Mais 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Også kjent som mais (Zea mays), er mais en av de mest populære kornblandingene i verden.

Det er frøet av en plante fra gressfamilien, innfødt i Mellom-Amerika, men vokst i utallige varianter over hele verden.

Popcorn og søtt mais er ofte spiste varianter, men raffinerte maisprodukter blir også mye brukt, ofte som ingredienser i matvarer.

Disse inkluderer tortillas, tortilla chips, polenta, maismel, mais, mais sirup og maisolje.

Hele korn mais er like sunn som kornblanding, rik på fiber og mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Korn er vanligvis gul, men kommer i en rekke andre farger, for eksempel rød, oransje, lilla, blå, hvit og svart.

Næringsfakta

Bortsett fra å inneholde varierende mengder vann, er mais hovedsakelig sammensatt av karbohydrater, og har små mengder protein og fett.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffene i mais (1).

Næringsfakta: Korn, gul, kokt - 100 gram

Beløp
Kalorier	96
Vann	73%
Protein	3. 4 g
Karbohydrater	21 g
Sukker	4. 5 g
Fiber	2. 4 g
Fett	1. 5 g
Mettet	0. 2 g
Enkelumettet	0. 37 g
flerumettet	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Transfett	~

Karbohydrater

Som alle kornblandinger, er mais hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.

Stivelse er den viktigste typen karbohydrater som finnes i mais, og utgjør 28-80% av tørrvekten. Korn inneholder også små mengder sukker (1-3%) (1, 2).

Sukkermajs, også kjent som sukkerkorn, er en spesiell stivelse (28%) med høyere sukkerinnhold (18%), hvorav det meste er sukrose (1).

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt karbohydrater blir fordøyd. Matvarer som står høyt på denne indeksen, kan forårsake en usunn pigg i blodsukker.

Til tross for sukkerinnholdet i søtt mais, er det ikke en høyglykemisk mat, som rangerer lav eller medium på den glykemiske indeksen (3).

Bunnlinje: Mais består hovedsakelig av karbohydrater. Den vurderer lav til middels på glykemisk indeks, så hele mais bør ikke forårsake store pigger i blodsukker.

Fiber

Korn inneholder en god del fiber.

En medium pose med popcorn fra en kino (112 g) inneholder ca 16 gram fiber.

Dette beløpet er 42% og 64% av tilstrekkelig daglig inntak for menn og kvinner, henholdsvis (1, 4). Fiberinnholdet i forskjellige korntyper varierer, men er generelt rundt 9-15% (1, 2).

De fremste typer fiber i korn er uoppløselige fibre, som hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Bottom Line: Hele korn er ganske høy i fiber. Faktisk kan en pose med popcorn inneholde en stor del av anbefalt daglig inntak.

Kornprotein

Korn er en anstendig kilde til protein.

Avhengig av kornsortimentet, varierer proteininnholdet fra 10-15% (1, 5).

De mest omfattende proteiner i mais er kjent som zeins, som utgjør 44-79% av det totale proteininnholdet (6, 7).

Generelt er proteinkvaliteten av sein er dårlig fordi de mangler i noen essensielle aminosyrer, hovedsakelig lysin og tryptofan (8).

Bortsett fra deres rolle i ernæring, er huler helt unike og har blitt brukt i produksjon av lim, blekk og belegg for piller, godteri og nøtter (7).

Bunnlinje: Korn inneholder en anstendig mengde protein av lav kvalitet.

Kornolje

Fettinnholdet i mais varierer fra 5-6%, noe som gjør det til en fettfattig mat (1, 5).

Men kornkorn, et rikelig sidevare av maisfrø, er rik på fett og pleide å lage maisolje, som ofte brukes til matlaging.

Raffinert maisolje består hovedsakelig av linolsyre, en flerumettet fettsyre, mens enumettet og mettet fett utgjør resten (9).

Cornolje inneholder også betydelige mengder vitamin E, ubiquinon (Q10) og fytosteroler, noe som øker holdbarheten og gjør den effektiv til å senke kolesterolnivået (10, 11).

Det er imidlertid fortsatt en rekke bekymringer med raffinerte frøoljer som maisolje. Hele korn er fint, men maisolje anbefales ikke.

Bottom Line: Hele korn er relativt lav i fett. Imidlertid blir maisolje noen ganger behandlet fra maiskim, et sidevare av maisfrø.

Vitaminer og mineraler

Korn kan inneholde en del flere vitaminer og mineraler.

Imidlertid er mengden svært variabel avhengig av mais typen.

Popcorn er generelt rik på mineraler, mens sød mais er høyere i mange vitaminer.

Popcorn :

Mangan: Et viktig sporelement, som finnes i høye mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Mangan absorberes dårlig fra mais på grunn av dets fytinsyreinnhold (12).
Fosfor: Funnet i anstendig mengder i både popcorn og søtt mais, er fosfor et mineral som spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.
Magnesium: Et viktig diettmineral. Dårlig magnesiumstatus kan øke risikoen for mange kroniske sykdommer, som for eksempel hjertesykdom (13, 14).
Zink: Et sporelement som har mange viktige funksjoner i kroppen. På grunn av tilstedeværelsen av fytinsyre i mais, kan absorpsjonen være dårlig (15, 16).
Kobber: Et antioxidantsporelement, generelt lite i det vestlige kostholdet. Utilstrekkelig kobberinntak kan ha uønskede effekter på hjertes helse (17, 18).

Søtkorn :

Pantotensyre: En av B-vitaminene, også kalt vitamin B5. Det finnes til en viss grad i nesten alle matvarer, og mangel er derfor sjelden.
Folat: Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, er folat et viktig næringsstoff, spesielt viktig i svangerskapet (19).
Vitamin B6: En klasse av relaterte vitaminer, den vanligste av dette er pyridoksin. Den serverer ulike funksjoner i kroppen.
Niacin: Også kalt vitamin B3, niacin i mais absorberes ikke godt. Koking korn med lime kan gjøre det mer tilgjengelig for absorpsjon (2, 20).
Kalium: Et viktig næringsstoff som er viktig for blodtrykkskontroll og kan forbedre hjertes helse (21).

Bottom Line: Korn er en god kilde til mange vitaminer og mineraler. Popcorn har en tendens til å være høyere i mineraler, mens sød mais har en tendens til å være høyere i vitaminer.

Andre planteforbindelser

Korn inneholder en rekke bioaktive planteforbindelser, hvorav noen kan ha gunstige helseeffekter.

Faktisk inneholder mais høyere mengder antioksidanter enn mange andre vanlige kornkorn (22).

Ferulinsyre: En av de viktigste polyfenol antioksidanter i mais, som inneholder høyere mengder av det enn andre korn, som hvete, havre og ris (22, 23).
Anthocyaniner: En familie av antioxidantpigmenter som er ansvarlig for fargen på blå, lilla og rød mais (23, 24).
Zeaxanthin: Navnet etter mais (Zea mays) er zeaxanthin en av de vanligste karotenoider som finnes i planter. Hos mennesker har det vært knyttet til forbedret øyehelse (25, 26).
Lutein: En av de viktigste karotenoider i mais. I likhet med zeaxanthin er det funnet i det menneskelige øye (retina) hvor det tjener som en antioksidant, som beskytter øyet mot oksidativ skade forårsaket av blått lys (25, 26).
Fytinsyre: En antioksidant som kan svekke absorpsjonen av diettmineraler, som sink og jern (16).

Bunnlinje: Korn inneholder høyere mengder av antioksidanter enn mange andre kornkorn. Det er spesielt rik på øye-sunne karotenoider.

Popcorn

Popcorn er et spesielt utvalg av mais som dukker opp når det er utsatt for varme.

Dette skjer når vann som er fanget i sentrum, vender seg til damp, skaper indre trykk, noe som gjør at kjernene eksploderer.

En svært populær snack, popcorn er en av de vanligste helkornsmatene i USA.

Popcorn er faktisk en av de få vanlige helkornene som forbrukes som enkeltmat. Oftere blir hele korn forbruket som matredienser, for eksempel i brød og tortillas (27).

Fullkornsmat kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes (28, 29).

Det vanlige popcornforbruket har imidlertid ikke vært knyttet til bedre hjertehelse (27).

Selv om popcorn kan være sunt på egen hånd, er det ofte forbundet med sukkerholdige brus og er ofte lastet med tilsatt salt og høyt kalori matolje, faktorer som kan ha negative effekter på helsen over tid (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn er en type mais som dukker opp når den blir oppvarmet. Det er en populær snack mat, kategorisert som en hel korn kornblanding.

Helsemessige fordeler

Spise fullkornshorn regelmessig kan ha en rekke helsemessige fordeler.

Øyehelse

Makuladegenerasjon og katarakt er blant verdens vanligste synshandlinger og hovedårsaker til blindhet (33).

Infeksjoner og alderdom er blant hovedårsakene til disse sykdommene, men ernæring kan også spille en viktig rolle.

Inntak av antioksidanter, spesielt karotenoider, som zeaxanthin og lutein, kan ha betydelige fordeler for øyehelsen (25, 34, 35).

Lutein og zeaxanthin er de fremherskende karotenoider i mais, som står for ca 70% av det totale karotenoidinnholdet. Imidlertid er deres nivåer generelt lav i hvitt mais (26, 36, 37).

Vanligvis kjent som makulære pigmenter, lutein og zeaxanthin finnes i det menneskelige netthinnen, den lysfølsomme indre overflaten av øyet, hvor de beskytter mot oksidativ skade forårsaket av blått lys (38, 39, 40).

Høye nivåer av disse karotenoider i blodet er sterkt forbundet med redusert risiko for både makuladegenerasjon og katarakt (41, 42, 43).

Observasjonsstudier har også vist at høyt inntak av lutein og zeaxanthin kan være beskyttende (44, 45), men ikke alle studier støtter dette (46).

En studie hos 356 middelaldrende og eldre fant en 43% reduksjon i risikoen for makuladegenerasjon blant de med høyest inntak av karotenoider, spesielt lutein og zeaxanthin, sammenlignet med de som hadde det laveste inntaket (45).

Samlet sett kan vanlig forbruk av matvarer som er rike på lutein og zeaxanthin, som gul mais, ha gunstige effekter på øyehelsen.

Bottom Line: Å være en god kilde til lutein og zeaxanthin, kan mais bidra til å opprettholde øyehelsen.

Forebygging av divertikulær sykdom

Divertikulær sykdom (divertikulose) er en tilstand som er preget av poser i tykktarmens vegger.

De viktigste symptomene er kramper, flatulens, oppblåsthet, og sjeldnere, blødning og infeksjon.

Til tross for mangel på bevis, er det anbefalt å forebygge popcorn og andre næringsmidler, som nøtter og frø, som en forebyggende strategi mot divertikulær sykdom (47).

En observasjonsstudie, som fulgte 47, 228 menn i 18 år, støtter imidlertid ikke denne anbefalingen.

Faktisk ble popcornforbruket vist å være beskyttende. Menn som spiste mest popcorn var 28% mindre sannsynlig å utvikle divertikulær sykdom enn de med lavest inntak (48).

Ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

Bunnlinje: Korn fremmer ikke divertikulær sykdom, som tidligere antatt. Tvert imot synes det å være beskyttende.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Spise mais anses generelt som trygt.

Men forbruket kan være bekymret for noen mennesker, spesielt i populasjoner som er avhengige av det som kostholdsstift.

Antinutrienter i mais

Som alle kornkorn inneholder helkorns mais fytinsyre (fytat).

Fytinsyre forringer absorpsjonen av diettmineraler, for eksempel jern og sink, fra samme måltid (16).

Dette er vanligvis ikke et problem i velbalansert kosthold og for de som spiser kjøtt regelmessig, men kan være et alvorlig bekymring i utviklingsland der kornkorn og belgfrukter er stiftfôr.

Soaking, spiring og fermentering av maisen kan redusere fytinsyrenivået vesentlig (16, 49, 50).

Bunnlinje: Korn inneholder fytinsyre, en planteforbindelse som kan redusere absorpsjon av mineraler, for eksempel jern og sink.

Mykotoksiner

Noen kornkorn og belgfrukter er utsatt for forurensning av sopp.

Svampe produserer forskjellige toksiner, kjent som mykotoksiner, som anses å være en betydelig helseproblemer (51, 52).

Hovedklassen av mykotoksiner i mais er fumonisiner, aflatoksiner og trichothecener.

Fumonisiner er spesielt bemerkelsesverdige.

De finnes i lagrede kornprodukter over hele verden, men uønskede helseeffekter har hovedsakelig vært knyttet til forbruket av mais og maisprodukter, særlig blant folk som er avhengige av mais som deres viktigste kostholdsstift (53).

Høyt forbruk av forurenset korn er en mistenkt risikofaktor for kreft- og neuralrørsdefekter, vanlige fødselsskader som kan føre til funksjonshemming eller død (54, 55, 56, 57).

En observasjonsstudie i Sør-Afrika indikerer at regelmessig bruk av maisemel kan øke risikoen for kreft i spiserøret, røret som bærer mat fra munnen til magen (58).

Andre mykotoksiner i mais kan også ha bivirkninger.

I april 2004 i Kenya døde 125 personer av aflatoksinforgiftning etter å ha spist hjemmelaget mais som var feil lagret (59).

Effektive forebyggende strategier kan inkludere bruk av soppdrepende midler og riktig tørking av mais før lagring.

I de fleste utviklede land overvåker mattilsynsmyndighetene nivåene av mykotoksiner i matvarer på markedet, og all matproduksjon og lagring er strengt regulert.

Å spise mais og maisprodukter bør generelt ikke være en grunn til bekymring.

Men i utviklingsland, og hvor mais er hjemmehendt, kan risikoen for skadelige helseeffekter være høyere.

Bunnlinje: Når mais er feil lagret, kan det bli forurenset med mykotoksiner, noe som kan ha negative helseeffekter. Dette er generelt ikke en grunn til bekymring i utviklede land.