Kalsiumtilskudd: Skal du ta dem?

Mange tar kalsiumtilskudd som håper å styrke sine bein.

De kan imidlertid ha ulemper og til og med helserisiko, inkludert økt risiko for hjertesykdom (1).

Denne artikkelen forklarer hva du trenger å vite om kalsiumtilskudd, inkludert hvem som skal ta dem, deres helsemessige fordeler og potensielle farer.

AdvertisementAdvertisement

Hvorfor trenger du kalsium?

Kroppen din trenger kalsium for å bygge og vedlikeholde sterke ben. Over 99% av kalsiumet i kroppen din er lagret i bein og tenner (2).

I blodet, er det vant til å sende nerve signaler, frigjøre hormoner som insulin og regulere hvordan muskler og blodårer kontrakt og dilatere (2).

Det er så viktig at hvis du ikke får anbefalt mengde i kostholdet ditt, vil kroppen ta den fra skjelettet og tennene for å bruke andre steder, svekke beinene dine.

Så hvor mye kalsium trenger du hver dag? Nedenfor er gjeldende anbefalinger fra medisinske instituttet etter alder (2):

• Kvinner 50 og yngre: 1 000 mg per dag
• Menn 70 og yngre: 1000 mg per dag
• Kvinner over 50: 1, 200 mg per dag
• Menn over 70: 1, 200 mg per dag

Det er også anbefalt øvre grense for kalsiuminntak. Hetten er 2, 500 mg daglig for voksne opp til 50 år og 2 000 mg daglig for voksne over 50 (2).

Det er mulig å få tilstrekkelige mengder gjennom kostholdet ditt. Matvarer som inneholder den inkluderer meieriprodukter, visse grønnsaker, nøtter, bønner og tofu.

Men folk som ikke spiser nok kalsiumrike matvarer, kan vurdere å ta kosttilskudd.

Bottom Line: Kroppen din bruker kalsium til å bygge sterke ben, sende nerve signaler og kontrakt muskler. Mens det er mulig å få nok av det i kostholdet ditt, kan noen mennesker kanskje vurdere kosttilskudd.

Hvem skal ta kalsiumtilskudd?

Når kalsiuminntaket ditt er utilstrekkelig, vil kroppen din fjerne kalsium fra beinene, noe som gjør dem svake og sprø. Dette kan resultere i osteoporose.

Siden kvinner har en høyere risiko for osteoporose, anbefaler mange leger at de tar kalsiumtilskudd, spesielt etter at de har fått overgangsalderen.

På grunn av dette er eldre kvinner mye mer sannsynlig å ta kalsiumtilskudd (2).

Hvis du ikke får anbefalt mengde gjennom kostholdet ditt, kan kosttilskudd bidra til å fylle gapet.

Du kan også vurdere kalsiumtilskudd hvis du:

• Følg en vegansk diett.
• Har et høyt protein eller høynatrium diett, noe som kan føre til at kroppen din skiller ut mer kalsium.
• Ha en helsetilstand som begrenser kroppens evne til å absorbere kalsium, som Crohns sykdom eller inflammatorisk tarmsykdom.
• Behandles med kortikosteroider over en lengre periode.
• Har osteoporose.

Bottom Line: Kalsiumtilskudd kan være til nytte for de som ikke får nok kalsium fra mat og kvinner som har nådd overgangsalder.

ReklameAdvertisement

Fordelene ved kalsiumtilskudd

Kalsiumtilskudd kan ha flere helsemessige fordeler.

De kan bidra til å forhindre benfall i postmenopausale kvinner

Etter overgangsalder mister kvinner benmasse på grunn av nedgang i østrogen.

Heldigvis kan kosttilskudd hjelpe. Flere studier har antydet at å gi kalsiumtilskudd til postmenopausale kvinner - vanligvis rundt 1 000 mg per dag - kan redusere tapet av benet med 1-2% (3).

Effekten synes å være størst hos kvinner med lavt kalsiuminntak og i de to første årene av å ta kosttilskudd.

I tillegg synes det ikke å være noen ekstra fordel for å ta større doser (4).

De kan hjelpe til med fettforsinkelse

Studier har forbundet lavt kalsiuminntak med høy kropps masseindeks (BMI) og høy kroppsfettprosent (5).

En 2016 studie undersøkte effekten av å gi et daglig kalsiumtilskudd på 600 mg til overvektige og obese studenter med svært lave kalsiuminntak.

Studien fant at de som fikk et tilskudd som inneholdt 600 mg kalsium og 125 IE vitamin D, mistet mer kroppsfett på kaloribegrenset diett enn de som ikke mottok tillegget (6).

Det anbefales ofte å ta vitamin D med kalsium, siden det forbedrer absorpsjonen.

Kalsium kan bidra til å redusere risikoen for kolonkreft

Ifølge en stor studie kan kalsium fra melkeprodukter og kosttilskudd redusere risikoen for tykktarmskreft (7).

En tidligere gjennomgang av 10 studier fant lignende resultater (8).

Tilskudd kan bidra til å forbedre metabolske markører

Flere studier har antydet at kalsiumtilskudd kan forbedre metabolske markører, spesielt når de tas med vitamin D.

I en 2016-studie tok 42 gravide kosttilskudd som inneholder kalsium og vitamin D Flere av deres metabolske markører ble forbedret, inkludert blodtrykk og markører for betennelse (9).

Andre undersøkelser har vist at barn av kvinner som tok kalsiumtilskudd mens de var gravide, har lavere blodtrykk i syv år enn barn av mødre som ikke tok dem (10).

I en nylig studie ble mer enn 100 overvektige, vitamin D-mangelfulle kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) gitt enten et kalsium- og vitamin D-supplement eller placebopille.

De som tok tillegget viste forbedringer i markørene av betennelse, insulin og triglyseridnivåer (11, 12).

Andre studier har imidlertid ikke vist noen forbedringer i metabolske profiler av dieters som tok kosttilskudd som inneholder både kalsium og vitamin D (6).

Bunnlinje: Studier har knyttet til å ta kalsiumtilskudd med lavere risiko for tykktarmskreft og blodtrykk, samt vekttap og økt bentetthet.

Mulige farer ved kalsiumtilskudd

Nylig forskning tyder på at kalsiumtilskudd kan føre til enkelte helseproblemer.Imidlertid er bevisene blandet.

De kan øke risikoen for hjertesykdom.

Kanskje det mest kontroversielle forslaget om kalsiumtilskudd er at de kan øke risikoen for noen typer hjertesykdommer, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag.

Forskerne har i løpet av de siste årene publisert motsatte funn på denne lenken (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Mer avgjørende forskning er nødvendig for å bestemme effekten av kalsiumtilskudd på hjertes helse.

Noen eksperter har antydet at kalsium med D-vitamin kan nøytralisere de mulige risikoene, men dette må studeres mer (14, 15).

Høye nivåer kan knyttes til prostatakreft

Høye nivåer av kalsium kan være knyttet til prostatakreft, selv om forskningen på denne lenken også er motstridende.

I flere studier, hvorav de fleste var observasjonelle, fant forskerne at høyt inntak av kalsium kan være knyttet til økt risiko for prostatakreft (21, 22, 23, 24, 25).

En randomisert kontrollert studie som ga 672 menn enten kalsiumtilskudd eller placebo hver dag i fire år viste at deltakerne ikke hadde økt risiko for prostatakreft.

Faktisk hadde deltakere som tok tilskudd færre tilfeller av prostatakreft (21).

Annen forskning har antydet at meieriprodukter kan være synderen. En gjennomgang av 32 artikler rapporterte at forbruker meieriprodukter - men ikke kalsiumtilskudd - var knyttet til økt risiko for prostatakreft (26).

Risiko for nyrestein kan øke

Det er noen bevis på at kalsiumtilskudd øker risikoen for nyrestein.

En studie ga mer enn 36 000 postmenopausale kvinner enten et daglig tilskudd som inneholdt 1 000 mg kalsium og 400 IE vitamin D eller en placebo pille.

Resultatene viste at de som tok tilskudd hadde økt risiko for nyrestein (27).

Videre, mens supplering av brukere i studien opplevde en generell økning i hoftedensitet, hadde de ikke lavere risiko for hoftefrakturer.

Forbruk av mer enn 2 000 mg kalsium om dagen fra kostholdet ditt eller kosttilskudd er også knyttet til økt risiko for nyrestein, ifølge Institute of Medicine (2).

Andre kilder sier at risikoen for nyrestein øker når kalsiuminntaket overstiger 1, 200-1, 500 mg per dag (28).

Høye nivåer av kalsium i blodet ditt

Å ha for mye kalsium i blodet fører til en tilstand som kalles hyperkalsemi, som er preget av mange negative symptomer, inkludert magesmerter, kvalme, irritabilitet og depresjon.

Det kan skyldes flere ting, inkludert dehydrering, skjoldbruskkjertel og høye nivåer av kalsiumtilskudd.

Overdriven vitamin D-kosttilskudd kan også føre til hyperkalsemi ved å oppmuntre kroppen til å absorbere mer kalsium fra kostholdet ditt.

Bottom Line: Kalsiumtilskudd kan øke risikoen for hjertesykdom og prostatakreft, selv om koblingen er uklart. Ekstremt høye nivåer av kalsium fra hvilken som helst kilde kan ha negative helseeffekter.Ting du bør vurdere når du tar kalsiumtilskudd

Hvis du bruker kalsiumtilskudd, er det flere faktorer du bør være oppmerksom på.

Hvor mye bør du ta?

Kalsiumtilskudd kan hjelpe til med å fylle gapet mellom hvor mye kalsium du får i kostholdet ditt og hvor mye du trenger per dag.

Husk at anbefalt mengde for de fleste voksne er 1 000 mg per dag og øker til 1, 200 mg per dag for kvinner over 50 og menn over 70 år.

Derfor, hvis du vanligvis bare får rundt 500 mg per dag gjennom mat og trenger 1.000 mg per dag, da kan du ta ett 500 mg tillegg daglig (28).

Velg imidlertid dosen din klokt. Å ta i mer kalsium enn du trenger kan forårsake problemer (29).

Du må kanskje dele opp dosen

Det er viktig å sjekke mengden kalsium i tillegget du velger.

Kroppen din kan ikke absorbere store doser av det på en gang. Eksperter anbefaler ikke å ta mer enn 500 mg om gangen i tilleggsskjema (1).

Medisininteraksjoner

Sørg for å fortelle legen din og apoteket dersom du tar kalsiumtilskudd, siden de kan forstyrre hvordan kroppen din behandler visse medisiner, inkludert antibiotika og jern.

Kalk konkurrerer også med jern, sink og magnesium for absorpsjon. Hvis du er mangelfull i noen av disse mineralene, og du må også ta kalsiumtilskudd, prøv å ta dem mellom måltider (30).

På denne måten er kalsiumet mindre sannsynlig å hemme absorpsjonen av sink, jern og magnesium som du bruker i måltidet ditt.

Fare for mye kalsium

Husk at du bare trenger 1, 000-1, 200 mg kalsium hver dag. Det er ingen fordel å ta mer enn det. Faktisk kan du oppleve problemer hvis du gjør det.

Problemer inkluderer forstoppelse, hyperkalsemi, kalsiumoppbygging i bløtvev og problemer med å absorbere jern og sink (2).

Bottom Line:

Når du tar kalsiumtilskudd, er det viktig å vurdere typen, mengden og om de kan interagere med andre medisiner du tar.

Annonse Ulike typer kalsiumtilskudd

Kalsiumtilskudd kommer i forskjellige former, inkludert tabletter, kapsler, tenner, væsker og pulver.

En viktig forskjell mellom disse typer kosttilskudd er

skjemaet

av kalsium de inneholder. De to hovedformene er: Kalsiumkarbonat

Kalsiumcitrat

• Disse to former varierer i hvor mye kalsium de inneholder og hvor godt de absorberes. Elementalt kalsium refererer til mengden kalsium som er tilstede i forbindelsen.
• Kalsiumkarbonat

Dette er den billigste og mest tilgjengelige formen. Den inneholder 40% elementalt kalsium og leverer derfor vanligvis mye kalsium i en liten servering.

Dette skjemaet er imidlertid mer sannsynlig å forårsake bivirkninger, for eksempel gass, oppblåsthet og forstoppelse. Det anbefales at kalsiumkarbonat tas med mat for optimal absorpsjon (30).

Kalsiumsitrat

Dette skjemaet er dyrere. Tjueen prosent av det er grunnleggende kalsium, noe som betyr at du må kanskje ta flere tabletter for å få mengden kalsium du trenger.

Imidlertid absorberes det lettere enn kalsiumkarbonat og kan tas med eller uten mat.

Kalsiumsitrat er formen som anbefales for personer med irritabel tarmsyndrom.

Det er også det beste valget for de med lavt nivå av magesyre, en tilstand som er vanlig hos eldre mennesker og de som tar medisiner for syre refluks (30).

Bottom Line:

De to hovedformene av kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat må tas med mat og er mindre effektivt hvis du har lave nivåer av magesyre.

Annonsekalender Kalsiumkilder

Det er best å få næringsstoffer fra mat i stedet for kosttilskudd.

Likevel, hvis du tror du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt, bør du vurdere å spise flere av disse matvarene:

Meieri, inkludert melk, ost og yoghurt

Hermetisert fisk med ben, som laks eller sardiner

• Bønner og linser
• Ferdigretter og drikkevarer
• Bunnlinje:
• Du kan få alt kalsium du trenger hver dag fra mat. Kalsiumrike matvarer inkluderer yoghurt, visse grønne grønnsaker, tofu og hermetisert fisk.
• Ta hjemmemelding
• Kalsiumtilskudd kan hjelpe personer som er utsatt for osteoporose, så vel som de som ikke får nok kalsium i dietten.

Mens noen undersøkelser tyder på en sammenheng mellom kalsiumtilskudd og hjertesykdom, er koblingen ikke klar. Det er imidlertid kjent at å få mer enn anbefalt kalsium fra hvilken som helst kilde, kan øke risikoen for nyrestein.

Kalsiumtilskudd er trolig fine i små doser, men den beste måten å få kalsium er fra mat. Forsøk å inkorporere en rekke kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt, inkludert ikke-melkeprodukter.