Lordose Øvelser: For kjerne og hofter

Hyperlordose, ganske enkelt referert til som lordose, er en overdreven innadvendt krumning i nedre rygg, noen ganger referert til som swayback.

Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre og er mer vanlig hos små barn og kvinner. Det kan oppstå hos kvinner under og etter graviditet, eller hos personer som sitter i lengre perioder. Det kan forårsake symptomer som ledsmerter, nerveproblemer, og er forbundet med mer alvorlige forhold som spondylolistese.

advertisementAdvertisement

I noen mennesker er lordose forårsaket av dårlig bekkenposisjon. Når bekkenet vender for langt frem, påvirker det krumningen i underkanten, slik at personen ser ut som de stikker bunnen ut. En liten mengde lordose er normal, men en overdreven kurve kan forårsake problemer over tid.

Lordose skyldes ofte en ubalanse mellom musklene rundt bekkenbentene. Svake muskler som brukes til å løfte benet fremover (hoftefleksorer) kombinert med tette muskler som brukes til å bøye seg bakover (bakre ekstensorer), kan forårsake økt bekkenbøyning, begrensende bevegelse av nedre rygg.

Annonsering

Sittende pelvinker på ball

Denne øvelsen bidrar til å øke bevisstheten til bekkenets stilling, samt strekker og styrker buk og muskler.

Utstyr som trengs

: treningsball

ReklameAdvertisement Muskler jobbet

: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae

Sett på en treningsball med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, skuldre tilbake og ryggraden nøytral. Velg en ball som gjør at knærne kan ligge 90 graders vinkel når du sitter med føttene flatt på gulvet. Vip hofter og runde nedre del av ryggen ved å trekke på bukene dine. Føl deg som om du prøver å bringe din pubic bein til magen din. Hold i 3 sekunder.

1. Kant dine hofter i motsatt retning og buk ryggen. Føl deg som om du stikker halebenet ut. Hold i 3 sekunder.
2. Gjenta 10 ganger, alternerende retninger.
3. Komplett 3 sett.
4. Ab Crunches med Transverse Abdominus (TA) Activation
5. Forsterkning av bukene kan bidra til bedre bekkenjustering hos personer med et fremoverbøyet bekken.

Utstyr som trengs

: mat

Muskler arbeidet : rectus abdominis, transverse abdominus

Lig flatt på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene bak hodet eller kryss dem over brystet. Pust inn. Når du puster ut, trekker du magen til ryggraden, engasjerer dine tverrgående buksemuskler, musklene som vikler rundt midterlinjen som en korsett.

1. Løft hodet og skuldrene noen få inches av gulvet for å gjøre en knase, samtidig som du opprettholder sammentrekningen i bukene dine.
2. Gå tilbake til startposisjon, slapp av og gjenta 10 ganger.
3. Komplett 3 til 5 sett.
4. Dead Bugs
5. Denne dynamiske kjerneøvelsen hjelper folk å opprettholde en stabil ryggrad under bevegelser av ben og armer. Den er rettet mot den tverrgående abdominus muskelen, noe som er avgjørende for ryggradsstabilisering.

Reklamebehov

: mat

Muskler arbeidet

: Tverrgående abdominus, multifidus, membran og hoftebøyere Lig flatt på ryggen med armene og beina som peker rett opp fra kroppen.

Ta et dypt pust inn, og når du puster ut, trekk navlen til ryggraden og føl deg som om du flater ryggen mot gulvet uten å bevege hoftene. Senk venstre arm og høyre bein samtidig til de svinger noen få inches over bakken.

1. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Gjenta 10 ganger.
2. Komplett 3 til 5 sett.
3. Hip Extensions med tegning i manøver
4. Denne øvelsen kan øke styrke og stabilitet i muskler i nedre rygg og bekken regionen, avtagende lordose.
5. Reklame

Utstyr som trengs

: mat

Muskler arbeidet

: gluteus maximus, hamstring, erector spinae AnnonseAdvertisement

Ligge flatt i magen med armene dine komfortable ved din side eller gjemt under hodet ditt. Forleng beina rett bak deg. Ta et dypt pust. Når du puster ut, trekk din navlen mot ryggraden din, og engasjere kjernemuskulaturene dine. Ideelt sett bør du føle deg som om du prøver å løfte magen av matten uten å bevege ryggraden.

Når du holder denne sammentrekningen, løft 1 legg av matten rundt 6 tommer. Fokus på å engasjere de store musklene i baken.

1. Hold i 3 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
2. Gjenta på andre ben. Fullfør 3 sett på hver side.
3. Hamstring Curl
4. Hamstringene er de store musklene som løper ned på baksiden av låret. Sterke og fleksible hamstrings kan hjelpe til med å støtte nøytral bekkenjustering.
5. Utstyr som trengs

: Motstandsbånd

Muskler arbeidet

: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), kalvemuskler (gastrocnemius) og hip flexorer (sartorius, gracilis og popliteus) <999 > Annonse Slett et motstandsbånd i en løkke rundt en pol eller solid gjenstand.

Ligge flatt i magen med føttene en fot eller to vekk fra stangen. Løft bandet rundt ankelen din.

Bøy kneet og dra ankelen mot baken din fra polen.

1. Prøv å isolere bevegelsen til arbeidsbenet, hold alt annet så stille som mulig. Du bør føle bevegelsen ned på baksiden av låret.
2. Gjenta 15 ganger, og gjenta på den andre siden.
3. Komplett 3 sett på hver side.
4. The Takeaway
5. Korrigere dårlig holdning og overdreven lordose kan forhindre mer alvorlige forhold i rygg og ryggrad. En 2015 studie studerte effekten av lumbale stabiliseringsøvelser på funksjon og vinkel på lordose hos personer med kronisk ledsmerter. De fant at stabiliseringsøvelser, som de som er beskrevet ovenfor, er mer effektive enn konservativ behandling for å forbedre funksjon og krumningsvinkel i ryggen.
6. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram for å sikre at det passer deg. Hvis disse øvelsene gir økt smerte, stopp umiddelbart og søk hjelp. Smerte eller vanskeligheter med bevegelse forbundet med overdreven lordose kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand og bør vurderes av en lege eller kiropraktor. Sjeldne tilfeller av lumbale hyperlordose kan kreve kirurgi og kan ikke behandles med øvelse alene.