Teller kalorier 101: hvordan man teller kalorier for å miste vekt

For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du brenner.

I teorien lyder dette enkelt.

Det er imidlertid vanskelig å administrere matinntaket i det moderne matmiljøet.

Calorie counting er en måte å takle dette problemet på, og brukes ofte til vekttap.

Dette er en detaljert veiledning om telling av kalorier, forklarer alt du trenger å vite.

Hva er kalorier?

Kalorier er et mål for energi, som vanligvis brukes til å måle energiinnholdet i mat og drikke.

Teknisk sett er en diettkalori definert som mengden energi som kreves for å øke temperaturen på 1 kilo vann med 1 grader Celsius.

Du bruker kaloriene du spiser og drikker for viktige funksjoner som pust og tenkning, samt daglige aktiviteter som å gå, snakke og spise.

Eventuelle overskytende kalorier du spiser vil bli lagret som fett, og konsekvent å spise mer enn du brenner vil forårsake vektøkning over tid.

Bottom Line: En kalori er et mål for energi. I vitenskap er det definert som mengden energi som kreves for å øke temperaturen på 1 kilo vann med 1 grader Celsius.

Hvorfor kalorier teller

Det er ganske vanlig å høre at kalorier ikke spiller noen rolle, og kalori teller er sløsing med tid.

Men når det gjelder din vekt, kalorier gjør telle.

Dette er et faktum som har blitt bevist gang på gang i vitenskapelige eksperimenter kalt overfeeding studier.

Disse studiene ber folk å bevisst overvintre og deretter måle effekten på vekt og helse.

Alle overfeedingstudier har funnet at når folk spiser mer kalorier enn de brenner av, blir de i vekt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dette enkle faktum betyr at telling av kalorier og begrenser inntaket ditt, kan være effektivt for å hindre vektøkning eller gå ned i vekt, så lenge du klarer å holde fast ved det.

En gjennomgang fant at vekttapsprogrammer som inkluderte kalori telling, førte til et gjennomsnitt på 3,3 kg mer vekttap enn de som ikke gjorde det (9).

Bottom Line: Når du spiser flere kalorier enn du brenner, blir du i vekt. Å telle kalorier kan hjelpe deg å spise færre kalorier og gå ned i vekt.

Hvor mange kalorier bør du spise?

Hvor mange kalorier du trenger, avhenger av faktorer som kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.

For eksempel vil en 25 år gammel mannlig utøver trenge mer kalorier enn en 70 år gammel kvinne som ikke trener.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du lage et kaloriunderskudd ved å spise mindre enn kroppen din brenner av.

Bruk denne kalkulatoren (åpnes i ny tabulator) for å bestemme hvor mange kalorier du skal spise per dag.

Denne kalkulatoren er basert på Mifflin-St Jeor-ligningen, som er en nøyaktig måte å estimere kaloribehov (10, 11).

Bunnlinjen: Den nøyaktige mengden kalorier du trenger vil avhenge av en rekke forskjellige faktorer, inkludert kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå. Bruk kalkulatoren ovenfor til å utarbeide ditt daglige krav.

De beste appene som hjelper deg med å telle kalorier

På grunn av fremskritt innen teknologi, kan kalorier som teller i praksis, være relativt enkle disse dager.

Mange apper og nettsteder er tilgjengelige for å forenkle prosessen ved å gi raske og enkle måter å logge på maten du spiser.

Selv om du bare sporer matinntaket uregelmessig, viser studier at folk som gjør det, pleier å miste vekt. De opprettholder også sitt vekttap bedre (12, 13).

Her er en liste over noen av de mest populære gratis kalori-telleappene / nettstedene:

My Fitness Pal.
miste det!
FatSecret.
Cron-o-meter.
Sparkpeople.

For mer informasjon, les dette: De 5 beste kalorietellerne og -appene.

Bottom Line: Bruk en app eller et online verktøy for å registrere dine måltider og spore matinntaket ditt er en veldig enkel måte å telle kalorier på.

Slik veier du og måler delene dine

Del størrelser har økt, og i enkelte restauranter kan et enkelt måltid gi dobbelt eller trippel hva den gjennomsnittlige personen trenger i en sittende.

"Porsjonsforvrengning" er begrepet for når du ser på store porsjoner av mat som normen. Det kan forårsake vektøkning og hindre vekttap (14, 15, 16).

Generelt er folk ikke veldig gode til å anslå hvor mye de spiser (17, 18, 19, 20).

Kalori telling kan hjelpe deg med å bekjempe overeating ved å gi deg en bedre forståelse av hvor mye du virkelig bruker.

For at den skal fungere, må du registrere matdelene riktig. Her er noen få måter å måle porsjonsstørrelser på:

Vekt: Den mest nøyaktige måten å bestemme hvor mye du spiser er å veie maten. Dette kan imidlertid være tidkrevende og er ikke alltid praktisk.
Målekopper: Standardvolummålinger er litt raskere og enklere å bruke enn en skala, men kan til og med være tidkrevende og vanskelig.
Sammenligninger: Bruk av sammenligninger med vanlige elementer er rask og enkel, spesielt hvis du er borte fra hjemmet. Men det er også mye mindre nøyaktig.

Her er noen vanlige serveringsstørrelser i forhold til husholdningsartikler som kan hjelpe deg å estimere delstørrelsene dine:

1 servering med ris eller pasta (1/2 en kopp): en datamus eller avrundet håndfull.
1 servering kjøtt (3 oz): et kort kort.
1 servering fisk (3 oz): en bok.
1 servering med ost (1,5 oz): en leppestift eller din tommelfingerstørrelse.
1 servering med frisk frukt (1/2 kopp): en tennisball.
1 porsjon grønne bladgrønnsaker (1 kopp): et baseball.
1 porsjon grønnsaker (1/2 en kopp): en datamus.
1 teskje olivenolje: 1 fingertupp.
2 ss jordnøtt smør: en ping pong ball.

Kalori telling er ikke en eksakt vitenskap, selv når du veier og måler deler.

Det er imidlertid ikke nødvendig å være helt flink på dine målinger.Bare vær sikker på å registrere inntaket ditt så nøyaktig som mulig.

Du bør være forsiktig med å ta opp elementer med høy fett og / eller sukker, for eksempel pizza, is og olje. Underopptak av disse matvarene kan forårsake stor forskjell mellom ditt registrerte og faktiske inntak.

For å forbedre estimatene dine, kan du prøve å bruke skalaer i begynnelsen for å gi deg en bedre ide om hvordan en del ser ut. Dette bør hjelpe deg å være mer nøyaktig, selv etter at du slutter å bruke dem (21).

Bunnlinje: Du kan bruke skalaer, kopper og mål eller størrelsesestimater for å bestemme hvor mye du spiser. Vekt er den mest nøyaktige.

Kvaliteten på kostholdet ditt fortsatt Matters

Kalorier er nyttige for å spore hvor mye du spiser, men de forteller deg ikke mye om kostholdet kvalitet av kostholdet ditt (22).

Når det gjelder mat og kropp, er kalori ikke nødvendigvis en kalori.

For eksempel vil 100 kalorier av brokkoli påvirke helsen din annerledes enn 100 kalorier av pommes frites.

Dette er viktig fordi din generelle diett og hvilke typer mat du spiser har en effekt på helsen din (23, 24, 25).

I tillegg kan effekten av forskjellige matvarer på sult, appetitthormoner og mengden kalorier du brenner variere betydelig.

Det er best å basere dietten på høyverdig mat fra planter eller dyr som har blitt minimert behandlet.

Matvarer av høy kvalitet gir ikke bare helsemessige fordeler, men de gjør det også mye lettere å konsumere færre kalorier i det lange løp.

Bottom Line: Basere dietten på minimalt behandlede matvarer er gunstig for langsiktig helse og vekttap.

5 Flere tips for å lykkes med kalorietelling

Her er 5 flere tips for å telle kalorier:

Vær forberedt: Før du begynner, få en kaloriberegnende app eller et onlineverktøy, bestem hvordan du skal måle eller estimer deler og lag en måltidsplan.
Les mat etiketter: Mat etiketter inneholder mye nyttig informasjon for kalori telling. Pass på at du sjekker den del størrelsen som anbefales på pakken.
Fjern fristelsen: Bli kvitt søppelmatene i huset ditt. Dette vil hjelpe deg med å velge sunnere snacks og gjøre det lettere å slå målene dine.
Sikt mot sakte, jevnt vekttap: Ikke kutt kalorier for lavt. Selv om du vil miste vekt raskere, kan du føle deg dårlig og være mindre sannsynlig å holde fast i planen din.
Brenn din øvelse: De mest vellykkede vekttapsprogrammene inkluderer både kosthold og mosjon. Pass på at du spiser nok for å få energi til å trene.

Bunnlinje: Sikt mot sakte og jevnt vekttap, og sørg for at du har en plan. Å lese mat etiketter og holde mindre junk food i huset kan også være nyttig for å lykkes.