Hvor mye fiber er for mye? Effekter, behandling og mer

Hva er symptomene på for mye fiber?

Anbefalt daglig inntak av fiber er 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn. Noen eksperter anslår imidlertid så mye som 95 prosent av befolkningen ikke inntar denne mye fiber.

Selv om det ser ut til at folk flest ikke har anbefalt fiberinntak, er det faktisk mulig å ha for mye fiber, spesielt hvis du øker fiberinntaket ditt veldig raskt. For mye fiber kan forårsake:

• oppblåsthet
• magesmerter
• løs avføring eller diaré
• forstoppelse
• midlertidig vektøkning
• intestinal blokkering hos mennesker med Crohns sykdom
• redusert blodsukkernivå, noe som er viktig å vite om du har diabetes
• Ring legen din med en gang hvis du opplever kvalme, oppkast, høy feber eller fullstendig manglende evne til å passere gass eller avføring.

advertisementAdvertisement

Finn lettelse

Hvordan kan jeg lindre symptomer på for mye fiber?

Hvis du spiste for mye fiber og opplever symptomene på for mye inntak, prøv følgende for å motvirke effektene:

Drikk rikelig med vann.

• Ikke bruk noen kosttilskudd.
• Unngå næringsrik mat.
• Spis et tørt diett.
• Fjern fiberfestede matvarer fra kostholdet ditt.
• Se etter matvarer som inneholder stoffer som inulin og cikoria rot ekstrakt.
• Engasjere i lette fysiske aktiviteter, som å gå, så ofte som mulig.
• Vurder å holde en online dagbok for matinntaket ditt for å hjelpe deg med å se hvor mye fiber du får hver dag.
• Vurder å følge en lav FODMAP diett hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS). Dette midlertidige dietten kan forbedre symptomene ved å fjerne fermenterbare, fibrøse matvarer fra kostholdet ditt.

Når du begynner å føle deg bedre, bør du sakte gjeninnføre fiberrike matvarer i kostholdet ditt. I stedet for å spise fiberrike matvarer i ett måltid, spre dem ut gjennom dagen. Det er best å få fiberen din fra en rekke matvarer, så ikke stole på noen mat eller kilde. Mål for et bredt spekter av frukt, grønnsaker, hele korn, bønner og nøtter.

Daglig fiberinntak

Hva er den optimale mengden fiber å ha per dag?

Anbefalt minimum daglig fiberinntak avhenger av kjønn og alder.

Voksne fiberinntak

Voksne (50 år eller yngre)

Voksne (over 50)	menn
28 g	21 g	kvinner
25 g	30 g	Barn og ungdomsfiberinntak

Daglig fiberinntak

barn 1 til 3 år
19 g	barn 4 til 8 år
25 g	barn 9 til 13 år
26 g (kvinne), 31 g (mann)	ungdommer 14 til 18 år
26 g (kvinne), 38 g (mann)	Inntak i mer fiber enn anbefalt daglig inntak kan føre til uønskede symptomer som de som er nevnt ovenfor.

AnnonseringAdvertisement

Fiber og fordøyelse

Hvordan påvirker fiber din fordøyelse?

Det finnes to hovedtyper av fiber. Hver type fiber spiller en annen rolle i fordøyelsen:

Uoppløselig fiber

• legger masse til avføringen din og hjelper maten å passere raskere gjennom mage og tarm. Det hjelper også å balansere pH i tarmen, og kan forhindre divertikulitt, tarmbetennelse, samt tykktarmskreft. Oppløselig fiber
• tiltrekker vann og danner et gellignende stoff med mat som det blir fordøyd. Dette reduserer fordøyelsen og bidrar til at du føler deg raskere, noe som er viktig i vektstyring. Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, regulere blodsukkeret, og bidra til å redusere LDL-kolesterol. Gjærbare fibre kan være fra begge disse kategoriene, men oftest gjæres oppløselige fibre. Fiber gjæret av bakterier bidrar til å øke bakteriene i tykktarmen, noe som hjelper fordøyelsen. Det spiller også en viktig rolle i menneskers helse.

Fiberfordeler

Hva er fordelene med fiber?

Selv om for mye fiber kan ha negative effekter, er en riktig mengde fiber viktig for helsen din. Fiber er avgjørende for vanlige tarmbevegelser, kolesterol og blodsukkerbehandling, sunne tarmbakterier og forebygging av kronisk sykdom, blant andre funksjoner.

I befolkninger som spiser et vanlig fiberfritt kosthold på mer enn 50 gram fiber per dag, som landlige sørafrikanere, er kroniske sykdommer som tykktarmskreft svært lav. Dette er en sterk kontrast til den mye høyere risikoen for tykktarmskreft blant afroamerikanere som spiser en høyere fett diett med bare ca 15 gram fiber per dag.

AnnonseAvgift

Fiberkilder

Hva er den beste måten å få fiber på?

Generelt er det bedre å få fiber fra maten du spiser enn fra kosttilskudd. Dette skyldes at høyfibermatvarer også har viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å holde seg frisk.

Løselig fiber

havre

• bønner
• bønner
• epler
• appelsiner
• nøtter
• hør og andre frø
• Uoppløselig fiber
• hvete bran

grønnsaker som grønne bønner og mørke grønne grønnsaker

• rotgrønnsaker som gulrøtter, rødbeter og radise
• fruktskinn
• intakt fullkorn
• Tar fibertilskudd kjent som hvete dextrin, inulin, psyllium, og metylcellulose er andre måter å få løselig fiber på, men maten er alltid best for både kropp og tarmbakterier.
• gjærbar

havre

bygg

• Jerusalem artisjokk
• cikoria rot
• purre
• løk
• bananer
• Les videre for å lære om mat som skal unngås hvis du har IBS.
• Annonse

Takeaway

Takeaway

Fiberinntaket er en delikat balanse. Selv om det kan være bedre å ha for mye enn for lite, må du være forsiktig. Prøv å ikke gjøre noen drastiske plutselige endringer i fiberinntaket ditt.

Hvis du føler deg forstoppet og vil øke fiberinntaket ditt for å hjelpe deg med å gi deg lettelse, må du legge til bare noen få gram fiber til kostholdet hver uke fra en rekke matvarer.Bare ta et fibertilskudd hvis du ikke tror du får nok fiber fra maten du spiser. Sørg alltid for at du også drikker nok vann for å unngå forstoppelse eller fordøyelsesbesvær.

Se lege hvis du tror du spiser for mye fiber og begrenser inntaket ditt ikke har hjulpet dine symptomer. Mens du er på legenes kontor, bør du vurdere å stille følgende spørsmål:

Hvordan vet jeg hvor mye fiber er i en bestemt mat?

Kan mine symptomer være forårsaket av å spise for mye fiber?

• Skal jeg ta daglige kosttilskudd?
• Hvordan tar jeg et fibertilskudd riktig?
• Hvor raskt skal jeg øke fiberinntaket mitt?
• Søk lege så snart som mulig hvis du opplever kvalme, oppkast, høy feber eller fullstendig manglende evne til å passere gass eller avføring i mer enn noen få dager.