Kan du spise havre og havremel hvis du har diabetes?

Havregryn er et sunt frokostvalg og en fin måte å starte dagen på.

Det er lite kalorier og fullt av fiber, noe som kan gjøre den til den perfekte maten for folk som prøver å kontrollere vekten.

Havremel inneholder imidlertid også mange karbohydrater. Av denne grunn kan personer med diabetes kanskje lure på om det er et godt valg for dem.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på havremel og undersøker om det er et sunt valg for personer med diabetes. Svaret kan overraske deg.

advertisementAdvertisement

Havregryn er svært næringsrik

Havregryn, noen ganger kalt grøt, er en mat laget av havregryn. Disse er havrekerner som har fjernet sine harde ytre skall.

Det finnes tre hovedtyper av havregryn, inkludert stålkutt, hele (også kalt rullet) og instant havremel. De er forskjellige i måten de er behandlet på, da stålkutt havre er kuttet i stedet for rullet som hele og øyeblikkelige varianter.

De fleste spiser havremelvarmen. De gjør det ved å blande havre med enten kokende vann eller melk. Du kan også redusere prep tid ved å lage havregryn uten varme, slikke det i melk eller vann over natten og spise det kaldt om morgenen.

Men du forbereder det, havremel er en god kilde til karbohydrater og fiber, spesielt løselig fiber. Den inneholder også en rekke vitaminer og mineraler.

For de fleste er det et balansert og næringsrikt mat valg. 100 gram tørr havre gir følgende næringsstoffer (1):

66 gram Protein:

17 gram Fiber:

11 gram Fett:

7 gram Mangan:

246% av RDI Fosfor:

52% av RDI Vitamin B1 (tiamin):

51% av RDI > Magnesium: 44% av RDI

Kobber: 31% av RDI

Iron: 26% av RDI

Zink: 26% av RDI

Folat: 14% av RDI

Vitamin B5 (pantotensyre): 13% av RDI

Som du kan se, har havre kalorier og høy næringsstoffer. Men de inneholder også mye karbohydrater. Og hvis du gjør havregryn med melk, vil dette øke karbinnholdet enda mer.

For eksempel vil hver 1/2 kopp fullmælk du legger til havre, legge til rundt 13 gram karbohydrater og 73 kalorier (2). Sammendrag:

Havre er en næringsrik mat med høy karbohydrater, fiber og noen vitaminer og mineraler.

Hvordan karbohydrater øker blodsukkernivåer

Havregryn inneholder mye karbohydrater. Faktisk utgjør karbohydrater 67% av kaloriene i havre (1).

Dette kan være en bekymring for personer med diabetes, siden karbohydrater fører til at blodsukkernivåene stiger. Normalt reagerer kroppen på sukker i blodet ved å slippe hormoninsulinet.

Insulin fungerer ved å fortelle kroppen din å ta sukker ut av blodet og inn i cellene dine, der det kan brukes til energi eller lagres.

Men mennesker med diabetes produserer ikke nok insulin, eller de har celler som ikke reagerer på insulin på vanlig måte. Når disse menneskene spiser for mange karbohydrater, kan blodsukkeret deres stige til usunn nivå.

Derfor er det viktig for personer med diabetes å minimere disse store pigger i blodsukker og opprettholde god blodsukkerkontroll.

God blodsukkerkontroll bidrar til å redusere risikoen for diabeteskomplikasjoner som hjertesykdom, nerveskade og øyneskader (3).

Sammendrag:

Havre har høy karbohydrater. Dette er en bekymring for personer med diabetes, siden karbohydrater fører til at blodsukkernivåene stiger.

Fiber bidrar til å redusere blodsukkernivåer.

Havre kan ha høy karbohydrater, men de er også høye i fiber, noe som kan ha gunstige effekter på blodsukkerkontrollen.

Fiber bidrar til å redusere hastigheten der karbohydrater absorberes i blodet (4). Når du vurderer hvilke karbohydrater som er bedre for å holde blodsukkeret ditt under kontroll, vil du se etter typer som absorberes sakte.

Et flott verktøy for dette er glykemisk indeks (GI) skala.

Skalaen vurderer en mat basert på hvor raskt det øker blodsukkernivået, og klassifiserer det så lavt, middels eller høyt på GI-skalaen:

Lav GI:

Score på 55 eller mindre

Medium GI:

Resultat av 56-69

Høy GI:

• Score på 70-100 Karbohydrater med lavt GI, som absorberes sakte, antas å være gunstige for personer med diabetes. Dette skyldes at de gir gunstige næringsstoffer uten å spike blodsukkeret som raskere absorberte karbohydrater kan (5, 6, 7, 8, 9).
• Grøt laget med rullet eller stålskåret havre klassifiseres som en lav til middels GI-mat, siden begge disse typer havremel har en GI-score mellom 50 og 58 (10, 11, 12). Det er imidlertid viktig å merke seg at forskjellige typer havre ikke er opprettet like.
• Øyeblikkelig havre har en litt høyere GI, rundt 65, noe som betyr at karbohydrater absorberes raskere og er mer sannsynlig å forårsake blodsukkertopper (13). Sammendrag:

Den høye fiberinnholdet i havregryn betyr at karbohydrater det inneholder, absorberes langsomt og mindre sannsynlig å forårsake store blodsukkerstiger.

Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen

Noen studier har vist at spise havre kan forbedre blodsukkerkontrollen.

I en undersøkelse av 14 studier ble det funnet å spise havre fastende blodsukker med 7 mg / dL (0,39 mmol / L) og HbA1c med 0,42% i type 2 diabetikere (14).

Det antas at dette skjer fordi de inneholder beta-glukan, en type løselig fiber (15, 16). Denne typen fiber absorberer vann i tarmen og danner en tykk, gelaktig pasta (17).

Noen studier har vist at dette kan bidra til å redusere hastigheten som kroppen din fordøyer og absorberer karbohydrater, noe som resulterer i bedre blodsukkerkontroll (18, 19, 20).

En nylig gjennomgang fant at beta-glukan fra havre kan redusere fastende blodsukker og forbedre blodsukkerkontroll hos personer med type 2 diabetes.Det reduserte fastende blodsukker med 9. 36 mg / dL (0,52 mmol / L) og HbA1c med 0,21%, i gjennomsnitt (21).

Noen små studier har også koblet til matvarer som inneholder beta-glukan med redusert insulinresistens hos personer med type 2-diabetes (22, 23).

Resultatene blir imidlertid blandet. Andre studier har funnet havregryn som ikke har noen effekt på insulinresistens (18, 24).

Samlet sett har studier som undersøker hvordan havre påvirker mennesker med type 2 diabetes, funnet at de forbedrer blodsukkerkontrollen og insulinresponsen (14, 25, 26).

Effektene av havre på mennesker med type 1 diabetes har imidlertid ikke blitt studert så mye.

Sammendrag:

Havre kan være nyttig for å senke blodsukkernivået og forbedre blodsukkerkontrollen hos personer som har type 2 diabetes.

AnnonseAvgift

Andre helsemessige fordeler

Spise havremel kan også gi deg andre helsemessige fordeler.

Forbedret blod lipider Noen studier har sammenheng med å spise havre med lavere nivåer av totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol. I gjennomsnitt utgjør dette en beskjeden reduksjon på rundt 9-11 mg / dL (0,25-0,30 mmol / l) (27, 28, 29).

Forskere har tilskrevet denne effekten på de høye nivåene av beta-glukaner i havre. Disse antas å bidra til å redusere kroppens kolesterolnivå på to måter.

For det første tenkt de å redusere fordøyelsen og redusere mengden fett og kolesterol du absorberer fra magen din (30).

For det andre er beta-glukaner kjent med å binde seg til kolesterolrike gallsyrene i tarmen. Dette forhindrer kroppen din i å reabsorbere og resirkulere dem, slik at de går ut av kroppen din i avføringen (31, 32, 33).

Siden høyt kolesterolnivå er forbundet med økt risiko for hjertesykdom, kan du også redusere risikoen (34, 35, 36, 37, 38), inkludert havre i dietten.

Forbedret vektstyring

Havre antas å være en god mat å spise hvis du prøver å gå ned i vekt. En av grunnene til dette er at de kan hjelpe deg med å fylle deg.

Dette gjør dem til en potensielt nyttig mat hvis du prøver å håndtere din vekt og forhindre deg i å overspise.

Det antas at påfyllingseffekten av havre delvis skyldes de høye nivåene av beta-glukaner de inneholder.

Fordi beta-glukaner er en løselig fiber, danner de en tykk gel i tarmen. Dette bidrar til å redusere hastigheten som mat forlater magen din, og hjelper deg til å føle deg fyldig lenger (39, 40, 41, 42).

I tillegg er havregryn liten i kalorier og rik på næringsstoffer. Dette gjør det til et godt valg for folk som prøver å gå ned i vekt og forbedre deres helse (43).

Forbedret tarmhelse

Havre er høy i prebiotisk løselig fiber, så havregryn antas å ha potensial til å forbedre balansen mellom de gode bakteriene i tarmene (44, 45).

Faktisk har en liten studie antydet at havregryn kan direkte endre balansen mellom tarmbakteriene (46).

Det er imidlertid behov for større studier for å støtte disse funnene og oppdage om denne endringen er knyttet til eventuelle helsemessige fordeler.

Sammendrag:

Spise havremel kan gi deg andre helsemessige fordeler. Disse inkluderer forbedrede blodlipider og vektstyring.

Annonse

Skal folk med diabetes spise havremel?

Havregryn er en sunn mat som mange mennesker med diabetes kan inkludere i sine dietter.

Vanlige valsede eller stålkuttede havre er det beste alternativet fordi de har lavest GI og ingen tilsatt sukker. Det er imidlertid noen faktorer du bør vurdere hvis du har diabetes og vurderer å legge havremel på kostholdet ditt.

Først og fremst, se din porsjonsstørrelse. Selv om havregryn har et lavt GI, kan å spise veldig store porsjoner øke det som kalles glykemisk last (GL).

GL er et estimat av hvor mye en viss del av en bestemt mat vil øke blodsukkernivået etter at du spiser det (47).

For eksempel er en normal del rundt en kopp kokt havremel (250 gram). Dette har en GL på 9, som er lav (48).

Men hvis du dobler din porsjonsstørrelse, vil GL også doble.

I tillegg, selv om GI og GL kan være gode retningslinjer, er det viktig å merke seg at blodsukkersvar på karbohydrater kan være svært individuelle. Dette betyr at det er viktig å overvåke blodsukkeret og notere hvordan du svarer (49).

Vær også oppmerksom på at hvis du kontrollerer diabetes med lavt karbohydrater, så er havregryn ikke et egnet mat valg, siden det er veldig høyt i karbohydrater.

Sammendrag:

Havre kan ha flere fordeler for personer med type 2-diabetes, men de er ikke et godt valg på lavt karbohydrater. Pass på å se porsjonene dine og overvåke blodsukkernivået.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Havre er en sunn mat fullpakket med fordelaktige næringsstoffer. De kan bli inkludert i dietten av personer med diabetes.

Det er imidlertid viktig å huske at de på slutten av dagen fortsatt er karbohydrater. Dette betyr at hvis du har diabetes, vær oppmerksom på størrelsen på porsjonene og vær oppmerksom på at havre kanskje ikke passer hvis du klarer diabetes med et lavt karbohydraterhold.