten rent fett og bør bare brukes til å utfylle mat, som matlagingstap eller spredning, eller som en del av oppskrifter.

Med andre ord bør smør spises med et måltid, ikke som måltidet.

Bottom Line: Selv om smør er en fettfattig mat, ser det ikke ut til å fremme vektøkning når den spises i normale mengder som en del av et sunt kosthold.

Bivirkninger

I konvensjonelle mengder har smør ikke mange kjente bivirkninger.

Spising av smør i store mengder kan imidlertid føre til vektøkning og tilhørende helseproblemer, spesielt i sammenheng med et kosthold med høyt kaloriinnhold.

Melkallergi

Selv om smør er svært lav i protein, inneholder den fortsatt nok av de allergeniske myseproteinene til å forårsake reaksjoner.

Derfor bør folk med melkallergi være forsiktig med smør, eller unngå det helt.

Laktoseintoleranse

Smør inneholder bare spor av laktose, så moderat forbruk bør være trygt for de fleste laktoseintolerante mennesker.

Odlet smør (laget av gjærmet melk) og klarert smør inneholder enda mindre laktose og kan være mer egnet.

Bunnlinje: Smør er generelt sunt, men det kan bidra til vektøkning når den spises i overflod. Smør er lav i laktose, så moderate mengder skal være trygge for de fleste med laktoseintoleranse …

Gressmatet vs. Kornmattet

Maten av melkekyr kan ha en betydelig effekt på næringskvaliteten.

Gressmatet smør er laget av melk av kyr som griser på beite eller mates friskt gress.

I USA er gressmatede meieriprodukter bare en liten del av meierisektoren (31). De fleste meierkyr er hovedsakelig matet med kommersielle kornbaserte strømmer.

I mange andre land, som Irland og New Zealand, er gressmatede melkeprodukter mye mer vanlige, i hvert fall i sommermånedene.

Gressmatet smør er høyere i mange næringsstoffer enn smør fra kyr som er matet bearbeidet, kornbasert fôr eller konservert gress (32).

En høyere andel ferskt gress i en ku diett øker mengden sunne fettstoffer, som omega-3 fettsyrer og konjugert linolsyre (32, 33, 34, 35, 36).

I tillegg er innholdet av fettløselige vitaminer og antioksidanter, som karotenoider og tokoferoler, betydelig høyere i gressmatet meieri (37, 38).

Enkelt sagt, smør fra gressmatede kyr er et mye sunnere valg.

Bunnlinje: Smør fra gressmatede kyr er høyere i mange næringsstoffer enn smør fra kornmatede kyr.

Produksjon av smør

Det første trinnet i produksjon av smør innebærer å skille kremet fra melken.

Tidligere ble melk bare stående til kremmet steg til overflaten, hvorfra det ble skummet.

Dette skjer fordi fett er lettere enn de andre melkekomponentene.

Modern produksjon av krem ​​innebærer en mer effektiv metode som kalles sentrifugering.

I neste trinn produseres smør av krem ​​i en prosess som kalles churning.

Churning innebærer å riste kremet til melkefettet (smør) klumper sammen og skiller seg fra væskepartiet (kjernemelk).

Når kjernemelk har blitt tømt, smøres smørret videre til det blir ferdig til emballasje.

Sammendrag

Smør er et melkeprodukt produsert av melkefett.

Den består hovedsakelig av fett, men er også en rik kilde til mange vitaminer, spesielt vitaminer A, E, D og K2.

Men smør er nesten rent fett, og er ikke særlig næringsrik når man vurderer den høye mengden kalorier.

På grunn av det høye mettede fettinnholdet har det vært skyld i økt risiko for overvekt og hjertesykdom.

Men flere studier peker på det motsatte. Moderat forbruk av smør kan faktisk ha en rekke helsemessige fordeler.

På slutten av dagen kan smør være sunn i moderasjon, men overdreven forbruk bør unngås.