Chia Frø 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Chia frø er de små, svarte frøene fra chia-planten (Salvia hispanica).

De er hjemmehørende i Mexico og Guatemala, og var en stiftfôr til de gamle aztekerne og mayaene. Faktisk er "chia" det gamle mayanske ordet for "styrke" (1).

Chia frø inneholder store mengder fiber og omega-3 fettsyrer, masse protein av høy kvalitet, og flere viktige mineraler og antioksidanter.

De kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes, føre til bedre fordøyelsess helse og øke blodnivået i hjerte-sunn omega-3 fett.

Chia frø er små, flate og ovale, med en skinnende og jevn tekstur. Fargen kan variere fra hvit til brun eller svart (2).

På grunn av deres relativt tørt smak, kan chia frø legges til stort sett alt.

De kan fuktes i væske og legges til grøt, laget i pudding, brukt i bakevarer, smoothies eller bare sprinklet på toppen av salater eller yoghurt.

På grunn av deres evne til å absorbere væske og danne en gel, kan de også brukes til å tykke sauser eller som eggutskift i oppskrifter (3, 4).

Soaking chia frø før spising er optimal, men ikke nødvendig.

Ernæringsfakta

Chia frø inneholder 486 kalorier per 100 gram, eller 138 kalorier per unse.

De er 6% vann, 46% karbohydrater (hvorav 83% er fiber), 34% fett og 19% protein.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffene i chia frø (5).

Ernæring Fakta: Chia Frø, tørket - 100 gram

Beløp
Kalorier	486
Vann	6%
Protein	16. 5 g
karbohydrater	42. 1 g
Sukker	~
Fiber	34. 4 g
Fett	30. 7 g
Mettet	3. 33 g
Enumettet	2. 31 g
flerumettet	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Transfett	0. 14 g

Karbohydrater og fiber

Det meste av karbohydratinnholdet i chia frø er i form av fiber (mer enn 80%).

En enkelt unse (28 gram) chia frø inneholder faktisk 11 gram fiber, som er en betydelig del av det anbefalte daglige inntaket for kvinner og menn (henholdsvis 25 og 38 gram / dag) (6).

Fibrene er mest uoppløselige (95%). Uoppløselige fibre har vært assosiert med redusert risiko for diabetes (7, 8, 9, 10).

Noen av de uoppløselige fibre kan også gjæres i tarmen som oppløselige fibre, som fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer og forbedrer kolonhelsen (6, 11).

Når chia frø er plassert i vann eller andre væsker, absorberer fibrene opp til 10-12 ganger sin egenvekt, og frøene blir til en gelignende masse (7).

Bottom line: Chia frø inneholder en relativt høy mengde karbohydrater, men de fleste av dem (over 80%) er i form av uoppløselig fiber.

Fett

En av de unike egenskapene til chia frø er deres høye innhold av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

Om lag 75% av fettene i chia-frø består av omega-3-fettsyre-alfa-linolensyre (ALA), mens om lag 20% ​​består av omega-6-fettsyrer (12, 13, 14).

Chia frø er faktisk den mest kjente plantebaserte kilden til omega-3 fettsyrer, enda bedre enn linfrø (15, 16).

Betydningen av forholdet mellom omega-6 og omega-3 i dietten har blitt gjentatt vist, og observeres ofte på 15-17 / 1 på grunn av overskytende forbruk av omega-6-rike oljer (17).

Som en god kilde til omega-3 fettsyrer, gir chia frø et lavere forhold omega-6 til omega-3.

Et forhold på 2. 5-4 / 1 kan kutte risikoen for ulike kroniske sykdommer, som hjertesykdommer, kreft, inflammatoriske sykdommer og tidlig dødsfall (17, 18).

Omega-3-fettsyrene i chia-frø (ALA) er imidlertid ikke så sterke som de som finnes i fisk eller fiskeolje (EPA og DHA).

ALA må konverteres til de aktive formene, EPA og DHA, før den kan brukes av kroppen, og denne prosessen er ofte ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line: Chia frø er blant de beste plantebaserte kildene til omega-3 fettsyrer, som har mange fordeler for helse.

Protein

Chia frø inneholder 19% protein, som ligner på andre frø, men mer enn de fleste korn og korn (13, 24, 25, 26).

Et høyt proteininntak har vært assosiert med økt mykhet etter måltider og redusert matinntak (27, 28).

Chia frø inneholder høyverdig protein med alle essensielle aminosyrer, og er derfor en god plantebasert proteinkilde (29). Imidlertid er de ikke anbefalt som eneste proteinkilde for barn (30).

De er også glutenfrie, slik at de kan nytes av glutenintolerante individer.

Bottom line: Chia frø inneholder mer protein enn de fleste korn, ligner på andre frø. De er en flott plantebasert og glutenfri proteinkilde.

Vitaminer og mineraler

Chia frø gir høye mengder mange mineraler, men er en dårlig kilde til vitaminer.

De mest omfattende mineralene er oppført nedenfor.

• Mangan: Hele korn og frø er rike på mangan, noe som er essensielt for metabolisme, vekst og utvikling (31).
• Fosfor: Vanligvis finnes i proteinrike matvarer, fosfor bidrar til beinhelse og vedlikehold av vev (32).
• Kobber: Et mineral som ofte mangler i kosten, viktig for hjertes helse (33).
• Selen: Et viktig antioxidantmineral, involvert i mange prosesser i kroppen (34).
• Iron: Som en komponent i hemoglobin i røde blodlegemer, er jern involvert i oksygentransport gjennom hele kroppen. Det kan bli dårlig absorbert fra chia frø på grunn av deres fytinsyreinnhold.
• Magnesium: Ofte er det ikke nok i det vestlige kostholdet, og magnesium har viktige roller i mange prosesser i kroppen (35).
• Kalsium: Det mest vanlige mineralet i menneskekroppen, essensielt for bein, muskler og nerver (36).

Absorbsjonen av noen mineraler, som jern og sink, kan reduseres på grunn av fytinsyreinnholdet i chia frø.

Bottom line: Chia frø er en utmerket kilde til mange viktige mineraler, men en dårlig kilde til vitaminer. De er høye i mangan, fosfor, kobber, selen, jern, magnesium og kalsium.

Andre planteforbindelser

Chia frø inneholder en rekke fordelaktige planteforbindelser. De viktigste er oppført nedenfor (12, 14, 37).

• Klorogen syre: En antioksidant som kan senke blodtrykket (38, 39).
• Koffeinsyre: Dette stoffet er rikelig i mange plantefôrvarer, og kan bidra til å bekjempe betennelse i kroppen (40).
• Quercetin: En kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom, osteoporose og visse former for kreft (41, 42, 43).
• Kaempferol: En antioksidant som har vært assosiert med redusert risiko for kreft og andre kroniske sykdommer (44, 45).

Ren og tørr chia frø har en veldig lang holdbarhet, da deres antioksidanter beskytter fettene i frøene fra skade (46, 47).

Bottom line: Chia frø inneholder mange kraftige antioksidanter som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og kreft.

Helsefordeler med Chia Frøer

Chia frø har blitt stadig mer populært de siste årene på grunn av deres høye næringsverdi og påståtte helsemessige fordeler.

De viktigste helsemessige fordelene av chia frø er listet opp nedenfor. Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige for kroppen din og hjernen, og chia frø er en utmerket kilde til omega-3 fettsyre ALA.

ALA må imidlertid omdannes til aktive former, for eksempel EPA, før den kan brukes av kroppen.

Studier hos mennesker og dyr har vist at chia frø kan øke blodnivået på ALA opptil 138%, og EPA opptil 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line:

Chia frø er en god kilde til omega-3 fettsyrer, og kan øke blodnivået for både ALA og EPA.

Forbedret blodsukkerkontroll Å ha sunne blodsukkernivåer er avgjørende for optimal helse.

Studier hos dyr har vist at chia frø reduserer insulinresistens og forbedrer blodsukkerkontrollen, som er viktige risikofaktorer metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdom (53, 54, 55, 56).

Menneskelige studier har vist at brød laget med chia frø forårsaker redusert blodsukkerrespons sammenlignet med mer tradisjonelle brød (57, 58).

Bottom line:

Chia frø kan regulere blodsukkernivået. Brød laget med chia frø forårsaker mindre pigger i blodsukker enn tradisjonelle brød.

Nedre blodtrykk Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom.

Chia frø og chia mel har begge vist seg å senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk (59, 60).

Bottom line:

Chia frø og chia mel kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk.

Økt fiberinntak De fleste spiser ikke nok fiber (61).

Et høyt fiberinntak har vært knyttet til forbedret tarmhelse og lavere risiko for mange sykdommer (62, 63).

En enkelt unse (28 gram, 2 ss) chia frø gir 11 gram fiber, som er 29% av anbefalt inntak for menn og 44% av anbefalt inntak for kvinner.

På grunn av de ekstraordinære vannabsorberende egenskapene til chia frø øker de volumet av matvarer i fordøyelseskanalen, noe som fører til økt matthet og redusert matinntak.

Chia frø er spesielt høye i uoppløselige fibre, som har vært knyttet til redusert risiko for diabetes, økt avføring bulk og redusert forstoppelse (8, 9, 64).

Bottom line:

Chia frø er veldig høye i fiber, som de fleste ikke får nok av. De er spesielt høye i uoppløselig fiber.

Bivirkninger og individuelle bekymringer Det er ikke rapportert om bivirkninger ved forbruk av chia frø (65).

For å unngå mulige fordøyelsessykdommer, er det generelt anbefalt å drikke rikelig med vann med chia frø, spesielt hvis de ikke har blitt gjennomvåt før de spiser.

Fettsyreinnhold

Som alle frø inneholder chia frø fytinsyre.

Fytinsyre er en planteforbindelse som binder med mineraler, for eksempel jern og sink, og hemmer opptaket fra matvarer (66).

Blood Thinning Effect

Store doser av omega-3 fett, som for eksempel fra fiskeoljer, kan ha bloduttyndingseffekter (67).

Hvis du tar blodtynnende medisiner, må du kontakte legen din før du tar i bruk store mengder chia frø i dietten. Omega-3-fettsyrene kan påvirke medisinens aktivitet (68, 69).

Bunnlinjen:

Chia frø gir generelt ingen bivirkninger. Imidlertid kan de ha blodtynningseffekter i store doser, og de inneholder en planteforbindelse som kan redusere absorpsjon av mineraler.

Sammendrag Chia frø er veldig rike på fiber, antioksidanter, mineraler og hjerte-sunn omega-3 fettsyrer.

De har vært knyttet til forbedringer i risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes, samt fordeler for fordøyelse og tarmhelse.

Chia frø er veldig enkle å innlemme i et sunt kosthold, og er virkelig verdig omdømme som en superfood.